Trening maratonu dla Twojego mózgu

Zawartość

• Skoncentruj się na kontrolowalnym
• Przygotuj się na najgorsze
• Wizualizuj sukces
• Zdobądź mantrę
• Rozbij to mentalnie
• Prowadź szczegółowy dziennik treningów
• Porzuć swój zegarek
• Recenzja dla

Przebieganie maratonu to w równym stopniu walka mentalna, co fizyczna. Wraz z długimi biegami i niekończącymi się tygodniami treningu pojawiają się nieuniknione wątpliwości i obawy, które wkradają się do umysłu wielu maratończyków po raz pierwszy (oraz po raz drugi i trzeci). Trenuj swój mózg, jednocześnie ćwicząc ciało (z odpowiednim planem treningowym na wyścig), korzystając z siedmiu wskazówek, które pomogą Ci napiąć mięśnie psychiczne w dniu wyścigu.

Skoncentruj się na kontrolowalnym

Obrazy Corbis

„Ogrom przebiegu 26,2 mil może być przytłaczający” – mówi 78-krotny maratończyk i trener Mark Kleanthous, autor książki Bitwa mentalna. Triathlon. „Większość maratończyków doświadcza pewnego rodzaju zwątpienia w siebie w ostatnich tygodniach przed dniem maratonu. To całkowicie normalne”. Biegacze mogą się martwić, że zachorują, doznają kontuzji, staną w obliczu złej pogody, są nieprzygotowani, mają wolny dzień – lista jest długa.

Ale zamiast martwić się o pogodę, zimno w tygodniu wyścigowym i inne nieprzewidywalne czynniki, Kleanthous sugeruje skupienie się na tym, co możesz kontrolować: śnie, odżywianiu i nawodnieniu. Sprawdź, co działa na Ciebie na początku treningu, a następnie trzymaj się tego w tygodniach poprzedzających dzień wyścigu, aż rutyna stanie się Twoją drugą naturą. „Zbudujesz wewnętrzną pewność siebie, nawet nie zdając sobie z tego sprawy” – mówi Kleanthous.

Przygotuj się na najgorsze

Obrazy Corbis

„Nieprzećwiczenie w myślach tego, co zrobić, jeśli coś pójdzie nie tak, jest prawdopodobnie jednym z największych czynników w rozczarowującym maratonie” – wyjaśnia Kleanthous. Utwórz plan A oraz zaplanuj B na typowe problemy dnia wyścigu, takie jak zbyt szybki start lub brak paliwa, i ćwicz zmianę celów podczas treningów. „Im więcej myślisz o tych doświadczeniach i o tym, jak planujesz je przezwyciężyć, tym lepiej będziesz w stanie poradzić sobie z problemami podczas rzeczywistego maratonu” – mówi Kleanthous.

Po prostu unikaj rozpamiętywania najgorszych scenariuszy podczas tygodnia wyścigu. Myślenie o zagładzie może wywoływać napięcie i strach, ostrzega Kleanthous. (The Top 10 Fears Marathoners Experience) To znaczy, chyba że wyobrażasz sobie, że je pokonujesz, co prowadzi nas do następnej wskazówki.

Wizualizuj sukces

Obrazy Corbis

Badania pokazują, że wizualizacja sukcesu prowadzi do pozytywnych wyników w sporcie. Jedno badanie opublikowane w Journal of Applied Sport Psychology odkryli, że sportowcy z college'u, którzy rutynowo wyobrażali sobie, że wygrywają w zawodach, wykazywali się również największą wytrzymałością psychiczną. W rzeczywistości wizualizacja była najsilniejszym predyktorem psychologicznej siły woli.

Ale nie ćwicz tylko w myślach swojego najlepszego scenariusza, mówi Kleanthous. Wyobraź sobie siebie w najbardziej przerażającym scenariuszu (musisz chodzić, upadać i zostać zraniony), a następnie wizualizuj, jak go pokonujesz. Ta technika wytrenuje Twój umysł, aby poprowadzić Cię w dniu wyścigu.

Zdobądź mantrę

Obrazy Corbis

Jeśli biegasz bez mantry, czas ją znaleźć. Większość maratończyków ma kilka zwrotów, które pomagają im przetrwać trudne chwile na treningu i w dniu wyścigu. Niezależnie od tego, czy jest to coś prostego, jak „jedna mila na raz”, czy motywującego, jak „po prostu pchaj dalej”, posiadanie kilku mądrych słów pod ręką może pomóc ci przebrnąć przez trudny odcinek na drodze. „Pozytywne mówienie do siebie to potężne narzędzie” – mówi Kleanthous. Ćwicz mowę motywacyjną podczas treningów, aby znaleźć frazy, które pasują do Ciebie. Posiadanie kilku opcji pomoże Ci wspiąć się na strome wzgórze, uspokoić, gdy będziesz spięty, lub utrzymać pompowane tempo, gdy nadejdzie zmęczenie. (Potrzebujesz sugestii? Trenerzy ujawniają: Motywacyjne mantry, które przynoszą rezultaty)

Rozbij to mentalnie

Chunkuj swój bieg: zbliżanie się do maratonu lub dowolnego długiego biegu w sekcjach – technika znana jako „chunking” – pomaga mentalnie rozbić wysiłek związany z bieganiem przez wiele godzin, mówi znany trener i olimpijczyk Jeff Galloway w Maraton: Możesz to zrobić!

„Myśl o całkowitym dystansie maratonu staje się znacznie łatwiejsza do przełknięcia, gdy podzielisz go na mniejsze, bardziej strawne kawałki wielkości kęsa” – zgadza się biegaczka i blogerka Danielle Nardi. Niektórzy biegacze myślą o 26,2 milach jako o dwóch 10-milowych z 10 km na końcu. Inni radzą sobie z tym w pięciomilowych segmentach lub mniejszych odstępach między przerwami na spacer. Podczas treningu przerywaj mentalnie długie lub zastraszające biegi na kawałki. Wpatrywanie się w pięć mil na raz może być mniej zniechęcające niż 20 za jednym razem.

Prowadź szczegółowy dziennik treningów

Obrazy Corbis

Wielu maratończyków wątpi w swój trening: czy robi wystarczająco dużo kilometrów, wystarczająco długich biegów, wystarczająco dużo wyścigów tuningowych i nie tylko. „Często zadają sobie pytania setki razy, nie dochodząc do wniosku”, mówi Kleanthous. Ale niekończąca się pętla zastanawiania się, czy zrobiłeś „dość”, może prowadzić do spirali negatywnych myśli.

Zamiast załamywać ręce, przejrzyj swój dziennik treningowy, gdy zaczniesz kwestionować swoje przygotowanie. Widząc mile, które nagromadziłeś przez tygodnie ciężkiej pracy, zwiększysz pewność siebie. „Powiedz sobie, że zrobiłeś tyle, ile możesz i zdaj sobie sprawę, że robienie dodatkowych rzeczy narazi Twoje szanse na sukces” – dodaje Kleanthous. Prowadzenie i przeglądanie dziennika pomoże Ci skupić się na tym, co zrobiłeś, zamiast zastanawiać się, czy nie zrobiłeś wystarczająco dużo.

Porzuć swój zegarek

Obrazy Corbis

Jeśli biegasz na podstawie danych, pamiętaj, aby od czasu do czasu porzucić zegarek GPS, zwłaszcza gdy zbliża się dzień wyścigu. Sprawdzanie i dwukrotne sprawdzanie prędkości może prowadzić do wątpliwości, zwłaszcza jeśli nie osiągasz swoich docelowych kroków. Czasami wystarczy zaufać swojemu treningowi. (Wypróbuj także te 4 nieoczekiwane sposoby trenowania do maratonu.)

Zamiast tego biegaj bez zegarka opartego na wyczuciu. Wybierz znajomą trasę, aby łatwiej ocenić swój wysiłek. Podobnie, jeśli zawsze biegasz z muzyką, od czasu do czasu zostaw słuchawki w domu. „Dostrojenie się do ciała jest istotnym elementem udanego maratonu” – mówi Kleanthous. "Wsłuchaj się w swój oddech i odgłos swoich stóp. Ciesz się własnym towarzystwem."

Recenzja dla