Joga na wysokie ciśnienie krwi

Zawartość

• Delikatna praktyka jogi
• 1. Poza związany kąt
• 2. Pozycja pozy
• 3. Zgięcie do przodu od kolana
• 4. Legs-Up-the-Wall
• Na wynos

Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) prawie 1 na 3 Amerykanów ma wysokie ciśnienie krwi. To około 75 milionów dorosłych. Teraz, gdy definicja wysokiego ciśnienia krwi ostatnio się zmieniła, szacuje się, że prawie połowa wszystkich Amerykanów będzie miała ten stan.

Wysokie ciśnienie krwi, znane również jako nadciśnienie, znacznie zwiększa ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Według CDC są one odpowiednio pierwszą i piątą wiodącą przyczyną śmierci w Stanach Zjednoczonych.

Oprócz leków istnieje wiele sposobów na obniżenie ciśnienia krwi. Obejmują one:

• zdrowa dieta
• utrzymanie zdrowej wagi
• unikanie alkoholu
• redukuje stres
• ćwiczyć regularnie
• rzucenie palenia, jeśli palisz

Joga może w rzeczywistości pomóc w trzech z tych zmian stylu życia: ćwiczeniach, utrzymaniu prawidłowej masy ciała i redukcji stresu.

Pamiętaj, że jeśli masz nadciśnienie, należy unikać niektórych pozycji stojących, zgięć pleców i odwrócenia. Przed rozpoczęciem jogi skonsultuj się z lekarzem. Porozmawiaj ze swoim instruktorem jogi, aby upewnić się, że określone pozycje w klasie są dla Ciebie bezpieczne.

Delikatna praktyka jogi

Poniższa praktyka jogi jest delikatna i może być terapeutyczna dla osób żyjących z wysokim ciśnieniem krwi. Rutyna jest najwygodniejsza, gdy wykonuje się ją na macie do jogi lub na ćwiczeniach, najlepiej na powierzchni antypoślizgowej.

1. Poza związany kąt

Ta siedząca pozycja jest doskonałym otwieraczem bioder. Stymuluje także krążenie.

Rozciągnięte mięśnie: szyja, a także wewnętrzne uda i biodra (przywodziciele i gracilis)

Mięśnie pracowały: dolna część pleców

1. Usiądź na macie i połóż podeszwy stóp przed sobą, zginając kolana, jakbyś miał zamiar „motylić” nogi.
2. Zbliż pięty jak najbliżej miednicy, chwytając za palce u stóp, aby delikatnie pomóc w tym ruchu.
3. Podczas wdechu usiądź wysoko na siedzących kościach. Nie chowaj tu miednicy. To zmiażdży twój dolny kręgosłup.
4. Podczas wydechu przyciśnij kolana do ziemi.
5. Delikatnie i utrzymując kręgosłup prosto, zacznij zginać się w biodrach, unosząc żebra w kierunku stóp. Jeśli masz elastyczność, możesz używać przedramion i łokci do naciskania kolan. Ten ruch powinien być delikatny, a nie wymuszony.
6. Kiedy opadniesz tak daleko, jak tylko możesz wygodnie, nie pozwalając kręgosłupa zacząć się wyginać, uwolnij napięcie w szyi, upuszczając podbródek. Zostań tu przez 3 do 5 wolnych, równych oddechów.

2. Pozycja pozy

Bridge Pose zapewnia delikatne wzmocnienie mięśni ścięgien, brzucha i pośladków. Poza może złagodzić ból bioder i dolnej części pleców, wzmacniając jednocześnie rdzeń.

Podczas gdy u osób z wysokim ciśnieniem krwi może być konieczne unikanie większych zgięć, ta łagodniejsza pozycja zapewnia wiele korzyści z głębszych zgięć bez problemów, które mogą powodować u osób z tą chorobą.

Rozciągnięte mięśnie: zginacze dolnej części pleców i bioder

Mięśnie pracowały: pośladek maksymalny, ścięgna podkolanowe, poprzeczne mięśnie brzucha i odbytnica prosta.

1. Od Bound Angle, zwolnij stopy i połóż je płasko na podłodze, zginając kolana, gdy leżysz na macie. Twoje nogi i stopy powinny być równoległe i mieć mniej więcej szerokość bioder, a ręce wzdłuż ciała.
2. Podczas wdechu kołysz miednicą, aby żołądek się wciągnął, a dolna część pleców delikatnie dociska do podłogi. Stamtąd płynnym ruchem unieś biodra, naciskając na stopy.
3. Możesz także wcisnąć dłonie i ręce w ziemię, aby pomóc zachować równowagę i wspierać ruch. Jednak główna praca powinna pochodzić z twoich ścięgien, pośladków i mięśni brzucha. Trzymaj łopatki w kontakcie z podłogą przez cały czas, aby uniknąć ucisku na szyję.
4. Przytrzymaj pozę przez kilka oddechów biodrami w linii ukośnej od klatki piersiowej, nie wyżej. Unikaj wysiłku w dolnej części pleców, podnosząc biodra tak wysoko, jak brzucha, ścięgna podkolanowe i pośladki mogą wspierać ruch bez wyginania dolnej części pleców.
5. Podczas wydechu delikatnie przetaczaj kręgosłup z powrotem na ziemię, jeden po drugim, od górnej części pleców w dół.
6. Podczas odpoczynku i przygotowań do następnego mostu upewnij się, że kręgosłup jest neutralny. Oznacza to, że dolna część pleców znajduje się nieco nad ziemią, szanując naturalny łuk kręgosłupa lędźwiowego.
7. Zrób to 10 razy z 10 powolnymi, równymi oddechami.

3. Zgięcie do przodu od kolana

Jest to terapeutyczna pozycja dla wysokiego ciśnienia krwi. Może poprawić trawienie i uspokoić mózg, jednocześnie rozciągając kręgosłup, ramiona, grzbiety nóg i pachwinę. Nie zastraszaj się, jak niektórzy ludzie kładą czoło na nogach. Nawet jeśli nie jesteś super elastyczny - większość z nas nie jest - jest to naprawdę korzystna pozycja.

Rozciągnięte mięśnie: brzuchaty brzuch (mięśnie łydek), ścięgna podkolanowe, prostowniki kręgosłupa i latissimus dorsi (łaty)

1. Z mostu po prostu usiądź na macie, wyciągając przed siebie prawą nogę i wciągając lewą stopę do połączenia między prawą nogą a pachwiną - podobnie jak Bound Angle, ale z jedną nogą wyprostowaną - więc podeszwa jest na wewnętrznym udzie drugiej nogi.
2. Wciśnij lewą rękę w zagięcie uda i pachwiny, a prawą rękę w ziemię, gdy wdychasz powietrze i siadasz prosto. Rozciągając kręgosłup, lekko obróć tułów, aby pępek znalazł się w linii z prawym uchem.
3. Podczas wydechu zacznij składać się do przodu z pachwiny, a nie bioder. W ten sposób możesz założyć stopę lub ręcznik wokół stopy i przytrzymać oba końce. Lub, jeśli wolisz i nie zagraża to zgięciu ani kręgosłupa, możesz sięgać po goleń lub stopę podczas zginania.
4. Łokcie powinny pochylać się na bok, gdy będziesz się poruszać do przodu. Nie chcesz wciągać się w odcinek, ale raczej trzymaj kręgosłup i szyję tak długo, jak wokół kręgosłupa do przodu, nad prawą nogą.
5. Kiedy osiągniesz wygodny odcinek ścięgien, łydek i pleców, zatrzymaj się na chwilę. Wdychaj i poczuj, jak kręgosłup się wydłuża. Zrób wydech i złóż się ponownie, pogłębiając odcinek.
6. Przytrzymaj to przez 3 głębsze, równe oddechy. Delikatnie usiądź, przełącz nogi i powtórz po drugiej stronie.

4. Legs-Up-the-Wall

Legs-Up-the-Wall to pasywna i uspokajająca pozycja inwersyjna. Ponieważ twoje serce i głowa znajdują się na poziomym podłożu, jest to bezpieczniejsza opcja inwersji dla osób z wysokim ciśnieniem krwi. Jednak niektórzy nauczyciele jogi twierdzą, że żadna inwersja nie jest bezpieczna dla wysokiego ciśnienia krwi, więc skonsultuj się z lekarzem przed dodaniem tej pozycji do swojej rutyny.

Rozciągnięte mięśnie: ścięgna podkolanowe i biodra

1. Połóż matę prostopadle do ściany na równym podłożu. Usiądź równolegle do ściany na macie.
2. Połóż się na ziemi ze zgiętymi kolanami.
3. Używając dolnej części pleców i górnej kości ogonowej jako punktu obrotu, podnieś stopy i delikatnie kołysz tułów, aby był prostopadły do ​​ściany. Przyłóż swoje siedzące kości do podstawy ściany.
4. Kiedy poczujesz się komfortowo, podnieś nogi do ściany. Być może będziesz musiał trochę się poruszyć, aby się tam dostać. Możesz również umieścić poduszkę lub złożony koc pod dolną częścią pleców, jeśli czujesz się lepiej, ale staraj się nie podchodzić zbyt wysoko pod tym kątem, chyba że najpierw skontaktujesz się z lekarzem. Trzymaj oba łopatki przez cały czas w kontakcie z podłogą, aby uniknąć ucisku na szyję.
5. Połóż ręce obok siebie, dłońmi do góry. Zawieś biodra ciężko na macie. Możesz pozostać tutaj tak długo, jak chcesz, jako rodzaj Savasana dla swojej praktyki.

Na wynos

Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia to wspaniały sposób na unikanie i zwalczanie wysokiego ciśnienia krwi. Ale powinieneś wiedzieć, jakie rodzaje ćwiczeń są bezpieczne, a których unikać. Poradzenie się z lekarzem, a następnie wypróbowanie tej łagodnej, terapeutycznej, uspokajającej rutyny jogi to świetne miejsce na rozpoczęcie.