10 solidnych powodów, dla których dieta jo-jo jest dla ciebie zła

Zawartość

• 1. Zwiększony apetyt prowadzi do większego przyrostu masy ciała w czasie
• 2. Wyższy procent tkanki tłuszczowej
• 3. Może prowadzić do utraty mięśni
• 4. Przyrost masy ciała prowadzi do otłuszczenia wątroby
• 5. Zwiększone ryzyko cukrzycy
• 6. Zwiększone ryzyko chorób serca
• 7. Może zwiększyć ciśnienie krwi
• 8. Może powodować frustrację
• 9. Może być gorzej niż utrzymywanie nadwagi
• 10. Myślenie krótkoterminowe zapobiega długoterminowym zmianom stylu życia
• Dolna linia

Dieta jo-jo, znana również jako „zmiana masy ciała”, opisuje schemat utraty wagi, jej odzyskania, a następnie ponownego odchudzania.

Jest to proces, który powoduje, że waga rośnie i spada jak jo-jo. Ten rodzaj diety jest powszechny - zrobiło to 10% mężczyzn i 30% kobiet (1, 2).

W tym artykule omówiono niektóre problemy związane z dietą jo-jo.

1. Zwiększony apetyt prowadzi do większego przyrostu masy ciała w czasie

Podczas diety utrata tłuszczu prowadzi do obniżenia poziomu hormonu leptyny, co normalnie pomaga poczuć się nasyconym.

W normalnych okolicznościach twoje zapasy tłuszczu uwalniają leptynę do krwioobiegu. Mówi to ciału, że zapasy energii są dostępne i sygnalizuje, że należy jeść mniej.

Gdy tracisz tłuszcz, leptyna zmniejsza się, a apetyt rośnie. Prowadzi to do zwiększonego apetytu, gdy organizm próbuje uzupełnić wyczerpane zapasy energii.

Ponadto utrata masy mięśniowej podczas diety powoduje, że ciało oszczędza energię (3).

Kiedy większość ludzi stosuje krótkoterminową dietę, aby schudnąć, odzyskają 30–65% tej utraty wagi w ciągu jednego roku (4).

Co więcej, jeden na trzech dietetyków jest cięższy niż przed dietą (3, 4).

Ten przyrost masy uzupełnia fazę „w górę” diety jo-jo i może skłonić dietetyków do rozpoczęcia kolejnego cyklu odchudzania.

Podsumowanie: Utrata masy ciała powoduje wzrost apetytu i przywiązanie do magazynowania energii. W rezultacie niektórzy dietetycy jo-jo odzyskują więcej wagi niż stracili.

2. Wyższy procent tkanki tłuszczowej

W niektórych badaniach dieta jo-jo doprowadziła do zwiększenia odsetka tkanki tłuszczowej.

Podczas fazy przyrostu masy ciała w diecie jo-jo tłuszcz łatwiej odzyskuje się niż masa mięśniowa. Może to spowodować zwiększenie zawartości tłuszczu w ciele w ciągu wielu cykli jo-jo (5).

W jednym z przeglądów 11 z 19 badań wykazało, że historia diety jo-jo przewidywała wyższy procent tkanki tłuszczowej i większy tłuszcz z brzucha (6).

Jest to bardziej wyraźne po diecie odchudzającej niż przy bardziej subtelnych i zrównoważonych zmianach stylu życia i może być odpowiedzialne za efekt jo-jo (3).

Podsumowanie: Większość badań pokazuje, że dieta jo-jo prowadzi do wyższego odsetka tkanki tłuszczowej. Może to prowadzić do innych zmian, które utrudniają utratę wagi.

3. Może prowadzić do utraty mięśni

Podczas diet odchudzających ciało traci zarówno masę mięśniową, jak i tkankę tłuszczową (7).

Ponieważ tłuszcz jest odzyskiwany łatwiej niż mięśnie po utracie wagi, może to z czasem prowadzić do większej utraty mięśni (6).

Utrata mięśni podczas diety prowadzi również do zmniejszenia siły fizycznej (8).

Efekty te można zmniejszyć poprzez ćwiczenia, w tym trening siłowy. Ćwiczenia sygnalizują ciału wzrost mięśni, nawet gdy reszta ciała odchudza się (9).

Podczas odchudzania wzrasta również zapotrzebowanie organizmu na białko. Jedzenie wystarczająco wysokiej jakości źródeł białka może pomóc zmniejszyć utratę mięśni (10, 11, 12).

Jedno z badań wykazało, że gdy 114 dorosłych przyjmowało suplementy białkowe, ponieważ traciły na wadze, traciły mniej masy mięśniowej (13).

Podsumowanie: Utrata masy ciała może prowadzić do utraty mięśni, a to może zubażać masę mięśniową w trakcie cyklów diety jo-jo. Ćwicz i jedz wysokiej jakości źródła białka, aby złagodzić utratę mięśni.

4. Przyrost masy ciała prowadzi do otłuszczenia wątroby

Tłuszczowa wątroba ma miejsce, gdy organizm magazynuje nadmiar tłuszczu w komórkach wątroby.

Otyłość jest czynnikiem ryzyka rozwoju stłuszczenia wątroby, a przybieranie na wadze naraża Cię na szczególne ryzyko (14).

Tłuszczowa wątroba jest związana ze zmianami w sposobie, w jaki wątroba metabolizuje tłuszcze i cukry, zwiększając ryzyko cukrzycy typu 2.

Czasami może również prowadzić do przewlekłej niewydolności wątroby, znanej również jako marskość wątroby.

Badanie na myszach wykazało, że kilka cykli przyrostu i utraty masy spowodowało stłuszczenie wątroby (15).

Inne badanie myszy wykazało, że stłuszczenie wątroby prowadziło do uszkodzenia wątroby u myszy na rowerze (16).

Podsumowanie: Przyrost masy ciała prowadzi do stłuszczenia wątroby, co może powodować choroby wątroby. U myszy pogarsza to cykl życia, chociaż konieczne są badania na ludziach.

5. Zwiększone ryzyko cukrzycy

Dieta jo-jo wiąże się z większą szansą na rozwój cukrzycy typu 2, chociaż nie wszystkie badania wykazały to.

Przegląd kilku badań wykazał, że historia diet jo-jo przewidywała cukrzycę typu 2 w czterech z 17 badań (6).

Badanie 15 osób dorosłych wykazało, że gdy uczestnicy odzyskali wagę po 28 dniach odchudzania, był to głównie tłuszcz z brzucha (17).

Tłuszcz z brzucha częściej prowadzi do cukrzycy niż tłuszcz przechowywany w innych miejscach, takich jak ramiona, nogi lub biodra (18).

Jedno badanie wykazało zwiększone poziomy insuliny u szczurów, które przeszły 12 miesięcy jazdy na rowerze w porównaniu do tych, które stale przybrały na wadze (19).

Podwyższony poziom insuliny może być wczesnym objawem cukrzycy.

Chociaż cukrzyca nie była obserwowana we wszystkich badaniach dotyczących diety jo-jo u ludzi, prawdopodobnie jest ona najbardziej zwiększona u osób, które mają większą wagę niż przed dietą (6).

Podsumowanie: W kilku badaniach dieta jo-jo zwiększała ryzyko cukrzycy. Ryzyko jest największe u tych, którzy mają większą wagę niż przed dietą.

6. Zwiększone ryzyko chorób serca

Cykl obciążenia jest związany z chorobą wieńcową, stanem, w którym tętnice zasilające serce stają się wąskie (20).

Przyrost masy ciała, nawet bardziej niż nadwaga, zwiększa ryzyko chorób serca (21).

Zgodnie z badaniem 9509 dorosłych wzrost ryzyka chorób serca zależy od wielkości wahań masy ciała - im więcej masy schudnie się i odzyskuje się podczas diety jo-jo, tym większe jest ryzyko (22).

W jednym z przeglądów kilku badań stwierdzono, że duże zmiany masy w czasie podwoiły prawdopodobieństwo śmierci z powodu chorób serca (23).

Podsumowanie: Ryzyko chorób serca wzrasta wraz ze wzrostem masy ciała i wahaniami masy ciała. Im większa zmiana masy, tym większe ryzyko.

7. Może zwiększyć ciśnienie krwi

Przyrost masy ciała, w tym odbicia lub wzrost masy ciała po diecie, jest również związany ze wzrostem ciśnienia krwi.

Co gorsza, dieta jo-jo może osłabić zdrowy wpływ odchudzania na ciśnienie krwi w przyszłości.

Badanie 66 dorosłych wykazało, że osoby z historią diety jo-jo miały mniejszą poprawę ciśnienia krwi podczas utraty wagi (24).

W długoterminowym badaniu stwierdzono, że efekt ten może zaniknąć po 15 latach, co sugeruje, że zmiana masy ciała w młodości może nie wpływać na ryzyko chorób serca w średnim wieku lub później (25).

W trzecim długoterminowym badaniu stwierdzono również, że szkodliwe powiązania wcześniejszej diety jo-jo były najsilniejsze, gdy dieta jo-jo miała miejsce niedawno, a nie kilkadziesiąt lat wcześniej (26).

Podsumowanie: Przyrost masy ciała, w tym wzrost masy odbicia w diecie jo-jo, zwiększa ciśnienie krwi. Efekt ten może utrzymywać się przez lata, ale wydaje się, że z czasem zanika.

8. Może powodować frustrację

To może być bardzo frustrujące, gdy ciężka praca, jaką wkładasz w odchudzanie, znika w trakcie odbicia masy ciała w wyniku diety jo-jo.

W rzeczywistości dorośli z historią diety jo-jo zgłaszają, że czują się niezadowoleni ze swojego życia i zdrowia (20).

Dietetycy jo-jo zgłaszają również niską samoocenę w odniesieniu do swojego ciała i zdrowia. Innymi słowy, czują, że wymykają się spod kontroli (27).

Jednak dieta jo-jo nie wydaje się być związana z depresją, powściągliwością lub negatywnymi cechami osobowości (27).

To rozróżnienie jest ważne. Jeśli w przeszłości miałeś problemy z dietą jo-jo, nie pozwól sobie czuć się pokonanym, beznadziejnym lub winnym.

Być może próbowałeś diety, która nie pomogła Ci osiągnąć oczekiwanych długoterminowych rezultatów. To nie jest osobista porażka - to po prostu powód, aby spróbować czegoś innego.

Podsumowanie: Dieta jo-jo może sprawić, że poczujesz się spod kontroli, ale nie jest to oznaka osobistej słabości. Jeśli nie znalazłeś długoterminowych zmian zdrowotnych, których szukasz dzięki diecie, nadszedł czas, aby spróbować czegoś innego.

9. Może być gorzej niż utrzymywanie nadwagi

Utrata wagi w przypadku nadwagi poprawia zdrowie serca, zmniejsza ryzyko cukrzycy i zwiększa sprawność fizyczną (28).

Utrata masy ciała może również odwrócić stłuszczenie wątroby, poprawić sen, zmniejszyć ryzyko raka, poprawić nastrój oraz przedłużyć długość i jakość życia (29).

Natomiast przyrost masy prowadzi do przeciwieństwa wszystkich tych korzyści (30).

Dieta jo-jo jest gdzieś pośrodku. Nie jest tak szkodliwy jak przybranie na wadze, ale zdecydowanie jest gorszy niż utrata wagi i utrzymanie jej z dala (21).

Kontrowersyjne jest to, czy dieta jo-jo jest dla ciebie gorsza niż utrzymywanie stałej wagi, i nie wszystkie badania są zgodne (6, 31, 32).

Jedno z większych dostępnych badań obejmowało 505 mężczyzn w wieku 55–74 lat przez 15 lat.

Wahania masy były związane z 80% wyższym ryzykiem śmierci w okresie badania. Tymczasem otyli mężczyźni, którzy utrzymywali stałą wagę, mieli ryzyko śmierci podobne do mężczyzn o normalnej wadze (33).

Jedną z trudności związanych z tymi badaniami jest to, że badacze nie zawsze wiedzą, dlaczego uczestnicy jeździli na rowerze, a zmiany masy ciała mogą być związane z innymi stanami medycznymi, które skracały ich żywotność (34).

Podsumowanie: Na podstawie dostępnych badań nie jest jasne, czy lepiej jest jo-jo czy zachować nadwagę. Oczywiste jest, że dokonywanie drobnych, trwałych zmian zdrowego stylu życia jest najlepszą opcją.

10. Myślenie krótkoterminowe zapobiega długoterminowym zmianom stylu życia

Większość diet określa zbiór zasad, których należy przestrzegać przez określony czas, zwykle w celu osiągnięcia celu odchudzania lub innego celu zdrowotnego.

Tego rodzaju dieta powoduje porażkę, ponieważ uczy, że należy przestrzegać zasad aż do twój cel został osiągnięty.

Po zakończeniu diety łatwo jest wrócić do nawyków, które na początku spowodowały zwiększenie masy ciała.

Ponieważ ciało zwiększa apetyt i zatrzymuje zapasy tłuszczu podczas diety, zbyt często tymczasowa dieta staje się nieskuteczna, co prowadzi do tymczasowej poprawy, a następnie przyrostu masy ciała i rozczarowania (3).

Aby przerwać cykl tymczasowych zmian prowadzących do tymczasowego sukcesu, przestań myśleć w kategoriach dieta i zacznij myśleć w kategoriach styl życia.

Duże badanie obejmujące ponad 120 000 dorosłych w Stanach Zjednoczonych wykazało, że kilka nawyków może pomóc stopniowo zmniejszyć i utrzymać wagę przez kilka lat (35).

Oto niektóre z zachowań, które okazały się skuteczne w przypadku długotrwałej utraty wagi:

• Zdrowe jedzenie: Takie jak jogurt, owoce, warzywa i orzechy (nie orzeszki ziemne).
• Unikanie śmieciowego jedzenia: Takie jak chipsy ziemniaczane i napoje słodkie.
• Ograniczanie produktów skrobiowych: Używanie skrobiowych potraw, takich jak ziemniaki z umiarem.
• Ćwiczenie: Znajdź coś aktywnego, co lubisz robić.
• Dobry sen: Prześpij 6-8 godzin każdej nocy.
• Ograniczanie oglądania telewizji: Ogranicz czas oglądania telewizji lub ćwicz podczas oglądania.

Wprowadzając trwałe zmiany stylu życia, które promują zdrową wagę, możesz odnieść stały sukces i przerwać cykl jo-jo.

Co ważne, badanie 439 kobiet z nadwagą wykazało, że interwencja w stylu życia, mająca na celu promowanie stopniowego i konsekwentnego odchudzania w miarę upływu czasu, była równie skuteczna u kobiet z dietą jo-jo w przeszłości lub bez niej (36).

Jest to zachęcające, pokazując, że nawet jeśli w przeszłości mogłeś mieć trudności z utrzymaniem wagi, wprowadzanie długoterminowych zmian stylu życia może nadal pomóc w odchudzaniu.

Podsumowanie: Dieta jo-jo to cykl tymczasowych zmian dających tymczasowe rezultaty. Aby przerwać cykl, zacznij myśleć o stałych zmianach stylu życia.

Dolna linia

Dieta jo-jo to cykl krótkoterminowych zmian w jedzeniu i aktywności. Z tych powodów prowadzi to tylko do krótkoterminowych korzyści.

Po utracie wagi apetyt wzrasta, a twoje ciało trzyma się tłuszczu. Prowadzi to do przyrostu masy ciała, a wielu dietetyków kończy się tam, gdzie zaczęło się lub gorzej.

Dieta jo-jo może zwiększyć procent tkanki tłuszczowej kosztem masy mięśniowej i siły, a także może powodować stłuszczenie wątroby, wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę i choroby serca.

Aby przerwać frustrujący cykl, dokonaj niewielkich, trwałych zmian stylu życia.

Tego rodzaju zmiany przedłużą i poprawią twoje życie, nawet jeśli utrata masy ciała jest powolna lub niewielka.