13 zatwierdzonych przez ekspertów porad dotyczących snu

Zawartość

• Znajdź czas na sen
• Zachowaj spójny harmonogram
• Stwórz przed snem Rytuał
• Przyciemnij technologię
• Psychicznie biegnij przez cały dzień przed snem
• Poćwicz trochę
• Wstawaj z łóżka, gdy nie możesz spać
• Zdrzemnąć się
• Złap kilka promieni
• Porozumieć się
• Unikaj alkoholu i kofeiny przed snem
• Ubierz się wygodnie
• Użyj oddzielnych arkuszy
• Recenzja dla

Jaki jest sekret idealnego snu w nocy? Gdyby to było takie proste.

Chociaż wiemy, że wiele nawyków dotyczących higieny snu może sprawić, że zasypianie i zasypianie jest nieco łagodniejsze, nawet jeśli przestrzegasz wszystkich zasad, możesz z frustracją liczyć owce.

Aby pomóc Ci spać jak profesjonalista, poprosiliśmy 16 naszych ulubionych ekspertów od snu, aby powiedzieli nam: Gdybyś mógł podzielić się tylko jedną radą dotyczącą snu, co by to było? Kliknij poniższy pokaz slajdów, aby uzyskać odpowiedzi. Które z nich pracują dla Ciebie?

Znajdź czas na sen

„Łatwo powiedzieć, że dobry sen nie ma znaczenia, albo odłożyć go na dodatkową godzinę przed telewizorem lub nadrobić zaległości w pracy. Ale sen jest jak ćwiczenia lub dobre odżywianie: musisz ustalić priorytety i budować do Twojego dnia. Sen jest niezbędny i jest jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego zdrowia fizycznego i psychicznego”.

-Dr. Scott Kutscher, adiunkt snu i neurologii w Vanderbilt University Medical Center

Zachowaj spójny harmonogram

„Przestrzegaj regularnej rutyny. Staraj się iść do łóżka i obudzić się o tej samej porze każdej nocy”.

-Dr. Susan Redline, MPH, Peter C. Farrell, profesor medycyny snu w Harvard Medical School

„Niezależnie od tego, czy masz najlepszy sen, czy noc, w której rzucasz się i obracasz, kluczem do długoterminowego sukcesu snu jest, moim zdaniem, stały czas budzenia każdego ranka. Jeśli możesz sparować ten czas budzenia ze światłem (zarówno prawdziwe, jak i sztuczne – używam podświetlanego pudełka) i ćwiczę, jest jeszcze lepiej”.

-Dr. Christopher Winter, dyrektor medyczny Centrum Medycyny Snu Szpitala Martha Jefferson

Spójny harmonogram. Spójny harmonogram. Spójny harmonogram! Ustaw budzik, by iść spać.

-Dr. Russell Sanna, Wydział Medycyny Snu Harvard Medical School

Stwórz przed snem Rytuał

„Stwórz relaksujący rytuał przed snem, na przykład ciepłą kąpiel lub czytanie czasopisma. Ważne jest, aby zrelaksować się przed pójściem spać”.

-Dr. David Volpi, założyciel EOS Sleep Centres

Przyciemnij technologię

„Przyciemniaj światła na godzinę przed snem, a także wyłączaj ekrany na godzinę przed snem. Światło, w tym z komputerów, iPadów, telewizorów i smartfonów, jest najpotężniejszym wyzwalaczem, dzięki któremu nasze neuroprzekaźniki przełączają się w pozycję „włączone”. . Jeśli ludzie mają skłonność do bezsenności, mogą godzinami czekać, aż się wyłączą”.

-Dr. Lisa Shives, założycielka Linden Center for Sleep and Weight Management w Chicago

Psychicznie biegnij przez cały dzień przed snem

Jeśli masz problem z „wyłączeniem umysłu”, gdy tylko kładziesz się do łóżka, może to oznaczać, że nie dałeś sobie wystarczająco dużo czasu na przepracowanie problemów dnia. Może wykonywałeś jakieś prace domowe, kładłeś dzieci do łóżek, oglądałeś telewizję – to było mnóstwo czasu na wyciszenie, prawda? Cóż, wiele z tych czynności bardziej rozprasza niż relaksuje. Zamiast pracować nad tymi myślami i zmartwieniami, umysł był zajęty robieniem czegoś innego. Więc teraz, gdy jesteś w łóżku, nie mając nic innego, na czym mógłbyś się skupić, te myśli pojawiają się ponownie. Lepszym rozwiązaniem byłoby poświęcenie trochę czasu wieczorem na przepracowanie dnia, zrobienie list do zrobienia na jutro i oczyszczenie swojego pulpitu ze wszystkich rzeczy, o których musisz jeszcze pomyśleć. Potem idź do łóżka”.

- dr Michael A. Grandner, instruktor psychiatrii w programie Behavioral Sleep Medicine na Uniwersytecie Pensylwanii

Poćwicz trochę

„Ćwicz o każdej porze dnia. Nawet 10--15-minutowy spacer każdego dnia może pomóc ci lepiej spać”.

-Dr. Russell Rosenberg, przewodniczący National Sleep Foundation

Wstawaj z łóżka, gdy nie możesz spać

„Większość ludzi, którzy mają problemy ze snem, spędza zbyt dużo czasu w łóżku, próbując zasnąć. Jeśli spędzasz osiem godzin w łóżku i śpisz tylko sześć niespokojnych godzin, dlaczego nie uzyskać sześciu godzin głębszego snu zamiast ośmiu godzin snu fragmentarycznego? To sprzeczne z intuicją , ale polecam większości moich pacjentów cierpiących na bezsenność pójście spać trochę (lub dużo) później."

em>-Dr. Kelly Glazer Baron, adiunkt neurologii i dyrektor Behavioural Sleep Medicine Program na Northwestern University

„Jeśli leżysz w łóżku, rzucając się i obracając, nie możesz zasnąć, wstań z łóżka. Po prostu pogarszasz sytuację, leżąc w tym miejscu. Nie wchodź z powrotem do łóżka, dopóki nie pomyślisz, że możesz spać”.

Zdrzemnąć się

„Drzemka może pomóc zażegnać zmęczenie spowodowane niewystarczającą ilością snu w nocy. Może poprawić funkcje poznawcze, promując ten sam poziom poprawy pamięci, co przez całą noc. Pomaga przetwarzać emocje, dzięki czemu nie tylko myślisz lepiej, ale czujesz się lepiej po drzemce. Poleciłbym ludziom drzemkę przez pięć do 30 minut lub od 60 do 90 minut tak często, jak to możliwe. Taka ilość czasu odświeży cię, nie pozwalając obudzić się oszołomiona."

-Dr. Sara Mednick, autorka Take a Nap

Złap kilka promieni

„Upewnij się, że każdego ranka masz 15 minut światła słonecznego”.

-Dr. dr Michael J. Breus, psycholog kliniczny; Certyfikowany Specjalista ds. Snu

Porozumieć się

„Gdybym mógł udzielić jednej małej rady, byłaby to 'posłuchaj' swojego partnera w łóżku. Jeśli twój partner chrapie, ma przerwy w oddychaniu lub kopie nogi podczas snu, poinformuj ją lub jemu o tym! zaburzenia snu zwykle nie są tego świadome. Po prostu „słuchając” siebie nawzajem, miejmy nadzieję, że wszyscy będą lepiej spać”.

- dr Michael Decker, profesor nadzwyczajny w Szkole Pielęgniarstwa Frances Payne Bolton na Uniwersytecie Case Western Reserve i rzecznik American Academy of Sleep Medicine

Unikaj alkoholu i kofeiny przed snem

„Nawet jeśli początkowo uważasz, że pomagają ci zasnąć, alkohol i leki, które powodują senność, mogą wpływać na twój sen przez całą noc. intensywnej aktywności, aby Twoje ciało zorientowało się, że pora iść spać."

-Dr. Matthew Mingrone, główny lekarz ośrodków snu EOS w Kalifornii

Ubierz się wygodnie

„Pomyśl o piżamie odprowadzającej wilgoć! To ogromna różnica dla każdego, kto ma skłonność do nocnych potów”.

-James Maas, Ph.D., były pracownik naukowy, profesor i przewodniczący psychologii na Cornell University

Użyj oddzielnych arkuszy

„Zrób swoje łóżko z osobnymi prześcieradłami i kocami. To niewielka zmiana, która przynosi dużą korzyść. Zmniejszy to zakłócenia współpartnera związane z ruchem i zakłóceniami spowodowanymi temperaturą. Na początek używaj tylko jednego prześcieradła. Następnie ułóż na górze łóżka podwójne Rozmiar płaskich prześcieradeł i koców, aby zaspokoić potrzeby każdej osoby. Jeśli martwisz się, jak to będzie wyglądać – nie ma problemu – możesz przykryć to jedną kołdrą podczas ubierania łóżka każdego ranka.

-Dr. Robert Oexman, dyrektor Instytutu Sleep to Live

Więcej na temat zdrowego trybu życia w Huffington Post:

6 zabawnych środków antystresowych na świeżym powietrzu

7 rzeczy, których nie wiedziałeś o jajkach

5 zdrowych powodów, by kochać lato

Recenzja dla