Zdrowa dieta podczas ciąży

Zawartość

• Przegląd
• Zbilansowana dieta
• Złożone węglowodany
• Białko
• Warzywa i owoce
• Ziarna i rośliny strączkowe
• Błonnik
• Żelazo
• Gruby
• Sól
• Płyny
• Jakich witamin potrzebuję w czasie ciąży?
• Kwas foliowy
• Kwas pantotenowy
• Ryboflawina (B-2)
• Tiamina (B-1)
• Witamina A.
• Witamina B-6 (pirydoksyna)
• Witamina b12
• Witamina C (kwas askorbinowy)
• Witamina D
• Jakich minerałów potrzebuję w czasie ciąży?
• Wapń
• Jod
• Żelazo
• Magnez
• Chrom
• Miedź
• Cynk
• Potas
• Fosfor
• Na wynos

Przegląd

Zdrowa dieta i dobre odżywianie w czasie ciąży zapewniają dziecku jak najlepszy start. Najlepsza dieta to zbilansowana dieta, która zapewnia duże ilości:

• białko
• węglowodany
• zdrowe rodzaje tłuszczu
• witaminy i minerały

Zdrowa dieta podczas ciąży zawiera wiele takich samych proporcji witamin, minerałów i składników odżywczych, co ogólnie zdrowa dieta. Różnica polega na tym, że potrzebujesz wyższych kwot. Jeśli masz już zdrowe nawyki żywieniowe, łatwo będzie dokonać drobnych zmian, aby zapewnić zdrową ciążę.

Zbilansowana dieta

Amerykańskie Stowarzyszenie Ciążowe zaleca, aby kobiety w ciąży spożywały dodatkowe 300 kalorii w stosunku do normalnego zapotrzebowania. Unikaj diety i chęci do jedzenia podczas ciąży. Stare przysłowie, które trzeba „jeść za dwoje”, jest czysto mitem: kluczem jest umiar. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) zaleca korzystanie z aplikacji lub strony MyPlate do planowania posiłków i wielkości porcji odpowiednio w oparciu o masę ciała, poziom ćwiczeń, wiek ciążowy i wiek matki.

Złożone węglowodany

O ile to możliwe, jedz złożone węglowodany, takie jak:

• pieczywo pełnoziarniste i makarony
• warzywa
• fasolki
• rośliny strączkowe

Trzymaj się z daleka od ich kuzynów z niedoborem składników odżywczych, prostych węglowodanów:

• chleb pszenny
• ciasteczka
• precelki
• frytki
• cukier
• słodziki

Białko

Amerykańskie Stowarzyszenie Ciążowe zaleca od 75 do 100 gramów dziennie. Lekarz może zalecić więcej białka, jeśli ciąża jest uważana za wysokie ryzyko lub pacjent ma niedowagę.

Warzywa i owoce

Warzywa zawierają znaczne ilości:

• witaminy A i C.
• beta karoten
• błonnik
• witamina E.
• ryboflawina
• kwas foliowy
• Witaminy z grupy B.
• wapń
• pierwiastków śladowych

Ziarna i rośliny strączkowe

Całe ziarna i rośliny strączkowe, takie jak suszony groszek i fasola oraz inne zdrowe węglowodany, takie jak owoce i warzywa skrobiowe, powinny być częścią zdrowej diety. Dostarczają witaminy z grupy B i minerały śladowe, takie jak selen cynku i magnez. Ziarna i rośliny strączkowe są pełne składników odżywczych, w tym różnych witamin z grupy B: tiaminy (witaminy B-1), ryboflawiny (witaminy B-2), kwasu foliowego i niacyny.

Twoje rosnące dziecko potrzebuje ich do rozwoju niemal każdej części ciała. Przyjmowanie kwasu foliowego znacznie zmniejsza ryzyko urodzenia dziecka z rozszczepem kręgosłupa. Te pokarmy dostarczają energię dla rozwoju Twojego dziecka i pomagają budować łożysko i inne tkanki w twoim ciele.

Błonnik

Staraj się jeść od 20 do 35 gramów błonnika dziennie, aby zapobiec zaparciom i hemoroidom. Możesz je uzyskać z pełnego ziarna, warzyw, roślin strączkowych i owoców. Produkty oznaczone jako uszlachetnione lub wzbogacone nie są tak korzystne dla Ciebie ani Twojego dziecka.

Żelazo

Powinieneś codziennie jeść pokarmy bogate w żelazo. Ponieważ wiele kobiet nie ma wystarczającej ilości żelaza w diecie, żelazo jest ważną częścią suplementów prenatalnych. Żelazo jest często słabo wchłaniane z pokarmów roślinnych, dlatego wielu osobom trudno jest spełnić odpowiednie wymagania. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz skłonność do niedokrwistości z niedoboru żelaza. Mogą zalecić suplement. Produkty bogate w żelazo obejmują:

• szpinak
• soczewica
• wzbogacane płatki zbożowe
• czerwone mięso
• fasola nerkowa, lima i granatowa

Gruby

Niezdrowe produkty wysokotłuszczowe obejmują smażone potrawy, tłuszcze nasycone i pakowane produkty zawierające tłuszcze trans. Chociaż nie chcesz spożywać nadmiernych ilości tłuszczów, niebezpieczne jest również wyeliminowanie całego tłuszczu z diety. Zalecana jest zdrowa równowaga. Ważne są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwasy tłuszczowe omega-3. Niektóre przykłady zdrowych tłuszczów obejmują:

• orzechy włoskie
• awokado
• pestki dyni i słonecznika
• nasiona Chia
• siemię lniane
• tłusta ryba
• Oliwa z oliwek

Te pokarmy zapewniają odpowiednie rodzaje tłuszczów dla rozwoju mózgu Twojego dziecka.

Sól

Powinieneś jeść słone potrawy z umiarem.

Płyny

Płyny są ważną częścią zdrowej diety. Powinieneś spożywać co najmniej 64 uncje lub osiem szklanek dziennie, a więcej jest lepsze. Według ACOG podczas ciąży powinieneś ograniczyć napoje zawierające kofeinę, aby nie przekraczały 200 miligramów kofeiny dziennie.

Woda zmniejsza również ryzyko zaparć i kolejnych hemoroidów, które mogą rozwinąć się w wyniku wysiłku podczas wypróżniania. Zwiększony przepływ moczu zmniejsza również ryzyko rozwoju infekcji dróg moczowych, co może być niebezpieczne dla Ciebie i Twojego dziecka.

Jakich witamin potrzebuję w czasie ciąży?

Jeśli zdecydujesz się przyjmować suplementy podczas ciąży, przeczytaj etykiety każdej butelki. Ważne jest, aby trzymać się dziennego limitu. Należy pamiętać, że pełna witamina prenatalna powinna mieć równowagę potrzebnych składników odżywczych, a przyjmowanie dodatkowych suplementów może dać więcej niż zalecane dzienne dawkowanie ogółem.

Zawsze omawiaj wszelkie suplementy lub leki bez recepty, które chcesz zabrać ze swoim lekarzem w celu uzyskania indywidualnej porady.

Kwas foliowy

Kwas foliowy jest ważną witaminą, która stymuluje tworzenie czerwonych krwinek i wytwarzanie ważnych sygnałów chemicznych w układzie nerwowym. Jest to również ważne w procesie tworzenia DNA. Być może, co ważniejsze, kwas foliowy został zidentyfikowany jako kluczowa witamina zapobiegająca wadom cewy nerwowej u dziecka, takim jak rozszczep kręgosłupa.

American College of Położnicy i ginekolodzy zalecają przyjmowanie 400 mikrogramów dziennie przed poczęciem i otrzymywanie co najmniej 600 mikrogramów dziennie ze wszystkich źródeł, w tym diety, w czasie ciąży.

Dobre źródła kwasu foliowego obejmują:

• gotowane zielone warzywa liściaste
• wątroba wołowa, gotowana
• wielka fasola północna
• wzbogacone płatki zbożowe
• awokado
• szparag

Kwas pantotenowy

Ta witamina (B-5) bierze udział w wielu czynnościach regulacyjnych i metabolicznych organizmu. Zalecana dzienna porcja dla przeciętnego człowieka wynosi od 4 do 7 miligramów. Kwas pantotenowy jest obecny w:

• mięso, w tym kurczak i wołowina
• ziemniaki
• całe ziarna
• brokuły
• żółtka

Ryboflawina (B-2)

Ta witamina jest ważna dla rozwoju i wzrostu płodu. Zalecany zasiłek dietetyczny (RDA) dla kobiet w ciąży wynosi 1,4 miligrama i 1,6 miligrama dla kobiet karmiących. Prenatalna witamina może być twoim najlepszym spójnym źródłem, ale B-2 można znaleźć w mleku i produktach mlecznych, z mniejszymi ilościami zawartymi w soi, ziarnach i wieprzowinie.

Tiamina (B-1)

Tiamina jest ważna dla metabolizmu i rozwoju mózgu, układu nerwowego i serca. Kiedy jesteś w ciąży, potrzebujesz zwiększonej ilości wielu witamin, w tym B-1. RDA dla kobiet w ciąży wynosi około 1,4 miligrama.

Witamina A.

Witamina A ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego wzrostu komórek i rozwoju oczu, skóry i krwi, a także odporności i odporności na infekcje.

Witamina B-6 (pirydoksyna)

Witamina B-6 jest ważna dla metabolizmu organizmu oraz rozwoju mózgu i układu nerwowego płodu. RDA dla kobiet w ciąży wynosi 1,9 miligrama.

Witamina b12

Witamina B-12 znajduje się głównie w mięsie i produktach mlecznych. Może to stanowić problem dla wegan lub surowych wegetarian. Jeśli masz ograniczenia dietetyczne, upewnij się, że twój suplement witaminy ma odpowiednią witaminę B-12. Drożdże odżywcze, wzbogacone witaminą B-12, są świetną podstawą dla wegetarian. Ma słony i pikantny smak i smak podobny do parmezanu.

Witamina C (kwas askorbinowy)

Ciało nie gromadzi witaminy C, więc potrzebujesz regularnych źródeł, aby zaspokoić swoje codzienne zapotrzebowanie. RDA dla kobiet w ciąży wynosi 85 miligramów dziennie. Możesz osiągnąć swój cel poprzez codzienne spożywanie owoców cytrusowych, dodawanie do wody świeżego soku z cytryny lub limonki oraz spożywanie świeżych owoców i warzyw, takich jak jagody, papryka i brokuły.

Witamina D

Ludzie wytwarzają witaminę D w swojej skórze w odpowiedzi na światło słoneczne. Sama witamina D występuje naturalnie tylko w niektórych olejach z wątróbek rybnych. Ponieważ ekspozycja na światło słoneczne jest zmienna, a ta witamina jest tak ważna dla kobiet w ciąży i rosnących dzieci, całe mleko jest teraz wzbogacane witaminą D na kwartę, zgodnie z regulacjami rządu USA. Suplementy witaminy D są szczególnie ważne, jeśli nie pijesz mleka. Twój lekarz może sprawdzić poziom witaminy D, aby poprowadzić suplementację, jeśli bierzesz suplement.

Jakich minerałów potrzebuję w czasie ciąży?

Wapń

Jak większość ludzi wie, wapń jest ważny dla mocnych kości i zębów. Ale ma to również kluczowe znaczenie dla prawidłowego rozwoju i funkcji serca i innych mięśni, a także dla układu krzepnięcia krwi. Płód wymaga ogromnej podaży wapnia podczas rozwoju. Uważa się, że w chwili urodzenia jego całkowity zapas ciała wynosi 25 gramów wapnia, a wszystko to pochodzi od matki.

Według American Pregnancy Association kobiety w ciąży potrzebują 1000 miligramów wapnia dziennie. Mleko i produkty mleczne są świetnymi źródłami wapnia, podobnie jak sok pomarańczowy i chleb wzbogacony wapniem. Konserwy rybne z kośćmi, tofu osadzone w wapniu, gotowana fasola i gotowane ciemnozielone warzywa również dostarczają wapń. Suplementy prenatalne zwykle zawierają tylko 150 do 200 miligramów wapnia. Tak więc same witaminy prenatalne nie mogą zapewnić wystarczającej ilości wapnia ciężarnej kobiecie.

Jod

Jod ma kluczowe znaczenie dla rozwoju i funkcjonowania tarczycy i regulacji metabolizmu. RDA dla kobiet w ciąży wynosi 220 mikrogramów dziennie. Jod można uzyskać z:

• fluorowana woda pitna
• sól jodowana (stołowa)
• jajka
• mleko
• drożdże piwowarskie

Żelazo

Żelazo jest kluczowym elementem w wielu procesach organizmu. Suplementy żelaza są ważne dla większości kobiet, ponieważ niewiele kobiet otrzymuje wystarczającą ilość żelaza dzięki swojej diecie. Często kobiety bez żelaza stają się anemiczne. Niedokrwistość z niedoboru żelaza jest jedną z najczęstszych postaci niedokrwistości. Można to regulować za pomocą suplementów żelaza.

Najlepszym źródłem żelaza w diecie jest czerwone mięso, takie jak wołowina. Możesz uzyskać żelazo niehemowe (występujące w warzywach) z soczewicy, szpinaku, melasy z czarnego paska i wielu rodzajów fasoli. Aby poprawić wchłanianie żelaza roślinnego lub niehemowego, połącz żywność ze źródłem bogatym w witaminę C. Na przykład dodaj świeżą pokrojoną paprykę lub truskawki do sałatki ze szpinaku. American Pregnancy Association zaleca dzienne spożycie 27 miligramów żelaza dla kobiet w ciąży.

Magnez

Magnez jest ważnym elementem dla zębów i kości, regulacji poziomu cukru we krwi oraz prawidłowego funkcjonowania białek organizmu. Jest to również ważne dla wzrostu i naprawy tkanek i może przyczynić się do ograniczenia porodu przedwczesnego. Zalecany górny limit magnezu dla kobiet w ciąży wynosi około 300 miligramów. Dobra dieta zwykle zapewnia wystarczającą ilość magnezu, więc nie jest obecna w większości witamin prenatalnych. Najlepsze źródła żywności magnezu to:

• nasiona takie jak słonecznik i dynia
• kiełki pszenicy
• tofu
• migdały
• Jogurt

Możesz również brać kąpiele solne Epsom dwa razy w tygodniu, aby zwiększyć poziom magnezu we krwi.

Chrom

Chrom jest ważny dla rozwoju Twojego dziecka. Powinieneś otrzymywać około 30 mikrogramów dziennie. Żywność zawierająca znaczne ilości chromu obejmuje:

• chleb pełnoziarnisty
• masło orzechowe
• szparag
• szpinak
• kiełki pszenicy

Miedź

Miedź stymuluje wzrost komórek i tkanek, wzrost włosów i ogólny metabolizm. Jest to kluczowy element głównych układów dziecka: serca i układu krążenia, szkieletu i układu nerwowego. Zaleca się jeden miligram miedzi dziennie.

Cynk

RDA cynku dla kobiet w ciąży wynosi 11 miligramów dziennie i 12 miligramów dla kobiet karmiących. Możesz kupić prenatalne witaminy zawierające cynk. Źródła obejmują czerwone mięso, nasiona, orzechy i fasolę.

Potas

Potas jest minerałem, który wpływa na funkcje komórkowe, równowagę płynów i regulację ciśnienia krwi, a także prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mięśni. Chociaż nie jest zalecana dzienna porcja dla dorosłych w ciąży, większość lekarzy zgadza się, że kobiety w ciąży wymagają co najmniej 2000 miligramów dziennie. Witaminy prenatalne mogą dostarczać potas, ale potas jest obecny w dużych ilościach w produktach takich jak:

• banany
• awokado
• kantalupy
• pomarańcze
• arbuzy
• ciemnozielone zielenie
• mięso
• mleko
• ziarna
• rośliny strączkowe
• kabaczki

Fosfor

Ten pierwiastek jest ważną częścią rozwoju układu mięśniowego, krążenia i szkieletowego. Zalecana dzienna porcja dla kobiet w ciąży to 700 miligramów dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. Źródła obejmują mleko, jogurt, fasolę, owoce morza i orzechy.

Na wynos

Przyjmowanie prenatalnych multiwitamin zapewni, że spełnisz podstawowe wymagania. Ale pełne świeżych witamin produkty pomogą Twojemu dziecku jak najlepiej zacząć życie.

Zawsze powinieneś porozmawiać z lekarzem i dietetykiem, jeśli martwisz się swoją dietą. Pomogą ci ustalić, czy otrzymujesz wystarczającą ilość składników odżywczych.