Jak wykonywać ćwiczenia kondycjonujące ciało

Zawartość

• Ćwiczenia
• Squat podskakuje
• alpiniści
• Burpie
• Podzielone gniazda
• Box podskakuje
• Boczne rzuty
• Korzyści
• Zwiększa zdrowie układu sercowo-naczyniowego
• Pomaga spalać kalorie
• Zapobiega pogorszeniu funkcji poznawczych
• Buduje mięśnie i siłę
• Zwiększa elastyczność
• Przestrogi
• Kiedy rozmawiać z profesjonalistą
• Dolna linia

Ćwiczenia kondycyjne ukierunkowane na całe ciało, wykorzystujące wiele różnych mięśni w celu wzmocnienia, ukształtowania i ujędrnienia ciała. Mogą łączyć kilka rodzajów ćwiczeń, takich jak trening elastyczności, siły i oporu.

Kondycjonowanie ciała poprawia wytrzymałość, zwiększa elastyczność i zapewnia zrównoważoną, stabilną sylwetkę.

Te cenne ćwiczenia oferują wiele pozytywnych korzyści dla ogólnego stanu zdrowia i kondycji. Regularnie wykonuj te ruchy, aby budować siłę, koordynację i szybkość. Pozwala to poprawić wyniki sportowe i poczuć się lepiej podczas codziennej rutyny.

Ćwiczenia

Spraw, by krew płynęła, serce pompowało, a mięśnie napinały dzięki tym ćwiczeniom kondycyjnym. Aby uzyskać najlepsze wyniki, włącz kilka z nich do codziennej rutyny lub wykonuj dłuższą sesję dwa do trzech razy w tygodniu.

Squat podskakuje

Użyj kontroli, aby lądować tak cicho i cicho, jak to możliwe. Zintensyfikuj to ćwiczenie, zastępując zwykły skok skokiem z zakładki.

Instrukcje:

1. Stań z nogami nieco szerszymi niż szerokość ramion.
2. Powoli opuść się do przysiadu.
3. Zaatakuj swój rdzeń i dolną część ciała, skacząc wybuchowo, wyciągając ramiona nad głową.
4. Gdy tylko wylądujesz, opuść się do pozycji przysiadu.
5. Wykonaj 2–4 zestawy po 10–15 powtórzeń.

alpiniści

Instrukcje:

1. Zacznij od wysokiej deski.
2. Trzymaj kręgosłup prosto, gdy angażujesz rdzeń i przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej.
3. Wyciągnij prawą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz po lewej stronie.
5. Kontynuuj przez 1 minutę.
6. Powtórz 2 do 4 razy.

Burpie

Aby uczynić to ćwiczenie trudniejszym, wykonuj od 2 do 4 pompek z rzędu w pozycji deski. Lub wypróbuj niektóre z tych odmian.

Instrukcje:

1. Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
2. Powoli opuść się do przysiadu.
3. Połóż ręce na podłodze bezpośrednio pod ramionami.
4. Idź lub wskocz na nogi, by wejść na wysoką deskę.
5. Spaceruj lub wyskakuj na zewnątrz dłoni, gdy wracasz do pozycji przysiadowej.
6. Zaatakuj swój rdzeń, skacząc jak najwyżej, i wyciągnij ramiona nad głowę.
7. Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 15 powtórzeń.

Podzielone gniazda

To ćwiczenie sercowo-naczyniowe całego ciała jest skierowane na pośladki, quady i ścięgna podkolanowe.

Instrukcje:

1. Stań w pozycji lonży, lewą stopą do przodu.
2. Rozłóż prawą rękę nad głową i lewą rękę wzdłuż ciała.
3. Wybuchowo skacz i zmieniaj pozycję stóp, aby wysunąć prawą stopę do przodu.
4. Jednocześnie zmień położenie dłoni, sięgając do lewego ramienia nad głową i prawego ramienia do tyłu.
5. Kontynuuj przez 30 sekund.
6. Powtórz 2 do 4 razy.

Box podskakuje

Instrukcje:

1. Stań przed pudełkiem lub solidną ławką.
2. Użyj obu nóg, aby wybuchowo wskoczyć na pudło, unosząc ręce do góry.
3. Zeskocz z powrotem do pozycji wyjściowej, lekko zginając kolana podczas lądowania.
4. Wykonaj 2 do 4 zestawów po 8 do 15 powtórzeń.

Boczne rzuty

To ćwiczenie wykorzystuje mięśnie wzdłuż boków nóg, celując w biodra, pośladki i uda.

Instrukcje:

1. Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
2. Wciśnij mocno prawą stopę, wykonując duży krok w bok lewą stopą.
3. Powoli opuść biodra i zegnij lewą nogę, utrzymując prawą nogę prosto.
4. Podnieś się z powrotem do pozycji stojącej i cofnij lewą stopę do pozycji wyjściowej.
5. Zrób przeciwną stronę.
6. Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 16 powtórzeń.

Korzyści

Ćwiczenia kondycyjne są formą ćwiczeń beztlenowych. Są niezwykle korzystne dla twojego zdrowia fizycznego i ogólnego samopoczucia, dzięki czemu są istotną częścią każdej rutyny fitness.

Ponieważ nie wymagają sprzętu, możesz je zrobić w dowolnym miejscu. Jest to idealne rozwiązanie, gdy podróżujesz lub masz ograniczony czas.

Zwiększa zdrowie układu sercowo-naczyniowego

Tlenowe zalety tych ćwiczeń zwiększają układ sercowo-naczyniowy i oddechowy, zmniejszając ryzyko rozwoju chorób serca i cukrzycy typu 2.

Wzmacniają układ mięśniowo-szkieletowy, spowalniają utratę kości i poprawiają gęstość kości, a wszystko to pomaga zapobiegać osteoporozie.

Pomaga spalać kalorie

Zwiększona masa mięśniowa pomaga spalać kalorie i pozostać w formie. Komórki mięśniowe spalają więcej kalorii niż komórki tłuszczowe, nawet w spoczynku. Szczególnie ważne jest wykonywanie ćwiczeń wzmacniających, ponieważ starzenie powoduje utratę mięśni i spowalnia spoczynkowe tempo metabolizmu.

Zapobiega pogorszeniu funkcji poznawczych

Uwarunkowanie ciała pomaga ogólnie poczuć się lepiej, gdy zyskujesz pewność siebie, redukujesz objawy depresyjne i czujesz się lepiej psychicznie.

Według badania z 2019 r. Trening siłowy może zwiększyć funkcje umysłowe i zapobiec pogorszeniu funkcji poznawczych.

Badanie wykazało, że dorośli w średnim wieku i starsi, którzy uczestniczyli w 12-tygodniowym intensywnym treningu oporowym, wykazywali poprawę opóźnionego działania pamięci werbalnej w porównaniu z grupą kontrolną, która nie ćwiczyła.

Buduje mięśnie i siłę

Gdy budujesz mięśnie i przycinasz tłuszcz, będziesz mieć większą moc, wytrzymałość i zwinność podczas wykonywania codziennych zadań, takich jak podnoszenie ciężkich przedmiotów, noszenie dużych toreb i wspinanie się po schodach.

Twoje mięśnie pracują szybciej i bardziej efektywnie, ułatwiając wszelkiego rodzaju ruchy, od schodzenia w pozycji siedzącej do skakania wyżej podczas gry w siatkówkę.

Zwiększa elastyczność

Poruszanie się po ćwiczeniach uwarunkowania ciała ćwiczy twoje ciało do otwierania się i poruszania na różne sposoby. Wydłużenie i rozciągnięcie mięśni ma kluczowe znaczenie dla poprawy elastyczności, zakresu ruchu i mobilności.

Będziesz także rozwijać równowagę, stabilność i koordynację. Wszystko to pomaga zapobiegać kontuzjom i upadkom, które są częste z wiekiem.

Kiedy zaczniesz czuć się lepiej w swoim ciele, możesz poczuć się bardziej zainspirowany, zmotywowany lub pewny siebie. Może to prowadzić do pozytywnych zmian w innych obszarach życia.

Możesz być odważny, aby spróbować poruszać ciałem na różne sposoby podczas kick-boxingu, tańca towarzyskiego lub kursu wspinaczki.

Przestrogi

Powinieneś mieć odpowiedni poziom sprawności, energii i mobilności, aby swobodnie poruszać się po tych pozycjach. Jeśli martwisz się, że nie, skontaktuj się z lekarzem.

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub masz jakieś obrażenia lub problemy medyczne, zachowaj ostrożność i zacznij powoli. W razie potrzeby zmodyfikuj ćwiczenia, aby dopasować je do swojego ciała. W ten sposób możesz przyzwyczaić się do ruchów przed przejściem do trudniejszych ruchów.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek schorzenia, bierzesz leki lub zajmujesz się określoną częścią ciała.

Zawsze wykonuj rozgrzewkę i czas odnowienia przed i po treningu, aby twoje ciało było odpowiednio dostosowane. Podczas wykonywania tych ćwiczeń stosuj prawidłową formę, technikę i wyrównanie. Unikaj wszelkich ruchów, które powodują ból lub dyskomfort.

Słuchaj swojego ciała. Odpocznij dzień lub wybierz działanie regenerujące w dni, kiedy jesteś chory, zmęczony lub ranny.

Kiedy rozmawiać z profesjonalistą

Porozmawiaj ze specjalistą ds. Fitness, jeśli chcesz przyspieszyć trening. Wykwalifikowany trener może stworzyć osobisty plan, który będzie pasował do Twojego poziomu sprawności, celów i mocnych stron. Nauczą Cię prawidłowej formy i techniki, abyś mógł zmaksymalizować swoje treningi.

Specjalista ds. Fitness może udzielić cennych informacji zwrotnych i nauczyć cię, jak regulować przesunięcia w ciele, abyś był bezpieczny. Mogą również nauczyć Cię, jak modyfikować lub intensyfikować każde ćwiczenie.

Osobisty trener będzie prawdopodobnie pomocny, pozytywny wpływ na sesje ćwiczeń, pozwalając trzymać się planu fitness i uzyskać pożądane wyniki.

Dolna linia

Wykonuj te ćwiczenia kondycjonujące ciało, aby upewnić się, że całe ciało jest wysportowane, silne i zwinne. Przestrzeganie zdrowego planu ćwiczeń ma pozytywny wpływ na samopoczucie podczas ćwiczeń i poruszania się w codziennych czynnościach. Może nawet poprawić sposób siedzenia przy biurku lub podczas jazdy.

Wraz ze swoim planem fitness, pozostań uwodniony, przestrzegaj zdrowej diety i uzyskaj dużo dobrej jakości snu każdej nocy.

Kontynuuj wyzwanie, aby regularnie uczyć się nowych ruchów. Ciesz się wszystkimi zaletami, które możesz uzyskać dzięki dobrze zaokrąglonemu planowi fitness.