30 najlepszych sposobów na uzyskanie płaskiego brzucha

Zawartość

• 1. Ogranicz kalorie, ale nie za dużo
• 2. Jedz więcej błonnika, szczególnie błonnika rozpuszczalnego
• 3. Weź probiotyki
• 4. Zrób trochę Cardio
• 5. Pij koktajle proteinowe
• 6. Jedz pokarmy bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe
• 7. Ogranicz spożycie węglowodanów, zwłaszcza rafinowanych
• 8. Wykonuj trening oporowy
• 9. Wykonuj ćwiczenia na stojąco zamiast siedzenia
• 10. Dodaj ocet jabłkowy do swojej diety
• 11. Spacer co najmniej 30 minut każdego dnia
• 12. Unikaj płynnych kalorii
• 13. Jedz całe, jednoskładnikowe produkty spożywcze
• 14. Pij wodę
• 15. Ćwicz uważne jedzenie
• 16. Unikaj połykania powietrza i gazów
• 17. Wykonuj trening o wysokiej intensywności
• 18. Zmniejsz poziom stresu
• 19. Jedz więcej białka
• 20. Śledź spożycie pokarmu
• 21. Jedz jajka
• 22. Uśpij się
• 23. Spróbuj przerywanego postu
• 24. Jedz tłuste ryby co tydzień lub weź olej z ryb
• 25. Ogranicz spożycie dodatku cukru
• 26. Zastąp trochę tłuszczu olejem kokosowym
• 27. Wzmocnij swój rdzeń
• 28. Napój (niesłodzona) kawa lub zielona herbata
• 29. Nie pij za dużo alkoholu
• 30. Przekradnij dodatkową aktywność w dzień
• Wiadomość do domu

Utrata tłuszczu wokół brzuchu może być bitwą.

Oprócz tego, że jest czynnikiem ryzyka wielu chorób, nadmiar tłuszczu z brzucha może powodować uczucie wzdęcia i zniechęcenie.

Na szczęście wykazano, że kilka strategii jest szczególnie skutecznych w zmniejszaniu rozmiaru talii.

Jeśli marzysz o płaskim brzuchu, ten artykuł może być właśnie tym, czego potrzebujesz.

Oto 30 metod naukowych, które pomogą Ci osiągnąć cel, jakim jest płaski brzuch.

1. Ogranicz kalorie, ale nie za dużo

Jest to dobrze znany fakt, że musisz zmniejszyć kalorie, aby uzyskać utratę masy ciała.

Jednym z popularnych sposobów jest zmniejszenie dziennego spożycia o 500–1 000 kalorii, aby spodziewać się utraty około 1–2 funtów (0,5–1 kg) na tydzień (1).

To powiedziawszy, zbyt duże ograniczenie spożycia kalorii może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego.

Spożywanie zbyt małej ilości kalorii może spowodować znaczny spadek tempa metabolizmu lub liczbę kalorii spalanych codziennie (2, 3, 4, 5).

W jednym badaniu grupa osób, które zjadły 1100 kalorii dziennie, spowolniła tempo metabolizmu ponad dwukrotnie więcej niż osoby, które spożywały około 1500 kalorii dziennie przez cztery kolejne dni (5).

Co więcej, ten spadek tempa metabolizmu może utrzymywać się nawet wtedy, gdy zaczniesz zachowywać się tak jak zwykle. Oznacza to, że możesz mieć niższe tempo metabolizmu niż przed poważnym ograniczeniem spożycia kalorii (4, 6).

Dlatego ważne jest, aby nie ograniczać zbyt dużo lub zbyt długo spożycia kalorii.

Dolna linia: Jedzenie zbyt małej ilości kalorii może spowolnić tempo metabolizmu, nawet w dłuższej perspektywie. Dlatego ważne jest, aby nie ograniczać kalorii zbyt mocno lub zbyt długo.

2. Jedz więcej błonnika, szczególnie błonnika rozpuszczalnego

Rozpuszczalne włókna absorbują duże ilości wody i spowalniają przepływ pokarmu przez przewód pokarmowy.

Wykazano, że opóźnia to opróżnianie żołądka, powodując jego powiększenie i uczucie sytości (7, 8).

Ponadto rozpuszczalny błonnik może zmniejszyć liczbę kalorii, które twoje ciało jest w stanie przyswoić z pożywienia (9).

Jedząc rozpuszczalny błonnik, jest również mniej prawdopodobne, że nagromadzi się tłuszcz w narządach, co zmniejsza obwód talii i ryzyko wielu chorób (10).

Jedno badanie obserwacyjne wykazało, że każde 10-gramowe zwiększenie dziennego spożycia rozpuszczalnego błonnika zmniejszało przyrost tłuszczu w okolicach brzucha o 3,7% w ciągu pięciu lat (11).

Dobrym źródłem rozpuszczalnych włókien są owies, siemię lniane, awokado, rośliny strączkowe, brukselka i jeżyny.

Dolna linia: Jedzenie rozpuszczalnego błonnika wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem powstawania tłuszczu wokół brzucha.

3. Weź probiotyki

Probiotyki to żywe bakterie, które, jak się sugeruje, odgrywają dużą rolę w odchudzaniu i utrzymaniu wagi (12, 13).

Wykazano, że osoby z nadwagą i otyłością mają inny skład bakterii jelitowych niż osoby o normalnej wadze, co może wpływać na przyrost masy ciała i rozkład tłuszczu (14, 15, 16).

Regularne przyjmowanie probiotyków może przesunąć równowagę w kierunku korzystnej flory jelitowej, zmniejszając ryzyko przyrostu masy ciała i gromadzenia tłuszczu w jamie brzusznej.

Wykazano, że niektóre szczepy probiotyków są szczególnie skuteczne w redukcji tłuszczu z brzucha. Należą do nich (17, 18, 19, 20, 21):

• Lactobacillus fermentum
• Lactobacillus amylovorus
• Lactobacillus gasseri

Produkty probiotyczne obejmują niektóre rodzaje jogurtu, kefiru, tempeh, kimchi i pikli.

Dostępna jest również szeroka gama suplementów probiotycznych. Jednak te suplementy zwykle zawierają kilka szczepów bakterii, więc wybierz taki, który zawiera co najmniej jeden ze szczepów wymienionych powyżej.

Dolna linia: Probiotyki mogą pomóc w tworzeniu korzystnej flory jelitowej. Trochę Lactobacillus wykazano, że szczepy są szczególnie skuteczne w zmniejszaniu rozmiaru talii.

4. Zrób trochę Cardio

Robienie ćwiczeń cardio lub aerobowych to doskonały sposób na spalanie kalorii i poprawę ogólnego stanu zdrowia.

Ponadto badania wykazały, że bardzo skutecznie wzmacnia brzuch i zmniejsza talię (22, 23, 24, 25).

Badania zwykle zalecają wykonywanie 150–300 minut ćwiczeń aerobowych o średnim i wysokim natężeniu co tydzień, co przekłada się na około 20–40 minut dziennie (26, 27).

Przykłady ćwiczeń cardio obejmują bieganie, szybki marsz, jazdę na rowerze i wiosłowanie.

Dolna linia: Wykazano, że wykonywanie ćwiczeń cardio o umiarkowanej do wysokiej intensywności przez 20–40 minut dziennie skutecznie zmniejsza tłuszcz z brzucha.

5. Pij koktajle proteinowe

Koktajle proteinowe to łatwy sposób na dodanie dodatkowego białka do diety.

Dostarczenie wystarczającej ilości białka w diecie może przyspieszyć metabolizm, zmniejszyć apetyt i pomóc w utracie tłuszczu, szczególnie z odcinka środkowego (28, 29, 30, 31).

Ponadto badania sugerują, że dodanie koktajli proteinowych do diety odchudzającej może być szczególnie skuteczne w zmniejszaniu obwodu talii (32, 33, 34).

Dolna linia: Koktajle proteinowe to łatwy sposób na dodanie dodatkowego białka do diety. Wykazano, że włączenie ich w ramach diety odchudzającej skutecznie zmniejsza rozmiar talii.

6. Jedz pokarmy bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe są płynne w temperaturze pokojowej i zwykle zaliczane są do „dobrych tłuszczów”.

Badania pokazują, że diety bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe mogą zapobiegać gromadzeniu się tłuszczu z brzucha, najniebezpieczniejszego rodzaju tłuszczu (35, 36).

Dieta śródziemnomorska jest przykładem diety bogatej w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i jest powiązana z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym ze zmniejszonym ryzykiem centralnej otyłości (37, 38).

Pokarmy bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe obejmują oliwę z oliwek, awokado, orzechy i nasiona.

Dolna linia: Diety bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe mogą zmniejszyć ryzyko otyłości centralnej.

7. Ogranicz spożycie węglowodanów, zwłaszcza rafinowanych

Wykazano, że ograniczenie spożycia węglowodanów ma ogromne korzyści zdrowotne, szczególnie w przypadku utraty wagi (39, 40).

Dokładniej mówiąc, badania pokazują, że diety niskowęglowodanowe są ukierunkowane na tłuszcz, który gromadzi się w narządach i powoduje rozszerzenie talii (41, 42, 43, 44).

Niektóre badania sugerują również, że możesz znacznie poprawić swoje zdrowie metaboliczne i zmniejszyć talię, po prostu zastępując rafinowane węglowodany nieprzetworzonymi, całymi węglowodanami spożywczymi (45, 46).

Badania obserwacyjne wykazały, że osoby o najwyższym spożyciu pełnych ziaren są o 17% mniej narażone na nadmiar tłuszczu w jamie brzusznej niż osoby spożywające dietę bogatą w rafinowane węglowodany (47).

Dolna linia: Ograniczenie całkowitego spożycia węglowodanów, a także po prostu zastąpienie wyrafinowanego spożycia węglowodanów całymi węglowodanami spożywczymi, może zmniejszyć obwód talii i poprawić twoje zdrowie.

8. Wykonuj trening oporowy

Utrata masy mięśniowej jest częstym efektem ubocznym diety.

Może to mieć negatywny wpływ na tempo metabolizmu, ponieważ utrata mięśni zmniejsza liczbę kalorii spalanych codziennie (48).

Regularne wykonywanie ćwiczeń oporowych może zapobiec utracie masy mięśniowej, a z kolei pomóc utrzymać lub poprawić tempo metabolizmu (49, 50).

Ponadto trening oporowy może być szczególnie skuteczny w napinaniu brzucha i zmniejszaniu talii (51, 52).

W rzeczywistości połączenie treningu oporowego z ćwiczeniami aerobowymi wydaje się najbardziej skuteczne w odchudzaniu talii (53).

Dolna linia: Trening oporowy może zapobiec utracie masy mięśniowej często obserwowanej podczas diety, co może pomóc utrzymać tempo metabolizmu i zmniejszyć obwód talii.

9. Wykonuj ćwiczenia na stojąco zamiast siedzenia

Wykonywanie ćwiczeń podczas wstawania może przynieść więcej korzyści zdrowiu niż wykonywanie tych samych ćwiczeń podczas siedzenia lub korzystania z urządzeń do ćwiczeń.

Stojąc, aktywujesz więcej mięśni, aby utrzymać równowagę i utrzymać wagę. Dlatego poświęcisz więcej energii na ćwiczenia (54).

Badanie porównujące efekty ćwiczeń stojących i siedzących wykazało, że niektóre ćwiczenia stojące zwiększały aktywację mięśni o 7–25% w porównaniu z siedzeniem (55).

Inne badanie sugerowało, że stanie w pozycji stojącej może poprawić oddychanie w porównaniu do siedzenia (56).

Chociaż może się to wydawać drobną zmianą, może wzmocnić brzuch i warto spróbować.

Dolna linia: Robienie ćwiczeń w pozycji stojącej zamiast siedzenia może spalić więcej kalorii, bardziej aktywować mięśnie oraz poprawić dotlenienie i zdolność oddychania.

10. Dodaj ocet jabłkowy do swojej diety

Ocet jabłkowy cydr wiąże się z kilkoma imponującymi korzyściami zdrowotnymi, z których większość związana jest głównie z zawartością kwasu octowego.

Kilka badań na zwierzętach sugeruje, że kwas octowy może zmniejszać akumulację tkanki tłuszczowej (57, 58, 59).

Chociaż w tym obszarze nieco brakuje badań na ludziach, jedno badanie u otyłych mężczyzn wykazało, że przyjmowanie jednej łyżki octu jabłkowego codziennie przez 12 tygodni zmniejszało średnio talię o 0,5 cala (1,4 cm) (60).

Kupuj ocet jabłkowy online.

Dolna linia: Ocet jabłkowy składa się głównie z kwasu octowego, związku, który może zmniejszać akumulację tkanki tłuszczowej.

11. Spacer co najmniej 30 minut każdego dnia

Połączenie diety i ćwiczeń fizycznych jest prawdopodobnie najskuteczniejszym sposobem na osiągnięcie utraty wagi i poprawę ogólnego stanu zdrowia.

Co ciekawe, badania wykazały, że nie trzeba energicznie ćwiczyć, aby czerpać korzyści zdrowotne.

Wykazano, że regularne, energiczne spacery skutecznie redukują całkowitą tkankę tłuszczową i tłuszcz znajdujący się wokół twojego brzucha (61, 62).

W rzeczywistości chodzenie energicznie przez 30–40 minut (około 7500 kroków) dziennie wiąże się ze znaczną redukcją niebezpiecznego tłuszczu z brzucha i cieńszą talią (63).

Dolna linia: Chodzenie przez 30 minut dziennie może wyszczuplić talię i zapobiec gromadzeniu się niebezpiecznego tłuszczu z brzucha.

12. Unikaj płynnych kalorii

Soda słodka, soki owocowe i napoje energetyczne są zwykle wypełnione cukrem i płynnymi kaloriami.

Bardzo łatwo jest pić jednocześnie duże ilości, co powoduje obfitość pustych kalorii.

Problem z płynnymi kaloriami polega na tym, że mózg nie rejestruje ich tak, jak rejestruje stałe kalorie. Dlatego skończysz na spożywaniu tych kalorii oprócz wszystkiego, co jesz lub pijesz (64, 65).

Jedno badanie wykazało, że każda porcja napoju słodzonego cukrem zwiększała ryzyko otyłości aż o 60% u dzieci (66).

Napoje te są również zazwyczaj obciążone fruktozą, która jest bezpośrednio związana z przyrostem tłuszczu z brzucha (67, 68, 69).

Dolna linia: Twój mózg nie rejestruje płynnych kalorii, tak jak rejestruje stałe kalorie. Dlatego są dodawane do wszystkiego, co jesz i przyczyniają się do przyrostu masy ciała.

13. Jedz całe, jednoskładnikowe produkty spożywcze

Najlepszą poradą dietetyczną, jaką możesz komuś dać, jest oparcie diety na jedzeniu większej ilości produktów jednoskładnikowych.

Cała żywność jest bogata w składniki odżywcze, błonnik, wodę, witaminy i minerały.

To sprawia, że ​​bardzo trudno jest nadmiernie spożywać te pokarmy, z których niektóre mają nawet własne korzyści w zapobieganiu przybieraniu na wadze (70, 71).

Staraj się jeść dużo produktów pełnoziarnistych, orzechów, roślin strączkowych, owoców, warzyw, nabiału, ryb i nieprzetworzonego mięsa.

Dolna linia: Cała, jednoskładnikowa żywność jest pełna składników odżywczych i ciężko jest jeść zbyt dużo.

14. Pij wodę

Istnieją co najmniej trzy sposoby, dzięki którym woda może pomóc osiągnąć płaski brzuch.

Po pierwsze, może pomóc w utracie wagi poprzez tymczasowe zwiększenie tempa metabolizmu.

W rzeczywistości woda pitna może zwiększyć całkowity wydatek energetyczny nawet o 100 kalorii dziennie (72, 73).

Po drugie, picie wody przed posiłkami może sprawić, że poczujesz się pełniejszy, więc ostatecznie zjesz mniej kalorii (74, 75, 76).

Po trzecie, może pomóc złagodzić zaparcia i zmniejszyć wzdęcia brzucha (77, 78, 79).

Spróbuj wypić dużą szklankę wody przed każdym posiłkiem. Może to pomóc w osiągnięciu celu.

Dolna linia: Picie wody może zwiększyć tempo metabolizmu, sprawić, że poczujesz się pełniejszy i złagodzić zaparcia, a wszystko to może pomóc w osiągnięciu celu, jakim jest bardziej płaski brzuch.

15. Ćwicz uważne jedzenie

Uważne jedzenie to technika, która pomaga rozpoznać emocje i odczucia fizyczne związane z jedzeniem i głodem i radzić sobie z nimi (80, 81).

Polega na spowolnieniu, jedzeniu bez rozpraszania uwagi, koncentrowaniu się na wskazówkach dotyczących głodu fizycznego i jedzeniu tylko do momentu, aż poczujesz się pełny (82).

Większość badań zgadza się, że uważne odżywianie pomaga schudnąć, zmieniając swoje zachowania żywieniowe i zmniejszając zachowania związane ze stresem, takie jak stresowe jedzenie i objadanie się (82, 83, 84).

Ponadto jest bardziej prawdopodobne, że pomoże ci to utrzymać wagę na dłuższą metę, ponieważ koncentruje się na zmianie twojego zachowania.

Dolna linia: Jedząc uważnie, możesz skupić się na głodzie fizycznym i jeść tylko do czasu, aż będziesz zadowolony. To zmniejsza ryzyko stresu związanego z jedzeniem i obijaniem się.

16. Unikaj połykania powietrza i gazów

Największym źródłem gazu w diecie są napoje gazowane, takie jak napoje gazowane.

Pęcherzyki w nim zawierają dwutlenek węgla, który jest uwalniany z płynu w żołądku. Może to powodować wzdęcia lub wzdęcia.

Może się to również zdarzyć, gdy żujesz gumę, pijesz przez słomkę lub rozmawiasz podczas jedzenia.

Jedzenie w ciszy, picie ze szklanki i zamiana napojów gazowanych na wodę może pomóc uzyskać płaski brzuch.

Dolna linia: Napoje gazowane i guma mogą powodować wzdęcia i wzdęcia u niektórych osób.

17. Wykonuj trening o wysokiej intensywności

Jednym z popularnych sposobów treningu o wysokiej intensywności jest wykonywanie interwałów o bardzo intensywnej aktywności, takich jak bieganie, wiosłowanie lub skakanie, z krótkimi przerwami pomiędzy nimi.

Ten sposób ćwiczeń powoduje, że twoje ciało spala więcej tłuszczu i zwiększa tempo metabolizmu, nawet długo po zakończeniu treningu (85, 86, 87, 88).

Wykazano, że trening o wysokiej intensywności ma lepszy wpływ na spalanie tłuszczu w porównaniu do innych rodzajów ćwiczeń i jest szczególnie skuteczny w odchudzaniu talii (89, 90, 91).

Co więcej, ten rodzaj ćwiczeń zajmuje znacznie mniej czasu niż inne rodzaje ćwiczeń, ponieważ zwykle można to zrobić w ciągu 10–20 minut.

Dolna linia: Trening o wysokiej intensywności zwiększa spalanie tłuszczu i tempo metabolizmu, nawet długo po zakończeniu treningu. Jest szczególnie skuteczny przy odchudzaniu talii.

18. Zmniejsz poziom stresu

Stres i niepokój są bardzo powszechne i większość ludzi doświadcza ich w pewnym momencie swojego życia.

Stres jest związany z rozwojem wielu chorób, a także jest częstym powodem, dla którego ludzie jedzą lub objadają się, często przede wszystkim bez głodu (92, 93).

Ponadto stres powoduje, że organizm wytwarza kortyzol, hormon stresu. Wiadomo, że zwiększa apetyt i prowadzi w szczególności do magazynowania tłuszczu z brzucha (94, 95, 96).

Może to być szczególnie szkodliwe u kobiet, które mają już dużą talię, ponieważ mają tendencję do wytwarzania większej ilości kortyzolu w odpowiedzi na stres, co dodatkowo zwiększa przyrost tłuszczu z brzucha (97).

Staraj się dodawać do codziennej rutyny działania odprężające, takie jak joga lub medytacja.

Dolna linia: Stres uruchamia produkcję kortyzolu, który zwiększa apetyt i napędza magazynowanie tłuszczu z brzucha.

19. Jedz więcej białka

Białko jest najważniejszym składnikiem odżywczym, jeśli chodzi o odchudzanie.

Twoje ciało spala więcej kalorii trawiących białko niż tłuszcz lub węglowodany. Dlatego dieta wysokobiałkowa może stanowić dodatkowe 80–100 spalonych kalorii dziennie (98, 99).

Diety wysokobiałkowe zmniejszają również apetyt, sprawiają, że czujesz się pełny i pomagają zachować masę mięśniową podczas odchudzania (30, 100, 101, 102).

Co więcej, badania wykazały, że ludzie, którzy jedzą więcej białka mają cieńszą talię niż ci z niższym spożyciem białka (32, 34, 103).

Ile białka potrzebujesz, zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć i poziom aktywności.

Zasadniczo powinieneś dążyć do tego, aby codziennie pobierać 20–30% kalorii z białka. Można to łatwo osiągnąć poprzez włączenie źródła białka do każdego posiłku.

Dolna linia: Diety wysokobiałkowe mogą zwiększyć tempo metabolizmu, zmniejszyć apetyt i pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej podczas odchudzania. Są one również związane z niższymi wskaźnikami otyłości brzusznej.

20. Śledź spożycie pokarmu

Kiedy próbujesz schudnąć, pomocne może być monitorowanie spożycia pokarmu.

Można to zrobić na kilka sposobów, ale najpopularniejsze i najskuteczniejsze to zliczanie kalorii, prowadzenie pamiętnika z jedzeniem i robienie zdjęć z jedzeniem (104, 105, 106, 107).

Nie musisz robić tego cały czas, ale dobrze jest monitorować spożycie przez kilka dni z rzędu co kilka tygodni. Dzięki temu będziesz bardziej świadomy spożycia kalorii i w razie potrzeby dostosujesz dietę odchudzającą.

Badania ogólnie zgadzają się, że osoby, które śledzą spożycie pokarmu, częściej osiągają cele w zakresie odchudzania (108).

Oto pięć bezpłatnych aplikacji lub stron internetowych, które pozwalają łatwo śledzić spożycie składników odżywczych i kalorii.

Dolna linia: Od czasu do czasu monitorowanie spożycia żywności może pomóc w odchudzaniu, zwiększając świadomość spożycia kalorii.

21. Jedz jajka

Jajka są zdrowe, bogate w białko i mają kilka unikalnych właściwości odchudzających.

Duże jajko jest bardzo pożywne i zawiera tylko około 77 kalorii (109).

Badania wykazały, że jedzenie jajek na śniadanie w ramach diety niskokalorycznej może powodować utratę masy ciała nawet o 65% w ciągu ośmiu tygodni w porównaniu z innymi rodzajami śniadania (110, 111).

Wykazano również, że śniadanie z jajami znacznie zmniejsza spożycie kalorii przez następne 24 godziny, automatycznie i bez wysiłku (100, 112).

Ponadto wykazano, że jaja są bardziej skuteczne w zmniejszaniu talii niż inne produkty o tej samej zawartości kalorii (111, 113).

Dolna linia: Jaja mają ugruntowane właściwości odchudzania i mogą być bardziej skuteczne w zmniejszaniu obwodu talii niż inne pokarmy, jeśli są dopasowane do kalorii.

22. Uśpij się

Uzyskanie wystarczającej ilości dobrego snu jest bardzo ważne dla utraty wagi.

Badania wielokrotnie wykazały, że sen u dorosłych mniej niż pięć godzin dziennie, a dla dzieci mniej niż 10 godzin jest związany ze zwiększonym ryzykiem przyrostu masy ciała (114, 115).

U kobiet krótki czas snu jest konsekwentnie związany ze zwiększonym rozmiarem talii, w porównaniu do tych, które śpią dobrze (116, 117).

Podobnie osoby pozbawione snu są do 55% bardziej narażone na otyłość (114, 118).

Na szczęście wykazano, że zmiana czasu snu z krótszych na zdrowsze pomaga wyeliminować te efekty (119).

Dolna linia: Ci, którzy śpią za mało, znacznie częściej przybierają na wadze i mają większy obwód talii w porównaniu do normalnych śpiochów.

23. Spróbuj przerywanego postu

Przerywany post jest metodą odżywiania, w której przez określony czas obracasz się między jedzeniem a postem.

Najpopularniejszymi metodami przerywanego postu jest 24-godzinny post dwa do czterech razy w tygodniu lub 16: 8, w którym ograniczasz swoje okno do ośmiu godzin dziennie, często między lunchem a kolacją.

Ogólnie rzecz biorąc, powoduje to, że ogólnie jesz mniej kalorii, bez konieczności świadomego myślenia o tym.

Chociaż wykazano, że okresowy post jest tak samo skuteczny jak regularne, codzienne ograniczenie kalorii w redukcji tłuszczu z brzucha, wiele osób uważa, że ​​okresowy post jest łatwiejszy do przestrzegania niż tradycyjne diety odchudzające (120, 121, 122, 123).

Dolna linia: Przerywany post zazwyczaj powoduje, że jesz mniej kalorii bez większego wysiłku, ograniczając swoje „okno jedzenia”. Jest skuteczny w redukcji tłuszczu z brzucha i może być łatwiej trzymać się go niż tradycyjne diety odchudzające.

24. Jedz tłuste ryby co tydzień lub weź olej z ryb

Na ogół zaleca się spożywanie tłustych ryb raz lub dwa razy w tygodniu.

Tłuste ryby są bardzo zdrowe i bogate w niezbędne długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 i dobrej jakości białko (124, 125).

Wykazano, że białko pomaga w odchudzaniu, a badania sugerują, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również pomóc w zmniejszeniu akumulacji tłuszczu w wątrobie i jamie brzusznej (126, 127, 128, 129).

Jeśli nie lubisz jeść tłustych ryb, możesz uzyskać długołańcuchowe kwasy tłuszczowe z oleju z ryb lub suplementów oleju z ryb.

Kup suplementy oleju z ryb online.

Dolna linia: Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzące od tłustych ryb mogą pomóc zmniejszyć gromadzenie się tłuszczu w talii.

25. Ogranicz spożycie dodatku cukru

Dodany cukier jest powiązany z większością powszechnych chorób w dzisiejszym społeczeństwie, w tym chorobami serca, cukrzycą typu 2 i stłuszczeniem wątroby (130, 131, 132).

Spożycie dodatku cukru jest o wiele za wysokie w większości społeczeństw, a Amerykanie jedzą około 15 łyżeczek dodanego cukru dziennie (133).

Badania wykazały bezpośredni związek między wysokim spożyciem dodatku cukru a zwiększonym rozmiarem talii, szczególnie u osób pijących napoje słodzone cukrem (134, 135, 136).

Dodany cukier jest ukryty w różnych produktach spożywczych, dlatego bardzo ważne jest, aby przeczytać listy składników na produktach spożywczych.

Dolna linia: Dodatek cukru ma bezpośredni związek ze zwiększonym obwodem talii, szczególnie u osób regularnie pijących napoje słodzone cukrem.

26. Zastąp trochę tłuszczu olejem kokosowym

Olej kokosowy zawiera unikalne połączenie kwasów tłuszczowych. Jest to jeden z niewielu produktów bogatych w średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT).

Badania wykazały, że zastąpienie niektórych tłuszczów dietetycznych MCT może zwiększyć wydatek energetyczny i sprawić, że poczujesz się pełniejszy (137, 138, 139, 140).

Co więcej, wykazano, że olej kokosowy bardziej skutecznie zmniejsza rozmiar talii niż inne rodzaje tłuszczu (141, 142).

Pamiętaj, że olej kokosowy jest nadal tłuszczem z 9 kaloriami na gram. Dlatego ważne jest, aby nie tylko Dodaj olej kokosowy do twojej diety, ale raczej zastąpić inne źródła tłuszczu z tym.

Kupuj olej kokosowy przez Internet.

Dolna linia: Olej kokosowy jest bogaty w średniołańcuchowe trójglicerydy. Zastąpienie innych tłuszczów olejem kokosowym może zwiększyć wydatek energetyczny, sprawić, że poczujesz się pełny i zmniejszyć obwód talii.

27. Wzmocnij swój rdzeń

Chrupnięcia i inne ćwiczenia brzucha mogą przynieść korzyści zarówno ogólnemu zdrowiu, jak i wyglądowi.

Wykonując regularne ćwiczenia podstawowe, wzmacniasz i dodajesz masy mięśniom brzucha, co może zapobiegać bólom pleców wynikającym ze słabej postawy.

Silny rdzeń poprawi również twoją postawę i podeprze kręgosłup, pozwalając ci wyglądać na wyższego i bardziej pewnego siebie.

Ponadto podstawowe ćwiczenia pomagają wzmocnić mięśnie, które ostatecznie utrzymują się w brzuchu, dzięki czemu wyglądasz szczuplej.

Staraj się wykonywać podstawowe ćwiczenia, które angażują wszystkie mięśnie rdzenia, takie jak deski lub roll-upy.

Dolna linia: Wzmacniając rdzeń, ćwiczysz mięśnie utrzymujące brzuch. Dzięki dobrze wyćwiczonemu abs będziesz wyglądać na wyższego, pewniejszego i szczuplejszego.

28. Napój (niesłodzona) kawa lub zielona herbata

Niesłodzona kawa i zielona herbata należą do najzdrowszych napojów na świecie.

Wykazano, że picie kawy zwiększa liczbę spalanych kalorii o około 3–11% (143, 144, 145).

Podobnie wykazano, że picie herbaty lub przyjmowanie suplementów z zielonej herbaty zwiększa spalanie tłuszczu do 17% i wydatek kalorii o 4% (146, 147, 148, 149).

Obejmuje to zieloną herbatę, czarną herbatę i herbatę oolong.

Co najważniejsze, badania na zwierzętach i ludziach wykazały, że picie kawy i herbaty może zmniejszyć ryzyko gromadzenia się tłuszczu z brzucha, pomagając zmniejszyć rozmiar talii (150, 151).

Dolna linia: Picie niesłodzonej kawy lub herbaty może zwiększyć spalanie tłuszczu i zmniejszyć rozmiar talii.

29. Nie pij za dużo alkoholu

Alkohol zawiera siedem kalorii na każdy gram, co częściowo tłumaczy, dlaczego napoje alkoholowe są zwykle obciążone płynnymi kaloriami.

Uncja na uncję, piwo zawiera podobną liczbę kalorii jak słodki napój bezalkoholowy, podczas gdy czerwone wino zawiera ogromną ilość dwa razy większą (152, 153, 154).

Chociaż umiarkowane picie raczej nie wpłynie na zwiększenie masy ciała, intensywne picie wiąże się ze zwiększonym przyrostem masy ciała, szczególnie w okolicy brzucha (155, 156, 157).

Jeśli chcesz mieć płaski brzuch, powinieneś dążyć do zmniejszenia lub pominięcia napojów alkoholowych.

Dolna linia: Spożywanie dużej ilości alkoholu może przyczyniać się do przybierania na wadze, szczególnie w okolicach brzucha.

30. Przekradnij dodatkową aktywność w dzień

Możesz łatwo podkraść dodatkową aktywność w ciągu dnia, zwiększając liczbę wykonywanych ćwiczeń niezwiązanych z ćwiczeniami.

Dotyczy to chodzenia, stania, wiercenia się, poruszania się i w zasadzie wszystkiego innego niż trening fizyczny, spanie i jedzenie (158).

Badania wykazały, że samo stanie, wiercenie się lub spacerowanie może zwiększyć spalane kalorie od pięciu do sześciu razy w porównaniu do siedzenia w miejscu (159, 160).

Jedno z badań sugerowało, że wiercenie się, chodzenie i stanie może spalić nawet 2000 dodatkowych kalorii dziennie, w zależności od wagi i poziomu aktywności (160).

Postaw sobie za cel chodzenie podczas rozmowy przez telefon, regularne wstawanie, pracę przy stojącym biurku lub wchodzenie po schodach, gdy tylko jest to możliwe.

Dolna linia: Zwiększenie liczby wykonywanych ćwiczeń niezwiązanych z ćwiczeniami może znacznie zwiększyć liczbę spalanych kalorii każdego dnia.

Wiadomość do domu

Jak widać, istnieje wiele strategii, które mogą pomóc w osiągnięciu celu, jakim jest płaski brzuch.

Włączając niektóre z wyżej wymienionych wskazówek do codziennej rutyny, możesz zobaczyć swoją sześciopak wcześniej niż później.

Pamiętaj, że może to zająć trochę czasu i wysiłku, ale ostatecznie wszystko będzie tego warte, jeśli zostanie wykonane prawidłowo.