Liczenie węglowodanów

Wiele produktów spożywczych zawiera węglowodany (węglowodany), w tym:

• Owoce i soki owocowe
• Płatki zbożowe, chleb, makaron i ryż
• Mleko i przetwory mleczne, mleko sojowe
• Fasola, rośliny strączkowe i soczewica
• Warzywa bogate w skrobię, takie jak ziemniaki i kukurydza
• Słodycze, takie jak ciastka, cukierki, ciasta, dżemy i galaretki, miód i inne produkty zawierające dodatek cukru
• Przekąski, takie jak frytki i krakersy

Twoje ciało szybko zamienia węglowodany w cukier zwany glukozą, który jest głównym źródłem energii Twojego organizmu. Podnosi to poziom cukru we krwi lub poziom glukozy we krwi.

Większość pokarmów zawierających węglowodany jest pożywnych i stanowi ważny element zdrowej diety. W przypadku cukrzycy celem nie jest całkowite ograniczenie węglowodanów w diecie, ale upewnienie się, że nie jesz zbyt dużo. Spożywanie regularnej ilości węglowodanów w ciągu dnia może pomóc w utrzymaniu stałego poziomu cukru we krwi.

Osoby z cukrzycą mogą lepiej kontrolować poziom cukru we krwi, jeśli policzą, ile zjadają węglowodanów. Osoby z cukrzycą, które przyjmują insulinę, mogą korzystać z liczenia węglowodanów, aby pomóc im określić dokładną dawkę insuliny, której potrzebują podczas posiłków.

Twój dietetyk lub edukator diabetologiczny nauczy Cię techniki zwanej „liczeniem węglowodanów”.

Twoje ciało zamienia wszystkie węglowodany w energię. Istnieją 3 główne rodzaje węglowodanów:

• Cukry
• Skrobie
• Błonnik

Cukry występują naturalnie w niektórych produktach spożywczych i są dodawane do innych. Cukier występuje naturalnie w tych bogatych w składniki odżywcze pokarmach:

• Owoce
• Mleko i przetwory mleczne

Wiele pakowanych i rafinowanych produktów spożywczych zawiera dodatek cukru:

• cukierek
• Ciasteczka, ciasta i ciastka
• Zwykłe (niedietetyczne) napoje gazowane, takie jak napoje gazowane
• Syropy ciężkie, np. dodawane do owoców w puszkach

Skrobie znajdują się również naturalnie w żywności. Twoje ciało rozkłada je na cukier po zjedzeniu. Następujące produkty spożywcze zawierają dużo skrobi. Wiele z nich ma również błonnik. Błonnik to ta część pożywienia, która nie jest rozkładana przez organizm. Spowalnia trawienie i pomaga poczuć się pełniejszym. Żywność zawierająca skrobię i błonnik obejmuje:

• Chleb
• Płatki śniadaniowe
• Rośliny strączkowe, takie jak fasola i ciecierzyca
• Makaron
• Ryż
• Warzywa bogate w skrobię, np. ziemniaki

Niektóre produkty spożywcze, takie jak żelki, zawierają tylko węglowodany. Inne pokarmy, takie jak białka zwierzęce (wszystkie rodzaje mięsa, ryb i jaj), nie zawierają węglowodanów.

Większość produktów spożywczych, nawet warzyw, zawiera trochę węglowodanów. Ale większość zielonych, nieskrobiowych warzyw ma bardzo niską zawartość węglowodanów.

Większość osób dorosłych z cukrzycą powinna spożywać nie więcej niż 200 gramów węglowodanów dziennie. Dzienna zalecana ilość dla dorosłych wynosi 135 gramów dziennie, ale każda osoba powinna mieć swój własny cel węglowodanów. Kobiety w ciąży potrzebują co najmniej 175 gramów węglowodanów dziennie.

Pakowane produkty spożywcze mają etykiety, które informują, ile węglowodanów zawiera żywność. Są mierzone w gramach. Możesz użyć etykiet żywności, aby policzyć węglowodany, które spożywasz. Kiedy liczysz węglowodany, porcja odpowiada ilości jedzenia, która zawiera 15 gramów węglowodanów. Wielkość porcji podana na opakowaniu nie zawsze jest taka sama jak 1 porcja w liczeniu węglowodanów. Na przykład, jeśli jednorazowe opakowanie żywności zawiera 30 gramów węglowodanów, to opakowanie faktycznie zawiera 2 porcje, gdy liczysz węglowodany.

Na etykiecie żywności znajdziesz informację, jaka jest 1 porcja i ile porcji znajduje się w opakowaniu. Jeśli na torebce frytek jest napisane, że zawiera 2 porcje, a zjadasz całą torebkę, informacje na etykiecie należy pomnożyć przez 2. Na przykład załóżmy, że etykieta na torebce z frytkami mówi, że zawiera 2 porcje, a Jedna porcja chipsów dostarcza 11 gramów węglowodanów. Jeśli zjesz całą paczkę chipsów, zjadłeś 22 gramy węglowodanów.

Czasami etykieta zawiera osobno cukier, skrobię i błonnik. Liczba węglowodanów w żywności jest ich sumą. Użyj tylko tej łącznej liczby, aby policzyć węglowodany.

Kiedy liczysz węglowodany w gotowanych potrawach, będziesz musiał odmierzyć porcję jedzenia po ugotowaniu. Na przykład gotowany ryż długoziarnisty zawiera 15 gramów węglowodanów na 1/3 szklanki. Jeśli zjesz filiżankę ugotowanego ryżu długoziarnistego, zjesz 45 gramów węglowodanów lub 3 porcje węglowodanów.

Oto kilka przykładów produktów i porcji, które zawierają około 15 gramów węglowodanów:

• Pół szklanki (107 gramów) owoców w puszkach (bez soku lub syropu)
• Jedna filiżanka (109 gramów) melona lub jagód
• Dwie łyżki (11 gramów) suszonych owoców
• Pół szklanki (121 gramów) ugotowanych płatków owsianych
• Jedna trzecia filiżanki ugotowanego makaronu (44 gramy) (może różnić się w zależności od kształtu)
• Jedna trzecia szklanki (67 gramów) ugotowanego ryżu długoziarnistego
• Jedna czwarta szklanki (51 gramów) ugotowanego ryżu krótkoziarnistego
• Pół szklanki (88 gramów) gotowanej fasoli, groszku lub kukurydzy
• Jedna kromka chleba
• Trzy filiżanki (33 gramy) popcornu (wystrzelony)
• Jedna filiżanka (240 mililitrów) mleka lub mleka sojowego
• Trzy uncje (84 gramy) pieczonego ziemniaka

Dodawanie węglowodanów

Całkowita ilość węglowodanów, które spożywasz w ciągu dnia, to suma węglowodanów we wszystkim, co jesz.

Kiedy uczysz się liczyć węglowodany, skorzystaj z dziennika, kartki papieru lub aplikacji, która pomoże Ci je śledzić. W miarę upływu czasu łatwiej będzie oszacować ilość węglowodanów.

Zaplanuj wizytę u dietetyka co 6 miesięcy. Pomoże Ci to odświeżyć swoją wiedzę na temat liczenia węglowodanów. Dietetyk może pomóc Ci określić odpowiednią ilość porcji węglowodanów do spożycia każdego dnia, w oparciu o Twoje osobiste potrzeby kaloryczne i inne czynniki. Dietetyk może również zalecić, jak równomiernie rozłożyć dzienne spożycie węglowodanów na posiłki i przekąski.

Liczenie węglowodanów; Dieta kontrolowana węglowodanami; Dieta cukrzycowa; Węglowodany liczące cukrzycę

• Węglowodany złożone

Strona internetowa Amerykańskiego Stowarzyszenia Diabetologicznego. Bądź sprytny w liczeniu węglowodanów. www.diabetes.org/nutrition/understanding-carbs/carb-counting. Dostęp 29 września 2020 r.

Anderson SL, Trujillo JM. Cukrzyca typu 2. W: McDermott MT, wyd. Sekrety endokrynologiczne. 7 wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2020:rozdz. 4.

Dungan KM. Postępowanie w cukrzycy typu 2. W: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM i in., wyd. Endokrynologia: dla dorosłych i dzieci. 7 wyd. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016:rozdz. 48.

• Węglowodany
• Cukrzyca u dzieci i młodzieży
• Dieta cukrzycowa