Jak rozpoznać swoje uczucia za pomocą koła emocji — i dlaczego powinieneś?

Zawartość

• Co to jest koło emocji?
• Dlaczego warto użyć koła emocji
• Jak korzystać z koła emocji
• Kiedy już zidentyfikujesz swoje uczucia...
• Recenzja dla

Jeśli chodzi o zdrowie psychiczne, większość ludzi nie ma specjalnie ugruntowanego słownictwa; dokładne opisanie tego, jak się czujesz, może wydawać się niemożliwe. Język angielski nie tylko często nie zawiera odpowiednich słów, ale także łatwo jest podzielić na duże, niespecyficzne kategorie. Myślisz: „Jestem dobry lub zły, szczęśliwy lub smutny”. Jak więc dowiedzieć się, co naprawdę czujesz — a kiedy już to zrobisz, co robisz z tymi informacjami? Wejdź: koło emocji.

Psycholog kliniczny Kevin Gilliland, Psy.D, dyrektor wykonawczy i360 w Dallas w Teksasie, pracuje głównie z mężczyznami i nastolatkami — mówi, że jest całkiem zaznajomiony z używaniem tego narzędzia do etykietowania emocji. „Mężczyźni są bardzo źli, mając w swoim słowniku jedną emocję: złość” – mówi. "Ja tylko żartuję."

Chociaż ta blokada słów pojawia się zwykle w męskiej terapii, zróżnicowanie słownictwa dotyczącego zdrowia psychicznego jest ważne dla każdego, niezależnie od tożsamości płciowej, mówi Gilliland. „Koło emocji jest użytecznym narzędziem, które pozwala ludziom lepiej identyfikować swoje uczucia, zamiast mówić „po prostu nie czuję się dobrze” – mówi dr Alex Dimitriu, certyfikowany w dziedzinie psychiatrii i medycyny snu oraz założyciel Menlo. Psychiatria Parkowa i Medycyna Snu.

Co to jest koło emocji?

Koło – czasami nazywane „kołem emocji” lub „kołem emocji” – jest okrągłą grafiką podzieloną na sekcje i podsekcje, aby pomóc użytkownikowi lepiej zidentyfikować i zrozumieć swoje przeżycia emocjonalne w dowolnym momencie, w każdych okolicznościach.

I nie ma tylko jednego koła. Genewa Emocji Koło przedstawia emocje w kształcie koła, ale na siatce czterech ćwiartek, które klasyfikują je od przyjemnych do nieprzyjemnych i kontrolowanych do niekontrolowanych. Koło emocji Plutchika (zaprojektowane przez psychologa Roberta Plutchika w 1980 r.) zawiera osiem „podstawowych” emocji w centrum — radość, zaufanie, strach, zaskoczenie, smutek, oczekiwanie, złość i obrzydzenie — o spektrum intensywności oraz relacje między emocje. Jest też koło Junto, które ma szerszy zakres emocji i jest nieco łatwiejsze w użyciu: w centrum znajduje się radość, miłość, niespodzianka, smutek, złość i strach, a następnie rozkłada te większe emocje na bardziej szczegółowe. na zewnątrz koła.

Sednem tego jest to, że nie ma „znormalizowanego” koła emocjonalnego, a różni terapeuci stosują różne projekty. Ponadto możesz uzyskać inną perspektywę w zależności od używanego koła. Na przykład Koło Plutchika jest w rzeczywistości stożkiem, który również podkreśla związek między sąsiednimi emocjami; tj. między „ekstazą” a „podziwem” znajdziesz „miłość” (chociaż sama „miłość” nie jest kategorią), a między „podziwem” a „terrorem” znajdziesz „uległość” (znowu „uległość” „ nie jest kategorią, a jedynie kombinacją dwóch sąsiadujących ze sobą kategorii). Trochę trudno zebrać bez wizualnych przykładów, więc zdecydowanie spójrz na te koła. Tak jak są różni terapeuci dla różnych osób, są różne koła — więc znajdź to, co działa dla Ciebie (a jeśli masz terapeutę, możesz z nim współpracować, aby wybrać jednego).

Korzystanie z tych kółek może pomóc Ci zrozumieć swoje uczucia – i może to być świetny punkt wyjścia do zrobienia postępu emocjonalnego, mówi dr Dimitriu. „Dodaje poziom szczegółowości wykraczający poza „dobry lub zły”, a dzięki lepszemu wglądowi ludzie mogą być w stanie lepiej powiedzieć, co im przeszkadza”. (Powiązane: 8 emocji, o których nie wiedziałeś)

Dlaczego warto użyć koła emocji

Czujesz się zablokowany? Nie możesz określić, co czujesz, skąd to uczucie pochodzi i dlaczego? Chcesz poczuć się bardziej wzmocniony, uprawomocniony i mieć jasny umysł? Potrzebujesz odpowiedzi? Chcesz koło (i pewnie też terapię, ale o tym za chwilę).

Te wykresy mogą pomóc ci zdać sobie sprawę, że masz więcej głębi emocjonalnej i niuansów, niż myślałeś, a wynik może być niezwykle miarodajny. „Jednym z powodów, dla których naprawdę lubię te koła – a czasem listy – emocji, jest to, że ludzie są zdolni do wszelkiego rodzaju precyzyjnie dostrojonych emocji, ale czasami potrzebujesz czegoś, co pomoże ci to wyrazić słowami” – mówi Gilliland. „Nie potrafię powiedzieć, jak często ludzie są zaskoczeni – i naprawdę podekscytowani – kiedy widzą słowo, które naprawdę oddaje to, przez co czują lub przez co przechodzą”.

To jest zabawne. Czasami samo poznanie właściwych emocji może przynieść zaskakującą ulgę.

Kevin Gilliland, Psy.D, psycholog kliniczny

Potwierdzenie może być spotęgowane przez podniecenie, które odczuwasz, gdy coś się klika (nawet jeśli podniecenie jest wynikiem odkrycia, że ​​nie tylko czujesz się „zły”, ale w rzeczywistości „bezsilny” lub „zazdrosny”). „To tak, jakbyś w końcu znalazł odpowiedź na zadane pytanie i nabierał pewności, nawet jeśli nadal istnieje niepewność” – mówi Gilliland. „To prawie tak, jakbyś poczuł spokój, wiedząc, co czujesz”, a stamtąd możesz zabrać się do pracy: „Dlaczego” przychodzi trochę łatwiej”. (Powiązane: Dlaczego możesz płakać, gdy biegniesz)

Według Gillilanda te czynniki same w sobie mogą być niesamowicie uzdrawiające. „Twoje emocje wpływają również na twoje myśli, co jest jednym z powodów, dla których ważne jest, aby być dokładnym” – mówi. „Emocja może odblokować myśli, które pomogą ci mieć szersze zrozumienie i perspektywę — czasami to tak, jakby wiedza o właściwych emocjach otwierała zaległości wglądu”.

Jak korzystać z koła emocji

1. Wybierz kategorię.

Zacznij od określenia kategorii ogólnej, a następnie przejdź w dół. „Kiedy możesz być dokładniejszy w tym, jak się czujesz lub myślisz, rozwiązania mogą czasami być tuż przed tobą” – mówi Gilliland. „Czasem zaczynam od szerokiej kategorii: „Ok, więc czujesz się szczęśliwy czy smutny? Zacznijmy od tego”. Kiedy już odejdziesz od „gniewu”, musisz zacząć myśleć – i zrobić listę emocji. zawsze lepsze niż ograniczanie się do jednej szerokiej emocji, takiej jak gniew, mówi.

2. Albo spójrz na cały wykres.

„Jeśli czujesz, że po prostu nie byłeś ostatnio sobą (i szczerze, kto nie czuł się w ten sposób przez ostatnie sześć miesięcy?), spójrz na dłuższą listę emocji i zobacz, czy jest taka, która lepiej oddaje jak się czułeś” – sugeruje Gilliland.

3. Rozwiń swoją listę.

Czy masz tendencję do używania jednego lub dwóch konkretnych słów, kiedy identyfikujesz swoje emocje? Czas rozszerzyć ten język o zdrowiu psychicznym! „Jeśli masz „domyślną” emocję (tj. masz tendencję do używania tej samej przez cały czas), musisz dodać kilka słów do swojego języka – mówi Gilliland. „Pomaga ci i pomoże rodzinie i przyjaciołom, gdy z nimi rozmawiasz”. Na przykład przed randką, czy rzeczywiście czujesz się niespokojny, czy raczej czujesz się niepewnie? Czy po tym, jak przyjaciel cię opuści, jesteś po prostu zły, czy bardziej zdradzony?

4. Nie patrz tylko na negatywy.

Gilliland nalega, abyś nie szukał wyłącznie emocji „ciężkich” lub „przygnębionych”.

„Poszukaj takich, które pomogą ci docenić życie; rzeczy takich jak radość, wdzięczność, duma, pewność siebie lub kreatywność” – mówi.„Po prostu przeczytanie listy często przypomina o pełnym spektrum emocji, nie tylko o tych negatywnych. W takich chwilach jest to potrzebne”. (Np.: Może tańczenie nago do tej piosenki Lizzo nie tylko sprawiało, że czułeś się dobrze czy szczęśliwy, ale w rzeczywistości sprawiał, że czułeś się ~pewny siebie i wolny~.)

Kiedy już zidentyfikujesz swoje uczucia...

I co teraz? Na początek nie pakuj wszystkiego. „Ważne jest, aby zrozumieć, jakich uczuć doświadczasz i dlaczego, ale ważne jest również, aby siedzieć z uczuciami i nie uciekać od nich ani nie rozpraszać się” – mówi dr Dimitriu. „Pomocne jest oznaczanie uczuć (na przykład z koła), prowadzenie dziennika (aby zbadać je bardziej szczegółowo) i zrozumienie, co sprawiło, że było lepiej lub gorzej”.

„Twoje emocje są powiązane z twoimi myślami i zachowaniami w sposób, który badacze nadal badają” – mówi Gilliland. „Jedna rzecz, którą wiemy: są ze sobą powiązane w potężny sposób”. Na przykład masz tendencję do wyraźniejszego zapamiętywania wydarzeń emocjonalnych, ponieważ emocje mogą poprawić twoją pamięć. Więc „warto poświęcić swój czas, aby być tak konkretnym, jak tylko możesz”, mówi.

Obaj eksperci sugerują prowadzenie dziennika i tworzenie listy, aby zagłębić się w swoje uczucia. „Kiedy już zidentyfikujesz swoje uczucia, pomocne może być zrozumienie dwóch rzeczy: po pierwsze, co je spowodowało, a po drugie, co je poprawiło” – mówi dr Dimitriu. (Powiązane: Jak wyrażanie emocji czyni Cię zdrowszym)

Pamiętaj, że tych rzeczy też nauczysz się podczas terapii. „Dobra terapia pomaga ludziom identyfikować ich uczucia i reakcje” – powiedział dr Dimitriu, zauważając, że jako psychiatra koncepcja identyfikacji emocjonalnej jest wprowadzana do jego praktyki. „Koło emocji to dobry początek, ale nie zamiennik terapii”.

Recenzja dla