Dlaczego wykroki boczne są istotną częścią każdego treningu nóg

Zawartość

• Korzyści i warianty bocznych lonży
• Jak wykonać boczny wykrok (lub boczny wykrok)
• Wskazówki dotyczące formowania lonży po bokach
• Recenzja dla

Tak wiele twoich codziennych ruchów odbywa się w jednej płaszczyźnie ruchu: płaszczyźnie strzałkowej (ruch do przodu i do tyłu). Pomyśl o tym: chodzenie, bieganie, siedzenie, jazda na rowerze i wchodzenie po schodach sprawiają, że cały czas poruszasz się do przodu. Chodzi o to, że poruszanie się w różnych płaszczyznach ruchu zapewnia mobilność, zdrowie i możliwość wykonywania bardziej zaawansowanych ruchów. (Wiesz, jak rozrywanie parkietu lub wyciąganie walizki z kosza nad głową samolotu.)

Aby włączyć te inne płaszczyzny ruchu do swojego życia, z pewnością możesz chodzić bokiem przez cały dzień – ale bardziej sensowne jest włączenie ich do rutynowych zajęć na siłowni. W tym miejscu pojawiają się wykroki boczne lub wykroki boczne (zademonstrowane tutaj przez trenerkę z Nowego Jorku Rachel Mariotti). Przeniosą twoje ciało na przednią płaszczyznę ruchu (z boku na bok) i przeniosą Twój trening na wyższy poziom . (Zobacz: Dlaczego potrzebujesz ruchów bocznych podczas treningu)

Korzyści i warianty bocznych lonży

„Wykrok boczny jest świetnym ćwiczeniem, ponieważ działa na boki pośladków (gluteus medius), które są ważnymi mięśniami stabilizującymi staw biodrowy i często są niedoceniane” – mówi Mariotti. Poruszanie się w innym kierunku pomaga również ćwiczyć mięśnie czworogłowe pod innym kątem, mówi. (Wspaniała wiadomość: istnieje wiele odmian wykroków, które działają również pod wszystkimi innymi kątami dolnej części ciała.)

Opanowanie wypadu bocznego (wraz z wypadem przednim) pomoże Ci zbudować siłę i stabilność w każdej nodze z osobna, a także poprawić równowagę. Postęp, dodając odważnik lub hantle, zawieszone przed klatką piersiową. Aby skalować się do tyłu, albo 1) nie przysiadaj tak nisko, albo 2) umieść suwak pod wyprostowaną nogą, wysuwając go na bok podczas zginania nogi do lonżowania.

Jak wykonać boczny wykrok (lub boczny wykrok)

A. Stań ze złączonymi stopami i rękoma splecionymi przed klatką piersiową.

B. Zrób duży krok w prawo, natychmiast opuść się do lonży, opuść biodra do tyłu i zgnij prawe kolano, aby podążać bezpośrednio w linii z prawą stopą. Trzymaj lewą nogę wyprostowaną, ale nie zablokowaną, obie stopy skierowane do przodu.

C. Odepchnij prawą stopę, aby wyprostować prawą nogę, ustaw prawą stopę obok lewej i wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 8 do 12 powtórzeń. Powtórz po drugiej stronie. Wypróbuj 3 zestawy na stronę.

Wskazówki dotyczące formowania lonży po bokach

• Zanurz się w biodrze lonżującej nogi, aktywując pośladek do stania.
• Uważaj, aby nie upuścić skrzyni zbyt daleko do przodu.
• Nie pozwól, aby kolano przesuwało się do przodu nad palcami.

Recenzja dla