Opanuj ten ruch: przysiad ze sztangą w tył

Zawartość

• Recenzja dla

Ile waga może? ty kucać? Przysiad ze sztangą i ciężar, z jakim możesz to zrobić, to jeden z tych złotych standardów, według których mierzy się sprawność. (Podobnie jak liczba podciągnięć, które możesz wykonać, wiele mówi o tym, jak jesteś sprawny – naucz się też opanować ten ruch.) Ale poza prawem do przechwalania się, ten ruch ma kilka innych kluczowych zalet. „Przysiady na plecy to po prostu jeden z najlepszych ruchów, które możesz wykonać, aby uzyskać lepszy łup. Ale działają również na mięśnie czworogłowe, rdzeń, ścięgna podkolanowe i dolną część pleców” – mówi Alyssa Ages, trenerka w Uplift Studios, Epic Hybrid Training i Global Siłownia Strongman w Nowym Jorku.

Jeśli nigdy wcześniej nie wykonywałeś tego ruchu, zacznij od pustej sztangi, a nawet rury PCV lub miotły, aż nauczysz się wzorca ruchu, radzi Ages. Gdy będziesz gotowy, aby zwiększyć wagę, rób to w 10-funtowych odstępach. Chwyć przyjaciela lub trenera na podłodze siłowni i poproś go, aby cię „zauważył” (tj. Poczekaj na wypadek, gdybyś przecenił wagę, którą możesz wytrzymać i potrzebujesz pomocy przy ponownym podnoszeniu sztangi) lub sprawdź swoją formę za pierwszym razem . Ages zaleca wykonywanie 2-3 zestawów po 5-6 powtórzeń raz lub dwa razy w tygodniu. ​(Nie masz dość przysiadów? Wypróbuj ten 6-minutowy superprzysiad.)

Po pierwsze, wiedz, że nie powinieneś bać się dużych ciężarów. Następnie wykonaj te proste kroki, aby samodzielnie wykonać przysiad ze sztangą.

A Wejdź na stojak i ustaw się tak, aby drążek znajdował się kilka cali poniżej górnej części kręgosłupa. Połóż dłonie w równej odległości, tuż poza ramionami, z łokciami skierowanymi prosto w dół.

b Wyjdź ze stojaka z drążkiem na plecach i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków (twoja postawa może być szersza lub węższa w zależności od elastyczności i długości nóg).

C Zrób wdech (nie wydychaj, dopóki nie wrócisz do tej wyprostowanej pozycji), zaangażuj rdzeń i zainicjuj przysiad, odrzucając tyłek tak, jakbyś miał usiąść na krześle; Twoje kolana rozciągną się na boki, aby umożliwić większą głębokość przysiadu. Trzymaj tułów w pozycji pionowej, aby klatka piersiowa nie opadła do przodu. Obcasy przez cały czas pozostają połączone z podłogą. Kontynuuj obniżanie, aż tyłek spadnie poniżej zagięcia kolana (możesz usłyszeć, jak ludzie nazywają to „poniżej równoległości” lub „łamiąc równoległość”).

Wróć do początku, naciskając pięty i wypychając biodra prosto w górę, utrzymując klatkę piersiową w pozycji pionowej i górną część pleców naprężoną na drążku. Włóż pasek do stojaka, zrób wydech, powtórz.

Recenzja dla