Masaż dla powięzi podeszwowej

Zawartość

• Wskazówki na początek
• Masaż pięty dłoni
• Kciuki popychają
• Kciuk ciągnie
• Dodanie wygięcia palca
• Masaż piłki
• Masaż lodowy
• Wideo na temat masażu powięzi podeszwowej
• 3 masaże łydek
• Ugniatanie
• Ciągnięcie
• Walcowanie
• Profesjonalny masaż
• Na wynos

Zapalenie powięzi podeszwy jest częstą przyczyną bólu pięty i stopy. Na szczęście rozciąganie i masaż stóp, które można wykonywać w domu, mogą pomóc złagodzić ból i zapobiec przewlekłemu schorzeniu.

Oto kilka wskazówek i technik masażu, które możesz wypróbować w domu.

Wskazówki na początek

Masowanie stóp powinno być przyjemne lub trochę niewygodne, ale nie bolesne. Zacznij od delikatniejszego dotyku i zwiększaj nacisk dłoni lub przedmiotów, których używasz, gdy ból się poprawia. Unikaj pchania w bardzo obolałych miejscach.

Ponieważ ból pięty jest najczęściej najbardziej intensywny, kiedy po raz pierwszy wstajesz z łóżka, możesz wypróbować jedną lub dwie z tych technik siedząc w łóżku, zanim zaczniesz obciążać stopy.

Dobrze jest rozgrzać stopy lekkim masażem, umożliwiając przepływ krwi do okolicy. Do masażu możesz użyć niewielkiej ilości kremu nawilżającego.

Jeśli dotyczy to obu stóp, masuj każdą stopę.

Eksperymentuj z tymi technikami, aby znaleźć to, co najbardziej Ci odpowiada.

Masaż pięty dłoni

1. Usiądź na łóżku lub krześle i postaw jedną stopę, aby odpocząć tam, gdzie możesz do niej sięgnąć ręką.
2. Użyj pięty drugiej ręki, aby przycisnąć podeszwę stopy, od pięty do palców stóp.
3. Zacznij od dłuższych pociągnięć i lekkiego nacisku, a następnie wydłuż swoje pociągnięcia i zwiększ nacisk. Użyj swojej masy ciała, aby zwiększyć nacisk, pochylając się podczas masażu.
4. Kilka razy przykryj powierzchnię stopy, aby rozluźnić tkankę powięzi.

Do tego masażu możesz również użyć delikatnie zaciśniętej pięści.

Kciuki popychają

1. Usiądź na łóżku lub krześle i skrzyżuj jedną nogę nad drugą.
2. Obiema kciukami przesuń wzdłuż podeszwy, przesuwając od pięty do palców u stóp, a następnie do tyłu. Pracuj w linii do swojego dużego palca. Następnie poruszaj się w górę iw dół stopy w linii do siebie.
3. Przesuwaj kciukiem w górę iw dół stopy przez 1–2 minuty.
4. Zwiększ nacisk, pochylając się, aby użyć większej masy ciała.

Kciuk ciągnie

1. Usiądź i skrzyżuj jedną nogę nad drugą.
2. Połóż oba kciuki na środku stopy. W tym samym czasie pociągnij jeden kciuk w kierunku prawej strony stopy, a drugi w lewą stronę, przesuwając tkankę powięzi. Zrób to przez 1 do 2 minut.
3. Przejdź do innych obszarów stopy, pociągając kciuki w każdą stronę przez 1–2 minuty. Tym ruchem przykryj powierzchnię stopy.
4. Zwiększ nacisk, pochylając się, aby użyć większej masy ciała.

Dodanie wygięcia palca

Wykonując masaż dłoni lub popychania kciuka, spróbuj wskazać i zgiąć palce u stóp w każdym kierunku.

Możesz również masować każdy palec u nogi indywidualnie, wyciągając go i przesuwając w kółko. Utrzymuj rozluźnione palce podczas wykonywania tej czynności.

Masaż piłki

Do tego masażu możesz użyć wielu rodzajów piłek: piłeczki do golfa, piłki tenisowej, piłki do lacrosse, piłki do suszenia.

1. Usiądź na wygodnym krześle lub kanapie i umieść piłkę pod łukiem jednej stopy. Pochyl się do przodu, aby użyć masy ciała do regulacji nacisku na piłkę.
2. Powoli przetocz piłkę w górę i w dół wzdłuż stopy, a następnie z boku na bok. Zacznij od łagodnego nacisku i stopniowo dodawaj kolejne, naciskając piłkę podczas toczenia.
3. Rzuć przez około minutę.

Masaż lodowy

Jest to podobne do masażu piłki, ale odbywa się to za pomocą zamrożonej puszki lub zamrożonej butelki z wodą. Ten masaż może pomóc rano, zanim wstaniesz z łóżka, a także w nocy. Rozciąga powięź, masuje ją i uspokaja.

Możesz zostawić małą lodówkę z zamarzniętą butelką w pobliżu łóżka, abyś mógł z niej korzystać rano przed obciążeniem stopy.

1. Zacznij siedzieć na łóżku lub krześle.
2. Umieść zamrożoną butelkę lub puszkę pod stopą.
3. Tocz go w przód i w tył z umiarkowanym naciskiem przez 5 do 10 minut.

Wideo na temat masażu powięzi podeszwowej

3 masaże łydek

Mięśnie łydek, znane jako brzuchatość łydki i podeszwa, łączą się ze ścięgnem Achillesa. Te mięśnie łydek są często napięte, szczególnie jeśli dużo stoisz, biegasz lub nosisz wysokie obcasy. Może to przyczynić się do zapalenia powięzi podeszwy, a masaż łydek może pomóc złagodzić ból stopy.

Nie ma wielu badań klinicznych, które porównują leczenie zapalenia powięzi podeszwy, i potrzeba więcej. W jednym badaniu klinicznym z 2013 r. Stwierdzono, że głęboki masaż łydek miękkich w połączeniu z rozciąganiem pomógł złagodzić ból i poprawić funkcjonowanie u osób z powięzi podeszwy.

Ugniatanie

1. Usiądź na krześle i skrzyżuj jedną nogę nad drugą.
2. Połóż obie ręce na łydce, palcami z przodu i kciukami z tyłu.
3. Ściśnij mięsień łydki między kciukami a palcami, pracując w górę i w dół nogi. Twoje palce będą przylegały do ​​goleni, a kciuki będą masować mięśnie brzuchatego łydki i podeszwy z tyłu łydki.

Ciągnięcie

1. Usiądź na krześle i skrzyżuj jedną nogę nad drugą.
2. Połóż obie ręce na łydce, palcami z przodu i kciukami z tyłu, skierowanymi w dół.
3. Używając dłoni jak klamry, chwyć mięsień łydki i pociągnij go do przodu do przodu nogi.
4. Pracuj w górę iw dół dolnej części nogi.

Walcowanie

1. Usiądź na krześle lub kanapie i rozłóż nogę przed sobą, opierając ją na innym krześle lub stołku.
2. Weź wałek do ciasta lub wałek z pianki i przetocz go od tyłu kolana w kierunku kostki i pleców.
3. Powtórz rzut kilka razy.

Profesjonalny masaż

Profesjonalny terapeuta masażu może pomóc w leczeniu powięzi podeszwowej, podobnie jak profesjonalny fizjoterapeuta. Terapeuci mogą pokazać Ci sposób wykonywania ćwiczeń, ćwiczeń i technik masażu.

Masażystka Cynthia Parsons, LMT, mówi, że pierwszą rzeczą, którą zrobi profesjonalny terapeuta, jest ustalenie, co powoduje ból powięzi podeszwy.

„Szukam sposobu poruszania się stopy podczas chodzenia oraz wyrównania miednicy, co wpływa na długość nóg. Jeśli twoja stopa nie przechodzi pełnego zakresu ruchu, od pięty do palców, może to powodować ucisk w łydce i kostkach ”.

Parsons jest licencjonowanym terapeutą masażu z 25-letnim doświadczeniem w prywatnej praktyce w północnej Wirginii.

„Masażysta [może zrobić] głęboki masaż tkanek”, mówi Parsons. „Zaczynam od łydki, pracując nad bardzo głębokimi mięśniami na plecach i zewnętrznej części łydki. Następnie zajmuję się ścięgnami i mięśniami podeszwy stopy. Zabiegi masażu obejmują ugniatanie, uwalnianie mięśniowo-powięziowe, technikę energetyczną mięśni, uwalnianie pozycyjne, terapię punktu spustowego, pin i rozciąganie. Nie robię tego wszystkiego naraz, ale pracuję, dopóki jedna lub więcej technik nie uśmierzy bólu ”.

Do samodzielnego masażu Parsons zaleca najpierw rozgrzanie stóp, zanurzenie ich w ciepłej wodzie i solach Epsom. Ale najlepszym sposobem leczenia jest zapobieganie.

„Jeśli jesteś biegaczem, dużo stoisz lub masz płaskostopie lub wysoki łuk, jesteś podatny na zapalenie powięzi podeszwy. Musisz upewnić się, że chodzisz poprawnie, ćwiczysz i ćwiczysz, aby nie napiąć mięśni ”- radzi.

Na wynos

Zapalenie powięzi podeszwy jest częstym i bolesnym stanem dla wielu - zwłaszcza biegaczy i tych, którzy dużo stoją. Masaż i rozciąganie w domu może pomóc złagodzić ból i zapobiec przewlekłemu stanowi.

Ból powięzi podeszwowej zwykle jest najcięższy z samego rana. Samo masaż przed wstaniem z łóżka i obciążeniem stóp może pomóc złagodzić ból.