Twój 7-dniowy plan diety z osteoporozą

Zawartość

• Składniki odżywcze, na których należy się skoncentrować
• Wapń
• Witamina D
• Białko
• Witamina C
• Magnez
• Witamina K.
• Cynk
• Pokarmy do ograniczenia lub uniknięcia
• Żywność o wysokiej zawartości soli
• Alkohol
• Fasola / rośliny strączkowe
• Otręby pszenne
• Nadmiar witaminy A.
• Kofeina
• Dzień 1
• Śniadanie
• Lunch
• Przekąska
• Obiad
• Dzień 2
• Śniadanie
• Lunch
• Przekąska
• Obiad
• Dzień 3
• Śniadanie
• Lunch
• Przekąska
• Obiad
• 4 dzień
• Śniadanie
• Lunch
• Przekąska
• Obiad
• 5 dzień
• Śniadanie
• Lunch
• Przekąska
• Obiad
• 6 dzień
• Śniadanie
• Lunch
• Przekąska
• Obiad
• 7 dzień
• Śniadanie
• Lunch
• Przekąska
• Obiad

Kiedy masz osteoporozę, istnieje kilka kluczowych składników odżywczych, które musisz dostarczyć swojemu ciału, aby twoje kości były tak mocne, jak to możliwe.

Zanim opracujemy siedmiodniowy plan diety, musisz najpierw dowiedzieć się, jakiego rodzaju składników odżywczych naprawdę potrzebuje Twój organizm i jakich pokarmów należy unikać.

Składniki odżywcze, na których należy się skoncentrować

Wapń

Ten minerał jest ważnym składnikiem tkanki kostnej.

Witamina D

Jest to witamina towarzysząca Twojemu ciału w wapniu. Bez wystarczającej ilości witaminy D twoje ciało nie może prawidłowo wchłonąć wapnia.

Białko

Potrzebujesz białka do utrzymania zdrowych tkanek, w tym tkanki mięśniowej. Niskie spożycie białka wiąże się ze zwiększonym ryzykiem złamań szyjki kości udowej. Naukowcy zalecają spożywanie od 0,8 do 2,0 miligramów (mg) białka na kilogram masy ciała.

Witamina C

Witamina C poprawia wchłanianie wapnia. Wzięte razem mogą zmaksymalizować wytrzymałość kości i mogą odgrywać rolę w zapobieganiu osteoporozie. Zdobądź dużo witaminy C ze świeżych owoców i warzyw.

Magnez

Ten minerał odgrywa rolę w budowie mocnych kości. Jednak zdolność organizmu do wchłaniania magnezu zmniejsza się z wiekiem. Spożywanie różnorodnych zdrowych produktów spożywczych może pomóc ci zdobyć wystarczającą ilość magnezu każdego dnia.

Witamina K.

Naukowcy zidentyfikowali związek między witaminą K1 a osteoporozą: kobiety z niższym spożyciem witaminy K były bardziej narażone na złamanie szyjki kości udowej. Ci, którzy otrzymywali więcej niż 254 mg dziennie, mieli znacznie zmniejszone ryzyko złamań szyjki kości udowej.

Cynk

Twoje ciało używa cynku, aby kości były mocne. Niskie spożycie cynku wiąże się ze słabym zdrowiem kości.

Pokarmy do ograniczenia lub uniknięcia

Żywność o wysokiej zawartości soli

Nadmierne spożycie soli może powodować uwalnianie przez organizm wapnia, który jest szkodliwy dla kości. Unikaj pokarmów, które zawierają więcej niż 20 procent dziennej zalecanej wartości sodu. Jeśli to możliwe, ogranicz spożycie do nie więcej niż 2300 mg dziennie.

Alkohol

Podczas gdy umiarkowana ilość alkoholu jest uważana za bezpieczną dla osób z osteoporozą, nadmiar alkoholu może prowadzić do utraty kości. Według National Osteoporosis Foundation napoje powinny być ograniczone do około dwóch dziennie.

Fasola / rośliny strączkowe

Chociaż fasola ma pewne zdrowe cechy dla kobiet z osteoporozą, jest również bogata w fityniany. Związki te wpływają na zdolność organizmu do wchłaniania wapnia.

Można jednak zmniejszyć ilość fitynianów w fasoli: najpierw zanurz je w wodzie przez dwie do trzech godzin przed gotowaniem, a następnie osusz fasolę i dodaj świeżą wodę do gotowania.

Otręby pszenne

Otręby pszenne nie tylko zawierają duże ilości fitynianów, które mogą utrudniać wchłanianie wapnia, ale 100% otrębów pszennych jest jedynym pokarmem, który wydaje się zmniejszać wchłanianie wapnia w innych spożywanych jednocześnie pokarmach.

Dlatego jeśli przyjmujesz suplementy wapnia, nie bierz ich w ciągu dwóch do trzech godzin od jedzenia 100% otrębów pszennych.

Nadmiar witaminy A.

Zbyt dużo tego składnika odżywczego wiąże się z niekorzystnym wpływem na zdrowie kości. Nie dzieje się tak z powodu samej diety.

Jednak ci, którzy przyjmują zarówno suplement multiwitaminowy, jak i olej z wątroby rybiej - również bogaty w witaminę A - mogą codziennie zwiększać ryzyko negatywnych skutków zdrowotnych wynikających z nadmiernego spożycia witaminy A.

Kofeina

Kofeina może zmniejszać wchłanianie wapnia i przyczyniać się do utraty kości. Napoje takie jak kawa, herbata, napoje gazowane i napoje energetyczne zawierają różne ilości kofeiny, więc wybieraj te napoje z umiarem.

Teraz, gdy wiesz, jakie składniki odżywcze są ważne w przypadku osteoporozy, oto zalecany plan siedmiodniowy. Zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego planu posiłków, aby upewnić się, że nie koliduje on z żadnymi lekami ani warunkami zdrowotnymi.

Dzień 1

Śniadanie

• 8 uncji sok pomarańczowy wzbogacony wapniem i witaminą D.
• 1 szklanka pełnoziarnistych płatków wzbogaconych witaminą D.
• 4 uncje odtłuszczone mleko

Lunch

• 2,5 uncji wyjątkowo chuda wołowina na bułce pełnoziarnistej (może dodać 1 plasterek beztłuszczowego amerykańskiego sera, 1 liść sałaty i 2 czerwone plastry pomidora)
• zielona sałatka z 1 jajkiem na twardo i 2 łyżkami. niskokaloryczny sos
• 8 uncji odtłuszczone mleko

Przekąska

• 1 pomarańcza

Obiad

• 2,5 uncji pierś z kurczaka
• 1/2 szklanki brokułów
• 3/4 szklanki ryżu
• 2 kromki francuskiego chleba z 1 łyżeczką. margaryna
• 1 szklanka truskawek z 2 łyżkami. lite bitą polewą

Dzień 2

Śniadanie

• 1 plasterek tostów pełnoziarnistych z masłem orzechowym, awokado lub dżemem owocowym
• 8 uncji sok pomarańczowy wzmocniony wapniem lub 4 uncje. odtłuszczone mleko

Lunch

• wegetariańskie chili
• zielona sałatka z 1 jajkiem na twardo i 2 łyżkami. niskokaloryczny sos
• mały porcja sorbetu z malinami

Przekąska

• jogurt niskotłuszczowy lub beztłuszczowy z pokrojonymi owocami lub jagodami

Obiad

• makaron primavera z makaronem pełnoziarnistym, grillowanym kurczakiem, żółtym kabaczkiem, cukinią, marchewką i pomidorami koktajlowymi, ubrany w oliwie z oliwek
• sałatka z ogórków, awokado i pomidorów
• mały sorbet cytrynowy z sosem jagodowym

Dzień 3

Śniadanie

• wolno gotowane płatki owsiane przygotowane z jabłkami i / lub rodzynkami
• 8 uncji sok pomarańczowy wzmocniony wapniem

Lunch

• kanapka falafel pita (może dodać ogórek, sałatę i pomidora)
• 1 plasterek arbuza

Przekąska

• 1 jabłko, banan lub pomarańcza lub 1 porcja truskawek

Obiad

• fajita burrito z kurczakiem lub chudym stekiem, papryką, cebulą i quinoą na tortilli pełnoziarnistej
• tłuczone słodkie ziemniaki
• kukurydza

4 dzień

Śniadanie

• jajecznica z tofu z warzywami, takimi jak papryka, groszek cukrowy i szpinak
• ziemniaki pieczone w piekarniku (mogą posypać chudym amerykańskim serem rozdrobnionym)

Lunch

• folia pełnoziarnista z hummusem z czerwonej papryki, startą marchewką i pomidorem (można również spróbować pasty z czarnej lub białej fasoli)
• 1 jabłko lub banan

Przekąska

• koktajl owocowy zmieszany z niskotłuszczowym jogurtem lub odtłuszczonym mlekiem

Obiad

• grillowany kurczak smażony z cukinią, szparagami i grzybami
• kukurydza na kolbie

5 dzień

Śniadanie

• pełnoziarniste płatki z plastrami truskawek
• 4 uncje mleko sojowe
• 1 mały banan

Lunch

• Tajska zupa z makaronem, szpinakiem, pieczarkami i kukurydzą
• dip z marchwi i fasoli, z selerem i / lub marchewką do zanurzania
• zielona sałatka z pomidorami i bazylią

Przekąska

• dip z ciecierzycy lub białej fasoli
• 1 tostowa pita pełnoziarnista, pokrojona na cztery części do zanurzenia

Obiad

• pełnoziarniste spaghetti z warzywami, takimi jak posiekana cebula, starta marchewka i pokrojone w kostkę brokuły
• mała porcja sorbetu z sosem jagodowym lub owocami

6 dzień

Śniadanie

• naleśniki pełnoziarniste polane sosem jabłkowym lub owocowym
• 1 małe wegetariańskie ogniwo do kiełbasy
• 4 uncje mleko lub sok pomarańczowy wzbogacony wapniem

Lunch

• zupa jarzynowa i / lub na bazie fasoli
• sałatka z czarnej fasoli i kukurydzy z czerwoną papryką
• 1 jabłko, banan lub pomarańcza

Przekąska

• 4 kostki niskotłuszczowego sera
• krakersy lub chipsy pełnoziarniste

Obiad

• pełnoziarnista lasagne ze szpinakiem z niskotłuszczowym serem
• zielona sałatka, z wybranymi warzywami

7 dzień

Śniadanie

• omlet lub quiche z pomidorem, szpinakiem i innymi pożądanymi warzywami
• 8 uncji sok wzmocniony wapniem lub odtłuszczone mleko

Lunch

• 4 do 6 uncji burger z łososia na bułce pełnoziarnistej
• tłuczone ziemniaki

Przekąska

• budyń ryżowy lub mleczny przygotowany z niskotłuszczowego mleka
• 1 garść niesolonych migdałów

Obiad

• nachos z fasolką, awokado i niskotłuszczowym serem
• Sałatka grecka z serem feta

Ten plan posiłków został przyjęty na podstawie zaleceń American Dietetic Association, książki „Building Bone Vitality: A Revolutionary Diet Plan to Prevent Lone Bone and Reverse Osteoporosis” oraz International Osteoporosis Foundation, która oferuje wiele przepisów przyjaznych kościom.