6 pokarmów o niskiej zawartości sodu poprawiających zdrowie serca

Zawartość

• Cichy zabójca
• 1. Nie możesz się pomylić z warzywami
• 2. Ziemniaki i potas
• Jak obrać ziemniaki
• 3. Nie spiesz się, ciesząc się orzechami
• 4. Owoce to cukierek natury
• 5. Jogurt to twój przyjaciel
• 6. Fasola i zboża
• Czego nie jeść
• Niska zawartość sodu może wiele zdziałać

Cichy zabójca

Prawdopodobnie słyszałeś, że spożywanie zbyt dużej ilości soli może być szkodliwe. Czasami wyrządza szkody, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Na przykład zbyt duża ilość soli w diecie może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi, które osoba jest trudna do wykrycia, zwłaszcza na początku.

Dr Morton Tavel, emerytowany profesor Indiana School of Medicine, mówi, że co najmniej jedna trzecia Amerykanów ma wysokie ciśnienie krwi. Ta liczba jest również zgodna z raportami Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom na temat ciśnienia krwi. Stany, według których wysokie ciśnienie krwi może zwiększać ryzyko chorób serca i udaru mózgu, które należą do głównych przyczyn zgonów w Stanach Zjednoczonych. Ryzyko to wzrasta wraz z wiekiem.

Czynniki ryzyka wysokiego ciśnienia krwi obejmują pewne schorzenia, takie jak cukrzyca, historia rodziny i genetyka oraz wybory dotyczące stylu życia. Możesz jednak modyfikować styl życia, aby kontrolować i kontrolować ciśnienie krwi.

Tavel mówi, że powinieneś ograniczyć się do nie więcej niż 2300 miligramów (mg) sodu dziennie, co jest mniej więcej ilością sodu znajdującą się w jednej łyżeczce soli. Jednak mówi, że nawet niewielka redukcja do 1500 mg dziennie może prowadzić do lepszego zdrowia.

Te zalecenia są również wspierane przez American Heart Association.

Firma Tavel zaleca wybieranie żywności oznaczonej jako „obniżona zawartość sodu” lub „bez dodatku soli”. Pamiętaj, aby czytać etykiety i wybierać produkty zawierające mniej niż 5 procent zalecanego dziennego spożycia soli. Oto kilka zdrowych, mrożonych posiłków o niskiej zawartości sodu do spróbowania.

Czytaj dalej, aby uzyskać informacje o sześciu zdrowych dla serca produktach, które można dodać do swojej diety.

1. Nie możesz się pomylić z warzywami

Świeże i mrożone warzywa mają naturalnie niską zawartość sodu (zwykle mniej niż 50 mg w porcji), więc „uzupełnij je” - mówi Lise Gloede, zarejestrowana dietetyk i dietetyk. „Uważaj na warzywa w puszkach i sosy do sałatek o wysokiej zawartości soli” - ostrzega.

Zamiast tego zaleca ubieranie sałatki z octem balsamicznym i może dodanie łuskanego edamame, soi o niskiej zawartości sodu. „Łatwo jest dodać sałatkę i jest bardzo pożywna”.

2. Ziemniaki i potas

Pieczone ziemniaki i słodkie ziemniaki mają naturalnie niską zawartość sodu i wysoką zawartość potasu, mówi Gloede. Tavel dodaje, że jeśli Twoja dieta jest bogata w potas, nie musisz usuwać z diety tak dużej ilości sodu (chociaż prawdopodobnie powinieneś).

Chcesz ożywić swoje ziemniaki? Spróbuj dodać niskosodową salsę do pieczonego ziemniaka lub posyp cynamonem słodkiego ziemniaka.

Jak obrać ziemniaki

3. Nie spiesz się, ciesząc się orzechami

Niesolone orzechy w łupinach są doskonałą przekąską, ponieważ w ogóle nie zawierają sodu. Dodatkową korzyścią, dodaje Gloede, jest to, że „jedzenie zajmuje więcej czasu, kiedy trzeba je wyjąć z muszli, więc pomaga to w unikaniu przejadania się”.

Popcorn może być również świetnym przysmakiem o niskiej zawartości sodu, jeśli lubisz wersję niesoloną. Wrzuć go samodzielnie lub na kuchenkę z odrobiną oliwy z oliwek.

4. Owoce to cukierek natury

Podobnie jak warzywa, owoce mają naturalnie niską zawartość sodu. Jabłka, morele, papaje i gruszki to najlepszy wybór, a także banany, które są również pełne przyjaznego dla serca potasu.

Spróbuj zastąpić owoce innymi cukrami w swoim życiu. Miej jabłko zamiast kruchego ciastka lub trochę moreli zamiast skórki wieprzowej.

5. Jogurt to twój przyjaciel

Jogurt ma bardzo niską zawartość sodu. Staraj się jednak trzymać zwykłego jogurtu i unikać opcji smakowych, ponieważ zawierają one dodatek cukru.

Pamiętaj, zwykły jogurt nie musi być mdły. Dorzuć trochę owoców, a otrzymasz zdrowy przysmak o niskiej zawartości sodu, który wyrządzi znacznie mniej szkód niż lody, sorbet czy ciasto.

6. Fasola i zboża

Fasola i soczewica, a także zboża, mają niską zawartość sodu. Ziarna, takie jak owies, mogą również pomóc obniżyć zły cholesterol i zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. Po prostu pamiętaj, aby użyć suszonej fasoli lub kupić odmianę fasoli w puszkach o niskiej zawartości sodu, jeśli kupujesz żywność w puszkach.

Zacznij dzień od miski płatków owsianych, którą możesz polać owocami, jagodami, orzechami i odrobiną cynamonu, aby dodać smaku. Włącz ryż i fasolę do swoich obiadów i kolacji.

Jeśli martwisz się mdłością, możesz spróbować przyprawić swoje posiłki pieprzem, ekstraktami z jalapeño, ostrymi sosami, cebulą lub sokiem z cytryny lub limonki. Możesz również dodawać do posiłków różnorodne zioła i przyprawy, które zapewnią smak bez dodawania dodatkowego sodu. Spróbuj na przykład kurkumy, tymianku, rozmarynu, papryki, czosnku lub cayenne.

Czego nie jeść

Jest kilka produktów, których zdecydowanie chcesz unikać, próbując zmniejszyć spożycie sodu. Zupy w puszkach można ładować solą. Mrożone dania obiadowe, pakowana żywność i ogólnie fast foody również są zwykle bogate w sód.

Sosy w puszkach i zupy instant są również pakowane w sód. Oprócz tego, że są bogate w cukier, wypieki zawierają dużo sodu ze względu na sodę oczyszczoną użytą do ich przygotowania, a dla smaku można dodać dodatkową sól.

Niska zawartość sodu może wiele zdziałać

Czasami dana osoba jest bardziej narażona na wysokie ciśnienie krwi z powodu czynników genetycznych. Starzenie się to kolejna częsta przyczyna wysokiego ciśnienia krwi.

Zbyt dużo sodu w diecie może być niezdrowe dla osób, które już mają wysokie ciśnienie krwi lub przeszły zawał serca. Jednak przy odrobinie kreatywności zmniejszenie ilości soli w diecie nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać.

Skonsultuj się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem - otrzymają dodatkowe sugestie dotyczące sposobów ograniczenia soli w diecie.