8 bezglutenowych ziaren, które są super zdrowe

Zawartość

• 1. Sorgo
• 2. Komosa ryżowa
• 3. Owies
• 4. Kasza gryczana
• 5. Amarant
• 6. Teff
• 7. Kukurydza
• 8. Ryż brązowy
• Dolna linia

Gluten jest białkiem występującym w pszenicy, jęczmieniu i żyto. Zapewnia elastyczność, pozwala na wzrost chleba i nadaje potrawom teksturę do żucia (1, 2).

Chociaż gluten nie jest problemem dla większości ludzi, niektórzy mogą go nie tolerować.

Celiakia jest chorobą autoimmunologiczną, która wyzwala odpowiedź immunologiczną na gluten. Dla osób z tą chorobą lub nietolerancją glutenu spożywanie glutenu może powodować objawy takie jak wzdęcia, biegunka i ból brzucha (3).

Wiele najczęściej spożywanych ziaren zawiera gluten. Jednak istnieje również wiele pożywnych ziaren bezglutenowych.

Oto 9 bezglutenowych ziaren, które są bardzo zdrowe.

1. Sorgo

Sorgo jest zwykle uprawiane zarówno jako ziarno zbóż, jak i paszę dla zwierząt. Służy również do produkcji syropu sorgo, rodzaju słodzika, a także niektórych napojów alkoholowych.

To bezglutenowe ziarno zawiera korzystne związki roślinne, które działają jako przeciwutleniacze, aby zmniejszyć stres oksydacyjny i zmniejszyć ryzyko przewlekłej choroby (4).

Ponadto sorgo jest bogate w błonnik i może spowolnić wchłanianie cukru, aby utrzymać stały poziom cukru we krwi.

W jednym badaniu porównywano poziom cukru i insuliny we krwi u 10 osób po zjedzeniu muffinki wykonanej z mąki sorgo lub mąki pełnoziarnistej. Muffin sorgo doprowadził do większego zmniejszenia zarówno cukru we krwi, jak i insuliny niż muffin pełnoziarnisty (6).

Badanie z 2010 r. Na próbach i badaniach na zwierzętach sugeruje, że otręby czarnego sorgo mają znaczące właściwości przeciwzapalne ze względu na wysoką zawartość tych związków roślinnych (5).

Jedna szklanka (192 gramów) sorgo zawiera 13 gramów błonnika, 20 gramów białka i 19% dziennej wartości żelaza (7).

Sorgo ma łagodny smak i może być mielony na mąkę do pieczenia produktów bezglutenowych. Może również zastąpić jęczmień w przepisach takich jak zupa grzybowo-jęczmienna.

Podsumowanie: Kilka badań wykazało, że sorgo ma wysoką zawartość związków roślinnych i może pomóc zmniejszyć stan zapalny i poziom cukru we krwi.

2. Komosa ryżowa

Komosa ryżowa szybko stała się jednym z najpopularniejszych bezglutenowych ziaren. Jest niezwykle wszechstronny i jest dobrym źródłem błonnika i białka roślinnego.

Jest to również jedno z najzdrowszych ziaren, które zawiera dużą ilość przeciwutleniaczy, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko choroby (8).

Ponadto komosa ryżowa jest dobrym źródłem białka i jednym z niewielu pokarmów roślinnych uważanych za kompletne źródło białka.

Podczas gdy w większości pokarmów roślinnych brakuje jednego lub dwóch niezbędnych aminokwasów wymaganych przez twoje ciało, komosa ryżowa zawiera wszystkie osiem. To sprawia, że ​​jest doskonałym źródłem białka pochodzenia roślinnego (9).

Jedna filiżanka (185 gramów) ugotowanej komosy ryżowej zapewnia 8 gramów białka i 5 gramów błonnika. Jest również wypełniony mikroelementami i spełnia większość codziennych wymagań dotyczących magnezu, manganu i fosforu (10).

Komosa ryżowa to idealny składnik do robienia bezglutenowych skórek i zapiekanek. Mąka komosa ryżowa może być również używana do robienia naleśników, tortilli lub szybkiego chleba.

Podsumowanie: Komosa ryżowa zawiera dużą ilość przeciwutleniaczy. Jest to również jeden z niewielu pokarmów roślinnych zawierający wszystkie niezbędne aminokwasy.

3. Owies

Owies jest bardzo zdrowy. Wyróżniają się one również jako jedno z najlepszych źródeł beta-glukanu z owsa, rodzaju rozpuszczalnego błonnika o korzyściach dla zdrowia.

Przegląd 28 badań wykazał, że beta-glukan obniżył zarówno LDL (zły), jak i całkowity cholesterol bez wpływu na HDL (dobry) cholesterol (14).

Inne badania wykazały, że beta-glukan może spowolnić wchłanianie cukru i obniżyć poziom cukru we krwi i insuliny (15,16).

Jedna szklanka (81 gramów) suchego owsa dostarcza 8 gramów błonnika i 11 gramów białka. Jest również bogaty w magnez, cynk, selen i tiaminę (witaminę B1) (17).

Chociaż owies jest naturalnie bezglutenowy, wiele gatunków owsa może zawierać śladowe ilości glutenu. Produkty owsiane mogą zostać zanieczyszczone glutenem podczas ich zbierania i przetwarzania.

Jeśli cierpisz na celiakię lub wrażliwość na gluten, koniecznie poszukaj owsa oznaczonego jako certyfikowany bezglutenowy.

Należy pamiętać, że niewielki odsetek osób z celiakią może być wrażliwy na aveninę, białko występujące w owsie. Jednak owies bezglutenowy powinien być odpowiedni dla większości osób nietolerujących glutenu (18).

Gorąca miska płatków owsianych to najpopularniejszy sposób spożywania owsa, ale można również dodawać owies do naleśników, batoników muesli lub parfaitów, aby uzyskać dodatkowe błonnik i składniki odżywcze.

Podsumowanie: Owies zawiera beta-glukan, który może obniżyć poziom cholesterolu we krwi i pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi.

4. Kasza gryczana

Mimo swojej nazwy, gryka jest ziarnem podobnym do ziarna, które nie ma związku z pszenicą i jest bezglutenowe.

Dostarcza wiele przeciwutleniaczy, w tym duże ilości dwóch specyficznych rodzajów - rutyny i kwercetyny (19).

Niektóre badania na zwierzętach sugerują, że rutyna może pomóc złagodzić objawy choroby Alzheimera. Tymczasem wykazano, że kwercetyna obniża stan zapalny i stres oksydacyjny (20, 21).

Jedzenie gryki może również pomóc zmniejszyć niektóre czynniki ryzyka chorób serca.

W jednym badaniu spożycie gryki wiązało się z niższym poziomem cholesterolu całkowitego i LDL (złego), a także wyższym stosunkiem HDL (dobrego) do cholesterolu całkowitego (22).

W innym badaniu zaobserwowano podobne wyniki, pokazujące, że osoby spożywające grykę miały mniejsze ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu cholesterolu i wysokiego poziomu cukru we krwi (23).

Jedna filiżanka (168 gramów) gotowanej kaszy gryczanej dostarcza 5 gramów błonnika i 6 gramów białka i jest bogatym źródłem magnezu, miedzi i manganu (24).

Spróbuj makaronu soba z kaszy gryczanej jako bezglutenowej zamiany na tradycyjny makaron. Alternatywnie, użyj gryki, aby dodać odrobinę chrupkości do zup, sałatek, a nawet wegetariańskich burgerów.

Podsumowanie: Gryka jest bogata w przeciwutleniacze i wiąże się ze zmniejszeniem czynników ryzyka chorób serca, takich jak poziom cholesterolu we krwi.

5. Amarant

Amarant ma bogatą historię jako jeden z podstawowych pokarmów dla cywilizacji Inków, Majów i Azteków. Co więcej, jest to bardzo pożywne ziarno z pewnymi imponującymi korzyściami zdrowotnymi (25).

Badanie z próbówki z 2014 r. Sugeruje, że związki w amarantie blokują zapalenie, zapobiegając aktywacji szlaku wywołującego zapalenie (26).

Dzięki wysokiej zawartości błonnika amarant może również zmniejszać szereg czynników ryzyka chorób serca.

W rzeczywistości, jedno badanie na zwierzętach wykazało, że nasiona amarantusa zmniejszają zarówno poziom trójglicerydów we krwi, jak i poziom złego cholesterolu LDL (27).

Jedna szklanka (246 gramów) gotowanego amarantu zawiera 5 gramów błonnika i 9 gramów białka. Spełnia również 29% dziennego zapotrzebowania na żelazo i zawiera dużą ilość magnezu, fosforu i manganu (28).

Możesz użyć amarantu jako zamiennika innych ziaren, takich jak ryż lub kuskus. Amarant, który został ugotowany, a następnie schłodzony, może być również stosowany zamiast skrobi kukurydzianej jako środek zagęszczający do zup, galaretek lub sosów.

Podsumowanie: Niektóre badania pokazują, że amarant może zmniejszyć stan zapalny i szereg czynników ryzyka chorób serca.

6. Teff

Jako jedno z najmniejszych ziaren na świecie, teff jest maleńkim, ale potężnym ziarnem.

Pomimo tego, że ma zaledwie 1/100 wielkości ziarna jądra pszenicy, teff jest pożywny.

Teff ma wysoką zawartość białka, co może pomóc w promowaniu sytości, zmniejszaniu apetytu i przyspieszaniu metabolizmu (29, 30, 31).

Spełnia również dużą część codziennych potrzeb związanych z włóknami. Błonnik jest ważną częścią diety i wiąże się z utratą masy ciała, zmniejszonym apetytem i poprawą regularności (32, 33, 34).

Jedna szklanka (252 gramów) gotowanego teffu zawiera 10 gramów białka i 7 gramów błonnika. Dostarcza także wiele witamin z grupy B, zwłaszcza tiaminy (35).

W przypadku pieczenia bezglutenowego spróbuj zastąpić mąkę pszenną teff częściowo lub w całości. Teff można również zmieszać z chili, zrobić owsiankę lub wykorzystać jako naturalny sposób na pogrubienie potraw.

Podsumowanie: Teff to jedno z najmniejszych ziaren na świecie, ale bogate w błonnik i białko. Oba te składniki odżywcze są niezbędne dla zdrowia i przynoszą wiele korzyści.

7. Kukurydza

Kukurydza lub kukurydza jest jednym z najpopularniejszych bezglutenowych ziaren zbożowych spożywanych na całym świecie.

Oprócz wysokiej zawartości błonnika kukurydza jest bogatym źródłem karotenoidów, luteiny i zeaksantyny, które są pigmentami roślinnymi, które działają jako przeciwutleniacze (36).

Badania pokazują, że luteina i zeaksantyna mogą korzystnie wpływać na zdrowie oczu, zmniejszając ryzyko zaćmy i związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej - dwóch najczęstszych przyczyn utraty wzroku u osób starszych (37).

Jedno z badań wykazało, że osoby z wysokim spożyciem karotenoidów miały o 43% mniejsze ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej związane z wiekiem w porównaniu z tymi z niskim spożyciem (38).

Jedna szklanka (149 gramów) słodkiej kukurydzy zawiera 4 gramy błonnika i 5 gramów białka. Jest również bogaty w kwas pantotenowy i dobre źródło witaminy B6, tiaminy i manganu (39).

Kukurydza może być gotowana, grillowana lub pieczona w celu uzyskania zdrowego dodatku do dobrze zbilansowanego posiłku. Ciesz się nim od razu z kolby lub dodaj do sałatki, zupy lub zapiekanki.

Podsumowanie: Kukurydza jest bogata w błonnik i jest dobrym źródłem luteiny i zeaksantyny, dwóch karotenoidów, które są związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób oczu.

8. Ryż brązowy

Chociaż brązowy i biały ryż pochodzi z tego samego ziarna, biały ryż usunął otręby i zarodki ziarna podczas przetwarzania.

Tak więc brązowy ryż ma więcej błonnika i większą ilość wielu mikroelementów, co czyni go jednym z najzdrowszych bezglutenowych ziaren.

Obie odmiany ryżu są bezglutenowe, ale badania pokazują, że zastąpienie białego ryżu brązowym ryżem przynosi dodatkowe korzyści zdrowotne.

W rzeczywistości wybór brązowego ryżu zamiast białego ryżu może prowadzić do zmniejszenia ryzyka cukrzycy, przyrostu masy ciała i chorób serca (40, 41, 42).

Jedna filiżanka (202 gramów) gotowanego brązowego ryżu zawiera 3 gramy błonnika i 6 gramów białka. Zapewnia również znaczną część zapotrzebowania na magnez i selen w ciągu dnia (43).

Brązowy ryż sam stanowi pyszne danie dodatkowe lub można go połączyć z warzywami i chudym źródłem białka, aby stworzyć sycący posiłek.

Podsumowanie: Brązowy ryż ma wysoką zawartość błonnika i wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy, przyrostu masy ciała i chorób serca, gdy jest stosowany zamiast białego ryżu.

Dolna linia

Jeśli masz celiakię lub wrażliwość na gluten, przestrzeganie diety bezglutenowej może być trudne.

Istnieje jednak wiele bezglutenowych opcji zastępujących pszenicę.

Od dostarczania przeciwutleniaczy po zmniejszanie ryzyka choroby, te pożywne bezglutenowe ziarna mogą znacznie poprawić twoje zdrowie.