Jeden idealny ruch: jak wykonać statyczne połączenie barku z lonżowaniem

Zawartość

• Kombinacja wyciskania/podnoszenia ze statycznym lonżem
• Recenzja dla

Zwiększanie napięcia to dobra rzecz w powtórzeniach. Jako zawodowiec fitness w Equinox, Alexander Charles (twórca klasy wytrzymałościowej Resist na siłowniach Equinox w Nowym Jorku) jest mistrzem programowania każdego narzędzia treningowego, ale ma słabość do taśm oporowych.

„Piękno zespołów polega na tym, że wraz ze wzrostem ruchu rośnie napięcie” – mówi Charles. „Ty kontrolujesz, jak daleko to zajdziesz. Podczas gdy opór hantli pozostaje taki sam, opaski zapewniają zmienny opór – świetny do wzrostu siły”. (Oto więcej na temat piękna taśm oporowych i sposobu ich używania.)

Dlatego załadował tę kombinację do statycznego wyciskania na lonżę z opaską: Gdy schodzisz na lonż, z opaską pod przednią stopą, zwijasz się lub naciskasz nad głową jeden koniec opaski i wyciągasz drugi, aby wysokość ramion. „Korzystasz z tak wielu mięśni naraz – ramion, skośnych i nóg – gdy pracujesz nad równowagą” – mówi. „Zaangażowanie rdzenia jest kluczowe podczas tego ruchu, a twoje bicepsy pozostają napięte od skrętu do końca”. (Wypróbuj także te ruchy, które sprawdzają twoją równowagę.)

Zazwyczaj biceps pozwala na podniesienie większego ciężaru niż za pomocą przyśrodkowego mięśnia naramiennego w ramieniu, ale opaska pozwala na wyzwanie obu. „Możesz skrócić opaskę po stronie bicepsa, dając dodatkowy luz po stronie ramienia” – mówi. „Pamiętaj, że ustawiasz napięcie”.

Gotowy, aby spróbować? Potrzebna będzie opaska oporowa — albo rurkowa z uchwytami na końcach, albo długa, terapeutyczna opaska, którą można owinąć wokół dłoni. Uwaga: „Ten ruch jest trudny, więc nie krępuj się naprzemiennie naciskać na podwyżkę, aby najpierw to zrozumieć” – mówi Charles. A teraz zabieraj się do pracy.

Kombinacja wyciskania/podnoszenia ze statycznym lonżem

A. Zacznij od zapętlenia taśmy oporowej pod łukiem prawej stopy, trzymając uchwyt w każdej ręce. Cofnij lewą stopę do pozycji lonży, utrzymując stopy na szerokość bioder, aby zachować równowagę.

B. Ugnij prawą rękę w górę do prawego ramienia, dłonią zwróconą do barku, lewą ręką prosto po lewej stronie, dłonią skierowaną do wewnątrz.

C. Opuść się na lonżę, aż oba kolana utworzą kąt 90 stopni, jednocześnie uciskając prawą rękę nad głową i wyciągając lewą rękę prosto w bok, aż osiągnie wysokość barku.

D. Powoli podnieś się z lonży, opuszczając prawą rękę z powrotem do barku i opuszczając lewą rękę na bok.

Spróbuj 10 powtórzeń. Powtórz po przeciwnej stronie. Wykonaj 2-3 zestawy.

Pomniejszyć: Zamiast naciskać ramię nad głową, po prostu wykonaj uginanie bicepsa tym ramieniem, zwijając się, gdy schodzisz do lonży i powoli puszczając, gdy wstajesz.

Powiększać w skali rysunek: Zamiast uciskać rękę nad głową, trzymaj ją w górnej pozycji, biceps za ucho, podczas powtarzania.

Shape Magazine, wydanie z września 2019 r.

Recenzja dla