Płyta prowadząca do żywności

Postępując zgodnie z przewodnikiem żywieniowym Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, zwanym MyPlate, możesz dokonywać zdrowszych wyborów żywieniowych. Najnowszy przewodnik zachęca do spożywania większej ilości owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych, chudego białka i niskotłuszczowego nabiału. Korzystając z przewodnika, możesz dowiedzieć się, jaki rodzaj jedzenia powinieneś jeść i ile powinieneś jeść. Dowiesz się również, dlaczego i ile powinieneś ćwiczyć.

KORZYSTANIE Z MyPlate

Istnieje 5 głównych grup żywności, które składają się na zdrową dietę:

• Ziarna
• warzywa
• Owoce
• Mleczarnia
• Pokarmy białkowe

Należy codziennie spożywać pokarmy z każdej grupy. Ilość jedzenia z każdej grupy zależy od wieku, płci i stopnia aktywności.

MyPlate przedstawia konkretne zalecenia dla każdego rodzaju grupy żywności.

ZIARNA: ZRÓB CO NAJMNIEJ POŁOWY ZIARNA CAŁE ZIARNA

• Całe ziarna zawierają całe ziarno. Z rafinowanych ziaren usunięto otręby i kiełki. Pamiętaj, aby przeczytać etykietę listy składników i najpierw poszukaj produktów pełnoziarnistych.
• Żywność z pełnymi ziarnami zawiera więcej błonnika i białka niż żywność z rafinowanych ziaren.
• Przykładami produktów pełnoziarnistych są chleby i makarony z mąki pełnoziarnistej, płatków owsianych, kaszy bulgur, faro i mąki kukurydzianej.
• Przykładami rafinowanych ziaren są biała mąka, biały chleb i biały ryż.

Większość dzieci i dorosłych powinna spożywać około 5 do 8 porcji zbóż dziennie (zwanych również „ekwiwalentami uncji”). Dzieci w wieku 8 lat i młodsze potrzebują około 3 do 5 porcji. Co najmniej połowa tych porcji powinna być pełnoziarnista. Przykład jednej porcji zbóż obejmuje:

• 1 kromka chleba
• 1 szklanka (30 gramów) płatków zbożowych
• 1/2 szklanki (165 gramów) ugotowanego ryżu
• 5 pełnoziarnistych krakersów
• 1/2 szklanki (75 gramów) ugotowanego makaronu

Jedzenie produktów pełnoziarnistych może pomóc w poprawie zdrowia poprzez:

• Zmniejszenie ryzyka wielu przewlekłych (przewlekłych) chorób.
• Produkty pełnoziarniste mogą pomóc Ci schudnąć, ale wielkość porcji jest nadal kluczowa. Ponieważ pełne ziarna zawierają więcej błonnika i białka, są bardziej sycące niż rafinowane ziarna, więc możesz jeść mniej, aby uzyskać to samo uczucie sytości. Ale jeśli zastąpisz warzywa skrobią, przytyjesz, nawet jeśli jesz pełnoziarniste.
• Produkty pełnoziarniste mogą pomóc w regularnym wypróżnianiu.

Sposoby spożywania większej ilości produktów pełnoziarnistych:

• Jedz brązowy ryż zamiast białego ryżu.
• Używaj makaronu pełnoziarnistego zamiast zwykłego makaronu.
• Zastąp część białej mąki mąką pszenną w przepisach.
• Wymień biały chleb na pełnoziarnisty.
• Używaj płatków owsianych w przepisach zamiast bułki tartej.
• Zamiast chipsów lub ciastek przekąskę popcornu na powietrzu.

WARZYWA: ZRÓB POŁOWĘ OWOCÓW I WARZYW

• Warzywa mogą być surowe, świeże, gotowane, puszkowane, mrożone, suszone lub odwodnione.
• Warzywa są podzielone na 5 podgrup w zależności od zawartości składników odżywczych. Grupy to warzywa ciemnozielone, warzywa skrobiowe, warzywa czerwone i pomarańczowe, fasola i groch oraz inne warzywa.
• Spróbuj uwzględnić warzywa z każdej grupy, upewnij się, że nie wybierasz tylko opcji z grupy „skrobia”.

Większość dzieci i dorosłych powinna jeść od 2 do 3 filiżanek (200 do 300 gramów) warzyw dziennie. Dzieci w wieku 8 lat potrzebują około 1 do 1 1/2 filiżanki (100 do 150 gramów). Przykłady filiżanek obejmują:

• Duży kłos kukurydzy
• Trzy 5-calowe (13-centymetrowe) włócznie do brokułów
• 1 szklanka (100 gramów) ugotowanych warzyw
• 2 szklanki (250 gramów) surowych, liściastych warzyw
• 2 średnie marchewki
• 1 szklanka (240 mililitrów) ugotowanej fasoli pinto lub czarnego groszku

Jedzenie warzyw może pomóc w poprawie zdrowia w następujący sposób:

• Obniża ryzyko chorób serca, otyłości i cukrzycy typu 2
• Pomaga chronić Cię przed niektórymi nowotworami
• Pomaga obniżyć ciśnienie krwi
• Zmniejsza ryzyko kamieni nerkowych
• Pomaga zmniejszyć utratę masy kostnej

Sposoby jedzenia większej ilości warzyw:

• Trzymaj pod ręką dużo mrożonych warzyw w zamrażarce.
• Kup wstępnie umytą sałatkę i wstępnie posiekane warzywa, aby skrócić czas przygotowania.
• Dodaj warzywa do zup i gulaszu.
• Dodaj warzywa do sosów do spaghetti.
• Spróbuj wegetariańskich frytek.
• Jako przekąskę zjedz surowe marchewki, brokuły lub paski papryki zanurzone w hummusie lub dressingu ranczo.

OWOCE: ZRÓB POŁOWĘ OWOCÓW I WARZYW

• Owoce mogą być świeże, konserwowane, mrożone lub suszone.

Większość dorosłych potrzebuje od 1 1/2 do 2 filiżanek (200 do 250 gramów) owoców dziennie. Dzieci w wieku 8 lat i młodsze potrzebują około 1 do 1 1/2 filiżanki (120 do 200 gramów). Przykłady filiżanek obejmują:

• 1 mały kawałek owocu, np. jabłka lub gruszki
• 8 dużych truskawek
• 1/2 szklanki (130 gramów) suszonych moreli lub innych suszonych owoców
• 1 szklanka (240 mililitrów) 100% soku owocowego (pomarańczowego, jabłkowego, grejpfrutowego)
• 1 szklanka (100 gramów) gotowanych lub konserwowanych owoców
• 1 szklanka (250 gramów) posiekanych owoców

Jedzenie owoców może poprawić stan zdrowia, mogą pomóc:

• Obniż ryzyko chorób serca, otyłości i cukrzycy typu 2
• Chronić przed niektórymi nowotworami
• Niższe ciśnienie krwi
• Zmniejsz ryzyko kamieni nerkowych
• Zmniejszenie utraty kości

Sposoby na zjedzenie większej ilości owoców:

• Wyłóż miskę na owoce i trzymaj ją pełną owoców.
• Zaopatrz się w suszone, mrożone lub w puszkach owoce, aby mieć je zawsze pod ręką. Wybierz owoce, które są konserwowane w wodzie lub soku zamiast syropu.
• Kup pokrojone owoce w opakowaniach, aby skrócić czas przygotowania.
• Spróbuj dań mięsnych z owocami, takich jak wieprzowina z morelami, jagnięcina z figami czy kurczak z mango.
• Grilluj brzoskwinie, jabłka lub inne jędrne owoce, aby uzyskać zdrowy, smaczny deser.
• Spróbuj na śniadanie koktajlu z mrożonymi owocami i jogurtem naturalnym.
• Użyj suszonych owoców, aby dodać tekstury do mieszanek szlakowych.

POKARMY BIAŁKOWE: WYBIERZ CZYSTE BIAŁKA

Żywność białkowa obejmuje mięso, drób, owoce morza, fasolę i groch, jajka, przetworzone produkty sojowe, orzechy i masło orzechowe oraz nasiona. Fasola i groch są również częścią grupy warzyw.

• Wybieraj mięsa o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu, takie jak chude kawałki wołowiny, kurczaka i indyka bez skóry.
• Większość dorosłych potrzebuje od 5 do 6 1/2 porcji białka dziennie (zwanych również „ekwiwalentami uncji”). Dzieci w wieku 8 lat i młodsze potrzebują około 2 do 4 porcji.

Przykłady porcji obejmują:

• 1 uncja (28 gramów) chudego mięsa; jak wołowina, wieprzowina czy jagnięcina
• 1 uncja (28 gramów) drobiu; takich jak indyk lub kurczak
• 1 duże jajo
• 1/4 szklanki (50 gramów) tofu
• 1/4 szklanki (50 gramów) gotowanej fasoli lub soczewicy
• 1 łyżka (15 gramów) masła orzechowego
• 1/2 uncji (14 gramów) orzechów lub nasion; 12 migdałów

Jedzenie chudego białka może pomóc w poprawie zdrowia:

• Owoce morza bogate w tłuszcze omega-3, takie jak łosoś, sardynki lub pstrąg, mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca.
• Orzeszki ziemne i inne orzechy, takie jak migdały, orzechy włoskie i pistacje, spożywane w ramach zdrowej diety, mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.
• Chude mięso i jajka są dobrym źródłem żelaza.

Sposoby włączenia większej ilości chudego białka do diety:

• Wybieraj chude kawałki wołowiny, które obejmują polędwicę, polędwicę, karkówkę, pieczeń i steki z łopatki lub ramienia.
• Wybierz chudą wieprzowinę, w skład której wchodzą polędwica, schab, szynka i boczek kanadyjski.
• Wybierz chudą jagnięcinę, która zawiera polędwicę, kotlety i udźce.
• Kup kurczaka lub indyka bez skóry lub zdejmij skórę przed gotowaniem.
• Grilluj, piecz, gotuj lub smaż mięso, drób i owoce morza zamiast smażenia.
• Odetnij cały widoczny tłuszcz i odsącz go podczas gotowania.
• Zastąp mięso groszkiem, soczewicą, fasolą lub soją przynajmniej raz w tygodniu. Spróbuj chili fasolowej, zupy grochowej lub fasolowej, smażonego tofu, ryżu z fasolą lub wegetariańskich burgerów.
• Dołącz 8 uncji (225 gramów) gotowanych owoców morza tygodniowo.

MLECZARSKIE: WYBIERZ NABIAŁ BEZ TŁUSZCZU LUB BEZ TŁUSZCZU

Większość dzieci i dorosłych powinna spożywać około 3 filiżanek (720 mililitrów) nabiału dziennie. Dzieci w wieku od 2 do 8 lat potrzebują około 2 do 2 1/2 filiżanek (480 do 600 mililitrów). Przykłady filiżanek obejmują:

• 1 szklanka (240 mililitrów) mleka
• 1 zwykły pojemnik jogurtu
• 45 gramów twardego sera (takiego jak cheddar, mozzarella, szwajcarski, parmezan)
• 1/3 szklanki (40 gramów) rozdrobnionego sera
• 2 szklanki (450 gram) twarogu
• 1 szklanka (250 gramów) budyniu z mleka lub mrożonego jogurtu
• 1 szklanka (240 ml) mleka sojowego wzbogaconego wapniem

Jedzenie nabiału może poprawić twoje zdrowie:

• Spożywanie produktów mlecznych jest ważne dla poprawy zdrowia kości, zwłaszcza w dzieciństwie i okresie dojrzewania, kiedy budowana jest masa kostna.
• Produkty mleczne zawierają niezbędne składniki odżywcze, w tym wapń, potas, witaminę D i białko.
• Spożywanie produktów mlecznych wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i niższym ciśnieniem krwi u dorosłych.
• Niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne dostarczają niewiele lub wcale nie zawierają tłuszczów nasyconych.

Sposoby włączenia do diety produktów niskotłuszczowych z grupy nabiałowej:

• Do posiłków dodaj mleko lub mleko sojowe wzbogacone wapniem. Wybierz mleko odtłuszczone lub o niskiej zawartości tłuszczu.
• Dodaj odtłuszczone lub o niskiej zawartości tłuszczu mleko zamiast wody do płatków owsianych i gorących płatków zbożowych.
• Dodaj jogurt naturalny lub twarożek do koktajli.
• Najlepsze zapiekanki, zupy, gulasze lub warzywa z posiekanym serem o obniżonej zawartości tłuszczu lub o niskiej zawartości tłuszczu.
• Używaj produktów bez laktozy lub produktów o niższej zawartości laktozy, jeśli masz problemy z trawieniem produktów mlecznych. Możesz również uzyskać wapń ze źródeł niemlecznych, takich jak wzbogacone soki, konserwy rybne, produkty sojowe i zielone warzywa liściaste.

OLEJE: JEDZ MAŁE ILOŚCI OLEJÓW ZDROWYCH SERCA

• Oleje nie są grupą spożywczą. Dostarczają jednak ważnych składników odżywczych i powinny być częścią zdrowej diety.
• Tłuszcze nasycone, takie jak masło i tłuszcz piekarski, są stałe w temperaturze pokojowej. Masło, margaryna i oleje stałe w temperaturze pokojowej (takie jak olej kokosowy) zawierają duże ilości tłuszczów nasyconych lub tłuszczów trans. Spożywanie dużej ilości tych tłuszczów może zwiększyć ryzyko chorób serca.
• Oleje są płynne w temperaturze pokojowej. Zawierają tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Te rodzaje tłuszczów są ogólnie dobre dla twojego serca.
• Dzieci i dorośli powinni dostawać około 5 do 7 łyżeczek (25 do 35 mililitrów) oleju dziennie. Dzieci w wieku 8 lat i młodsze potrzebują około 3 do 4 łyżeczek (15 do 20 mililitrów) dziennie.
• Wybieraj oleje, takie jak oliwa, rzepak, słonecznikowy, szafranowy, sojowy i kukurydziany.
• Niektóre produkty spożywcze są również bogate w zdrowe oleje. Należą do nich awokado, niektóre ryby, oliwki i orzechy.

ZARZĄDZANIE WAGIĄ I AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

MyPlate dostarcza również informacji o tym, jak schudnąć:

• Możesz skorzystać z dziennego planu żywieniowego, aby dowiedzieć się, co jeść i pić. Wystarczy podać swój wzrost, wagę i wiek, aby otrzymać spersonalizowany plan żywieniowy.
• Jeśli masz jakieś szczególne problemy zdrowotne, takie jak choroba serca lub cukrzyca, najpierw przedyskutuj wszelkie zmiany w diecie z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.

Możesz także dowiedzieć się, jak dokonywać lepszych wyborów, takich jak:

• Spożywanie odpowiedniej ilości kalorii, aby utrzymać zdrową wagę.
• Nie przejadanie się i unikanie dużych porcji.
• Spożywanie mniejszej ilości pokarmów z pustymi kaloriami. Są to produkty bogate w cukier lub tłuszcze z niewielką ilością witamin i minerałów.
• Spożywanie równowagi zdrowej żywności ze wszystkich 5 grup żywności.
• Dokonywanie lepszych wyborów podczas jedzenia w restauracjach.
• Częstsze gotowanie w domu, gdzie możesz kontrolować, co trafia do jedzenia, które spożywasz.
• Ćwiczenia 150 minut tygodniowo.
• Skrócenie czasu przed telewizorem lub komputerem.
• Uzyskiwanie wskazówek dotyczących zwiększania poziomu aktywności.

Mój talerz

• mój talerz

Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych oraz Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. Wytyczne żywieniowe 2015-2020 dla Amerykanów. Wydanie ósme. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Zaktualizowano w grudniu 2015 r. Dostęp 7 października 2019 r.