15 sposobów na uspokojenie się

Zawartość

• 1. Oddychaj
• 2. Przyznaj, że jesteś niespokojny lub zły
• 3. Podejmij wyzwanie
• 4. Uwolnij niepokój lub gniew
• 5. Wyobraź sobie spokój
• 6. Przemyśl to
• 7. Słuchaj muzyki
• 8. Zmień koncentrację
• 9. Rozluźnij swoje ciało
• 10. Zapisz to
• 11. Nabierz świeżego powietrza
• 12. Tankuj swoje ciało
• 13. Opuść ramiona
• 14. Mieć obiekt centrujący
• 15. Zidentyfikuj punkty nacisku, aby uspokoić gniew i niepokój

Wszyscy się martwimy i od czasu do czasu się denerwujemy. To normalna część życia, prawda? Ale co się stanie, gdy ten niepokój lub gniew przejmie kontrolę i nie możesz się uspokoić? Możliwość uspokojenia się w tej chwili jest często łatwiejsza do powiedzenia niż do zrobienia.

Dlatego posiadanie kilku strategii, które znasz, może ci pomóc, gdy czujesz się niespokojny lub zły. Oto kilka przydatnych, praktycznych wskazówek, które możesz wypróbować następnym razem, gdy będziesz musiał się uspokoić.

1. Oddychaj

„Oddychanie jest najważniejszą i najskuteczniejszą techniką szybkiego zmniejszania gniewu i lęku”, mówi Scott Dehorty, LCSW-C, z Delphi Behavioural Health.

Kiedy jesteś niespokojny lub zły, bierzesz szybki, płytki oddech. Dehorty mówi, że wysyła to wiadomość do twojego mózgu, powodując pozytywną pętlę zwrotną wzmacniającą twoją reakcję walki lub ucieczki. Dlatego wzięcie długiego, głębokiego uspokojenia zakłóca tę pętlę i pomaga się uspokoić.

Istnieją różne techniki oddychania, które pomogą ci się uspokoić. Jednym z nich jest oddychanie trzyczęściowe. Trzyczęściowe oddychanie wymaga jednego głębokiego wdechu, a następnie pełnego wydechu, zwracając uwagę na swoje ciało.

Kiedy poczujesz się dobrze z głębokim oddychaniem, możesz zmienić stosunek wdechu i wydechu na 1: 2 (spowalniasz wydech, aby był dwa razy dłuższy niż wdech).

Ćwicz te techniki, zachowując spokój, abyś wiedział, jak je stosować, gdy jesteś niespokojny.

2. Przyznaj, że jesteś niespokojny lub zły

Pozwól sobie powiedzieć, że jesteś niespokojny lub zły. Kiedy oznaczysz swoje samopoczucie i wyrazisz to, lęk i gniew, którego doświadczasz, mogą się zmniejszyć.

3. Podejmij wyzwanie

Częścią niepokoju lub gniewu są irracjonalne myśli, które niekoniecznie mają sens. Te myśli są często „gorszym scenariuszem”. Możesz zostać złapany w cykl „co jeśli”, co może spowodować, że sabotujesz wiele rzeczy w swoim życiu.

Kiedy doświadczysz jednej z tych myśli, przestań i zadaj sobie następujące pytania:

• Czy to się może zdarzyć?
• Czy to racjonalna myśl?
• Czy zdarzyło mi się to kiedyś?
• Co najgorszego może się zdarzyć? Czy mogę sobie z tym poradzić?

Po przejściu przez pytania nadszedł czas, aby przeformułować swoje myślenie. Zamiast „Nie mogę przejść przez ten most. Co się stanie, jeśli nastąpi trzęsienie ziemi i wpadnie do wody? ” powiedz sobie: „Są ludzie, którzy przechodzą przez ten most każdego dnia i nigdy nie wpadł do wody”.

4. Uwolnij niepokój lub gniew

Dehorty zaleca wydobywanie energii emocjonalnej podczas ćwiczeń. „Idź na spacer lub biegnij. [Angażując się] w aktywność fizyczną [uwalnia] serotoninę, aby pomóc Ci się uspokoić i poczuć się lepiej ”.

Należy jednak unikać aktywności fizycznej obejmującej wyrażanie gniewu, takiej jak wybijanie ścian lub krzyczenie.

„Wykazano, że zwiększa to poczucie gniewu, ponieważ wzmacnia emocje, ponieważ w wyniku gniewu kończysz się dobrze”, wyjaśnia Dehorty.

5. Wyobraź sobie spokój

Ta rada wymaga ćwiczenia technik oddechowych, których się nauczyłeś. Po kilku głębokich wdechach zamknij oczy i wyobraź sobie spokój. Zobacz, jak twoje ciało jest zrelaksowane, i wyobraź sobie, że pracujesz w stresującej lub niepokojącej sytuacji, zachowując spokój i skupienie.

Tworząc w pamięci obraz tego, jak to wygląda na zachowanie spokoju, możesz powrócić do tego obrazu, gdy jesteś niespokojny.

6. Przemyśl to

Miej mantrę do użycia w sytuacjach krytycznych. Tylko upewnij się, że jest to pomocne. Dehorty mówi, że może być: „Czy to będzie dla mnie ważne w przyszłym tygodniu?” lub „Jak to jest ważne?” lub „Czy pozwolę tej osobie / sytuacji ukraść mój spokój?”

Pozwala to na zmianę myślenia i można „przetestować rzeczywistość” sytuacji.

„Kiedy jesteśmy niespokojni lub źli, jesteśmy bardzo skupieni na sprawie, a racjonalne myśli opuszczają nasz umysł. Te mantry dają nam szansę na powrót do racjonalnego myślenia i lepsze wyniki ”- wyjaśnia Dehorty.

7. Słuchaj muzyki

Następnym razem, gdy poczujesz, jak niepokój się podnosi, weź słuchawki i włącz ulubioną muzykę. Słuchanie muzyki może mieć bardzo uspokajający wpływ na twoje ciało i umysł.

8. Zmień koncentrację

Opuść sytuację, spójrz w innym kierunku, wyjdź z pokoju lub wyjdź na zewnątrz.

Dehorty zaleca to ćwiczenie, abyś miał czas na lepsze podejmowanie decyzji. „Staramy się nie myśleć, gdy jest niespokojny lub zły; angażujemy się w myślenie o przetrwaniu. Jest w porządku, jeśli nasze życie jest naprawdę w niebezpieczeństwie, ale jeśli nie zagraża ono życiu, chcemy naszego najlepszego myślenia, a nie instynktów przetrwania ”- dodaje.

9. Rozluźnij swoje ciało

Kiedy jesteś niespokojny lub zły, możesz mieć wrażenie, że każdy mięsień w twoim ciele jest napięty (i prawdopodobnie tak jest). Ćwiczenie progresywnego rozluźnienia mięśni może pomóc Ci się uspokoić i skoncentrować.

Aby to zrobić, połóż się na podłodze, wyciągając ręce obok siebie. Upewnij się, że twoje stopy nie są skrzyżowane, a ręce nie są w pięści. Zacznij od stóp i powiedz sobie, aby je uwolnić. Powoli przesuwaj się w górę ciała, każąc sobie uwolnić każdą jego część, aż dojdziesz do głowy.

10. Zapisz to

Jeśli jesteś zbyt zły lub niespokojny, by o tym mówić, weź dziennik i napisz swoje przemyślenia. Nie martw się o pełne zdania lub znaki interpunkcyjne - po prostu pisz. Pisanie pomaga wyrzucić z głowy negatywne myśli.

Możesz pójść o krok dalej i opracować plan działania, aby zachować spokój po zakończeniu pisania.

11. Nabierz świeżego powietrza

Temperatura i cyrkulacja powietrza w pomieszczeniu mogą zwiększyć twój niepokój lub złość. Jeśli czujesz się napięty, a przestrzeń, w której przebywasz, jest gorąca i duszna, może to spowodować atak paniki.

Jak najszybciej usuń się z tego środowiska i wyjdź na zewnątrz - nawet jeśli to tylko na kilka minut.

Świeże powietrze nie tylko Cię uspokoi, ale także zmiana scenerii może czasem zakłócić twój niespokojny lub zły proces myślowy.

12. Tankuj swoje ciało

Jeśli jesteś głodny lub nie jesteś odpowiednio nawodniony, wiele z tych technik nie zadziała. Dlatego ważne jest, aby zwolnić i dostać coś do jedzenia - nawet jeśli jest to tylko mała przekąska.

13. Opuść ramiona

Jeśli twoje ciało jest napięte, istnieje duża szansa, że ​​ucierpi Twoja postawa. Usiądź wysoko, weź głęboki oddech i opuść ramiona. Aby to zrobić, możesz skupić się na zbliżeniu łopatek do siebie, a następnie opadnięciu. To opuszcza twoje ramiona. Weź kilka głębokich oddechów. Możesz to zrobić kilka razy dziennie.

14. Mieć obiekt centrujący

Kiedy jesteś zaniepokojony lub zły, tyle energii spędzasz na irracjonalnych myślach. Kiedy jesteś spokojny, znajdź „przedmiot centrujący”, taki jak małe wypchane zwierzę, wypolerowaną skałę, którą trzymasz w kieszeni lub medalion, który nosisz na szyi.

Powiedz sobie, że dotkniesz tego obiektu, gdy doświadczasz niepokoju lub frustracji. To Cię koncentruje i pomaga uspokoić myśli. Na przykład, jeśli jesteś w pracy, a twój szef niepokoi Cię, delikatnie potrzyj medalion wokół szyi.

15. Zidentyfikuj punkty nacisku, aby uspokoić gniew i niepokój

Chodzenie na masaż lub akupunkturę to wspaniały sposób na radzenie sobie z niepokojem i złością. Ale nie zawsze łatwo jest znaleźć czas, aby to zrobić. Dobrą wiadomością jest to, że możesz zrobić akupresurę na sobie, aby uzyskać natychmiastową ulgę.

Ta metoda polega na wywieraniu nacisku palcami lub dłonią w niektórych punktach ciała. Nacisk uwalnia napięcie i relaksuje ciało.

Jednym z obszarów na początek jest punkt, w którym wnętrze nadgarstka tworzy zagięcie dłonią. Naciśnij kciuk w tym obszarze przez dwie minuty. Może to pomóc złagodzić napięcie.