Jak zaplanować listę artykułów spożywczych przyjazną cukrzycy

Zawartość

• Przegląd
• Planowanie posiłków z wyprzedzeniem
• Lista zakupów do pobrania
• Owoce i warzywa
• Mięso i owoce morza
• Rośliny strączkowe
• Nabiał i produkty mleczne
• Zamrożone jedzenie
• Płatki śniadaniowe i przekąski
• Ziarna
• Konserwy
• Dieta jako lek

Przegląd

Kiedy masz cukrzycę, twoje ciało nie rozkłada jedzenia, aby wykorzystać je jako energię tak, jak powinno. Według stanu na 2017 r. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szacuje, że ponad 30 milionów ludzi w Stanach Zjednoczonych ma cukrzycę. Zdecydowana większość tych osób ma cukrzycę typu 2.

Jeśli nie jest skutecznie zarządzany, cukrzyca może powodować komplikacje zdrowotne. Typowe komplikacje zdrowotne obejmują:

• choroba nerek, która może prowadzić do niewydolności nerek
• choroby nerwów i naczyń, które mogą prowadzić do amputacji kończyn
• choroby oczu, które mogą prowadzić do ślepoty

Dobra wiadomość jest taka, że ​​według American Association of Diabetes Educators (AADE) utrata masy ciała i ćwiczenia wykazały ogromny potencjał w zapobieganiu, leczeniu, a w niektórych przypadkach odwracaniu cukrzycy typu 2.

Utrzymanie diety przyjaznej cukrzycy jest bardziej złożone niż zwykłe cięcie węglowodanów. Ale niech cię to nie zniechęca. Łatwo jest stosować dietę przyjazną cukrzycy, zwłaszcza jeśli masz nawyk planowania posiłków.

Planowanie posiłków z wyprzedzeniem

Planowanie posiłków z wyprzedzeniem może kosztować więcej minut w krótkim okresie, ale nagrody otrzymasz później. Jeśli już zdecydowałeś, co robisz każdej nocy i masz zapas w lodówce, jesteś o wiele bliżej zdrowego posiłku.

Rutynowe planowanie posiłków może uratować twoje ciało przed komplikacjami zdrowotnymi. Ponieważ pominiesz to na wynos i te impulsowe zakupy w sklepie spożywczym, może również zaoszczędzić Twój portfel.

Nie wiesz, od czego zacząć?

Wystarczy Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, współautor Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies i były rzecznik Academy of Nutrition and Dietetics. .

1. Wybierz jeden dzień, w którym możesz przeznaczyć kilka godzin na planowanie posiłku. Może to być dzień weekendowy lub inny dzień wolny od pracy. Jeśli masz dzieci, poszukaj dnia, w którym nie musisz jeździć po całym mieście na różne zajęcia.
2. Aby rozpocząć, najpierw napisz menu na tydzień. Przejrzyj Pinterest lub ulubione blogi dla smakoszy, aby znaleźć pomysły. Zapisz listę zakupów w trakcie podróży. Następnie traf sklep spożywczy, korzystając z listy jako przewodnika.
3. Aby jeszcze bardziej skrócić ten proces, rozważ skorzystanie z witryny poświęconej planowaniu posiłków, takiej jak Planuj jeść. Strony internetowe i aplikacje takie jak ta umożliwiają szybkie zapisywanie i kategoryzowanie przepisów z dowolnej witryny, bloga, książki kucharskiej lub planu posiłków. Planuj jeść również automatycznie tworzy dla ciebie listę zakupów.
4. Po kilku tygodniach będziesz mieć świetną bazę przepisów, które lubisz. Opracowanie planu stanie się łatwiejsze, ponieważ będziesz mógł spędzać mniej czasu na przepisywaniu przepisów. Oczywiście warto dodawać nowe przepisy, aby się nie nudzić.
5. Jeśli codzienne gotowanie jest dla Ciebie niewykonalne, daj sobie spokój. Spróbuj gotować luzem, kiedy możesz. Zrób podwójną ilość jednego posiłku i zjedz resztki innej nocy lub na lunch. Możesz także szukać posiłków, które łatwo zamrozić. To pozwala zamrozić nadmiar żywności i mieć posiłki już odłożone na nadchodzące tygodnie.

Lista zakupów do pobrania

Przygotowując plany posiłków na tydzień, skorzystaj z nich, aby znaleźć najlepsze produkty, które są zarówno smaczne, jak i przyjazne cukrzycy.

Owoce i warzywa

Oto Twoja szansa na zwariowanie! Każde owoce i warzywo oferuje własny zestaw składników odżywczych i korzyści zdrowotne.

Staraj się wybierać owoce i warzywa w różnych kolorach. Włącz je do każdego posiłku i przekąski. Warzywa nieskrobiowe mają najniższe kalorie i węglowodany. Niektóre świetne warzywa nieskrobiowe to:

• brokuły
• kalafior
• brukselki
• zielone fasolki
• bakłażan
• szparag
• seler
• sałatki, takie jak rukola, jarmuż lub sałata rzymska
• marchew
• cukinia

Musisz policzyć węglowodany w owocach i warzywach skrobiowych, tak jak w przypadku każdej innej grupy węglowodanów. Nie oznacza to, że musisz ich unikać. Tylko upewnij się, że ilość, którą jesz, pasuje do ogólnego planu posiłków.

Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, dietetyk i kierownik ds. Cukrzycy w firmie Medtronic, zajmującej się sprzętem medycznym, zaleca osobom z cukrzycą trzymanie jednej porcji owoców na posiłek, ponieważ nawet naturalne cukry mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi. Chwyć pokrojoną połowę banana, owoc wielkości pięści lub 1/2 szklanki ulubionego owocu.

Kupując owoce i warzywa, szukaj wyborów, które są w sezonie, aby zaoszczędzić trochę pieniędzy. Zakupy produktów sezonowych mogą być również świetnym sposobem na spróbowanie nowych owoców i warzyw.

Mięso i owoce morza

Wybierz tłuste ryby dla zdrowia serca i ochrony mózgu. Owoce morza, które zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak łosoś lub sardynki, to świetna opcja, ponieważ kwasy tłuszczowe omega-3 wspierają zdrowe serce. Spróbuj zaplanować co najmniej dwie porcje ryb każdego tygodnia.

Odchudzaj się, jeśli chodzi o inne mięso. Pierś z kurczaka lub indyka to dobre opcje. Strzelaj do porcji po 3 uncje. Staraj się dopasować trzy porcje chudego mięsa do swojego planu posiłków co tydzień.

Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, dietetyk i autorka Przewodnika po przepracowanych osobach na temat lepszego odżywiania, odradza boczek i niektóre kiełbasy. Te produkty nie zawierają dużej ilości białka i mogą zawierać dużo sodu i tłuszczu.

Możesz rozważyć ograniczenie ogólnego spożycia czerwonych mięs. Są powiązane z rakiem okrężnicy, stanem, w którym osoby z cukrzycą mogą mieć zwiększone ryzyko rozwoju.

Rośliny strączkowe

Rodzina roślin strączkowych obejmuje następujące produkty:

• fasolki
• orzeszki ziemne
• groszek
• soczewica

Celuj co najmniej od jednej do dwóch porcji 1/2 szklanki dziennie. Chociaż te produkty są bogate w węglowodany, są jednym z najwyższych źródeł błonnika, jakie możesz zjeść. Zapewniają również doskonałe białko roślinne.

To sprawia, że ​​są idealnym wyborem węglowodanów w porównaniu do innych skrobi, takich jak ryż, biały makaron i chleb. Wybierz ulubione rośliny strączkowe. Możesz włączyć dowolne rośliny strączkowe do swojej diety, ponieważ są wystarczająco podobne pod względem składników odżywczych.

Nabiał i produkty mleczne

Strzelaj do jednej do trzech niskotłuszczowych porcji dziennie. Niektóre badania sugerują, że jogurt jest dobry dla osób z cukrzycą i może pomóc w zapobieganiu chorym. Jogurt grecki może być lepszą opcją niż inne jogurty, ponieważ ma wyższą zawartość białka i mniej węglowodanów niż tradycyjny jogurt.

Twaróg to kolejna świetna opcja o niskiej zawartości węglowodanów, która ma również wysoką zawartość białka.

Uważaj tylko na dodatkowe cukry w jogurtach. Mogą ukrywać się w dodatkach smakowych i dodatkach, takich jak muesli lub kawałki ciasteczek. Ogólnie rzecz biorąc, opcje o niższej kaloryczności, dodanym cukrze i tłuszczach nasyconych są lepsze dla osób z cukrzycą.

Niesłodzone mleko sojowe, lniane, migdałowe lub konopne i jogurty z nich wytwarzane mogą dostarczać białka, minimalizując jednocześnie zawartość węglowodanów. Dowiedz się więcej o mleku bezmlecznym tutaj.

Zamrożone jedzenie

Tutaj możesz także zaopatrzyć się w owoce i warzywa! Przeczytaj etykietę składników odżywczych, aby uniknąć produktów z dużą ilością dodatków, cukru lub sodu. Są one zawsze przydatne do przechowywania, ponieważ produkty mrożone trwają dłużej niż produkty świeże i mogą być świetne do oszczędzania czasu, gdy szczypiesz razem obiad.

Kiedy masz ochotę na coś słodkiego, nie musisz rezygnować z deseru. Restrykcyjne diety nie są dobrym długoterminowym rozwiązaniem i często mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku.

Zamiast tego bądź mądry w kwestii tego, co jesz. Trzymaj się jednorazowych deserów i zaopatrzaj swoją zamrażarkę tylko w jeden rodzaj na raz. Pomaga to uniknąć zbyt wielu pokus.

Mrożone ryby i krewetki to inne dobre wybory. Szybko gotują i przechowują dłużej niż świeże wersje, mówi Weisenberger. Lubi je za zebranie zdrowego posiłku w pracowity dzień.

Płatki śniadaniowe i przekąski

Lepiej jest ograniczać przetworzoną żywność, kiedy możesz, ale nie zawsze jest to możliwe. Niezależnie od tego, czy chodzi o płatki śniadaniowe, krakersy, czy bary przekąskowe, niektóre słowa kluczowe mogą pomóc Ci znaleźć opcje, które są dla Ciebie lepsze. Zasadniczo sprawdź na opakowaniu następujące słowa:

• "pełnoziarnisty"
• "pełnoziarnisty"
• „Ziarno porośnięte”
• "bogate w błonnik"

Wishnick zaleca wybór żywności zawierającej co najmniej trzy gramy błonnika pokarmowego i mniej niż osiem gramów cukru na porcję.

Zamiast kupować dużo przetworzonych przekąsek, warto sięgnąć po orzechy. Oprócz korzyści dla zdrowia serca, niektóre orzechy, takie jak migdały, mogą nawet pomóc zwiększyć wrażliwość na insulinę. To dobra rzecz dla osób z cukrzycą.

Ziarna

Zbyt wiele węglowodanów może powodować wzrosty poziomu cukru we krwi. Musisz zachować szczególną ostrożność przy tych wyborach. Niezależnie od tego, czy patrzysz na chleb, czy makaron, wybierz produkty pełnoziarniste dla lepszego zdrowia. Przeczytaj etykiety dotyczące wielkości porcji i całkowitej ilości węglowodanów. Łatwo jest przejadać się tymi pokarmami.

Co najmniej połowa twoich ziaren powinna być w całości, a powinieneś mieć około dwóch do trzech porcji dziennie. Ustalając wielkość porcji, pamiętaj, że jedna porcja to kromka chleba lub 1/2 szklanki ugotowanego płatka owsianego lub innego ziarna.

Wybierając produkty pełnoziarniste, weź pod uwagę te produkty, których trawienie zajmuje więcej czasu i pomagają powstrzymać apetyt:

• kukurydza
• owies
• gryka
• Komosa ryżowa

Może się okazać, że wypieki i produkty wykonane z mąki, nawet mąki pełnoziarnistej, powodują wzrost poziomu cukru we krwi. Jeśli tak jest w twoim przypadku, poszukaj pełnych ziaren, które są minimalnie przetworzone, naturalnie mają więcej błonnika i całą swoją formę żywności. Łączenie tych nienaruszonych pełnych ziaren ze zdrowymi tłuszczami lub białkiem może również zmniejszyć wzrost cukru we krwi.

Konserwy

Owoce i warzywa w puszkach to inny dobry wybór, gdy świeże jest niemożliwe. Podobnie jak w przypadku mrożonek, należy uważać na dodatkowe cukry i sód. Wybieraj owoce w soku, a nie syrop, i szukaj warzyw o niskiej zawartości sodu.

Fasola w puszkach oferuje bogactwo białka i błonnika, które mogą pomóc Ci dłużej jeść.

Dieta jako lek

Dla osób z cukrzycą dieta jest najlepszym naturalnym lekarstwem dla organizmu. Ponieważ żywność może bezpośrednio wpływać na poziom cukru we krwi, upewnij się, że ma ona pozytywny wpływ na poziom cukru we krwi, wybierając mądrze, mówi Wishnick.

Mówiąc najprościej, rafinowane węglowodany i wysoko przetworzone lub słodkie produkty spożywcze często odpowiadają podwyższonemu poziomowi cukru we krwi. Trzymaj się zrównoważonej diety, koncentrując się na:

• dużo warzyw i owoców
• całe ziarna
• żywność bogata w błonnik
• chude białka zwierzęce i roślinne
• zdrowe tłuszcze

Pomaga utrzymać stabilne stężenie cukru we krwi. Może nawet zwiększyć poziom energii i pomóc utrzymać, a nawet schudnąć.