Kreatyna i białko serwatkowe: czy należy je przyjmować?

Zawartość

• Czym jest kreatyna i białko serwatkowe?
• Kreatyna
• Białko serwatkowe w proszku
• Oba promują przyrost masy mięśniowej
• Czy powinieneś je wziąć razem?
• Podsumowując

W świecie żywienia sportowców ludzie stosują różne suplementy, aby zwiększyć swoją wydajność i przyspieszyć regenerację po wysiłku.

Kreatyna i białko serwatkowe to dwa popularne przykłady, z wieloma danymi potwierdzającymi ich skuteczność.

Chociaż ich działanie jest podobne pod pewnymi względami, są to wyraźnie różne związki, które działają na różne sposoby.

W tym artykule omówiono, czym są kreatyna i białko serwatkowe w proszku, ich główne różnice i czy należy je brać razem, aby uzyskać optymalne korzyści.

Czym jest kreatyna i białko serwatkowe?

Kreatyna i białko serwatkowe mają unikalne struktury molekularne i inaczej działają w Twoim organizmie.

Kreatyna

Kreatyna to związek organiczny wytwarzany naturalnie w komórkach mięśniowych. Wspomaga produkcję energii podczas ćwiczeń o dużej intensywności lub podnoszenia ciężarów.

Przyjmowana w postaci suplementu kreatyna może pomóc zwiększyć masę mięśniową, siłę i wydajność ćwiczeń ().

Działa poprzez zwiększenie zapasów fosfokreatyny w mięśniach. Ta cząsteczka wspomaga produkcję energii do krótkotrwałych skurczów mięśni ().

Kreatyna znajduje się również w wielu produktach spożywczych, szczególnie w produktach mięsnych. Jednak całkowita kwota, jaką można uzyskać z jedzenia mięsa, jest raczej niewielka. Dlatego wiele osób, które chcą zwiększyć masę mięśniową i wydolność, przyjmuje suplementy kreatyny.

Kreatyna w formie suplementu jest produkowana syntetycznie w komercyjnym laboratorium. Najbardziej rozpowszechnioną formą jest monohydrat kreatyny, chociaż istnieją inne formy ().

Białko serwatkowe w proszku

Serwatka jest jednym z podstawowych białek występujących w produktach mlecznych. Często jest produktem ubocznym produkcji sera i można go wyodrębnić do postaci proszku.

Pod względem jakości białka serwatka znajduje się na szczycie listy, stąd jej suplementy cieszą się tak dużą popularnością wśród kulturystów i innych sportowców.

Spożywanie białka serwatkowego po wysiłku fizycznym wiąże się ze zwiększoną regeneracją i zwiększeniem masy mięśniowej. Korzyści te mogą pomóc w poprawie siły, mocy i funkcji mięśni (,).

Uzyskanie dobrego źródła białka po ćwiczeniach oporowych jest ważne dla maksymalizacji budowy mięśni. Około 20–25 gramów białka to dobra ilość, do której należy dążyć ().

Białko serwatkowe w proszku może być skutecznym sposobem spełnienia tego zalecenia, biorąc pod uwagę, że typowa 25-gramowa porcja dostarcza około 20 gramów białka.

Kreatyna jest związkiem organicznym, który stosowany jako suplement może pomóc zwiększyć masę mięśniową, siłę i wydajność ćwiczeń. Białko serwatkowe to białko mleczne powszechnie spożywane podczas ćwiczeń oporowych w celu zwiększenia masy i siły mięśni.

Oba promują przyrost masy mięśniowej

Wykazano, że zarówno kreatyna, jak i proszek białka serwatkowego zwiększają masę mięśniową, gdy są przyjmowane w połączeniu z ćwiczeniami oporowymi (,).

Kreatyna zwiększa możliwości wysiłkowe podczas ćwiczeń o dużej intensywności. Prowadzi to do poprawy regeneracji i adaptacji, takich jak zwiększenie masy mięśniowej ().

Tymczasem spożywanie białka serwatkowego w połączeniu z ćwiczeniami zapewnia organizmowi wysokiej jakości źródło białka, zwiększając syntezę białek mięśniowych i prowadząc z czasem do zwiększonego przyrostu masy mięśniowej ().

Chociaż zarówno kreatyna, jak i białko serwatkowe promują przyrost masy mięśniowej, różnią się one sposobem działania. Kreatyna zwiększa siłę i masę mięśniową poprzez zwiększenie wydolności wysiłkowej, podczas gdy białko serwatkowe stymuluje zwiększoną syntezę białek mięśniowych.

Wykazano, że zarówno proszek białka serwatkowego, jak i suplementy kreatyny zwiększają masę mięśniową, chociaż osiągają to na różne sposoby.

Czy powinieneś je wziąć razem?

Niektórzy ludzie sugerują, że jednoczesne przyjmowanie białka serwatkowego i kreatyny może przynieść korzyści wykraczające poza te związane z przyjmowaniem jednego z nich samodzielnie.

Jednak kilka badań wykazało, że tak nie jest.

Jedno badanie z udziałem 42 mężczyzn w średnim wieku i starszych wykazało, że uczestnicy nie doświadczyli żadnych dodatkowych adaptacji treningowych, gdy brali zarówno białko serwatkowe, jak i kreatynę, w porównaniu z przyjmowaniem samych suplementów ().

Ponadto badanie przeprowadzone na 18 kobietach trenujących odporność wykazało, że osoby, które przyjmowały białko serwatkowe plus kreatynę przez 8 tygodni, nie doświadczyły różnicy w masie i sile mięśni niż osoby, które przyjmowały samo białko serwatkowe ().

Wyniki wydają się sugerować, że jednoczesne przyjmowanie białka serwatki i kreatyny nie przynosi dodatkowych korzyści. Jednak niektórzy ludzie mogą dla wygody zdecydować się wziąć je razem ().

Ponadto żadne dowody nie sugerują, że jednoczesne przyjmowanie kreatyny i białka serwatkowego powoduje jakiekolwiek negatywne skutki. Ogólnie uważa się, że ich łączenie jest bezpieczne.

Wybór, czy brać białko serwatkowe, kreatynę lub jedno i drugie, sprowadza się do twoich indywidualnych celów. Jeśli rekreacyjnie ćwiczysz na siłowni, po prostu chcesz zachować formę, białko serwatkowe może być dobrym rozwiązaniem wspomagającym budowanie i regenerację mięśni.

Z drugiej strony, jeśli chcesz zmaksymalizować masę i siłę mięśni, korzystne może być przyjmowanie zarówno białka serwatkowego, jak i kreatyny.

Badania wykazały, że przyjmowanie białka serwatkowego i kreatyny razem z ćwiczeniami nie zapewnia dodatkowego przyrostu mięśni ani siły, niż przyjmowanie każdego z nich osobno. Przyjmowanie jednego z nich osobno prawdopodobnie zapewnia te same korzyści.

Podsumowując

Białko serwatkowe w proszku i kreatyna to dwa popularne suplementy sportowe, w przypadku których wykazano, że zwiększają masę mięśniową i poprawiają wydajność ćwiczeń, chociaż sposoby ich osiągnięcia są różne.

Wydaje się, że przyjmowanie tych dwóch razem nie zapewnia dodatkowych korzyści w zakresie przyrostów mięśni i siły.

Jeśli jednak chcesz spróbować obu i chcesz zwiększyć masę mięśniową i wydolność na siłowni lub w terenie, przyjmowanie białka serwatkowego i kreatyny razem jest bezpieczne i skuteczne.