6 rzeczy, które musisz wiedzieć o treningu nad okresem

Zawartość

• Ćwiczysz swój okres? Jaki rodzaj ćwiczeń robisz ma znaczenie
• Cardio jest lepsze niż trening siłowy
• Trening w okresie nie zmniejszy płynności
• Ale może pomóc w przypadku innych objawów
• Nie jesteś bardziej podatny na kontuzję
• A Twój występ będzie nadal kołysał podczas treningu w okresie
• Recenzja dla

Twój okres i wszystko, co się z nim wiąże, wystarczy, abyś chciał rzucić siłownię i zostać w łóżku z gorącym kompresem i paczką chipsów z solą i octem. Ale ta paczka chipsów nie robi przysługi temu brzuchowi, podczas gdy dobry sash może. Oto, co musisz wiedzieć o ćwiczeniu swojego okresu.

Ćwiczysz swój okres? Jaki rodzaj ćwiczeń robisz ma znaczenie

Nie zrozum nas źle, zarobiłeś sobie pięść tylko za to, że poszedłeś na siłownię. Każde ćwiczenie jest lepsze niż żadne — zwłaszcza, gdy zobowiązałeś się do ćwiczeń nad okresem — ale jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej potu podczas swoich wysiłków, spraw, aby ten trening był bardzo intensywny. „Ćwiczenia o większej intensywności mogą uwalniać więcej endorfin, które są dobrymi substancjami chemicznymi uwalnianymi w naszych mózgach podczas ćwiczeń” – mówi Alyse Kelly-Jones, MD, ginekolog położniczy w Novant Health Mintview OB/GYN. Endorfiny pomagają złagodzić ból i pozbyć się prostaglandyn, które są substancjami chemicznymi wytwarzanymi podczas menstruacji (i w innych przypadkach, na przykład w przypadku kontuzji), które mogą powodować stany zapalne, skurcze mięśni, ból i gorączkę. Im więcej wydzielasz endorfin, tym mniej odczuwasz bólu miesiączkowego. (Zdobędziesz również te osiem głównych korzyści płynących z treningu HIIT w tym samym czasie.)

Kolejny powód, aby przejść na skoki z pudełkiem nad jogą? Hormony płciowe. Poziom progesteronu i estrogenu jest w rzeczywistości najniższy podczas menstruacji, mówi Kelly-Jones, a to oznacza, że ​​twoje ciało jest w stanie łatwiej uzyskać dostęp do węglowodanów i glikogenu niż jest w stanie, gdy estrogen jest na najwyższym poziomie (w połowie cyklu ). Oznacza to, że paliwo, którego potrzebuje twoje ciało, aby zasilić intensywny zestaw, jest łatwiej dostępne i możesz mocniej naciskać, aby uzyskać jak najwięcej z krótkich serii szybkich ruchów.

Cardio jest lepsze niż trening siłowy

Jeśli Twoim celem jest złagodzenie objawów PMS, to w tygodniu Twojego okresu powinieneś skupić się bardziej na bieżni, a mniej na sztangi. Badania pokazują, że istnieje bezpośrednia korelacja między wydolnością tlenową a nasileniem objawów PMS: Kiedy Twoje ćwiczenia aerobowe rosną, objawy PMS spadają. Ale kiedy naukowcy sprawdzili, czy to samo dzieje się z mocą beztlenową – czyli treningiem siłowym – odkryli, że nie ma znaczącego związku między tymi dwiema zmiennymi.

Nie wspominając już o tym, że temperatura ciała jest niższa, gdy masz okres, dzięki spadkowi hormonów. Wydłuża to czas potrzebny organizmowi na zmęczenie, a Ty możesz przechowywać więcej ciepła bez wyczerpywania centralnego układu nerwowego. Co to oznacza dla Ciebie: te interwały sprintu będą łatwiejsze niż w połowie cyklu. (Powiązane: Jak najlepiej wykorzystać treningi interwałowe sprintu)

Trening w okresie nie zmniejszy płynności

Pierwsze kilka dni, kiedy twój okres jest zwykle najcięższy, to okres, w którym prawdopodobnie najmniej prawdopodobne jest, że zarezerwujesz zajęcia TRX. Ale jeśli jest to część twojej regularnej rutyny, to i tak może się opłacić. Kelly-Jones mówi, że regularne, umiarkowane ćwiczenia mogą zmniejszyć przepływ każdego miesiąca, co czyni je solidną metodą profilaktyczną. To dlatego, że „estrogen zmniejsza się, gdy zmniejsza się tkanka tłuszczowa, a estrogen stymuluje wzrost wyściółki macicy [którą zrzucasz, gdy masz okres]”, wyjaśnia. Tłumaczenie: Regularne ćwiczenia (plus zdrowa dieta) mogą oznaczać mniej tkanki tłuszczowej, co oznacza mniej estrogenu i lżejszy przepływ menstruacyjny.

Niestety, ta klasa TRX nie będzie miała natychmiastowego wpływu na twój flow, mówi Kelly-Jones. „Kiedy cykl się rozpocznie, będzie to, czym jest” – mówi. Ponieważ twoja wyściółka macicy była już pogrubiona przez cały miesiąc, zanim zaczniesz miesiączkować, jest po prostu w trakcie jej zrzucania, ponieważ nie jesteś w ciąży. Więc ćwiczenie okresu nie zmieni tego, jak ciężkie rzeczy płyną teraz. (Warto również zauważyć: wszystko, co musisz wiedzieć o seksie podczas okresu.)

Ale może pomóc w przypadku innych objawów

Ćwiczenie nad okresem może jednak pomóc w innych objawach, takich jak ten okropny wzdęcie brzucha. „Kiedy pocisz się podczas ćwiczeń, twoje ciało traci wodę, co może złagodzić niektóre wzdęcia” – mówi Kelly-Jones. „Istnieją również badania, które łączą wyższy poziom ogólnej sprawności fizycznej z mniejszą liczbą objawów PMS”. Przykład: Badania opublikowane w Crescent Journal of Medical and Biological Sciences pokazuje, że jeśli ćwiczysz trzy razy w tygodniu, specjalnie poświęcając czas na ruchy, które przyspieszają tętno, objawy takie jak ból głowy, zmęczenie i ból piersi mogą zostać złagodzone.

Nie jesteś bardziej podatny na kontuzję

Tak, to dobry pomysł, aby wycisnąć wysokiej jakości sesję HIIT podczas treningu nad okresem. I nie, nie ma powodu do obaw o zwiększone ryzyko kontuzji. „Dostosowywanie aktywności podczas okresu to naprawdę mit” – mówi Kelly-Jones. „Wszystko jest uczciwą grą, chyba że bardzo mocno krwawisz i nie staniesz się anemiczny. Wtedy możesz czuć się bardziej zmęczony”, więc możesz nie być w stanie iść tak ciężko, jak zwykle.

Badania wspierają ją: podczas gdy naukowcy odkryli, że kobiety są bardziej narażone na urazy ACL w pewnych momentach cyklu, to ryzyko wzrasta w fazie przedowulacyjnej, kiedy hormony zaczynają ponownie wytwarzać, stymulowane są jajniki i jajnik. pęcherzyk zaczyna dojrzewać. Zwykle dzieje się to od 9 do 14 dnia 28-dniowego cyklu, więc tak, dzieje się to po okresie (pierwszy dzień okresu jest uważany za pierwszy dzień cyklu miesiączkowego, wyjaśnia Kelly-Jones).

Nie wspominając o tym, że chociaż ryzyko kontuzji u kobiety jest wyższe, badania pokazują również, że trening nerwowo-mięśniowy może zmniejszyć to ryzyko o połowę. Naukowcy odkryli, że ryzyko wzrasta, ponieważ istnieje różnica w sposobie poruszania się kolan kobiet podczas menstruacji w porównaniu z owulacją. Ale Timothy E. Hewett, Ph.D. (która od ponad 15 lat bada wpływ cyklu miesiączkowego na kontuzje) odkrył, że kiedy atlety uczono, jak zmniejszyć obciążenie kolan i kostek oraz budować siłę i koordynację, częstość urazów ACL, kontuzji stawu skokowego, a ból rzepki spadł o 50 do 60 procent. Tak więc samo wzmocnienie i nauczenie się prawidłowego poruszania ciałem podczas treningu może pomóc – z przerwami lub bez. (Powiązane: Czy ma znaczenie kolejność wykonywania ćwiczeń podczas treningu?)

Innymi słowy, nie bój się i nie przestawaj robić powtórzeń, takich jak twoje złe ja.

A Twój występ będzie nadal kołysał podczas treningu w okresie

O ile nie masz bardzo silnego krwawienia, jak wspomniana powyżej Kelly-Jones, nie jest prawdopodobne, że wpłynie to na twoją wydajność. Po przeprowadzeniu ankiety wśród 241 elitarnych sportowców na temat tego, jak ich cykl menstruacyjny wpływa na ich wyniki, naukowcy zauważyli, że około 62 procent z nich uważało, że ich trening był tak samo dobry, gdy miały miesiączki, jak wtedy, gdy nie. (Ponadto 63% z nich stwierdziło, że ich ból zmniejszył się podczas treningu i zawodów w przeciwieństwie do czasu regeneracji). . Inne badanie z West Virginia University wykazało, że podczas analizy zarówno podczas pierwszej, jak i drugiej połowy cyklu miesiączkowego, biegaczki nadal osiągały równie dobre wyniki w okresie, jak podczas przerwy. Więc idź i chwyć te sneakersy — czas zacząć się pocić.

Recenzja dla