5 rzeczy, które warto wiedzieć o odcinku Piriformis

Zawartość

• 1. Ciasne piriformis może być spowodowane energicznym ćwiczeniem lub wypadkiem
• 2. Możesz rozciągnąć piriformis w pozycji siedzącej
• Opcja 1: Rozciągnięty w pozycji siedzącej
• 3. Możesz go rozciągnąć leżąc na podłodze
• Opcja 2: Rozciągnij się na podłodze
• 4. Zdrowe piriformis może złagodzić ból kolana i kostki
• 5. Może również pomóc w objawach zapalenia powięzi podeszwy
• Na wynos: nie przesadzaj

Piriformis to trudny do osiągnięcia mięsień, który biegnie od kości krzyżowej do kości udowej. Kiedy zaczyna naciskać na nerw kulszowy, często z powodu zbyt dużego siedzenia, może powodować rozdzierający ból. Ciasny lub zaogniony piriformis to tak zwany zespół piriformis.

Oto pięć rzeczy, które powinieneś wiedzieć o swoich piriformis i jak dbać o ich zdrowie.

1. Ciasne piriformis może być spowodowane energicznym ćwiczeniem lub wypadkiem

Vivian Eisenstadt to fizjoterapeuta z Los Angeles, który specjalizuje się w zapobieganiu bólom.

„Pomyśl o swoim ciele jak o systemie koła pasowego” - mówi. „Mięśnie krzyżują stawy i łączą kość z kością i ciągną kości w jednym kierunku. Jeśli jeden mięsień jest zbyt napięty, powoduje to obciążenie następnego stawu po obu stronach. ”

„Ciasne piriformis od garbenia się na krześle z obróconymi biodrami powoduje duże obciążenie dolnej części pleców i sprawia, że ​​biodra są tak ciasne, że powoduje brak równowagi w całym systemie.”

Zespół Piriformis nie zawsze jest spowodowany brakiem aktywności. Może wystąpić po wypadku lub nawet po intensywnej aktywności, takiej jak bieganie.

2. Możesz rozciągnąć piriformis w pozycji siedzącej

Opcja 1: Rozciągnięty w pozycji siedzącej

Eisenstadt twierdzi, że kluczem do sukcesu odcinka piriformis jest wyprostowanie się. „Po co rozciągać mięsień, jeśli zamierzasz go napinać?”

1. Najpierw zwinąć ręcznik do kształtu Tootsie Roll.
2. Następnie usiądź na twardej powierzchni i znajdź „kości pośladków” - dwie kości w dolnej części tylnej części ciała.
3. Usiądź bezpośrednio na tych kościach.
4. Następnie weź ręcznik i umieść go za kościami, pod mięśniami pośladkowymi.
5. Kiedy znajdziesz idealne miejsce na kościach pośladków, lekko napnij mięśnie brzucha i rozluźnij górną część ciała, szczególnie ramiona i szyję.
6. Wygnij plecy, wystawiając tyłek do tyłu i na zewnątrz i lekko przesuwając klatkę piersiową do przodu.
7. W tej pozycji, opierając nogi płasko na podłodze, unieś prawą nogę i połóż kostkę na przeciwległym kolanie.
8. Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.

3. Możesz go rozciągnąć leżąc na podłodze

Opcja 2: Rozciągnij się na podłodze

Ćwiczenia Piriformis można również wykonywać na podłodze:

1. Leżąc płasko na plecach, połóż ręce na bokach dłońmi skierowanymi w stronę podłogi.
2. Ustawiony około stopy od ściany, całkowicie wyciągnij nogi w górę, aby oprzeć pięty o ścianę.
3. Pod tym kątem oprzyj jedną kostkę o przeciwne kolano, tak jak w pozycji siedzącej.
4. Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.

4. Zdrowe piriformis może złagodzić ból kolana i kostki

Wykonanie odcinka piriformis może również złagodzić ból kolana i kostki, mówi Eisenstadt. „Chodzenie z ciasnym piriformis powoduje dodatkowe obciążenie wewnętrznej i zewnętrznej strony stawu kolanowego, czyniąc zewnętrzną zbyt ciasną, a wewnętrzną słabą, co tworzy niestabilny staw”.

5. Może również pomóc w objawach zapalenia powięzi podeszwy

Rozciągnięcie może również pomóc w objawach zapalenia powięzi podeszwy (zapalenie powięzi na spodzie stóp). Ludzie z napiętymi piriformis i mięśniami ścięgien kończą często spacer „kaczym spacerem”, mówi Eisenstadt, co dodatkowo obciąża dolną część stopy.

„Naprawianie mechaniki ciała podczas chodzenia poprzez rozciąganie piriformis może nie tylko pomóc złagodzić obrażenia, ale przede wszystkim uniemożliwić ich zranienie” - mówi.

Na wynos: nie przesadzaj

Podobnie jak w przypadku każdego rodzaju ćwiczeń, powinieneś przestać to robić, jeśli boli.

Nie próbuj „przepracować” bólu, mówi dr Mark Kovacs, były tenisista, który ma doktorat z medycyny sportowej. „Te receptory bólu istnieją z jakiegoś powodu.”