Ziarna: czy są dla ciebie dobre czy złe?

Zawartość

• Co to są ziarna?
• Całe ziarna a rafinowane ziarna
• Niektóre pełne ziarna są bardzo pożywne
• Rafinowane zboża są wyjątkowo niezdrowe
• Pełne ziarna mają liczne korzyści zdrowotne
• Niektóre zboża zawierają gluten, który powoduje problemy dla wielu ludzi
• Ziarna są bogate w węglowodany i prawdopodobnie nieodpowiednie dla diabetyków
• Ziarna zawierają składniki przeciwodżywcze, ale można je zdegradować
• Niektóre diety bezzbożowe mają ogromne korzyści zdrowotne
• Take Home Message

Ziarna zbóż to największe na świecie źródło energii spożywczej.

Trzy najczęściej spożywane rodzaje to pszenica, ryż i kukurydza.

Pomimo powszechnego spożycia, wpływ zbóż na zdrowie jest dość kontrowersyjny.

Niektórzy uważają, że są niezbędnym składnikiem zdrowej diety, podczas gdy inni uważają, że powodują szkody.

W Stanach Zjednoczonych władze ds. Zdrowia zalecają kobietom spożywanie 5-6 porcji zbóż dziennie, a mężczyznom 6-8 (1).

Jednak niektórzy eksperci w dziedzinie zdrowia uważają, że powinniśmy unikać zbóż w jak największym stopniu.

Wraz ze wzrostem popularności diety paleo, która eliminuje zboża, ludzie na całym świecie unikają zbóż, ponieważ uważają, że są one niezdrowe.

Jak to często bywa w żywieniu, po obu stronach są dobre argumenty.

W tym artykule szczegółowo przyjrzymy się zbożom i ich skutkom zdrowotnym, badając zarówno dobre, jak i złe rzeczy.

Co to są ziarna?

Ziarna zbóż (lub po prostu ziarna) to małe, twarde i jadalne suche nasiona, które rosną na roślinach trawopodobnych zwanych zbożami.

Są podstawowym pożywieniem w większości krajów i jak dotąd dostarczają więcej energii na całym świecie niż jakakolwiek inna grupa żywności.

Ziarna odegrały ważną rolę w historii ludzkości, a rolnictwo zbożowe jest jednym z głównych osiągnięć, które napędzały rozwój cywilizacji.

Są zjadane przez ludzi, a także używane do karmienia i tuczu zwierząt gospodarskich. Następnie ziarna można przetwarzać na różne produkty spożywcze

Obecnie najczęściej produkowanymi i spożywanymi zbożami są kukurydza (lub kukurydza), ryż i pszenica.

Inne zboża, które są spożywane w mniejszych ilościach, to jęczmień, owies, sorgo, proso, żyto i kilka innych.

Są też produkty zwane zbożami rzekomymi, które technicznie nie są zbożami, ale są przygotowywane i spożywane jak ziarna. Należą do nich komosa ryżowa i gryka.

Produkty zbożowe obejmują pieczywo, makaron, płatki śniadaniowe, musli, płatki owsiane, tortille, a także niezdrowe potrawy, takie jak ciasta i ciastka. Produkty zbożowe są również wykorzystywane do wytwarzania składników dodawanych do wszelkiego rodzaju przetworzonej żywności.

Na przykład syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, główny słodzik w diecie Stanów Zjednoczonych, jest wytwarzany z kukurydzy.

Ziarna to jadalne, suche nasiona roślin zwanych zbożami. Dostarczają więcej energii żywnościowej na całym świecie niż jakakolwiek inna grupa żywności. Najczęściej spożywanymi zbożami są kukurydza (kukurydza), ryż i pszenica.

Całe ziarna a rafinowane ziarna

Podobnie jak większość innych produktów spożywczych, nie wszystkie ziarna są sobie równe.

Ważne jest, aby dokonać rozróżnienia między ziarnami pełnymi i rafinowanymi.

Całe ziarno składa się z 3 głównych części (,):

• Otręby: Twarda zewnętrzna warstwa słojów. Zawiera błonnik, minerały i przeciwutleniacze.
• Zalążek: Bogaty w składniki odżywcze rdzeń, który zawiera węglowodany, tłuszcze, białka, witaminy, minerały, przeciwutleniacze i różne składniki odżywcze. Zarodek to zarodek rośliny, część, która daje początek nowej roślinie.
• Bielmo: Największa część ziarna zawiera głównie węglowodany (w postaci skrobi) i białko.

Z rafinowanego ziarna usunięto otręby i zarodki, pozostawiając tylko bielmo ().

Niektóre ziarna (takie jak owies) są zwykle spożywane w całości, podczas gdy inne są na ogół spożywane w postaci rafinowanej.

Wiele ziaren jest konsumowanych głównie po sproszkowaniu na bardzo drobną mąkę i przetworzeniu na inną postać. Obejmuje to pszenicę.

Ważny: Należy pamiętać, że etykieta pełnego ziarna na opakowaniu żywności może wprowadzać w błąd. Ziarna te często były sproszkowane na bardzo drobną mąkę i powinny mieć podobne efekty metaboliczne jak ich rafinowane odpowiedniki.

Przykłady obejmują przetworzone płatki śniadaniowe, takie jak „pełnoziarniste” Froot Loops i Cocoa Puff. Te produkty NIE są zdrowe, mimo że mogą zawierać niewielkie ilości (sproszkowanych) pełnych ziaren.

Całe ziarno zawiera otręby i zarodki ziarna, które dostarczają błonnika i wszelkiego rodzaju ważnych składników odżywczych. Z rafinowanych zbóż usunięto te pożywne części, pozostawiając jedynie bielmo o wysokiej zawartości węglowodanów.

Niektóre pełne ziarna są bardzo pożywne

Podczas gdy rafinowane ziarna są ubogie w składniki odżywcze (puste kalorie), nie dotyczy to pełnych ziaren.

Pełne ziarna są zwykle bogate w wiele składników odżywczych, w tym błonnik, witaminy z grupy B, magnez, żelazo, fosfor, mangan i selen (5, 6).

Zależy to również od rodzaju ziarna. Niektóre zboża (takie jak owies i pełnoziarnista pszenica) są pełne składników odżywczych, podczas gdy inne (jak ryż i kukurydza) nie są bardzo pożywne, nawet w całej postaci.

Należy pamiętać, że rafinowane ziarna są często wzbogacane składnikami odżywczymi, takimi jak żelazo, kwas foliowy i witaminy z grupy B, aby zastąpić niektóre składniki odżywcze utracone podczas przetwarzania (7).

Rafinowane ziarna są ubogie w składniki odżywcze, ale niektóre produkty pełnoziarniste (takie jak owies i pszenica) zawierają wiele ważnych składników odżywczych.

Rafinowane zboża są wyjątkowo niezdrowe

Rafinowane ziarna są jak pełne ziarna, z wyjątkiem wszystko dobrych rzeczy zostało usunięte.

Nie pozostaje nic oprócz wysokowęglowodanowego, wysokokalorycznego bielma z dużą ilością skrobi i niewielką ilością białka.

Usunięto błonnik i składniki odżywcze, a rafinowane ziarna klasyfikuje się jako „puste” kalorie.

Ponieważ węglowodany zostały oddzielone od błonnika, a być może nawet zmielone na mąkę, są teraz łatwo dostępne dla enzymów trawiennych organizmu.

Z tego powodu ulegają awarii szybkii może prowadzić do gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi po spożyciu.

Kiedy jemy żywność zawierającą rafinowane węglowodany, poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta, a wkrótce potem ponownie spada. Kiedy poziom cukru we krwi spada, stajemy się głodni i odczuwamy zachcianki ().

Liczne badania pokazują, że spożywanie tego rodzaju pokarmów prowadzi do przejadania się, a zatem może powodować przyrost masy ciała i otyłość (9, 10).

Rafinowane zboża są również powiązane z licznymi chorobami metabolicznymi. Mogą napędzać insulinooporność i są powiązane z cukrzycą typu 2 i chorobami serca (11,,).

Z żywieniowego punktu widzenia jest nic pozytywny o rafinowanych ziarnach.

Są ubogie w składniki odżywcze, tuczące i szkodliwe, a większość ludzi zjada ich zdecydowanie za dużo.

Niestety, większość zboża spożywanego przez ludzi pochodzi z odmiany rafinowanej. Bardzo niewielu ludzi w krajach zachodnich je duże ilości pełnych ziaren.

Rafinowane ziarna są bogate w węglowodany, które są trawione i wchłaniane bardzo szybko, co prowadzi do gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi, a następnie głodu i zachcianek. Są związane z otyłością i wieloma chorobami metabolicznymi.

Pełne ziarna mają liczne korzyści zdrowotne

Cała żywność jest zawsze lepsza od przetworzonej. Ziarna nie są wyjątkiem.

Pełne ziarna są zwykle bogate w błonnik i różne ważne składniki odżywcze i NIE mają takich samych efektów metabolicznych jak ziarna rafinowane.

Prawda jest taka, setki badań łączy spożycie pełnego ziarna z różnego rodzaju korzystnymi skutkami dla zdrowia (,,):

• Długość życia: Badania z Harvardu wykazały, że ludzie, którzy jedli najwięcej produktów pełnoziarnistych, byli o 9% mniej narażeni na śmierć w badanych okresach, przy 15% spadku śmiertelności z powodu chorób serca ().
• Otyłość: Ci, którzy jedzą więcej produktów pełnoziarnistych, mają mniejsze ryzyko otyłości i mają zwykle mniej tłuszczu z brzucha (``,).
• Cukrzyca typu 2: Osoby, które jedzą więcej produktów pełnoziarnistych, mają mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę (,,).
• Choroba serca: Osoby, które jedzą więcej produktów pełnoziarnistych, mają nawet o 30% mniejsze ryzyko chorób serca, największego zabójcy na świecie (``,).
• Rak okrężnicy: W jednym badaniu 3 porcje pełnych ziaren dziennie wiązały się z 17% niższym ryzykiem raka jelita grubego. Wiele innych badań dało podobne wyniki (,,).

Wygląda imponująco, ale pamiętaj, że większość tych badań ma charakter obserwacyjny. Nie mogą udowodnić, że pełnoziarniste powodowany zmniejszone ryzyko chorób, tylko że ludzie, którzy jedli pełne ziarna mniej prawdopodobne aby je zdobyć.

To powiedziawszy, istnieją również kontrolowane badania (prawdziwa nauka), które pokazują, że pełne ziarna mogą zwiększać uczucie sytości i poprawiać wiele markerów zdrowia, w tym markery zapalenia i ryzyka chorób serca (`` ``,).

Liczne badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą najwięcej pełnoziarnistych produktów, mają mniejsze ryzyko otyłości, chorób serca, cukrzycy, raka okrężnicy i mają tendencję do dłuższego życia. Potwierdzają to dane z kontrolowanych badań.

Niektóre zboża zawierają gluten, który powoduje problemy dla wielu ludzi

Gluten to białko występujące w zbożach, takich jak pszenica, orkisz, żyto i jęczmień.

Wiele osób nie toleruje glutenu. Obejmuje to osoby z celiakią, poważną chorobą autoimmunologiczną, a także osoby z nadwrażliwością na gluten (39).

Celiakia dotyka 0,7-1% ludzi, podczas gdy liczby dotyczące wrażliwości na gluten wahają się między 0,5-13%, z większością około 5-6% (,).

Tak więc w sumie prawdopodobnie mniej niż 10% populacji jest wrażliwych na gluten. To wciąż wynosi miliony ludzi w samych Stanach Zjednoczonych i nie należy tego lekceważyć.

Jest to bardzo poważne obciążenie chorobami przypisywane tylko jednej żywności (pszenicy).

Niektóre zboża, zwłaszcza pszenica, są również bogate w FODMAP, rodzaj węglowodanów, który może powodować problemy trawienne u wielu ludzi (42, 43).

Jednak tylko dlatego, że gluten powoduje problemy dla wielu ludzi, nie oznacza to, że „zboża” są złe, ponieważ wiele innych produktów pełnoziarnistych jest bezglutenowych.

Obejmuje to ryż, kukurydzę, komosę ryżową i owies (owies musi być oznaczony jako „bezglutenowy” dla pacjentów z celiakią, ponieważ czasami podczas przetwarzania miesza się z nim śladowe ilości pszenicy).

Gluten, białko występujące w kilku ziarnach (zwłaszcza w pszenicy), może powodować problemy u osób, które są na niego wrażliwe. Jednak istnieje wiele innych zbóż, które są naturalnie bezglutenowe.

Ziarna są bogate w węglowodany i prawdopodobnie nieodpowiednie dla diabetyków

Ziarna są bardzo bogate w węglowodany.

Z tego powodu mogą sprawiać problemy osobom, które nie tolerują dużej ilości węglowodanów w diecie.

Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku diabetyków, którzy bardzo dobrze radzą sobie na diecie niskowęglowodanowej ().

Kiedy diabetycy jedzą dużo węglowodanów, ich poziom cukru we krwi gwałtownie rośnie, chyba że przyjmują leki (takie jak insulina), aby je obniżyć.

Osoby z insulinoopornością, zespołem metabolicznym lub cukrzycą mogą zatem chcieć unikać zbóż, szczególnie wyrafinowana odmiana.

Jednak nie wszystkie zboża są pod tym względem takie same, a niektóre z nich (na przykład owies) mogą być nawet korzystne (1, 2).

Jedno małe badanie wykazało, że codzienne płatki owsiane obniżają poziom cukru we krwi u pacjentów z cukrzycą i zmniejszają zapotrzebowanie na insulinę o 40% ().

Chociaż unikanie wszystkich ziaren może być dobrym pomysłem dla diabetyków (ze względu na węglowodany), produkty pełnoziarniste są co najmniej „mniej złe” niż ziarna rafinowane ().

Ziarna są bogate w węglowodany, więc są nieodpowiednie dla osób na diecie niskowęglowodanowej. Diabetycy mogą nie tolerować dużej ilości ziaren ze względu na dużą ilość węglowodanów.

Ziarna zawierają składniki przeciwodżywcze, ale można je zdegradować

Jednym z powszechnych argumentów przeciwko zbożom jest to, że zawierają one substancje przeciwodżywcze ().

Antyodżywki to substancje w żywności, zwłaszcza roślinach, które przeszkadzają w trawieniu i wchłanianiu innych składników odżywczych.

Obejmuje to kwas fitynowy, lektyny i wiele innych.

Kwas fitowy może wiązać minerały i zapobiegać ich wchłanianiu, a lektyny mogą powodować uszkodzenie jelit (,).

Należy jednak pamiętać, że składniki odżywcze nie są specyficzne dla zbóż. Występują również w różnego rodzaju zdrowej żywności, w tym orzechach, nasionach, roślinach strączkowych, bulwach, a nawet owocach i warzywach.

Gdybyśmy mieli unikać wszelkich pokarmów zawierających antyodżywki, nie byłoby zbyt wiele do jedzenia.

Biorąc to pod uwagę, tradycyjne metody przygotowywania, takie jak namaczanie, kiełkowanie i fermentacja, mogą spowodować degradację większości składników odżywczych (53, 54).

Niestety, większość spożywanych dziś zbóż nie przeszła tych metod przetwarzania, więc mogą być w nich znaczne ilości antyodżywczych składników.

Mimo to fakt, że żywność zawiera składniki przeciwodżywcze, nie oznacza, że ​​jest dla Ciebie szkodliwa. Każda żywność ma swoje wady i zalety, a korzyści płynące z prawdziwej, pełnowartościowej żywności zwykle znacznie przewyższają szkodliwe działanie składników odżywczych.

Podobnie jak inne pokarmy roślinne, zboża zawierają zwykle składniki przeciwodżywcze, takie jak kwas fitynowy, lektyny i inne. Można je zdegradować stosując metody przygotowania, takie jak namaczanie, kiełkowanie i fermentacja.

Niektóre diety bezzbożowe mają ogromne korzyści zdrowotne

Przeprowadzono kilka badań dotyczących diet niezawierających zbóż.

Obejmuje to diety niskowęglowodanowe i dietę paleo.

Dieta paleo z zasady unika zbóż, ale diety niskowęglowodanowe eliminują je ze względu na zawartość węglowodanów.

Wiele badań dotyczących zarówno niskowęglowodanowych, jak i paleo wykazało, że te diety mogą prowadzić do utraty wagi, zmniejszenia tłuszczu z brzucha i znacznej poprawy różnych wskaźników zdrowia (55, 56,).

Te badania generalnie zmieniają wiele rzeczy w tym samym czasie, więc nie możesz tego powiedzieć właśnie usunięcie ziaren przyniosło korzyści zdrowotne.

Ale wyraźnie pokazują, że dieta nie potrzeba włączyć zboża, aby być zdrowym.

Z drugiej strony mamy wiele badań dotyczących diety śródziemnomorskiej, która obejmuje zboża (głównie całe).

Dieta śródziemnomorska przynosi również duże korzyści zdrowotne i zmniejsza ryzyko chorób serca i przedwczesnej śmierci (58,).

Według tych badań, obie diety zawierające i wykluczające zboża mogą być zgodne z doskonałym zdrowiem.

Take Home Message

Podobnie jak w przypadku większości rzeczy w żywieniu, wszystko to zależy całkowicie od osoby.

Jeśli lubisz zboża i czujesz się dobrze, jedząc je, to nie wydaje się być żadnego dobrego powodu, aby ich unikać, o ile jesz głównie cały ziarna.

Z drugiej strony, jeśli nie lubisz zbóż lub jeśli źle się czujesz, unikanie ich też nie ma nic złego.

Ziarna nie są niezbędne i nie ma w nich składników odżywczych, których nie można uzyskać z innych produktów spożywczych.

Ostatecznie zboża są dobre dla niektórych, ale dla innych nie.

Jeśli lubisz zboża, jedz je. Jeśli ich nie lubisz lub sprawiają, że czujesz się źle, unikaj ich. To takie proste.