Jak zapobiegać otyłości u dzieci i dorosłych

Zawartość

• Przegląd
• Profilaktyka otyłości u dzieci
• Niemowlęta karmione piersią, jeśli to możliwe
• Karmić dorastające dzieci odpowiednią porcją
• Nawiąż wczesne relacje ze zdrową żywnością
• Jedz zdrową żywność jako rodzina
• Zachęcaj do powolnego jedzenia i tylko wtedy, gdy jesteś głodny
• Ogranicz niezdrową żywność w gospodarstwie domowym
• Włącz zabawną i ekscytującą aktywność fizyczną
• Ogranicz czas spędzany przez dziecko przed ekranem
• Upewnij się, że wszyscy śpią
• Dowiedz się, co je Twoje dziecko poza domem
• Profilaktyka otyłości u dorosłych
• Spożywaj mniej „złego” tłuszczu i więcej „dobrego” tłuszczu
• Spożywaj mniej przetworzonej i słodkiej żywności
• Jedz więcej porcji warzyw i owoców
• Jedz dużo błonnika pokarmowego
• Skoncentruj się na jedzeniu żywności o niskim indeksie glikemicznym
• Zaangażuj rodzinę w swoją podróż
• Zaangażuj się w regularną aktywność aerobową
• Włącz schemat treningu siłowego
• Skoncentruj się na zmniejszaniu codziennego stresu
• Dowiedz się, jak budżetować żywność i przygotowywać posiłki
• Dlaczego profilaktyka ma znaczenie?
• Czy zrobiliśmy postęp?
• Końcowe przemyślenia

Przegląd

Otyłość jest częstym problemem zdrowotnym, który definiuje się jako wysoki procent tkanki tłuszczowej. Wskaźnik masy ciała (BMI) 30 lub wyższy jest wskaźnikiem otyłości.

W ciągu ostatnich kilku dekad otyłość stała się poważnym problemem zdrowotnym. W rzeczywistości obecnie uważa się, że w Stanach Zjednoczonych jest to epidemia.

Według statystyk Centers for Disease Control and Prevention (CDC), około (39,8 procent) i (18,5 procent) w Stanach Zjednoczonych jest otyłych.

Pomimo rosnącego odsetka istnieje wiele sposobów zapobiegania otyłości zarówno u dzieci, jak iu dorosłych. Tutaj zbadamy oba, a także, jak daleko zaszliśmy w zapobieganiu otyłości.

Profilaktyka otyłości u dzieci

Zapobieganie otyłości zaczyna się w młodym wieku. Ważne jest, aby pomóc młodym ludziom w utrzymaniu prawidłowej wagi bez skupiania się na wadze.

Niemowlęta karmione piersią, jeśli to możliwe

W jednym z 25 badań stwierdzono, że karmienie piersią wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem otyłości u dzieci. Jednak badania są mieszane, jeśli chodzi o rolę karmienia piersią w zapobieganiu otyłości i potrzebne są dalsze badania.

Karmić dorastające dzieci odpowiednią porcją

Amerykańska Akademia Pediatrii wyjaśnia, że ​​małe dzieci nie potrzebują dużych ilości jedzenia. Od 1 do 3 roku życia każdy centymetr wzrostu powinien odpowiadać około 40 kaloriom spożywanego pokarmu.

Zachęć starsze dzieci, aby nauczyły się, jak wyglądają różne wielkości porcji.

Nawiąż wczesne relacje ze zdrową żywnością

Zachęcaj swoje dziecko do wypróbowania różnorodnych owoców, warzyw i białek od najmłodszych lat. Wraz z wiekiem może być bardziej prawdopodobne, że włączy te zdrowe produkty do swojej diety.

Jedz zdrową żywność jako rodzina

Zmiana nawyków żywieniowych w rodzinie pozwala dzieciom wcześnie doświadczyć zdrowego odżywiania. Ułatwi im to dalsze przestrzeganie dobrych nawyków żywieniowych w miarę dorastania.

Zachęcaj do powolnego jedzenia i tylko wtedy, gdy jesteś głodny

Przejadanie się może się zdarzyć, jeśli jesz, gdy nie jesteś głodny. Ten nadmiar paliwa w końcu zostaje zmagazynowany w postaci tkanki tłuszczowej i może prowadzić do otyłości. Zachęcaj dziecko do jedzenia tylko wtedy, gdy poczuje głód i do wolniejszego przeżuwania dla lepszego trawienia.

Ogranicz niezdrową żywność w gospodarstwie domowym

Jeśli przyniesiesz niezdrową żywność do domu, Twoje dziecko może je zjeść. Staraj się zaopatrzyć lodówkę i spiżarnię w zdrową żywność, a zamiast tego podawaj mniej zdrowe przekąski jako rzadki „przysmak”.

Włącz zabawną i ekscytującą aktywność fizyczną

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby dzieci i nastolatki codziennie przynajmniej uprawiały aktywność fizyczną. Zabawne zajęcia fizyczne obejmują gry, sport, zajęcia na siłowni, a nawet zajęcia na świeżym powietrzu.

Ogranicz czas spędzany przez dziecko przed ekranem

Więcej czasu spędzonego na siedzeniu przed ekranem oznacza mniej czasu na aktywność fizyczną i dobry sen. Ponieważ ćwiczenia i sen odgrywają rolę w prawidłowej wadze, ważne jest, aby zachęcać do tych aktywności podczas oglądania komputera lub telewizji.

Upewnij się, że wszyscy śpią

Badania sugerują, że oboje, i ci, którzy nie śpią, mogą w końcu ważyć więcej. Zdrowe nawyki dotyczące snu od National Sleep Foundation obejmują harmonogram snu, rytuał przed snem oraz wygodną poduszkę i materac.

Dowiedz się, co je Twoje dziecko poza domem

Czy to w szkole, z przyjaciółmi, czy podczas opieki nad dzieckiem, dzieci mają wiele okazji do jedzenia niezdrowej żywności poza domem. Nie zawsze możesz być tam, aby monitorować, co jedzą, ale zadawanie pytań może pomóc.

Profilaktyka otyłości u dorosłych

Wiele z tych wskazówek dotyczących zapobiegania otyłości jest takich samych w przypadku utraty lub utrzymania zdrowej wagi. Najważniejsze jest to, że zdrowa dieta i większa aktywność fizyczna mogą pomóc w zapobieganiu otyłości.

Spożywaj mniej „złego” tłuszczu i więcej „dobrego” tłuszczu

Wbrew przekonaniu stojącemu za szaleństwem na dietę niskotłuszczową lat 90., nie każdy tłuszcz jest zły. opublikowane w Nutrition Journal wykazało, że spożycie zdrowych tłuszczów w diecie, takich jak tłuszcze wielonienasycone, może poprawić poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko otyłości.

Spożywaj mniej przetworzonej i słodkiej żywności

Według publikacji opublikowanej w The American Journal of Clinical Nutrition spożywanie przetworzonej i ultra przetworzonej żywności wiąże się z wyższym ryzykiem otyłości. Wiele przetworzonej żywności zawiera dużo tłuszczu, soli i cukru, co może zachęcać do przejadania się.

Jedz więcej porcji warzyw i owoców

Dzienne zalecenie dotyczące spożycia owoców i warzyw wynosi od pięciu do dziewięciu porcji dziennie dla dorosłych. Napełnianie talerza warzywami i owocami może pomóc utrzymać rozsądną ilość kalorii i zmniejszyć ryzyko przejadania się.

Jedz dużo błonnika pokarmowego

Badania nadal pokazują, że błonnik pokarmowy odgrywa rolę w utrzymaniu wagi. Odkryto, że osoby, które przyjmowały suplement zawierający kompleks błonnika trzy razy dziennie przez 12 tygodni, straciły do ​​5 procent masy ciała.

Skoncentruj się na jedzeniu żywności o niskim indeksie glikemicznym

Indeks glikemiczny (IG) to skala używana do mierzenia, jak szybko dana żywność podniesie poziom cukru we krwi. Skoncentrowanie się na żywności o niskim IG może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Utrzymywanie stałego poziomu glukozy we krwi może pomóc w kontrolowaniu wagi.

Zaangażuj rodzinę w swoją podróż

Wsparcie społeczne jest przeznaczone nie tylko dla dzieci i nastolatków - ważne jest również, aby dorośli czuli się wspierani. Niezależnie od tego, czy gotujesz z rodziną, czy spacerujesz z przyjaciółmi, zaangażowanie ludzi może pomóc w zachęceniu do zdrowego stylu życia.

Zaangażuj się w regularną aktywność aerobową

Włączenie regularnej aktywności fizycznej do swojego harmonogramu jest ważne między innymi dla utrzymania lub utraty wagi. Zaleca się 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej lub 75 minut energicznej aktywności aerobowej tygodniowo.

Włącz schemat treningu siłowego

Trening siłowy jest tak samo ważny dla utrzymania wagi, jak aktywność aerobowa. Oprócz cotygodniowych ćwiczeń aerobowych, WHO zaleca trening siłowy, który obejmuje wszystkie główne mięśnie co najmniej dwa razy w tygodniu.

Skoncentruj się na zmniejszaniu codziennego stresu

Stres może mieć wiele skutków dla ciała i umysłu. A sugeruje, że stres może wywołać reakcję mózgu, która zmienia wzorce żywieniowe i prowadzi do apetytu na wysokokaloryczne potrawy. Spożywanie zbyt wielu wysokokalorycznych pokarmów może przyczyniać się do rozwoju otyłości.

Dowiedz się, jak budżetować żywność i przygotowywać posiłki

Znacznie łatwiej jest kupować zdrową żywność, gdy masz plan. Stworzenie budżetu na żywność i listy zakupów może pomóc uniknąć pokusy niezdrowej żywności. Ponadto przygotowanie posiłków pozwala mieć gotowe, zdrowe posiłki.

Dlaczego profilaktyka ma znaczenie?

Zapobieganie otyłości odgrywa ważną rolę w utrzymaniu dobrego zdrowia. Otyłość wiąże się z długą listą przewlekłych schorzeń, z których wiele z czasem staje się trudniejszych do wyleczenia. Warunki te obejmują:

• syndrom metabliczny
• cukrzyca typu 2
• wysokie ciśnienie krwi
• wysokie trójglicerydy i niski „dobry” cholesterol
• choroba serca
• uderzenie
• bezdech senny
• choroba pęcherzyka żółciowego
• problemy ze zdrowiem seksualnym
• niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby
• zapalenie kości i stawów
• schorzenia psychiczne

Skupiając się na zapobieganiu otyłości i zmianie stylu życia, można spowolnić lub zapobiec rozwojowi tych chorób.

Czy zrobiliśmy postęp?

Chociaż badania nad strategiami zapobiegania otyłości w Stanach Zjednoczonych są ograniczone, międzynarodowe badania były w stanie zasugerować pewne odpowiedzi.

A z Australii przyjrzał się roli pielęgniarek domowych w tym kraju w kontrolowaniu masy ciała dzieci do 2. roku życia. Pielęgniarki odwiedzały dzieci łącznie osiem razy po urodzeniu i zachęcały matki do stosowania zdrowych praktyk. Naukowcy odkryli, że średni BMI dzieci w tej grupie był znacznie niższy niż w grupie kontrolnej (dzieci, które nie otrzymały ośmiu wizyt pielęgniarskich).

Jednak jeden ze szwedzkich badaczy przyjrzał się skuteczności aplikacji na smartfony w edukacji małych dzieci w zakresie zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej. Po roku naukowcy nie odkryli żadnych znaczących różnic w BMI i innych wskaźnikach zdrowia między obiema grupami.

W czasopiśmie International Journal of Obesity przeanalizowano 19 różnych badań prowadzonych w szkołach, aby określić, jakie mogą być skuteczne metody leczenia otyłości. Naukowcy odkryli, że zarówno zmiany w diecie, jak i skrócenie czasu oglądania telewizji spowodowały znaczną utratę wagi. Odkryli również, że wsparcie rodziny pomogło w utracie wagi u dzieci.

Zapobieganie otyłości u dorosłych obejmuje regularną aktywność fizyczną, zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych, zmniejszenie spożycia cukru oraz zwiększenie spożycia owoców i warzyw. Ponadto zaangażowanie rodziny i personelu medycznego może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi.

Jedno z podejść do zdrowia publicznego wykazało, że istnieją różne sposoby wpływania na politykę publiczną w celu promowania metod zapobiegania otyłości: zmiana środowiska żywnościowego, wprowadzanie zmian w szkołach opartych na polityce oraz wspieranie leków i innych strategii medycznych to potencjalne sposoby zapobiegania otyłości.

Jednak tylko niektóre z tych metod okazały się skuteczne i istnieją przeszkody w ich stosowaniu.

Końcowe przemyślenia

Zdrowa waga jest ważna dla zachowania dobrego zdrowia. Podjęcie kroków w celu zapobiegania otyłości w życiu codziennym to dobry pierwszy krok. Nawet niewielkie zmiany, takie jak jedzenie większej ilości warzyw i odwiedzanie siłowni kilka razy w tygodniu, mogą pomóc w zapobieganiu otyłości.

Jeśli interesuje Cię bardziej zindywidualizowane podejście do diety, dietetyk lub dietetyk może dostarczyć Ci narzędzi na początek.

Dodatkowo spotkanie z trenerem personalnym lub instruktorem fitness może pomóc w znalezieniu ćwiczeń fizycznych, które najlepiej działają na Twój organizm.