Fasola Adzuki: odżywianie, korzyści i jak je gotować

Zawartość

• Pakowane w składniki odżywcze
• Może poprawić trawienie
• Może pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy
• Może pomóc Ci schudnąć
• Może poprawić zdrowie serca
• Inne potencjalne korzyści
• Żywność Z Fasoli Adzuki
• Jak je jeść
• Dolna linia

Fasola Adzuki, zwana również azuki lub aduki, to mała fasola uprawiana w całej Azji Wschodniej i Himalajach.

Chociaż występują w różnych kolorach, najbardziej znana jest czerwona fasola adzuki.

Fasola Adzuki wiąże się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi, od zdrowia serca i utraty wagi do lepszego trawienia i niższego ryzyka cukrzycy. Ponadto można je łatwo włączyć do różnych potraw.

W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o fasoli adzuki.

Pakowane w składniki odżywcze

Jak większość fasoli, fasola adzuki jest bogata w błonnik, białko, złożone węglowodany i korzystne związki roślinne.

Porcja 3,5 uncji (100 gramów) zawiera (1):

• Kalorie: 128
• Białko: 7,5 gramów
• Gruby: Mniej niż 1 gram
• Węglowodany: 25 gramów
• Błonnik: 7,3 gramów
• Kwas foliowy: 30% dziennej wartości (DV)
• Mangan: 29% DV
• Fosfor: 17% DV
• Potas: 15% DV
• Miedź: 15% DV
• Magnez: 13% z DV
• Cynk: 12% DV
• Żelazo: 11% DV
• Tiamina: 8% DV
• Witamina B6: 5%
• Ryboflawina: 4% z DV
• Niacyna: 4% z DV
• Kwas pantotenowy: 4% z DV
• Selen: 2% DV

Fasola Adzuki dostarcza również dobrych ilości przeciwutleniaczy, które są dobrymi związkami roślinnymi, które mogą chronić twoje ciało przed starzeniem się i chorobami (2, 3).

Badania pokazują, że fasola adzuki może zawierać do 29 różnych rodzajów przeciwutleniaczy, co czyni je jedną z najbardziej dostępnych żywności bogatej w przeciwutleniacze (4).

Jednak, podobnie jak wszystkie fasole, fasola adzuki zawiera również składniki odżywcze, które zmniejszają zdolność organizmu do wchłaniania minerałów z fasoli.

Moczenie, kiełkowanie i fermentowanie ziaren przed ich zjedzeniem to trzy dobre sposoby na obniżenie poziomu składników odżywczych i ułatwienie trawienia ziaren (5, 6, 7).

Podsumowanie Fasola Adzuki jest bogata w białko, błonnik, witaminy, minerały i korzystne związki roślinne. Moczenie, kiełkowanie i fermentacja ułatwia przyswajanie tych składników odżywczych.

Może poprawić trawienie

Fasola Adzuki może poprawić trawienie i zdrowie jelit.

Jest tak głównie dlatego, że fasola jest szczególnie bogata w rozpuszczalne błonnik i odporną skrobię. Włókna te przechodzą przez niestrawione jelita, dopóki nie dotrą do okrężnicy, gdzie służą jako pokarm dla dobrych bakterii jelitowych (8, 9, 10).

Kiedy przyjazne bakterie żywią się włóknami, wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe - takie jak maślan, który, jak się dowodzą, łączy zdrowsze jelita i zmniejszone ryzyko raka jelita grubego (11, 12, 13, 14).

Co więcej, badania na zwierzętach sugerują, że wysoka zawartość przeciwutleniaczy w fasoli może zmniejszać zapalenie jelit, dodatkowo przyspieszając trawienie (15).

Podsumowanie Fasola Adzuki jest bogata w zdrowe błonniki i przeciwutleniacze, które mogą pomóc poprawić trawienie i zmniejszyć ryzyko chorób jelit, takich jak rak jelita grubego.

Może pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy

Fasola Adzuki może również przyczynić się do obniżenia ryzyka cukrzycy typu 2.

Dzieje się tak po części dlatego, że są bogate w błonnik, co pomaga poprawić wrażliwość na insulinę i zmniejszyć skoki cukru we krwi po posiłkach (16, 17, 18, 19).

Co więcej, badania przeprowadzone na próbach i na zwierzętach wskazują, że białko znajdujące się w fasoli adzuki może blokować działanie alfa-glukozydaz jelitowych.

Alfa-glukozydazy to enzym potrzebny do rozbicia złożonych węglowodanów na mniejsze, łatwiej przyswajalne cukry. Dlatego blokowanie ich działania może zmniejszać skoki cukru we krwi, podobnie jak niektóre leki na cukrzycę (20, 21).

Fasola Adzuki jest również bogata w przeciwutleniacze, które zdaniem ekspertów mogą mieć pewne działanie przeciwzapalne i przeciwcukrzycowe (3).

Podsumowanie Bogata w błonnik i przeciwutleniacze fasola adzuki może blokować wchłanianie cukrów w jelitach, potencjalnie przyczyniając się do lepszego poziomu cukru we krwi i obniżenia ryzyka cukrzycy typu 2.

Może pomóc Ci schudnąć

Fasola Adzuki prawdopodobnie pomoże Ci zrzucić zbędne kilogramy.

Niektóre dowody sugerują, że związki występujące w ziarnie adzuki mogą zwiększać ekspresję genów, które zmniejszają głód i zwiększają uczucie pełności (22).

Probówki i badania na zwierzętach dalej sugerują, że niektóre związki w ekstraktach z fasoli adzuki mogą również przyczyniać się do utraty wagi (23, 24).

Ponadto fasola jest również bogata w białko i błonnik, dwa składniki odżywcze zmniejszają głód i zwiększają sytość, potencjalnie prowadząc do utraty wagi (25, 26).

W jednym sześciotygodniowym badaniu uczestnicy, którzy spożywali co najmniej 1/2 szklanki (90 gramów) roślin strączkowych dziennie, stracili 6,4 dodatkowego funta (2,9 kg) w porównaniu z tymi, którzy nie jedzą roślin strączkowych (27).

Co więcej, w niedawnym przeglądzie randomizowanych badań kontrolowanych - złotego standardu w badaniach żywieniowych - stwierdzono, że fasola pomaga zmniejszyć wagę i ilość tkanki tłuszczowej (28).

Podsumowanie Fasola Adzuki jest bogata w błonnik, białko i korzystne związki, które mogą zmniejszać głód, zwiększać pełnię i pomagać schudnąć w perspektywie długoterminowej.

Może poprawić zdrowie serca

Fasola Adzuki może poprawić zdrowie serca.

Badania w probówkach i na zwierzętach łączą ekstrakty z fasoli adzuki z niższym ciśnieniem krwi, a także niższym poziomem trójglicerydów, całkowitym i „złym” poziomem cholesterolu LDL - oraz mniejszym nagromadzeniem tłuszczu w wątrobie (23, 29).

Badania na ludziach konsekwentnie wiążą również regularne spożywanie roślin strączkowych z niższym poziomem cholesterolu i zmniejszonym ryzykiem chorób serca (30, 31).

W jednym małym badaniu kobiety, które otrzymywały sok z fasoli adzuki przez jeden cykl menstruacyjny, zmniejszyły stężenie trójglicerydów we krwi o 15,4–17,9%, w porównaniu ze zwiększonym poziomem w grupie kontrolnej (32).

Ponadto, randomizowane kontrolowane badania donoszą, że diety bogate w fasolę mogą obniżyć czynniki ryzyka chorób serca, w tym ciśnienie krwi, cholesterol i trójglicerydy (33, 34).

Zdrowe dla serca działanie roślin strączkowych, w tym fasoli adzuki, może wynikać z ich bogatej zawartości błonnika, a także ich przeciwutleniaczy i innych związków roślinnych (35).

Podsumowanie Związki znajdujące się w fasoli adzuki mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i trójglicerydów, z których wszystkie mogą przyczynić się do zdrowszego serca.

Inne potencjalne korzyści

Fasola Adzuki może oferować dodatkowe korzyści. Do najlepiej zbadanych należą:

• Może pomóc zmniejszyć wady wrodzone: Fasola Adzuki jest bogata w kwas foliowy, składnik odżywczy ważny w czasie ciąży i związany ze zmniejszonym ryzykiem wad cewy nerwowej (36).
• Może zwalczać komórki rakowe: Badania w probówkach wskazują, że fasola adzuki może być bardziej skuteczna niż inne fasole w zapobieganiu rozprzestrzenianiu się komórek rakowych w jelitach, piersi, jajnikach i szpiku kostnym (37, 38).
• Może pomóc ci żyć dłużej: Fasola ma naturalnie niską zawartość aminokwasu metioniny. Diety o niskiej zawartości metioniny mogą być związane ze zwiększoną długością życia (39, 40).
• Może wzmocnić twoje kości: Częste spożywanie fasoli może pomóc wzmocnić kości i zmniejszyć ryzyko złamań szyjki kości udowej (41, 42).

Konieczne są jednak silniejsze badania w celu potwierdzenia tych korzyści.

Podsumowanie Fasola Adzuki może zapewnić kilka dodatkowych korzyści zdrowotnych, od poprawy zdrowia kości po pomoc w zapobieganiu rozprzestrzenianiu się komórek rakowych. Są również bogate w kwas foliowy i mogą pomóc ci żyć dłużej, choć potrzebne są dalsze badania na ludziach.

Żywność Z Fasoli Adzuki

Fasola Adzuki to bogaty w składniki odżywcze dodatek do każdej diety.

Jednym z popularnych preparatów jest ugotowanie fasoli z cukrem i zmiksowanie ich w słodką czerwoną pastę. Ta pasta jest używana jako nadzienie do kilku pikantnych potraw i azjatyckich deserów.

Ziarna Adzuki można również zmielić na mąkę i wykorzystać do wypieku różnych produktów. Ponadto stanowią miły dodatek do zup, sałatek, chili i potraw z ryżu.

Natto to kolejne jedzenie z fasoli adzuki. To popularne japońskie danie ze sfermentowanej fasoli jest zwykle wykonane ze sfermentowanej soi, ale niektórzy ludzie zamiast tego lubią łagodniejszy smak sfermentowanej fasoli adzuki.

Podsumowanie Pasta z czerwonej fasoli to najpopularniejsze jedzenie z fasoli adzuki. Jednak fasolę adzuki można również zmielić na mąkę, wykorzystać do zrobienia natto lub łatwo włączyć do wielu ciepłych lub zimnych potraw.

Jak je jeść

Fasola Adzuki jest bardzo prosta w przygotowaniu. Oto główne kroki do naśladowania:

1. Włóż fasolę do sitka i spłucz pod zimną wodą.
2. Wybierz wszystkie zdeformowane ziarna i zbłąkane cząsteczki.
3. Umieść fasolę w dużym garnku, przykryj kilkumetrową wodą i moczyć przez osiem godzin.
4. Odcedzić fasolę i napełnić garnek co najmniej trzy razy większą ilością wody niż fasola.
5. Doprowadzić do wrzenia i gotować na wolnym ogniu przez 45–60 minut lub do momentu, aż fasola będzie miękka.
6. Gotowaną fasolę należy natychmiast zużyć lub przechowywać w lodówce do użycia w ciągu 3-5 dni. Ziarna będą również przechowywane w zamrażarce przez okres do ośmiu miesięcy.

Fasolkę Adzuki można również kiełkować. Aby to zrobić, umieść namoczoną fasolę w szklanym słoju. Przykryj usta słoika kawałkiem chusteczki zabezpieczonej sznurkiem, gumką lub pokrywką słoika Masona.

Następnie odwróć słoik i zamocuj pod kątem, aby woda spłynęła, a powietrze krążyło między ziarnami.

Opłucz i osusz fasolę dwa razy dziennie przez 3–4 dni, zastępując słoik w tej samej pozycji, co poprzednio. Po wykiełkowaniu ziaren dobrze je spłucz i przechowuj w zamkniętym słoju w lodówce. Zjedz swoją porośniętą fasolę w ciągu 2-3 dni.

Podsumowanie Fasola Adzuki jest łatwa do przygotowania od podstaw. Można je gotować lub kiełkować przed dodaniem ich do potrawy.

Dolna linia

Fasola Adzuki jest bogata w składniki odżywcze, takie jak błonnik, białko i mangan.

Są one powiązane z kilkoma korzyściami zdrowotnymi, w tym utratą masy ciała, poprawą trawienia i niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 i chorób serca.

Możesz zrobić z nich pastę z czerwonej fasoli, wykiełkować je lub po prostu ugotować.

Wypróbuj te fasolę już dziś, aby ulepszyć swoją grę zdrowia.