Ten zatwierdzony przez Jennifer Lopez trening całego ciała zniszczy Cię (w najlepszy sposób)

Zawartość

• Trening całego ciała zatwierdzony przez J.Lo
• Przysiad sumo z piłką lekarską
• Wykrok do tyłu
• Wysoka deska na piłce lekarskiej
• Wykrok boczny szybowca
• Wiosłowanie hantlami z desek do przedłużenia tricepsa
• Krany na ramię
• Chrupanie deski bocznej
• Overhead Slam z piłką lekarską
• Obrót tułowia z opaską oporową
• Przysiad z pasem oporowym do podkręcenia bicepsa
• Przedłużenie tricepsa z opaską oporową
• Recenzja dla

Czy byłeś postacią Jennifer Lopez od jej czasu Pokojówka na Manhattanie dni lub spóźniłeś się na grę, dopiero po obejrzeniu pojąłeś zakres jej sprawności Naciągacze, wiesz, że J. Lo uwielbia ciężki trening.

Według jej byłego trenera, Davida Kirscha, znanego trenera fitness i ambasadora firmy MiHIGH, która produkuje sauny na podczerwień, piosenkarka naprawdę podbija każdy trening, z jakim się spotka. „Jennifer jest niesamowicie skoncentrowana i zdyscyplinowana, jeśli chodzi o jej treningi” – mówi."Nic nigdy nie było dla niej zbyt trudne lub zbyt trudne do spróbowania lub zrobienia." (Zobacz: Jak Shakira i J.Lo trenowali do występu w przerwie)

Ciekawi Cię, jakie dokładnie treningi Lopez miażdży? Nie bądź więcej ciekawy! Poniżej Kirsch dzieli się jednym z obwodów całego ciała, przez które przeszedł Lopez, gdy razem trenowali. Aby ukończyć ten trening, potrzebujesz tylko kilku podstawowych elementów wyposażenia, więc możesz go wypróbować, niezależnie od tego, czy jesteś na siłowni, czy w salonie. (Powiązane: Jennifer Lopez pokazuje swoje mięśnie brzucha na selfie na siłowni, aby uczcić swoje urodziny)

Pamiętaj tylko: J.Lo to prawdziwa bestia na siłowni, więc nie spodziewaj się, że będzie to łatwe.

Trening całego ciała zatwierdzony przez J.Lo

Jak to działa: Wykonuj każde ćwiczenie w kolejności wskazanej ilości czasu. Powtarzaj w sumie przez dwie do trzech rund, w razie potrzeby odpoczywając między rundami.

Będziesz potrzebować: Piłka lekarska, zestaw lekkich hantli, opaska oporowa i zestaw szybowców.

Przysiad sumo z piłką lekarską

Oprócz #werkingu pośladków, ta odmiana przysiadu jest skierowana na wewnętrzne uda i brzuch. (Powiązane: Przysiad sumo jest najlepszym ćwiczeniem przysiadu dla Twoich wewnętrznych ud)

A. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerszymi niż szerokość barków, palce u nóg wywinięte pod kątem 45 stopni. Przytul piłeczkę lekarską do klatki piersiowej, łokcie wsunięte w klatkę piersiową.

B. Zrób wdech, ugnij kolana i usiądź biodrami z powrotem w przysiadzie. Utrzymuj rdzeń zaangażowany i dumną klatkę piersiową, aby chronić dolną część pleców.

C. Obniżaj, aż biodra znajdą się niżej niż kolana lub kiedy plecy zaczynają się zaokrąglać, w zależności od tego, co nastąpi wcześniej.

D. Zrób wydech, a następnie naciśnij przednią część stopy i zajmij pośladki, aby powrócić do pozycji stojącej.

Powtarzaj przez minutę.

Wykrok do tyłu

Według Kirscha to podstawowe ćwiczenie skutecznie wzmacnia rdzeń, pośladki, biodra, ścięgna podkolanowe i łydki.

A. Zacznij od stóp pod biodrami. Przeciągnij pępek w kierunku kręgosłupa, aby zaangażować rdzeń.

B. Zrób duży krok do tyłu lewą nogą, opuszczając się do lonży z wysokością klatki piersiowej. Zatrzymaj się, gdy przednie udo jest równoległe do podłoża, a lewe kolano prawie dotyka podłoża.

C. Wciśnij prawą stopę i zaangażuj pośladki, aby cofnąć lewą stopę, aby zacząć.

Zamienić się stronami; powtarzać. Kontynuuj na przemian przez minutę.

Wysoka deska na piłce lekarskiej

Myślisz, że zwykłe wysokie deski są trudne? Twoje mięśnie brzucha poczują się jak w ogniu.

A. Uklęknij przed piłką lekarską na podłodze. Połóż każdą rękę na piłce lekarskiej mniej więcej na szerokość barków.

B. Cofaj się jedną nogą do pozycji do pompek. Podciągnij się na quadach i ściśnij pośladki, aby wytworzyć napięcie w dolnej części ciała i napręż się tak, jakby ktoś chciał cię uderzyć od dołu.

C. Aktywnie pchaj piłkę, aby zaangażować i chronić ramiona.

Przytrzymaj przez minutę.

Wykrok boczny szybowca

Jeśli wykroki boczne są już częścią Twojej rutyny fitness, Kirsch zaleca wykonywanie ich na paralotniach takich jak J.Lo. „Ważne jest, aby nieustannie rzucać wyzwania i przesuwać swoje ciało na wyższy poziom” – mówi. „W przypadku wykroków bocznych szybowce właśnie na to pozwalają”.

Jednak Twój pierwszy w historii zestaw wykroków bocznych nie powinien być szybowiec wykroki boczne. Tak więc, jeśli jesteś nowy w ruchu, porzuć szybowce i trzymaj się regularnych wykroków na boki. (Powiązane: J.Lo i A-Rod podzielili się treningiem w domu, który możesz wykonać na dowolnym poziomie sprawności)

A. Stań prosto ze stopami pod biodrami, jeden suwak na ziemi pod prawą piętą.

B. Utrzymując klatkę piersiową wysoko i usztywniając rdzeń, jednocześnie wyślij biodra do tyłu, jednocześnie wysuwając prawą nogę na bok, aż prawa noga zostanie w pełni wyprostowana.

C. Wciśnij ciężarek w lewą stopę, następnie ściśnij pośladki i wróć do pozycji stojącej.

Powtarzaj przez 30 sekund. Zamienić się stronami; powtarzać.

Wiosłowanie hantlami z desek do przedłużenia tricepsa

Ćwiczenia złożone (które działają na wiele grup mięśni jednocześnie), takie jak to, są bardziej skuteczne w budowaniu mięśni w porównaniu do ćwiczeń izolacyjnych, mówi Kirsch. Ponadto „ćwiczenia złożone są niezwykle wydajne czasowo”. Ten ruch na przykład wzmacnia rdzeń, triceps, ramiona, pośladki, najszersze grzbiety i pułapki za jednym zamachem.

A. Umieść hantle na ziemi na szerokość barków, tak aby uchwyty były równoległe. Z pozycji klęczącej pochyl się do przodu, aby chwycić hantle w każdej ręce. Wróć na wysoką deskę, aby zacząć.

C. Trzymając rdzeń usztywniony i bez kołysania biodrami na boki, wyciągnij lewy łokieć prosto w górę w kierunku sufitu. Zatrzymaj się na górze, a następnie ściśnij triceps, aby wyprostować łokieć, kierując rękę prosto do tyłu.

D. Odwróć ruch, zwracając hantle na początek. Powtórz po przeciwnej stronie.

Kontynuuj na przemian przez minutę.

Krany na ramię

Nakładki na ramiona działają na ramionach i rdzeniu.

A. Przyjmij wysoką pozycję deski, nadgarstki ułożone pod ramionami.

B. Nie pozwalając biodrom na przesuwanie się z boku na bok, naprzemiennie uderzaj w każde ramię przeciwną ręką.

Kontynuuj na przemian przez minutę.

Chrupanie deski bocznej

Masz już dość desek? Ostatnim ruchem deski jest chrupnięcie deski bocznej.

A. Połóż się na prawym boku z prostymi nogami, ułożonymi stopami. Ustaw prawy łokieć bezpośrednio pod ramieniem. Unieś biodra, aż ciało utworzy prostą linię od kostek do ramion. Trzymając mięśnie brzucha, przyłóż lewą rękę do głowy, aby rozpocząć.

C. Użyj ukośnych, aby opuścić lewy łokieć, tak jakbyś dotykał prawego biodra.

D. Odwróć ruch, aby powrócić do początku.

Powtarzaj przez 30 sekund. Zamienić się stronami; powtarzać.

Overhead Slam z piłką lekarską

Jeśli myślałeś, że pokaz przerwy J.Lo i Shakiry w 2020 roku był wybuchowy, poczekaj, aż wypróbujesz ten plyometryczny klasyk.

A. Przyjmij atletyczną postawę, stopy rozstawione na szerokość barków i lekko ugięte kolana, na początku trzymając piłkę lekarską w obu rękach.

B. Podnieś piłkę lekarską prosto nad głowę, a następnie jednocześnie odchyl w biodrach i gwałtownie opuść ręce, aby uderzyć piłkę o ziemię.

C. Podnieś piłkę lekarską, aby wrócić na początek.

Powtarzaj przez minutę.

Obrót tułowia z opaską oporową

Do tego podstawowego ćwiczenia będziesz potrzebować taśmy oporowej i punktu zakotwiczenia (pomyśl: przypon do przysiadów, kolumna, drążek do podciągania lub solidna klamka do drzwi). Wybierając opaskę, której użyjesz, „wybierz opaskę, która zapewnia wystarczający opór, aby rzucić Ci wyzwanie, ale pozwala zachować odpowiednią formę” – mówi Kirsch.

A. Zakotwicz taśmę oporową gdzieś na wysokości klatki piersiowej (lub tak blisko, jak to możliwe). Stojąc prostopadle do opaski przodem do punktu zaczepienia, chwyć za koniec obiema rękami. Odsuń się od kotwicy, aż ramiona będą prosto z przodu, aby rozpocząć.

B. Trzymając usztywniony rdzeń, wyprostowane biodra i wyprostowane ramiona, użyj skośnych, aby odwrócić się od punktu zakotwiczenia, przeciągając taśmę oporową przez ciało.

C. Z kontrolą, odwróć ruch, aby powrócić do początku.

Powtarzaj przez 30 sekund. Zamienić się stronami; powtarzać.

Przysiad z pasem oporowym do podkręcenia bicepsa

Kochane dziecko krętlików bicepsów i silników oporowych, to ruch całego ciała.

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, taśma oporowa umieszczona pod śródstopiem obu stóp. Trzymaj opaskę obiema rękami przed biodrami, dłonie skierowane do przodu.

B. Utrzymując klatkę piersiową wysoko, opuść się do przysiadu. Wyciśnij pośladki, aby wstać.

C. Trzymając rdzeń mocno i łokcie mocno do klatki piersiowej, podwiń taśmę oporową do ramion.

D. Odwróć ruch, aby powrócić do początku.

Powtarzaj przez minutę.

Przedłużenie tricepsa z opaską oporową

Ostatni ruch, zdobądźmy go!

A. Przymocuj opaskę do punktu kotwiczenia na wysokości klatki piersiowej. Odwróć się od punktu zakotwiczenia, sięgnij za ciało, aby chwycić opaskę obiema rękami, łokcie zgięte w kierunku sufitu i ręce za głową.

B. Trzymając klatkę piersiową podwiniętą i napięte łokcie, używaj tricepsów, aby wyprostować ramiona nad głową.

C. Ruch wsteczny, aby powrócić do początku.

Powtarzaj przez minutę.

Recenzja dla