Śmiertelny trening nóg

Zawartość

• Recenzja dla

Te ruchy cardio kickboxing sprawiają, że jeden poważny trening spalający kalorie i obniżający sylwetkę. Wykonuj te ruchy jeden po drugim bez odpoczynku, robiąc krótki odpoczynek pomiędzy rundami. Spróbuj wykonać w sumie dwie do trzech rund tych ruchów.

Możesz chcieć trzymać się ściany lub krzesła, aby zachować równowagę podczas jednego z tych wierteł, i możesz potrzebować maty do prac na podłodze.

OBEJRZYJ FILM, aby zobaczyć pokazy ruchów i wskazówki dotyczące form.

Trening:

Wiertło nr 1: Kombinacja ciosów i kolan

Zacznij od „postawy bojowej” (prawa stopa do przodu, lewa do tyłu, łokcie zgięte przed tułowiem, ręce w pięści na zewnątrz policzków). Uderz (uderz pięścią) w lewe ramię, obracając lewe biodro do przodu i podnosząc lewą piętę z podłogi, gdy uderzasz. Szybko zegnij łokieć z powrotem i dźgnij z prawego ramienia, zamieniając prawe biodro w cios. Powtórz dźgnięcie w lewo i w prawo. Obróć lewe ramię do przodu i dwukrotnie podciągnij prawe kolano do ciała. To jeden zestaw. Zrób to w sumie 10 razy. Poruszaj się w szybkim tempie, zwiększając swoją prędkość w miarę zwiększania dokładności ruchów.

Powtórz serię po drugiej stronie.

Wiertło #2: Seria Side Kick

(Możesz chcieć trzymać się oparcia krzesła lub ściany, aby zachować równowagę podczas tego ruchu)

Kolano komorowe (osiem razy)

Trzymając prawą rękę, aby zachować równowagę, obróć prawą piętę do przodu, a następnie zegnij lewe kolano przed klatką piersiową i wygnij lewą stopę na bok ciała, z lewą ręką zgiętą, dłoń w pięść przy twarzy . Dolna lewa noga w dół do podłogi. To jedno powtórzenie. Powtórz osiem razy.

Prasa z kopnięciem bocznym (osiem razy)

Przeciągnij kolano do pozycji komory, a następnie wyciągnij lewą nogę do boku ciała, wypychając piętę zgiętej stopy. Trzymaj rękę w górze i wciągnij, a następnie wróć kolanem do komory. To jedno powtórzenie. Powtórz osiem razy.

Kopnięcie z boku (osiem razy)

Z pozycji komory szybko wyciągnij lewą nogę w bok, przyciągając kolano z powrotem do komory, a następnie dolną lewą nogę z powrotem na podłogę. To jedno powtórzenie. Powtórz osiem razy.

Powtórz serię po drugiej stronie.

Wiertło #3: Okrągły dom

Utrzymanie postawy konia (30 sekund)

Zacznij stać z rozstawionymi stopami szerszymi niż szerokość bioder, z lekko wygiętymi kolanami i palcami u nóg. Zegnij kolana nad palcami stóp pod kątem 90 stopni i zegnij łokcie, zaciskając ręce w pięści poza klatką piersiową. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.

Komora (osiem razy)

Przenieś ciężar ciała na prawą nogę i podciągnij lewą nogę do góry, zginając kolano w linii z biodrem, otwórz na bok i użyj lewego ramienia, aby przyciągnąć lewą piętę do ciała. Zwolnij i opuść lewą nogę na ziemię. To jedno powtórzenie. Powtórz osiem razy.

Kopnięcie z półobrotu (osiem razy)

Z pozycji komory (bez trzymania ramienia) wyciągnij lewą nogę na bok, trzymając palce u nóg „wybijając” nogę na zewnątrz (pomyśl o uderzeniu w przedmiot goleń lub górną część buta), a następnie zegnij kolano do tyłu w szybkim i opuszczaniu nogi na ziemię. To jedno powtórzenie. Powtórz osiem razy.

Powtórz serie (w tym postawę konia) po drugiej stronie.

Ćwiczenie nr 4: Kopnięcie w tył

Kopnięcie w tył (osiem razy)

Podczas tego ruchu możesz chcieć uklęknąć na ręczniku lub macie. Zacznij na czworakach i podkręć prawą piętę w kierunku ciała, zginając prawą stopę. Wciśnij prawą nogę z powrotem za ramię, odpychając prawą nogę od siebie, wyciągając ją całkowicie. Zegnij kolano i wróć do pozycji wyjściowej, nie dotykając prawego kolana podłogi. To jedno powtórzenie. Powtórz osiem razy.

Szybkie kopnięcie w tył (16 razy)

Powtórz kopnięcie w tył, ale przyspiesz tempo, 16 razy. Upewnij się, że mięśnie brzucha są wciągnięte, a górna część ciała solidna i stabilna, gdy szybciej poruszasz nogą.

Przedłużenie pleców (16 razy)

Utrzymuj prawą nogę wyprostowaną na wysokości bioder, stopę zgiętą i unieś nogę wyżej za biodrem, ściskając prawe biodro podczas podnoszenia nogi. Opuść plecy do poziomu bioder. To jedno powtórzenie. Powtórz 16 razy, szybko.

1 przytrzymanie deski na nodze (30 sekund)

Trzymając prawą nogę prosto, opuść prawą stopę na podłogę, wsuwając palce u stóp. Naciągnij mięśnie brzucha i podnieś lewe kolano z podłogi, trzymając je zgięte i wciskając lewą stopę w wewnętrzną część uda prawej nogi. Przytrzymaj przez 30 sekund.

Powtórz serię po drugiej stronie.

Rozciągać:

Siedząc ze skrzyżowanymi nogami, sięgnij lewą ręką przez prawe kolano, przenosząc klatkę piersiową przez prawą wewnętrzną stronę uda. Wstrzymaj przez trzy głębokie oddechy. Powtórz z drugiej strony.

Recenzja dla