11 produktów spożywczych, które pomogą Ci wyglądać młodziej

Zawartość

• 1. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
• 2. Zielona herbata
• 3. Tłuste ryby
• 4. Ciemna czekolada / kakao
• 5. Warzywa
• 6. Nasiona lnu
• 7. Granaty
• 8. Awokado
• 9. Pomidory
• 10. Przyprawy
• 11. Rosół z kości
• Wiadomość do domu

Starzenie się jest naturalną częścią życia, której nie można uniknąć.

Jednak jedzenie, które jesz, może pomóc ci lepiej się starzeć, zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz.

Oto 11 produktów, które pomogą Ci wyglądać młodziej.

1. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest jednym z najzdrowszych tłuszczów na ziemi.

Badania wykazały, że może pomóc w zapobieganiu wielu powszechnym chorobom związanym ze starzeniem się.

Obniża ciśnienie krwi, zmniejsza ryzyko chorób serca, pomaga zapobiegać zespołowi metabolicznemu i może być skuteczny w walce z rakiem (1, 2, 3, 4).

Oliwa z oliwek może również pomóc Twojej skórze wyglądać młodziej. Badania na zwierzętach i badania laboratoryjne sugerują, że ma silne działanie przeciwzapalne na skórę i może chronić ją przed uszkodzeniem przez słońce (5).

Ponadto prawie 73% oliwy z oliwek składa się z jednonienasyconego tłuszczu, co wiąże się ze zwiększoną elastycznością i jędrnością skóry (6).

W dwóch badaniach przeanalizowano zapisy żywności i kwestionariusze wypełnione przez osoby dorosłe w średnim wieku i starsze. Okazało się, że osoby z najwyższym spożyciem jednonienasyconego tłuszczu z oliwy z oliwek były najmniej narażone na poważne uszkodzenia słoneczne (7, 8).

Dolna linia: Oliwa z oliwek ma silne właściwości przeciwzapalne, które mogą chronić elastyczność skóry i zmniejszać ryzyko uszkodzenia przez słońce.

2. Zielona herbata

Zielona herbata ma wysoką zawartość przeciwutleniaczy, które mogą chronić przed wolnymi rodnikami.

Wolne rodniki to niestabilne cząsteczki, które powstają podczas metabolizmu i reakcji na stres. Przeciwutleniacze zmieniają swoją strukturę, więc nie są w stanie wyrządzić szkód.

Zielona herbata jest szczególnie bogata w przeciwutleniacze zwane polifenolami, które mogą zwalczać cukrzycę, insulinooporność, stany zapalne i choroby serca (9, 10, 11).

Polifenole mogą również pomóc chronić kolagen, główne białko w twojej skórze. Może to zmniejszyć, a nawet częściowo odwrócić niektóre oznaki starzenia (6, 12, 13, 14).

W jednym badaniu kobiety z uszkodzoną słońcem skórą, które były leczone kremem z zielonej herbaty i suplementami przez 8 tygodni, miały niewielką poprawę elastyczności skóry (15).

Dolna linia: Zielona herbata ma silne właściwości przeciwutleniające, które chronią kolagen skóry przed uszkodzeniami słonecznymi i mogą zmniejszać oznaki starzenia.

3. Tłuste ryby

Tłuste ryby są naprawdę pokarmem przeciwstarzeniowym.

Jego długołańcuchowe tłuszcze omega-3 są korzystne w przypadku chorób serca, stanów zapalnych i wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, a także wielu innych chorób (16, 17, 18).

Badania sugerują, że mogą również chronić przed stanami zapalnymi i uszkodzeniami występującymi podczas ekspozycji na słońce (19, 20).

Łosoś, jeden z najpopularniejszych rodzajów tłustych ryb, ma dodatkowy składnik, który może zachować młodszą skórę.

Zawiera karotenoidowy przeciwutleniacz zwany astaksantyną, która odpowiada za różowy kolor łososia.

W jednym badaniu u osób z uszkodzoną przez słońce skórą, którym podawano kombinację astaksantyny i kolagenu przez 12 tygodni, zauważono znaczną poprawę elastyczności i nawilżenia skóry (21).

Dolna linia: Tłuste ryby mogą zapewnić ochronę przed uszkodzeniami skóry, które występują w odpowiedzi na stany zapalne i ekspozycję na słońce. Astaksantyna u łososia może również poprawić elastyczność i nawilżenie skóry.

4. Ciemna czekolada / kakao

Profil przeciwutleniający ciemnej czekolady nie ma sobie równych. Jest jeszcze silniejszy niż jagody acai, jagody i żurawina (22).

Badania sugerują, że może obniżać ciśnienie krwi, zwiększać wrażliwość na insulinę oraz poprawiać funkcję i elastyczność tętnic (23, 24).

Czekolada zawiera przeciwutleniacze zwane flawanolami, które chronią skórę przed uszkodzeniami słonecznymi. Jednak ilość flawanoli różni się znacznie między różnymi rodzajami czekolady (25).

Jedno z badań wykazało, że ciemna czekolada o wysokiej zawartości flawanolu podwoiła ilość czasu, w którym ludzie mogli pozostać na słońcu, zanim zrobili się czerwone. Nie zdarzyło się to u ludzi, którzy jedli czekoladę z mniejszą ilością flawanoli (26).

W innych badaniach porównujących kakao o wysokiej zawartości flawanolu i kakao o niskiej zawartości flawanolu pod kątem funkcji skóry, osoby z grup o wysokim flawanolu wykazywały lepszy przepływ krwi do skóry oraz poprawę grubości, nawilżenia i gładkości (27, 28).

Pamiętaj, że im wyższa zawartość kakao, tym wyższa zawartość flawanolu. Wybierz więc ciemną czekoladę z co najmniej 70% suchej masy kakaowej.

Dolna linia: Ciemna czekolada z wysoką zawartością flawanolu może chronić przed uszkodzeniami słonecznymi. Może również poprawić nawilżenie, grubość i gładkość skóry.

5. Warzywa

Warzywa są wyjątkowo bogate w składniki odżywcze i bardzo mało kalorii.

Zawierają przeciwutleniacze, które pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca, zaćmy i raka (29, 30, 31).

Wiele warzyw ma również wysoką zawartość karotenoidów, takich jak beta karoten. Mogą one chronić przed promieniowaniem słonecznym i wolnymi rodnikami, które mogą prowadzić do starzenia się skóry (32, 33).

Niektóre z najlepszych źródeł beta karotenu to marchew, dynia i słodkie ziemniaki.

Wiele warzyw jest również bogatych w witaminę C, która jest ważna dla produkcji kolagenu i ma silne działanie przeciwutleniające.

W jednym badaniu, gdy ludziom podawano 180 mg witaminy C dziennie przez 4 tygodnie, aktywność przeciwutleniająca ich skóry wzrosła o 37% (34).

Warzywa o najwyższej zawartości witaminy C obejmują liściaste warzywa, paprykę, pomidory i brokuły.

W innym badaniu naukowcy zmierzyli elastyczność i inne cechy skóry u ponad 700 japońskich kobiet. Odkryli, że ci, którzy jedli więcej zielonych i żółtych warzyw, mieli mniej zmarszczek (6).

Dolna linia: Warzywa zapewniają ochronę przed słońcem i mogą zapobiegać uszkodzeniom skóry przez wolne rodniki. Wynika to głównie z ich silnego działania przeciwutleniającego.

6. Nasiona lnu

Nasiona lnu mają niesamowite korzyści zdrowotne.

Zawierają lignany, które mogą obniżyć poziom cholesterolu, obniżyć poziom cukru we krwi i insuliny, jednocześnie zmniejszając ryzyko raka piersi i prostaty (35, 36, 37, 38).

Są również doskonałym źródłem kwasu tłuszczowego omega-3 zwanego ALA, który chroni skórę przed promieniowaniem słonecznym i może zmniejszać związane z nią uszkodzenia skóry (39, 40).

W kontrolowanych badaniach kobiety spożywające siemię lniane lub olej lniany przez 12 tygodni wykazywały poprawę nawilżenia i gładszą skórę (41, 42).

Dolna linia: Nasiona lnu mogą chronić skórę przed uszkodzeniami słonecznymi i poprawiać gładkość, między innymi jakości skóry.

7. Granaty

Granaty to jeden z najzdrowszych owoców.

Ich aktywność przeciwutleniająca wydaje się być nawet wyższa niż w przypadku zielonej herbaty (43).

Granaty zmniejszają stany zapalne, pomagają zapobiegać uszkodzeniom spowodowanym wysokim poziomem cukru we krwi i mogą poprawić wyniki u pacjentów z rakiem okrężnicy (44, 45, 46).

Pomagają również chronić skórę przed uszkodzeniem przez słońce (47, 48).

Co więcej, naukowcy sugerują, że różne części granatu mogą współpracować w celu naprawy uszkodzonej skóry i zwiększenia produkcji kolagenu (49).

Dolna linia: Granaty są bogate w przeciwutleniacze, które zapewniają ochronę przed słońcem i mogą pomóc naprawić istniejące uszkodzenia skóry.

8. Awokado

Awokado jest bogate w zdrowy dla serca tłuszcz, błonnik oraz kilka witamin i minerałów, które są niezbędne dla zdrowia (50).

Smakują również pysznie i są niezwykle wszechstronne.

Ponadto awokado zawiera unikalne związki zwane polihydroksylowanymi alkoholami tłuszczowymi. Mogą one zwalczać stany zapalne, chronić skórę przed słońcem i pomagać w naprawie uszkodzonego DNA (51).

Ich wysoka zawartość jednonienasyconego tłuszczu oraz przeciwutleniaczy, luteiny i zeaksantyny, zapewnia dodatkową ochronę skóry i DNA (6, 52).

Dolna linia: Awokado zapobiega uszkodzeniom skóry związanym ze słońcem, a także może pomóc chronić DNA w komórkach skóry.

9. Pomidory

Pomidory zapewniają wiele imponujących korzyści zdrowotnych, z których kilka można przypisać ich wysokiej zawartości likopenu.

Likopen jest rodzajem karotenoidu, który zmniejsza ryzyko chorób serca, udaru mózgu i raka prostaty (53, 54, 55).

Badania pokazują, że może również chronić twoją skórę przed szkodliwym promieniowaniem słonecznym (56, 57, 58).

W jednym z badań u kobiet, które zjadły mieszankę pokarmów bogatych w likopen i inne przeciwutleniacze roślin, zaobserwowano wymierne zmniejszenie głębokości zmarszczek po 15 tygodniach (59).

Gotowanie pomidorów ze zdrowymi tłuszczami, takimi jak oliwa z oliwek, znacznie zwiększa wchłanianie likopenu do organizmu (60).

Dolna linia: Pomidory są bogate w likopen, który chroni skórę przed uszkodzeniami słonecznymi i może pomóc zmniejszyć zmarszczki.

10. Przyprawy

Przyprawy nie tylko dodają smaku Twojemu jedzeniu. Zawierają również różne związki roślinne, które mogą mieć korzystny wpływ na twoje zdrowie (61).

Co ciekawe, badania sugerują, że niektóre przyprawy mogą nawet pomóc skórze wyglądać młodziej.

Wykazano, że cynamon zwiększa produkcję kolagenu, co może prowadzić do zwiększenia jędrności i elastyczności skóry (62).

Może również zmniejszać uszkodzenia skóry, które powstają w wyniku zaawansowanych produktów końcowych glikacji (AGE), które powstają, gdy poziomy cukru we krwi są wysokie (63).

Ponadto badania sugerują, że kapsaicyna, która znajduje się w papryce chili, może zmniejszyć niektóre związane z wiekiem zmiany zachodzące w komórkach skóry (64).

Ponadto imbir zawiera gingerol. Ten związek ma działanie przeciwzapalne, które może pomóc w zapobieganiu powstawaniu plam starczych powstałych w wyniku ekspozycji na słońce (65).

Dolna linia: Niektóre przyprawy zawierają związki roślinne, które zwiększają produkcję kolagenu, chronią komórki przed wysokim poziomem cukru we krwi i pomagają zapobiegać uszkodzeniom słonecznym.

11. Rosół z kości

Rosół z kości stał się ostatnio bardzo popularny wśród osób dbających o zdrowie.

Jest wytwarzany przez gotowanie kości z mięsa, drobiu lub ryb przez dłuższy czas. To uwalnia minerały i inne korzystne składniki.

Jednym z tych składników jest kolagen, któremu przypisano korzystny wpływ na zdrowie mięśni i kości (66, 67, 68).

Chociaż nie ma opublikowanych badań dotyczących samego bulionu kostnego, istnieją dowody sugerujące, że kolagen w nim może pomóc zmniejszyć oznaki starzenia.

Po ugotowaniu kolagen rozpada się na żelatynę, która jest bogata w aminokwasy glicynę, prolinę i hydroksyprolinę. Twoje ciało może wchłonąć te aminokwasy i wykorzystać je do utworzenia nowego kolagenu w skórze (69).

Kontrolowane badania wykazały, że spożywanie kolagenu może poprawić elastyczność, wilgotność i jędrność skóry, jednocześnie zmniejszając zmarszczki (70, 71, 72).

W jednym badaniu głębokość zmarszczek została znacznie zmniejszona u kobiet po menopauzie, które przyjmowały suplement kolagenu wraz z innymi składnikami wspomagającymi skórę, takimi jak witaminy C i E, przez 12 tygodni (72).

Dolna linia: Wysoka zawartość kolagenu w kości może poprawić elastyczność skóry oraz zmniejszyć zmarszczki i inne oznaki starzenia.

Wiadomość do domu

Niestety nie ma możliwości cofnięcia zegara.

Jednak produkty z tej listy mogą poprawić funkcjonowanie skóry i pomóc wyglądać młodziej.

Pomogą ci również zachować zdrowie i młodszy wygląd z wiekiem.