12 pokarmów, których należy unikać dzięki IBS

Zawartość

• Przegląd
• 1. Błonnik nierozpuszczalny
• 2. Gluten
• 3. Nabiał
• 4. Smażone potrawy
• 5. Fasola i rośliny strączkowe
• 6. Napoje z kofeiną
• 7. Przetworzona żywność
• 8. Bezcukrowe substancje słodzące
• 9. Czekolada
• 10. Alkohol
• 11. Czosnek i cebula
• 12. Brokuły i kalafior
• Co zamiast tego jeść
• Podsumowanie
• 3 pozycje jogi do promowania trawienia

Przegląd

Zdrowa dieta oznacza spożywanie szerokiej gamy pożywnych pokarmów. Jednak osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS) mogą zauważyć, że niektóre pokarmy wywołują nieprzyjemne objawy trawienne.

Specyficzne pokarmy, które wywołują IBS, są różne dla różnych osób, więc nie można sporządzić pojedynczej listy produktów, których należy unikać.

To powiedziawszy, wiele osób zauważy, że unikanie niektórych z najczęstszych czynników uruchamiających - w tym nabiału, alkoholu i smażonych potraw - powoduje:

• bardziej regularne wypróżnienia
• mniej skurczów
• mniej wzdęć

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, które pokarmy mogą powodować dyskomfort w IBS.

1. Błonnik nierozpuszczalny

Błonnik pokarmowy zwiększa masę diety i, ogólnie mówiąc, pomaga utrzymać zdrowe jelita. Produkty bogate w błonnik obejmują:

• całe ziarna
• warzywa
• owoce

Istnieją dwa rodzaje błonnika występującego w żywności:

• nierozpuszczalny
• rozpuszczalny

Większość pokarmów roślinnych zawiera zarówno nierozpuszczalne, jak i rozpuszczalne błonnik, ale niektóre pokarmy są bogate w jeden rodzaj.

• Rozpuszczalne włókno koncentruje się w ziarnach, owocach i produktach owsianych.
• Błonnik nierozpuszczalny jest skoncentrowany w produktach pełnoziarnistych i warzywach.

Rozpuszczalne włókno to świetny wybór dla większości osób z IBS. American College of Gastroenterology (ACG) zaleca przyjmowanie rozpuszczalnych błonników, takich jak psyllium, jako tanie, skuteczne leczenie IBS.

Z drugiej strony mówią, że nierozpuszczalne błonnik, taki jak otręby pszenne, może nasilać ból i wzdęcia.

Tolerancja włókien jest różna dla różnych osób. Pokarmy bogate w nierozpuszczalny błonnik mogą pogorszyć objawy u niektórych osób, ale inni z IBS nie mają problemów z tymi pokarmami. Ponadto niektóre produkty bogate w błonnik rozpuszczalny, takie jak fasola, mogą powodować problemy u niektórych osób z IBS.

Jak widać, dieta i IBS są wysoce zindywidualizowane, a niektóre pokarmy bogate w błonnik mogą się z tobą nie zgadzać, podczas gdy inne mogą łagodzić objawy.

Jeśli takie pokarmy powodują objawy, spróbuj zamiast tego wziąć suplementy z rozpuszczalnego błonnika.

2. Gluten

Gluten to grupa białek znajdujących się w ziarnach, w tym w zbożu, pszenicy i jęczmieniu, które mogą powodować problemy u niektórych osób z IBS.

Ciała niektórych ludzi mają poważną reakcję immunologiczną na gluten, znaną jako celiakia. Inni mogą mieć nietolerancję glutenu. Warunki te mają wspólne objawy z IBS z dominującą biegunką.

Celiakia jest zaburzeniem autoimmunologicznym. Wpływa na komórki jelitowe, powodując słabe wchłanianie składników odżywczych. Przyczyny nietolerancji glutenu lub nietolerancji na celiakię są mniej dokładnie określone.

Badania sugerują, że dieta bezglutenowa może poprawić objawy IBS u około połowy badanych osób, na badanie z 2015 roku.

Niektórzy lekarze zalecają, aby osoby z IBS starały się unikać glutenu, aby sprawdzić, czy ich objawy się poprawią. Jeśli zauważysz, że gluten pogarsza objawy, możesz spróbować diety bezglutenowej.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​coraz więcej produktów bezglutenowych wchodzi na rynek w szybkim tempie. Jeśli nie możesz obejść się bez pizzy, makaronu, ciast lub ciastek, zawsze możesz zastąpić je bezglutenowymi opcjami.

Co więcej, istnieje wiele pełnych, odżywczych alternatyw dla ziaren i mąek zawierających gluten, w tym:

• Komosa ryżowa
• sorgo
• owies
• gryka
• mąka migdałowa
• mąka kokosowa

3. Nabiał

Nabiał może powodować problemy u osób z IBS z kilku powodów.

Po pierwsze, wiele rodzajów produktów mlecznych ma wysoką zawartość tłuszczu, co może prowadzić do biegunki. Przejście na niskotłuszczowy lub beztłuszczowy nabiał może zmniejszyć objawy.

Po drugie, wiele osób z IBS twierdzi, że mleko wywołuje ich objawy, choć nie jest jasne, czy osoby z IBS są bardziej narażone na prawdziwą nietolerancję laktozy.

Jeśli uważasz, że nabiał lub produkty mleczne powodują niewygodne problemy trawienne, rozważ przejście na alternatywne produkty mleczne, takie jak mleko roślinne i ser sojowy.

Jeśli chcesz całkowicie wyciąć nabiał, skoncentruj się na spożywaniu innych produktów bogatych w wapń, takich jak:

• warzywa
• fasolki
• orzechy
• sardynki
• posiew

Wybieranie produktów bogatych w wapń jest zalecane w porównaniu z suplementami wapnia, ponieważ suplementy mogą w większości przypadków wyrządzić więcej szkody niż pożytku, jak przedstawiono w badaniu z 2017 roku.

4. Smażone potrawy

Frytki i inne smażone potrawy są powszechne w typowej zachodniej diecie. Jednak nadmierne jedzenie może powodować problemy zdrowotne. Wysoka zawartość tłuszczu może być szczególnie trudna w systemie dla osób z IBS.

Smażenie żywności może w rzeczywistości zmienić skład chemiczny żywności, utrudniając jej trawienie, co prowadzi do nieprzyjemnych objawów trawiennych.

Aby uzyskać zdrowszą opcję, spróbuj zamiast tego grillować lub upiec swoje ulubione potrawy.

5. Fasola i rośliny strączkowe

Fasola, soczewica i groch są ogólnie doskonałym źródłem białka i błonnika, ale mogą powodować objawy IBS. Zawierają związki zwane oligosacharydami, które są odporne na trawienie przez enzymy jelitowe.

Chociaż fasola może zwiększyć masę w kale, aby pomóc w zaparciach, zwiększają również:

• gaz
• wzdęcia
• skurcze

Staraj się unikać fasoli, aby zobaczyć, czy to pomaga w objawach IBS. Lub, jedząc fasolę lub soczewicę, moczenie ich przez noc, a następnie płukanie przed gotowaniem może pomóc organizmowi łatwiej je trawić.

6. Napoje z kofeiną

Niektórzy przysięgają przy porannej kawie na regularność trawienia. Ale podobnie jak wszystkie napoje zawierające kofeinę, kawa działa stymulująco na jelita, co może powodować biegunkę.

Kawa, napoje gazowane i napoje energetyczne zawierające kofeinę mogą być wyzwalane u osób z IBS.

Jeśli potrzebujesz zastrzyku energii lub odbioru, rozważ zjedzenie małej przekąski lub pójście na szybki spacer.

7. Przetworzona żywność

Przetworzona żywność zwykle zawiera wiele:

• dodana sól
• cukier
• gruby

Przykłady przetworzonej żywności obejmują:

• frytki
• Gotowe mrożone posiłki
• przetworzone mięso
• głęboko smażone potrawy

Spożywanie zbyt dużej ilości tych składników może prowadzić do problemów zdrowotnych dla każdego. Ponadto często zawierają dodatki lub konserwanty, które mogą powodować zaostrzenia IBS.

W przeglądzie z 2019 r. Stwierdzono, że spożywanie 4 porcji żywności ultra przetworzonej dziennie wiąże się z wyższym ryzykiem rozwoju IBS, a także:

• rak
• otyłość
• wysokie ciśnienie krwi

Jeśli to możliwe, przygotowywanie posiłków w domu lub kupowanie świeżych produktów to zdrowa alternatywa dla kupowania przetworzonej żywności.

8. Bezcukrowe substancje słodzące

Bez cukru nie oznacza, że ​​jest dobre dla zdrowia - zwłaszcza jeśli chodzi o IBS.

Słodziki bez cukru są powszechne w:

• cukierki bez cukru
• guma
• większość napojów dietetycznych
• płyn do płukania jamy ustnej

Powszechnie stosowane zamienniki cukru obejmują:

• alkohole cukrowe
• sztuczne słodziki
• naturalne bezkaloryczne słodziki, takie jak stewia

Sztuczne słodziki, które mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie, mogą zawierać takie składniki jak:

• sukraloza
• Acesulfam potasu
• aspartam

Badania pokazują również, że alkohole cukrowe są trudne do wchłaniania przez organizm, szczególnie u osób z IBS, powodując:

• gaz
• dyskomfort trawienny
• działanie przeczyszczające

Typowe alkohole cukrowe, które mogą powodować objawy IBS, obejmują:

• sorbitol
• mannitol

Czytanie etykiet składników dowolnych produktów bez cukru pomoże ci uniknąć tych związków.

9. Czekolada

Batony i cukierki czekoladowe mogą wywoływać IBS, ponieważ zazwyczaj mają wysoką zawartość tłuszczu i cukru i zwykle zawierają laktozę i kofeinę. Niektóre osoby odczuwają zaparcia po zjedzeniu czekolady.

Istnieje kilka wegańskich opcji dla miłośników czekolady, które osoby z IBS często uważają za bardziej tolerowane.

10. Alkohol

Napoje alkoholowe są częstym wyzwalaczem dla osób z IBS. Wynika to ze sposobu, w jaki organizm trawi alkohol. Ponadto alkohol może prowadzić do odwodnienia, co może wpływać na trawienie.

Piwo jest szczególnie ryzykowną opcją, ponieważ często zawiera gluten, a wina i napoje mieszane mogą zawierać duże ilości cukru.

Ograniczenie napojów alkoholowych może pomóc zmniejszyć objawy związane z IBS. Jeśli zdecydujesz się pić alkohol, rozważ piwo bezglutenowe lub napój zmieszany ze zwykłym selektorem i bez sztucznych substancji słodzących lub dodatku cukru.

11. Czosnek i cebula

Czosnek i cebula są świetnymi środkami smakowymi w jedzeniu, ale mogą być również trudne do rozpadu jelit, co powoduje gaz.

Bolesny gaz i skurcze mogą wynikać z surowego czosnku i cebuli, a nawet gotowane wersje tych potraw mogą być wyzwalane.

12. Brokuły i kalafior

Brokuły i kalafior są trudne do strawienia przez organizm - dlatego mogą wywoływać objawy u osób z IBS.

Kiedy jelito rozkłada te pokarmy, powoduje to gaz, a czasami zaparcia, nawet u osób bez IBS.

Gotowanie warzyw sprawia, że ​​są łatwiejsze do strawienia, więc spróbuj pieczenia lub smażenia brokułów i kalafiora, jeśli spożywanie ich na surowo przeszkadza układowi trawiennemu.

Co zamiast tego jeść

Wielu lekarzy zaleca, aby osoby z IBS stosowały dietę o niskiej zawartości FODMAP. Ta dieta koncentruje się na ograniczaniu żywności bogatej w niektóre rodzaje węglowodanów.

FODMAP oznacza fermentowalne oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole. Są to fermentowalne węglowodany o krótkim łańcuchu.

Według Harvard Medical School badania wskazują, że jelito cienkie nie może łatwo wchłonąć pokarmów zawierających FODMAP. Mogą powodować wzdęcia, bóle gazowe i bóle brzucha.

Produkty zawierające FODMAPS obejmują:

• większość produktów mlecznych
• niektóre owoce, w tym jabłka, wiśnie i mango
• niektóre warzywa, w tym fasola, soczewica, kapusta i kalafior
• pszenica i żyto
• syrop kukurydziany o dużej zawartości fruktozy
• środki słodzące, takie jak sorbitol, mannitol i ksylitol

Unikając powyższych produktów, nadal możesz cieszyć się szeroką gamą innych produktów o niskim wyniku FODMAP.

Na początek każda dieta, która nie zawiera węglowodanów lub ma niską zawartość FODMAPS, jest dozwolona w tej diecie. To zawiera:

• ryby i inne mięso
• jajka
• masło i oleje
• twarde sery

Inne zdrowe produkty o niskiej zawartości FODMAP, które możesz spożywać to:

• produkty mleczne bez laktozy
• niektóre owoce, w tym banany, jagody, winogrona, kiwi, pomarańcze i ananasy
• niektóre warzywa, w tym marchew, seler, bakłażan, fasolka szparagowa, jarmuż, dynia, szpinak i ziemniak
• komosa ryżowa, ryż, proso i mąka kukurydziana
• twarde i średnie tofu
• nasiona dyni, sezamu i słonecznika

Dieta o niskiej zawartości FODMAP obejmuje fazy eliminacji i ponownego wprowadzenia i jest trudna do przestrzegania bez pomocy lekarza.

Jeśli chcesz wypróbować dietę o niskiej zawartości FODMAP, porozmawiaj z pracownikiem służby zdrowia przeszkolonym w zakresie trawienia, takim jak zarejestrowany dietetyk.

Podsumowanie

Ważne jest, aby pamiętać, że czynniki trawienne i wyzwalacze pokarmowe są różne. Niektóre osoby z IBS mogą tolerować pokarmy, których inni nie mogą.

Poznaj swoje ciało i dowiedz się, które pokarmy sprawiają, że czujesz się najlepiej, i ograniczaj te, które powodują nieprzyjemne objawy.

Prowadzenie dzienniczka posiłków i objawów może pomóc w ustaleniu, jakich pokarmów należy unikać i których należy unikać.

Jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy w diecie w związku z IBS, dobrym pomysłem jest umówienie się na spotkanie z zarejestrowanym dietetykiem.

3 pozycje jogi do promowania trawienia