11 witamin i suplementów dodających energii

Zawartość

• 1. Ashwagandha
• 2. Rhodiola Rosea
• 3. CoQ10

Dobrze zbilansowana dieta, regularne ćwiczenia i wystarczająca ilość snu to najlepsze sposoby na utrzymanie naturalnego poziomu energii.

Ale te rzeczy nie zawsze są możliwe, zwłaszcza gdy równoważą wymagania życiowe.

Na szczęście istnieje wiele suplementów, do których możesz się zwrócić po zastrzyk energii.

Oto 11 naturalnych witamin i suplementów, które mogą zwiększyć twoją energię.

1. Ashwagandha

Ashwagandha jest jednym z najważniejszych ziół leczniczych w indyjskiej ajurwedzie, jednym z najstarszych systemów leczniczych na świecie ().

Uważa się, że Ashwagandha zwiększa energię, zwiększając odporność organizmu na stres fizyczny i psychiczny ().

W jednym badaniu osoby, którym podano ashwagandhę, wykazały znaczną poprawę kilku miar stresu i lęku w porównaniu z osobami, którym podano placebo. Mieli również o 28% niższy poziom kortyzolu, hormonu, który wzrasta w odpowiedzi na stres ().

Wzmocnieniem tych ustaleń był przegląd pięciu badań badających wpływ ashwagandhy na lęk i stres ().

Wszystkie badania wykazały, że ci, którzy brali ekstrakt z ashwagandhy, uzyskali lepsze wyniki w testach mierzących stres, lęk i zmęczenie.

Oprócz poprawy zmęczenia psychicznego i stresu, badania sugerują również, że ashwagandha może złagodzić zmęczenie związane z ćwiczeniami.

Badanie elitarnych rowerzystów wykazało, że ci, którzy brali ashwagandhę, byli w stanie jeździć na rowerze o 7% dłużej niż ci, którym podano placebo ().

Co więcej, badania sugerują, że suplementy Ashwagandha są bezpieczne i mają niskie ryzyko skutków ubocznych (,).

Uważa się, że Ashwagandha zmniejsza zmęczenie psychiczne i fizyczne, zwiększając w ten sposób poziom energii.

2. Rhodiola Rosea

Rhodiola rosea to zioło, które rośnie w niektórych zimnych, górskich regionach. Jest szeroko stosowany jako adaptogen, naturalna substancja, która zwiększa zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem.

W jednym badaniu naukowcy połączyli i przeanalizowali wyniki 11 badań, w których badano wpływ różeńca na zmęczenie fizyczne i psychiczne u ponad 500 osób ().

Spośród 11 badań 8 znalazło dowody na to, że rhodiola może zwiększyć wydajność fizyczną i złagodzić zmęczenie psychiczne. Nie było również żadnych poważnych zagrożeń bezpieczeństwa związanych z suplementami z różeńcem.

W innym przeglądzie stwierdzono, że rhodiola niesie niskie ryzyko działań niepożądanych i może być pomocna w łagodzeniu zmęczenia fizycznego i psychicznego ().

Sugeruje się, że Rhodiola pomaga również w depresji, która jest często związana ze zmęczeniem (, 10).

W 12-tygodniowym badaniu porównano przeciwdepresyjne działanie różeńca zwyczajnego z powszechnie przepisywaną antydepresyjną sertraliną lub Zoloftem (11).

Stwierdzono, że Rhodiola zmniejsza objawy depresji, ale nie jest tak skuteczna jak sertralina.

Jednak rhodiola powodowała mniej skutków ubocznych i była lepiej tolerowana niż sertralina.

Uważa się, że Rhodiola zwiększa zdolność organizmu do przystosowania się do stresu poprzez łagodzenie zmęczenia fizycznego i psychicznego. Może również pomóc złagodzić zmęczenie u osób z depresją.

3. CoQ10

CoQ10, czyli koenzym Q10, jest wytwarzany naturalnie w organizmie. Koenzym Q10 występuje w kilku formach, w tym ubichinon i ubichinol. Są wszechobecne w organizmie, co oznacza, że ​​znajdują się we wszystkich komórkach.

Wszystkie komórki zawierają CoQ10, chociaż najwyższy poziom ma serce, nerki i wątroba. Komórki używają CoQ10 do wytwarzania energii i ochrony przed uszkodzeniami oksydacyjnymi (,).

Kiedy poziom CoQ10 spada, komórki twojego ciała nie są w stanie wytworzyć energii potrzebnej do wzrostu i zachowania zdrowia, co może przyczyniać się do zmęczenia ().

Ryby, mięso i orzechy zawierają CoQ10, ale nie w wystarczająco dużych ilościach, aby znacząco zwiększyć jego poziom w organizmie ().

Dlatego suplementy CoQ10 mogą być lepszym rozwiązaniem dla zmniejszenia zmęczenia u osób, które mają spadek lub niski poziom.

Poziomy CoQ10 zmniejszają się wraz z wiekiem i mogą być niskie u osób z niewydolnością serca, niektórymi nowotworami, cukrzycą typu 2 lub u osób przyjmujących statyny, grupę leków stosowanych w celu obniżenia poziomu cholesterolu we krwi (

Jednak jest mało prawdopodobne, aby suplementy CoQ10 zwiększały energię u osób z odpowiednim poziomem enzymu ().

Ponadto badania na ludziach i zwierzętach sugerują, że suplementy CoQ10 są bezpieczne w odpowiednich dawkach ().

Badania pokazują, że jedna z kilku form koenzymu Q10, znana jako ubichinol, skuteczniej poprawia poziom CoQ10 u starszych mężczyzn.

• Starsi dorośli: Około 10–30% dorosłych w wieku powyżej 50 lat ma trudności z wchłanianiem witaminy B12 z pożywienia. Dzieje się tak, ponieważ wytwarzają mniej kwasu żołądkowego i białek, które są niezbędne do prawidłowego wchłaniania ().
• Weganie: Wegetarianie i weganie są narażeni na niedobór witaminy B12, ponieważ żywność pochodzenia zwierzęcego jest jedynym naturalnym źródłem tej witaminy ().
• Osoby z zaburzeniami przewodu pokarmowego: Stany wpływające na przewód pokarmowy, takie jak celiakia i choroba Leśniowskiego-Crohna, mogą zakłócać zdolność organizmu do wchłaniania witaminy B12 ().

• Dieta uboga w żelazo: Do najbogatszych źródeł żelaza w diecie należy mięso i owoce morza. Z tego powodu zapotrzebowanie na żelazo wegan jest 1,8 razy wyższe niż u osób jedzących mięso.
• Strata krwi: Ponad połowa żelaza w organizmie znajduje się we krwi. Dlatego utrata krwi w ciężkich okresach lub krwawienie wewnętrzne może dramatycznie obniżyć poziom.
• Ciąża: Kobiety w ciąży potrzebują dwa razy więcej żelaza do utrzymania prawidłowego wzrostu płodu. Niestety u około połowy wszystkich kobiet w ciąży występuje niedokrwistość z niedoboru żelaza.

• Krótkie sprinty, takie jak sprint na 100 metrów lub przerywane sprinty w sportach takich jak piłka nożna czy piłka nożna (,,).
• Krótkie, mocne wybuchy aktywności, takie jak pchnięcie kulą lub skoki (36).
• Działania wymagające dużej ilości siły, takie jak podnoszenie ciężarów (37).

Badania pokazują, że jedna z kilku form koenzymu Q10, znana jako ubichinol, skuteczniej poprawia poziom CoQ10 u starszych mężczyzn.