4 ćwiczenia na trapezie bez ciężaru

Zawartość

• Przegląd
• 1. Ściśnięcie łopatki
• 2. Wzruszać ramionami
• 3. Pionowy rząd
• 4. Pushup
• Czy można zranić czworoboczny?
• Konkluzja

Przegląd

Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego kulturyści mają skłonność do tak zakrzywionych, wyrzeźbionych szyi?

To dlatego, że ciężko pracowali na czworoboczny, duży mięsień w kształcie płaszczki. Czworoboczny zaczyna się tuż pod czaszką, biegnie w dół szyi i ramion, a następnie biegnie wzdłuż kręgosłupa w kształcie litery „V”.

Czworoboczny stabilizuje ramiona i górną część pleców. Kulturystyka może nie być dla Ciebie, ale aby zachować dobrą postawę i uniknąć bólu pleców, ważne jest, aby mięśnie czworoboczne były silne.

Rozmawialiśmy z dwoma ekspertami, aby dowiedzieć się, jak łatwo ćwiczyć mięśnie czworoboczne, niezależnie od tego, czy regularnie chodzisz na siłownię, czy wolisz ćwiczyć w salonie.

Dr Matthew Gammons jest lekarzem podstawowej opieki medycznej w Vermont Orthopaedic Clinic i drugim wiceprezesem Amerykańskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej.

Mark Kovacs, CTPS, MTPS jest fizjologiem wydajności, badaczem nauk o sporcie i ćwiczeniach oraz dyrektorem wykonawczym International Tennis Performance Association.

Oto cztery ćwiczenia, które zalecają, aby utrzymać silny czworoboczny.

1. Ściśnięcie łopatki

„Jeśli nie jesteś kulturystą próbującym uzyskać duży czworoboczny, potrzebujesz ćwiczeń, które pomogą mu dobrze wykonywać swoją pracę, stabilizując ramię i górną część pleców” - mówi Gammons.

Ściśnięcie łopatki to łatwy sposób na zrobienie tego.

1. Stań z dobrą postawą.
2. Powoli ściśnij łopatki i przytrzymaj przez 3 sekundy.
3. Powoli zwolnij łopatki z powrotem do ich rozluźnionej pozycji.
4. Ćwiczenie to można również wykonać za pomocą linek, opaski lub wyciągając ręce do przodu w pozycji bramki.

2. Wzruszać ramionami

Proste wzruszanie ramionami to kolejny sposób na utrzymanie silnego czworoboku. „Wzruszanie ramionami jest bardzo powszechne i łatwe do wykonania, i jest to jedno z najlepszych ćwiczeń, aby aktywować czworoboczny” - mówi Kovacs. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, wykonaj to ćwiczenie z ciężarkami w dłoniach.

1. Wstań z dobrą postawą.
2. Podnieś ramiona tak wysoko, jak to możliwe, jakbyś próbował dotknąć uszu ramionami.
3. Trzymaj licząc do dwóch.
4. Uwolnij je z powrotem do ich zrelaksowanych pozycji.
5. Powtórz 20 razy.

3. Pionowy rząd

Jest to popularne ćwiczenie wzmacniające mięśnie czworoboczne. Możesz także spróbować tego z hantlami lub sztangą w dłoniach.

1. Stój prosto.
2. Z zaciśniętymi pięściami, unieś je jak najwyżej, zginając łokcie, trzymając ręce blisko przedniej części ciała.
3. Trzymaj licząc do dwóch.
4. Uwolnij ramiona z powrotem do pozycji rozluźnionej, z nadal zaciśniętymi pięściami.
5. Powtórz 20 razy.

4. Pushup

Istnieje kilka różnych odmian pompek. Wykonaj wersję, która jest dla Ciebie najłatwiejsza: standardowa pompka, pompka klęcząc na podłodze lub pompka na stojąco przy ścianie.

1. Połóż ręce płasko na podłodze lub ścianie.
2. Opuść ciało w kierunku dłoni, trzymając wyprostowane plecy i napięty brzuch. Nie opuść głowy; trzymaj szyję w jednej linii z resztą kręgosłupa.
3. Opuść ciało, aż znajdziesz się blisko podłogi lub ściany, a następnie pchnij z powrotem do pozycji pionowej. Zrób wdech, gdy schodzisz, i wydech podczas podnoszenia.

Kluczem do pompki jest „naprawdę skoncentrowanie się na zsuwaniu ramion” podczas ćwiczeń, mówi Gammons. „Spraw, aby Twój środkowy i dolny czworoboczny zadziałał, aby wykonać zadanie”

Czy można zranić czworoboczny?

Kovacs mówi, że rozdarcie lub naprężenie mięśnia czworobocznego nie zdarza się zbyt często. Zwykle zdarza się to tylko kulturystom, którzy próbują ćwiczyć mięśnie czworoboczne ze zbyt dużym ciężarem.

„Innym rodzajem kontuzji jest wymuszanie oporu w jednym kierunku i bardzo szybkie poruszanie się w przeciwnym kierunku, na przykład w przypadku sił tarcia, które czasami występują podczas ostrego, gwałtownego zderzenia” - dodaje.

Może się to zdarzyć w wypadku samochodowym lub u liniowych, którzy zderzają się podczas gry w piłkę nożną.

Gammons zauważa, że ​​tak jak w przypadku każdego ćwiczenia, należy zacząć delikatnie pracować z mięśniem czworobocznym. Nie przesadzaj.

Konkluzja

Zdrowy czworoboczny nie służy tylko do dopasowania.

Kobiety w ciąży często zmagają się ze zmieniającym się środkiem ciężkości, który ciągnie je do przodu, dlatego potrzebują mocnego czworoboku, aby pomóc im zrównoważyć plecy.

Starsi dorośli również mogą skorzystać z silnego mięśnia czworobocznego, aby pomóc w wyzwaniach związanych z równowagą.

„Kiedy większość ludzi myśli o mięśniu czworobocznym, myśli o dojrzałym mięśniu karku kulturysty” - mówi Kovacs. „Ale robi znacznie więcej niż tylko kontrolowanie ruchu szyi. Mięśnie są bardzo ważne podczas podnoszenia czegoś z ziemi lub podnoszenia czegokolwiek. ”

Pamiętaj: wykonując jakiekolwiek ćwiczenie, upewnij się, że używasz odpowiedniej formy. Jeśli nie masz pewności, skonsultuj się z trenerem osobistym lub innym specjalistą fitness.