Najlepszy indeks glikemiczny do trenowania

Zawartość

• Posiłek przedtreningowy
• Posiłek podczas treningu
• Posiłek potreningowy

Generalnie zaleca się spożywanie posiłku o niskim indeksie glikemicznym przed treningiem lub testem, a następnie spożycie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym podczas długich testów, a w celu wyzdrowienia spożywać pokarmy o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym w okresie po trening zwiększający i poprawiający regenerację mięśni.

Zobacz w tabeli indeksu glikemicznego produktów spożywczych, jak wybierać pokarmy o odpowiednim indeksie glikemicznym przed i po treningu, aby zwiększyć wydajność treningu, aby:

• Daj więcej energii podczas zawodów;
• Przyspiesz regenerację mięśni po treningu lub testach;
• Przygotuj organizm do poprawy wydajności na następnym treningu.

Dodatkowo ładunek glikemiczny, czyli objętość wybranego pokarmu, musi być tym większy, im większa jest intensywność wysiłku fizycznego i wydatek energetyczny, aby nie dochodziło do zaniku mięśni, jak w przypadku pływaków czy biegaczy, którzy mają wydatek energetyczny bardzo intensywny. Przy lżejszym treningu należy zmniejszyć objętość, aby nie przytyć z powodu dodatkowych kalorii.

W poniższym filmie dietetyk Tatiana Zanin wyjaśnia dokładnie, jaki jest najlepszy indeks glikemiczny do treningu:

Aby ułatwić pracę z myśleniem o idealnych posiłkach, oto kilka propozycji posiłków, opartych na szybkości, z jaką cukier dociera do krwi i dostarcza energii, aby usprawnić każdą fazę aktywności fizycznej i zwiększyć wydolność treningu, szybkość, odporność czy przerost mięśni.

Posiłek przedtreningowy

Przed treningiem lub zawodami należy spożywać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, takie jak produkty pełnoziarniste, pieczywo i makaron całka, ponieważ te produkty będą stopniowo dostarczać energii, utrzymując stabilny poziom glukozy we krwi, sprzyjając spalaniu tłuszczu i utrzymując poziom energii podczas całego treningu.

Ten posiłek należy spożyć około 1 do 4 godzin przed treningiem, co jest również zalecane, aby uniknąć nudności i dyskomfortu jelitowego spowodowanego trawieniem. Przykładem posiłku przedtreningowego jest spożycie 1 kanapki pieczywa pełnoziarnistego z serem i 1 szklanki niesłodzonego soku pomarańczowego.

Posiłek podczas treningu

Podczas długich i intensywnych treningów lub wyścigów, które trwają dłużej niż 1 godzinę, ważne jest, aby spożywać węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, aby szybko dostarczyć energię do mięśni, zwiększając wydolność i odporność na ukończenie testu. Taka strategia pomaga oszczędzać energię mięśniową, która zostanie zużyta w końcowych etapach wyścigu.

Na tym etapie można stosować żele węglowodanowe lub pić napoje izotoniczne z substancjami takimi jak glukoza, cukier, maltodekstryna czy dekstroza, które mają wysoki indeks glikemiczny, są łatwo przyswajalne i nie powodują dyskomfortu w jelitach. Oto jak zrobić domowej roboty Gatorade do spożycia podczas aktywności fizycznej.

Posiłek potreningowy

Aby przyspieszyć regenerację mięśni, tuż po treningu należy spożywać pokarmy o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym, takie jak biały chleb, tapioka i ryż, gdyż szybko zastąpią one glikogen mięśniowy, który jest szybkim źródłem energii wykorzystywanej przez mięśnie.

Ogólnie rzecz biorąc, posiłek potreningowy powinien również zawierać źródła białka sprzyjającego wzrostowi mięśni i należy go spożyć nie później niż 2 do 4 godzin po treningu. Należy również pamiętać, że im krótsza przerwa między sesjami treningowymi, tym szybsze musi być spożycie węglowodanów, aby przyspieszyć regenerację mięśni i zwiększyć wydajność. Zobacz 10 suplementów, aby uzyskać masę mięśniową