Witamina D2 vs. D3: Jaka jest różnica?

Zawartość

• Co to jest witamina D?
• Witamina D3 pochodzi od zwierząt, witamina D2 z roślin
• Witamina D3 powstaje w Twojej skórze
• Witamina D3 jest bardziej skuteczna w poprawianiu stanu witaminy D.
• Suplementy witaminy D2 mogą być gorszej jakości
• Jak poprawić swój status witaminy D.
• Dolna linia

Witamina D to więcej niż jedna witamina. Jest to rodzina składników odżywczych, które mają podobieństwa w strukturze chemicznej.

W twojej diecie najczęściej spotykanymi członkami są witamina D2 i D3. Oba typy pomagają spełnić twoje wymagania dotyczące witaminy D, różnią się jednak pod kilkoma ważnymi względami.

Badania sugerują nawet, że witamina D2 jest mniej skuteczna niż witamina D3 w podnoszeniu poziomu witaminy D. we krwi

W tym artykule podsumowano główne różnice między witaminą D2 i D3.

Co to jest witamina D?

Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która promuje wchłanianie wapnia, reguluje wzrost kości i odgrywa rolę w funkcji odpornościowej.

Twoja skóra wytwarza witaminę D, gdy jest wystawiona na działanie promieni słonecznych. Jeśli jednak spędzasz większość czasu w domu lub mieszkasz na dużych szerokościach geograficznych, musisz zdobyć tę witaminę z diety.

Dobre źródła dietetyczne obejmują tłuste ryby, oleje rybne, żółtko jaja, masło i wątrobę.

Jednak uzyskanie odpowiedniej ilości tej witaminy z samej diety może być trudne, ponieważ bogate naturalne źródła są rzadkie. Z tych powodów ludzie często nie mają dość.

Na szczęście wielu producentów żywności dodaje je do swoich produktów, zwłaszcza mleka, margaryny i płatków śniadaniowych. Suplementy są również popularne.

Aby zapobiec objawom niedoboru, należy regularnie spożywać pokarmy bogate w witaminę D, dostawać trochę światła słonecznego lub przyjmować suplementy.

Ponieważ witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, lepiej wybrać suplementy na bazie oleju lub zabrać je z jedzeniem zawierającym trochę tłuszczu (1).

Witamina występuje w dwóch głównych formach:

• Witamina D2 (ergokalcyferol)
• Witamina D3 (cholekalcyferol)

Ich różnice omówiono szczegółowo poniżej.

Podsumowanie Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która występuje w dwóch głównych formach: witamina D2 (ergokalcyferol) i witamina D3 (cholekalcyferol).

Witamina D3 pochodzi od zwierząt, witamina D2 z roślin

Dwie formy witaminy D różnią się w zależności od ich źródeł żywności.

Witamina D3 znajduje się tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego, podczas gdy D2 pochodzi głównie ze źródeł roślinnych i żywności wzbogaconej.

Źródła witaminy D3

• Tłuste ryby i olej rybny
• Wątroba
• Żółtko
• masło
• Suplementy diety

Źródła witaminy D2

• Grzyby (uprawiane w świetle UV)
• Wzbogacona żywność
• Suplementy diety

Ponieważ witamina D2 jest tańsza w produkcji, jest najczęstszą postacią w żywności wzbogaconej.

Podsumowanie Witamina D3 występuje tylko u zwierząt, podczas gdy witamina D2 pochodzi z żywności pochodzenia roślinnego.

Witamina D3 powstaje w Twojej skórze

Twoja skóra wytwarza witaminę D3, gdy jest wystawiona na działanie promieni słonecznych.

W szczególności promieniowanie ultrafioletowe B (UVB) ze światła słonecznego powoduje tworzenie witaminy D3 ze związku 7-dehydocholesterolu w skórze (2).

Podobny proces zachodzi w roślinach i grzybach, gdzie światło UVB prowadzi do powstawania witaminy D2 z ergosterolu, związku występującego w olejach roślinnych (3).

Jeśli regularnie spędzasz czas na zewnątrz, w lekkim ubraniu i bez ochrony przeciwsłonecznej, być może otrzymujesz całą potrzebną witaminę D.

Szacuje się, że u Hindusów pół godziny południowego słońca dwa razy w tygodniu zapewnia odpowiednią ilość (4).

Należy pamiętać, że ten czas narażenia nie ma zastosowania w krajach położonych dalej od równika. W tych krajach możesz potrzebować więcej czasu, aby osiągnąć te same wyniki.

Niemniej jednak uważaj, aby nie spędzać zbyt wiele czasu na słońcu bez ochrony przeciwsłonecznej. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz jasną skórę. Oparzenia słoneczne są głównym czynnikiem ryzyka raka skóry (5).

W przeciwieństwie do dietetycznej witaminy D, nie można przedawkować witaminy D3 wytwarzanej w skórze. Jeśli twoje ciało ma już dość, skóra po prostu produkuje mniej.

To powiedziawszy, wiele osób ma bardzo mało słońca. Pracują w domu lub mieszkają w kraju, w którym zimą nie ma dużo światła słonecznego. Jeśli dotyczy to ciebie, pamiętaj, aby regularnie jeść dużo jedzenia bogatego w witaminę D.

Podsumowanie Twoja skóra wytwarza witaminę D3, gdy spędzasz czas na słońcu. Natomiast witamina D2 jest wytwarzana przez rośliny i grzyby wystawione na działanie promieni słonecznych.

Witamina D3 jest bardziej skuteczna w poprawianiu stanu witaminy D.

Witamina D2 i D3 nie są równe, jeśli chodzi o podnoszenie statusu witaminy D.

Oba są skutecznie wchłaniane do krwioobiegu. Jednak wątroba metabolizuje je inaczej.

Wątroba metabolizuje witaminę D2 w 25-hydroksywitaminę D2 i witaminę D3 w 25-hydroksywitaminę D3. Te dwa związki są wspólnie znane jako kalcyfediol.

Calcifediol jest główną krążącą postacią witaminy D, a jej poziom we krwi odzwierciedla zapasy tego składnika odżywczego w organizmie.

Z tego powodu pracownik służby zdrowia może oszacować stan witaminy D, mierząc poziom kalcyfediolu (6).

Jednak wydaje się, że witamina D2 produkuje mniej kalcyfediolu niż równa ilość witaminy D3.

Większość badań pokazuje, że witamina D3 jest bardziej skuteczna niż witamina D2 w podnoszeniu poziomu kalcyfediolu we krwi (7, 8).

Na przykład w jednym badaniu z udziałem 32 starszych kobiet stwierdzono, że pojedyncza dawka witaminy D3 była prawie dwa razy bardziej skuteczna niż witamina D2 w podnoszeniu poziomu kalcyfediolu (9).

Jeśli bierzesz suplementy witaminy D, rozważ wybór witaminy D3.

Podsumowanie Wydaje się, że witamina D3 jest lepsza niż D2 w poprawie stanu witaminy D.

Suplementy witaminy D2 mogą być gorszej jakości

Naukowcy wyrazili obawy, że suplementy witaminy D2 mogą być niższej jakości niż suplementy D3.

W rzeczywistości badania sugerują, że witamina D2 jest bardziej wrażliwa na wilgoć i wahania temperatury. Z tego powodu suplementy witaminy D2 mogą z czasem ulec degradacji (10).

Nie wiadomo jednak, czy ma to znaczenie dla zdrowia ludzi. Również żadne badania nie porównywały stabilności witamin D2 i D3 rozpuszczonych w oleju.

Dopóki nowe badania nie udowodnią inaczej, nie powinieneś martwić się o jakość swoich suplementów witaminy D2. Po prostu upewnij się, że przechowujesz swoje suplementy w zamkniętym pojemniku, w temperaturze pokojowej, w suchym miejscu i poza bezpośrednim działaniem promieni słonecznych.

Podsumowanie Suplementy witaminy D2 mogą być bardziej podatne na rozkład podczas przechowywania. Nie wiadomo jednak, czy to samo dotyczy witaminy D2 na bazie oleju. Potrzebne są dalsze badania w celu zbadania znaczenia tego dla zdrowia ludzkiego.

Jak poprawić swój status witaminy D.

Na szczęście istnieje wiele sposobów na poprawę stanu witaminy D.

Poniżej kilka pomysłów:

• Wybierz grzyby, które zostały wystawione na działanie promieni ultrafioletowych (11)
• Weź suplementy oleju z ryb, takie jak olej z wątroby dorsza
• Jedz tłuste ryby dwa razy w tygodniu (12)
• Wybierz mleko lub sok pomarańczowy wzmocniony witaminą D.
• Zjedz trochę jajek i masła (13)
• Spędź co najmniej pół godziny na słońcu, jeśli to możliwe

Jeśli przyjmujesz suplementy witaminy D, pamiętaj, aby nie przekroczyć bezpiecznego górnego poziomu spożycia, który wynosi 4000 IU (100 mikrogramów) dziennie dla dorosłych (14).

Według US Institute of Medicine zalecana dzienna porcja do spożycia wynosi 400–800 IU (10–20 mikrogramów), ale częste dawki uzupełniające wynoszą od 1000–2000 IU (25–50 mikrogramów) dziennie.

Aby uzyskać szczegółowe informacje na temat optymalnej dawki witaminy D, przeczytaj ten artykuł.

Podsumowanie Możesz zwiększyć poziom witaminy D, regularnie jedząc pokarmy bogate w witaminę D i spędzając czas na słońcu.

Dolna linia

Witamina D nie jest pojedynczym związkiem, ale rodziną powiązanych składników odżywczych. Najczęstszymi formami diety są witaminy D2 i D3.

Forma D3 znajduje się w tłustych produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak olej rybny i żółtko jaja. Twoja skóra wytwarza go również w odpowiedzi na światło słoneczne lub promieniowanie ultrafioletowe. Natomiast witamina D2 pochodzi z roślin.

Co ciekawe, witamina D3 wydaje się być bardziej skuteczna w zwiększaniu poziomu witaminy D we krwi. Chociaż naukowcy dyskutują o tym, czy ma to znaczenie dla zdrowia ludzi.

Aby utrzymać odpowiedni poziom witaminy D, regularnie jedz dużo produktów bogatych w witaminę D lub spędzaj trochę czasu na słońcu. Jeśli bierzesz suplementy, witamina D3 jest prawdopodobnie najlepszym wyborem.