Zdrowe oleje do gotowania - kompletny przewodnik

Zawartość

• Stabilność olejów kuchennych
• Zwycięzca: olej kokosowy
• masło
• Oliwa z oliwek
• Tłuszcze zwierzęce - smalec, łój, słoniny
• Olej palmowy
• Olej z awokado
• Olej rybny
• Olej lniany
• Olej rzepakowy
• Oleje orzechowe i olej arachidowy
• Oleje nasienne i roślinne
• Jak dbać o oleje kuchenne

Masz wiele opcji, jeśli chodzi o wybór tłuszczów i olejów do gotowania.

Ale to nie tylko kwestia wyboru zdrowych olejków, ale także tego, czy one są bądź zdrów po ugotowaniu.

Stabilność olejów kuchennych

Kiedy gotujesz na dużym ogniu, chcesz używać olejów, które są stabilne, nie utleniają się ani nie jełczeją.

Kiedy oleje ulegają utlenieniu, reagują z tlenem, tworząc wolne rodniki i szkodliwe związki, których zdecydowanie nie chcesz spożywać.

Najważniejszym czynnikiem określającym odporność oleju na utlenianie i jełczenie, zarówno przy wysokiej, jak i niskiej temperaturze, jest względny stopień nasycenia zawartych w nim kwasów tłuszczowych.

Tłuszcze nasycone mają tylko pojedyncze wiązania w cząsteczkach kwasów tłuszczowych, tłuszcze jednonienasycone mają jedno wiązanie podwójne, a tłuszcze wielonienasycone mają dwa lub więcej.

To właśnie te podwójne wiązania są chemicznie reaktywne i wrażliwe na ciepło.

Tłuszcze nasycone i tłuszcze jednonienasycone są dość odporne na ogrzewanie, ale do gotowania należy unikać olejów bogatych w tłuszcze wielonienasycone (1).

W porządku, omówmy teraz szczegółowo każdy rodzaj tłuszczu do gotowania.

Zwycięzca: olej kokosowy

Jeśli chodzi o gotowanie w wysokiej temperaturze, najlepszym wyborem jest olej kokosowy.

Ponad 90% zawartych w nim kwasów tłuszczowych jest nasyconych, dzięki czemu jest bardzo odporny na ciepło.

Ten olej jest półstały w temperaturze pokojowej i może trwać miesiącami i latami bez jełczenia.

Olej kokosowy ma również potężne korzyści zdrowotne. Jest szczególnie bogaty w kwas tłuszczowy zwany kwasem laurynowym, który może poprawiać poziom cholesterolu i pomagać zabijać bakterie i inne patogeny (3, 4).

Tłuszcze zawarte w oleju kokosowym mogą również nieznacznie przyspieszyć metabolizm i zwiększyć uczucie sytości w porównaniu z innymi tłuszczami. To jedyny olej spożywczy, który znalazł się na mojej liście superfoods (5,7).

Rozkład kwasów tłuszczowych:

• Nasycone: 92%.
• Jednonienasycone: 6%.
• Wielonienasycone: 1,6%.

Wybierz olej kokosowy z pierwszego tłoczenia. Jest organiczny, dobrze smakuje i ma potężne korzyści zdrowotne.

Kiedyś tłuszcze nasycone były uważane za niezdrowe, ale nowe badania dowodzą, że są one całkowicie nieszkodliwe. Tłuszcze nasycone są bezpiecznym źródłem energii dla człowieka (8, 9,).

masło

Masło było również demonizowane w przeszłości ze względu na zawartość tłuszczów nasyconych.

Ale naprawdę nie ma powodu, aby bać się prawdziwego masła. To przetworzona margaryna jest naprawdę okropną rzeczą ().

Real masło jest dla ciebie dobre i całkiem pożywne.

Zawiera witaminy A, E i K2. Jest również bogaty w sprzężony kwas linolowy (CLA) i maślan kwasów tłuszczowych, które mają silne właściwości zdrowotne.

CLA może obniżać procent tkanki tłuszczowej u ludzi, a maślan może zwalczać stany zapalne, poprawiać zdrowie jelit i wykazano, że szczury są całkowicie odporne na otyłość (12, 13, 14,).

Rozkład kwasów tłuszczowych:

• Nasycone: 68%.
• Jednonienasycone: 28%.
• Wielonienasycone: 4%.

Jest jedno zastrzeżenie do gotowania na maśle. Zwykłe masło zawiera niewielkie ilości cukrów i białek iz tego powodu ma tendencję do przypalania się podczas gotowania na dużym ogniu, np. Smażenia.

Jeśli chcesz tego uniknąć, możesz zrobić masło klarowane lub ghee. W ten sposób usuniesz laktozę i białka, pozostawiając czysty tłuszcz maślany.

Oto świetny samouczek na temat oczyszczania własnego masła.

Upewnij się, że wybierasz masło krowy karmione trawą. To masło zawiera więcej witaminy K2, CLA i innych składników odżywczych w porównaniu do masła od krów karmionych zbożem.

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek jest dobrze znana ze swojego działania na serce i uważa się, że jest głównym powodem korzyści zdrowotnych wynikających z diety śródziemnomorskiej.

Niektóre badania pokazują, że oliwa z oliwek może poprawić biomarkery zdrowia.

Może podnosić poziom cholesterolu HDL (dobrego) i obniżać ilość utlenionego cholesterolu LDL krążącego we krwi (17, 18).

Rozkład kwasów tłuszczowych:

• Nasycone: 14%.
• Jednonienasycone: 75%.
• Wielonienasycone: 11%.

Badania oliwy z oliwek pokazują, że pomimo posiadania kwasów tłuszczowych z podwójnymi wiązaniami, nadal można jej używać do gotowania, ponieważ jest dość odporna na ciepło (19).

Wybierz wysokiej jakości oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia. Ma znacznie więcej składników odżywczych i przeciwutleniaczy niż rafinowany typ. Poza tym smakuje znacznie lepiej.

Przechowuj oliwę w chłodnym, suchym i ciemnym miejscu, aby zapobiec jej jełczeniu.

Tłuszcze zwierzęce - smalec, łój, słoniny

Zawartość kwasów tłuszczowych w zwierzętach zmienia się w zależności od tego, co jedzą.

Jeśli jedzą dużo zbóż, tłuszcze będą zawierały sporo tłuszczów wielonienasyconych.

Jeśli zwierzęta są wypasane na pastwisku lub karmione trawą, będzie w nich więcej tłuszczów nasyconych i jednonienasyconych.

Dlatego tłuszcze zwierzęce pochodzące od zwierząt hodowanych naturalnie są doskonałymi opcjami do gotowania.

Możesz kupić w sklepie gotowy smalec lub łój lub możesz zachować ociekanie z mięsa do późniejszego wykorzystania. Szczególnie smaczne są soki z boczku.

Olej palmowy

Olej palmowy pozyskiwany jest z owoców palm olejowych.

Składa się głównie z tłuszczów nasyconych i jednonienasyconych, z niewielkimi ilościami kwasów wielonienasyconych.

To sprawia, że ​​olej palmowy jest dobrym wyborem do gotowania.

Najlepszy jest czerwony olej palmowy (odmiana nierafinowana). Jest również bogaty w witaminy E, koenzym Q10 i inne składniki odżywcze.

Pojawiły się jednak pewne obawy co do trwałości zbioru oleju palmowego, najwyraźniej uprawa tych drzew oznacza mniej dostępnego środowiska dla orangutanów, które są gatunkiem zagrożonym.

Olej z awokado

Skład olejku z awokado jest podobny do oliwy z oliwek. Jest głównie jednonienasycony, z domieszką nasyconych i wielonienasyconych.

Może być używany do wielu takich samych celów jak oliwa z oliwek. Możesz na nim gotować lub używać go na zimno.

Olej rybny

Olej rybny jest bardzo bogaty w zwierzęcą postać kwasów tłuszczowych Omega-3, którymi są DHA i EPA. Łyżka oleju rybnego może zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na te bardzo ważne kwasy tłuszczowe.

Najlepszym olejem z ryb jest tran z dorsza, ponieważ jest on również bogaty w witaminę D3, której brakuje w dużej części świata.

Jednak ze względu na wysokie stężenie tłuszczów wielonienasyconych olej rybny powinien nigdy być używane do gotowania. Najlepiej stosować jako suplement, jedną łyżkę stołową dziennie. Przechowywać w chłodnym, suchym i ciemnym miejscu.

Olej lniany

Olej lniany zawiera dużo roślinnej formy Omega-3, kwasu alfa-linolenowego (ALA).

Wiele osób używa tego oleju do uzupełnienia tłuszczów Omega-3.

Jeśli jednak nie jesteś weganinem, radzę zamiast tego używać oleju rybnego.

Dowody pokazują, że organizm ludzki nie przekształca skutecznie ALA w aktywne formy EPA i DHA, których jest dużo w oleju rybnym ().

Ze względu na dużą ilość tłuszczów wielonienasyconych, oleju lnianego NIE należy używać do gotowania.

Olej rzepakowy

Olej rzepakowy pozyskuje się z nasion rzepaku, ale usunięto z niego kwas eurowy (toksyczna, gorzka substancja).

Rozkład kwasów tłuszczowych w oleju rzepakowym jest w rzeczywistości dość dobry, ponieważ większość kwasów tłuszczowych jednonienasyconych zawiera Omega-6 i Omega-3 w proporcji 2: 1, co jest idealne.

Jednak olej rzepakowy musi przejść bardzo szorstki metody przetwarzania, zanim zostanie przekształcony w produkt końcowy.

Obejrzyj ten film, aby zobaczyć, jak powstaje olej rzepakowy. Jest bardzo obrzydliwy i zawiera między innymi toksyczny rozpuszczalnik heksan - osobiście uważam, że te oleje nie nadają się do spożycia przez ludzi.

Oleje orzechowe i olej arachidowy

Dostępnych jest wiele olejków orzechowych, a niektóre z nich świetnie smakują.

Są jednak bardzo bogate w tłuszcze wielonienasycone, co czyni je kiepskim wyborem do gotowania.

Można ich używać jako części przepisów, ale nie należy ich smażyć ani gotować na dużym ogniu.

To samo dotyczy oleju arachidowego. Z technicznego punktu widzenia orzeszki ziemne nie są orzechami (to rośliny strączkowe), ale skład oleju jest podobny.

Jest jednak jeden wyjątek, a jest nim olej z orzechów makadamia, który jest w większości jednonienasycony (podobnie jak oliwa z oliwek). Jest drogie, ale słyszę, że smakuje niesamowicie.

Jeśli chcesz, możesz użyć oleju makadamia do gotowania na małym lub średnim ogniu.

Oleje nasienne i roślinne

Przemysłowe oleje z nasion i roślin to wysoko przetworzone, rafinowane produkty, które są zbyt bogate w kwasy tłuszczowe Omega-6.

Nie tylko nie powinieneś z nimi gotować, ale prawdopodobnie powinieneś ich całkowicie unikać.

Te oleje były błędnie uważane przez media i wielu specjalistów od żywienia za „zdrowe dla serca” w ciągu ostatnich kilku dekad.

Jednak nowe dane łączą te oleje z wieloma poważnymi chorobami, w tym chorobami serca i rakiem (22, 23).

Unikaj ich wszystkich:

• Olej sojowy
• Olej kukurydziany
• Olej z nasion bawełny
• Olej rzepakowy
• Olej rzepakowy
• Olej słonecznikowy
• olej sezamowy
• Olej z pestek winogron
• Olej szafranowy
• Olej z otrębów ryżowych

W jednym z badań przyjrzano się również popularnym olejom roślinnym na półkach z żywnością na rynku amerykańskim i odkryto, że zawierają od 0,56 do 4,2% tłuszczów trans, które są silnie toksyczne (24).

To ważne aby czytać etykiety. Jeśli znajdziesz którykolwiek z tych olejków na zapakowanej żywności, którą masz zamiar zjeść, najlepiej kupić coś innego.

Jak dbać o oleje kuchenne

Aby mieć pewność, że tłuszcze i oleje nie zepsują się, należy pamiętać o kilku rzeczach.

Nie kupuj dużych partii na raz. Kup mniejsze, w ten sposób najprawdopodobniej będziesz ich używać przed mają szansę na uszkodzenie.

Jeśli chodzi o tłuszcze nienasycone, takie jak oliwka, olej palmowy, olej z awokado i inne, ważne jest, aby trzymać je w środowisku, w którym prawdopodobieństwo utleniania się i jełczenia jest mniejsze.

Głównymi czynnikami powodującymi uszkodzenia oksydacyjne olejów jadalnych są ciepło, tlen i światło.

Dlatego przechowuj je w pliku chłodne, suche, ciemne miejsce i pamiętaj, aby zakręcić pokrywkę, gdy tylko skończysz ich używać.