13 pokarmów, które powodują wzdęcia (i co zamiast tego jeść)

Zawartość

• 1. Fasola
• 2. Soczewica
• 3. Napoje gazowane
• 4. Pszenica
• 5. Brokuły i inne warzywa z rodziny krzyżowych
• 6. Cebula
• 7. Jęczmień
• 8. Żyto
• 9. Produkty mleczne
• 10. Jabłka
• 11. Czosnek
• 12. Alkohole cukrowe
• 13. Piwo
• Inne sposoby na zmniejszenie wzdęć
• Take Home Message

Wzdęcia występują, gdy po jedzeniu brzuch jest spuchnięty lub powiększony.

Zwykle jest to spowodowane gazami lub innymi problemami trawiennymi ().

Wzdęcia są bardzo częste. Około 16–30% osób twierdzi, że doświadcza tego regularnie (,).

Chociaż wzdęcia mogą być objawem poważnej choroby, zwykle jest spowodowane przez coś w diecie ().

Oto 13 pokarmów, które mogą powodować wzdęcia, wraz z sugestiami, co zamiast tego jeść.

(Ludzie często mylą „wzdęcia” z „zatrzymywaniem wody”, które wiąże się ze zwiększoną ilością płynów w organizmie. Oto 6 prostych sposobów na zmniejszenie zatrzymywania wody).

1. Fasola

Fasola to rodzaj roślin strączkowych.

Zawierają duże ilości białka i zdrowych węglowodanów. Fasola jest również bardzo bogata w błonnik, a także kilka witamin i minerałów ().

Jednak większość ziaren zawiera cukry zwane alfa-galaktozydami, które należą do grupy węglowodanów zwanych FODMAP.

FODMAP (ulegające fermentacji oligo-, di-, monosacharydy i poliole) to krótkołańcuchowe węglowodany, które unikają trawienia, a następnie są fermentowane przez bakterie jelitowe w okrężnicy. Gaz jest produktem ubocznym tego procesu.

Dla zdrowych ludzi FODMAP po prostu dostarczają paliwa dla pożytecznych bakterii trawiennych i nie powinny powodować żadnych problemów.

Jednak u osób z zespołem jelita drażliwego podczas procesu fermentacji powstaje inny rodzaj gazu. Może to powodować duży dyskomfort, z objawami takimi jak wzdęcia, skurcze i biegunka ().

Moczenie i kiełkowanie fasoli to dobry sposób na zmniejszenie FODMAP w fasoli. Pomocna może też być kilkukrotna zmiana wody do namaczania ().

Co zamiast tego jeść: Niektóre fasole są łatwiejsze dla układu pokarmowego. Fasola pinto i czarna fasola mogą być bardziej strawne, zwłaszcza po namoczeniu.

Możesz także zastąpić fasolę zbożami, mięsem lub komosą ryżową.

2. Soczewica

Soczewica to również rośliny strączkowe. Zawierają duże ilości białka, błonnika i zdrowych węglowodanów, a także minerałów, takich jak żelazo, miedź i mangan.

Ze względu na wysoką zawartość błonnika mogą powodować wzdęcia u wrażliwych osób. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób, które nie są przyzwyczajone do jedzenia dużej ilości błonnika.

Podobnie jak fasola, soczewica również zawiera FODMAP. Te cukry mogą przyczyniać się do nadmiernej produkcji gazów i wzdęć.

Jednak moczenie lub pryskanie soczewicy przed jej spożyciem może znacznie ułatwić jej pracę układu pokarmowego.

Co zamiast tego jeść: Jasna soczewica ma zazwyczaj mniej błonnika niż ciemniejsza, dlatego może powodować mniej wzdęć.

3. Napoje gazowane

Napoje gazowane to kolejna bardzo częsta przyczyna wzdęć.

Napoje te zawierają duże ilości dwutlenku węgla, gazu.

Wypijając jeden z tych napojów, w końcu połykasz duże ilości tego gazu.

Część gazu zostaje uwięziona w układzie pokarmowym, co może powodować nieprzyjemne wzdęcia, a nawet skurcze.

Co zamiast tego pić: Zwykła woda jest zawsze najlepsza. Inne zdrowe alternatywy to kawa, herbata i woda niegazowana o smaku owocowym.

4. Pszenica

Pszenica budzi duże kontrowersje w ciągu ostatnich kilku lat, głównie ze względu na zawartość białka zwanego glutenem.

Pomimo kontrowersji pszenica jest nadal bardzo powszechnie spożywana. Jest składnikiem większości pieczywa, makaronów, tortilli i pizzy, a także wypieków, takich jak ciasta, herbatniki, naleśniki i gofry.

Dla osób z celiakią lub nadwrażliwością na gluten pszenica powoduje poważne problemy trawienne. Obejmuje to wzdęcia, gazy, biegunkę i ból brzucha (,).

Pszenica jest również głównym źródłem FODMAP, które mogą powodować problemy trawienne u wielu osób (,).

Co zamiast tego jeść: Istnieje wiele bezglutenowych alternatyw dla pszenicy, takich jak czysty owies, komosa ryżowa, kasza gryczana, mąka migdałowa i mąka kokosowa.

W tym artykule istnieje kilka alternatyw dla konwencjonalnego chleba pszennego.

5. Brokuły i inne warzywa z rodziny krzyżowych

Rodzina warzyw krzyżowych obejmuje brokuły, kalafior, kapustę, brukselkę i kilka innych.

Są bardzo zdrowe, zawierają wiele niezbędnych składników odżywczych, takich jak błonnik, witamina C, witamina K, żelazo i potas.

Jednak zawierają również FODMAP, więc mogą powodować wzdęcia u niektórych osób ().

Gotowanie warzyw krzyżowych może ułatwić ich strawienie.

Co zamiast tego jeść: Istnieje wiele możliwych alternatyw, w tym szpinak, ogórki, sałata, słodkie ziemniaki i cukinia.

6. Cebula

Cebula to podziemne warzywa cebulowe o wyjątkowym, mocnym smaku. Rzadko je się je w całości, ale są popularne w gotowanych daniach, przystawkach i sałatkach.

Chociaż są one zwykle spożywane w małych ilościach, cebula jest jednym z głównych źródeł fruktanów w diecie. Są to rozpuszczalne włókna, które mogą powodować wzdęcia (14).

Ponadto niektórzy ludzie są wrażliwi lub nietolerancyjni na inne związki zawarte w cebuli, zwłaszcza na surową cebulę ().

Dlatego cebula jest znaną przyczyną wzdęć i innych dolegliwości trawiennych. Gotowanie cebuli może zmniejszyć te skutki trawienne.

Co zamiast tego jeść: Spróbuj użyć świeżych ziół lub przypraw jako alternatywy dla cebuli.

7. Jęczmień

Jęczmień jest powszechnie spożywanym ziarnem zbóż.

Jest bardzo pożywny, ponieważ jest bogaty w błonnik i zawiera duże ilości witamin i minerałów, takich jak molibden, mangan i selen.

Ze względu na wysoką zawartość błonnika jęczmień pełnoziarnisty może powodować wzdęcia u osób nieprzyzwyczajonych do spożywania dużych ilości błonnika.

Ponadto jęczmień zawiera gluten. Może to powodować problemy dla osób nietolerujących glutenu.

Co zamiast tego jeść: Rafinowany jęczmień, taki jak jęczmień perłowy lub szkocki, może być lepiej tolerowany. Jęczmień można również zastąpić innymi zbożami lub pseudozbożami, takimi jak owies, brązowy ryż, komosa ryżowa lub gryka.

8. Żyto

Żyto to ziarno zboża spokrewnione z pszenicą.

Jest bardzo pożywny i stanowi doskonałe źródło błonnika, manganu, fosforu, miedzi i witamin z grupy B.

Jednak żyto zawiera również gluten, białko, na które wiele osób jest wrażliwych lub nietolerujących.

Ze względu na wysoką zawartość błonnika i glutenu żyto może być główną przyczyną wzdęć u wrażliwych osób.

Co zamiast tego jeść: Pozostałe ziarna lub zboża rzekome, w tym owies, brązowy ryż, kasza gryczana lub komosa ryżowa.

9. Produkty mleczne

Nabiał jest bardzo pożywny, a także doskonałym źródłem białka i wapnia.

Dostępnych jest wiele produktów mlecznych, w tym mleko, sery, serek śmietankowy, jogurt i masło.

Jednak około 75% światowej populacji nie może rozkładać laktozy, cukru znajdującego się w mleku. Ten stan jest znany jako nietolerancja laktozy (,).

Jeśli nie tolerujesz laktozy, nabiał może powodować poważne problemy trawienne. Objawy obejmują wzdęcia, gazy, skurcze i biegunkę.

Co zamiast tego jeść: Osoby nietolerujące laktozy mogą czasami radzić sobie ze śmietaną i masłem lub sfermentowanymi produktami mlecznymi, takimi jak jogurt ().

Dostępne są również produkty mleczne bez laktozy. Inne alternatywy dla zwykłego mleka to mleko kokosowe, migdałowe, sojowe lub ryżowe.

10. Jabłka

Jabłka to jedne z najpopularniejszych owoców na świecie.

Są bogate w błonnik, witaminę C i przeciwutleniacze i są powiązane z szeregiem korzyści zdrowotnych (, 20).

Jednak wiadomo również, że jabłka powodują wzdęcia i inne problemy trawienne u niektórych osób.

Winowajcami są fruktoza (która jest FODMAP) i wysoka zawartość błonnika. Fruktoza i błonnik mogą ulegać fermentacji w jelicie grubym i mogą powodować wzdęcia i gazy.

Ugotowane jabłka mogą być łatwiejsze do strawienia niż świeże.

Co zamiast tego jeść: Inne owoce, takie jak banany, jagody, grejpfruty, mandarynki, pomarańcze czy truskawki.

11. Czosnek

Czosnek jest niezwykle popularny, zarówno jako środek aromatyzujący, jak i jako środek leczniczy.

Podobnie jak cebula, czosnek zawiera fruktany, które są FODMAPami, które mogą powodować wzdęcia ().

Alergia lub nietolerancja na inne związki występujące w czosnku są również dość powszechne, z objawami takimi jak wzdęcia, odbijanie i gazy ().

Jednak gotowanie czosnku może zmniejszyć te efekty.

Co zamiast tego jeść: Spróbuj użyć do gotowania innych ziół i przypraw, takich jak tymianek, pietruszka, szczypiorek lub bazylia.

12. Alkohole cukrowe

Alkohole cukrowe zastępują cukier w żywności bez cukru i gumach do żucia.

Typowe typy obejmują ksylitol, sorbitol i mannitol.

Alkohole cukrowe to również FODMAP. Mają tendencję do powodowania problemów trawiennych, ponieważ docierają do jelita grubego w niezmienionej postaci, gdzie żywią się nimi bakterie jelitowe.

Spożywanie dużych ilości alkoholi cukrowych może powodować problemy trawienne, takie jak wzdęcia, gazy i biegunka.

Co zamiast tego jeść: Erytrytol jest również alkoholem cukrowym, ale jest łatwiejszy w trawieniu niż te wymienione powyżej. Stewia to także zdrowa alternatywa dla cukru i alkoholi cukrowych.

13. Piwo

Prawdopodobnie każdy słyszał już wcześniej termin „brzuch piwny”.

Dotyczy to nie tylko zwiększonego tłuszczu w brzuchu, ale także wzdęć spowodowanych piciem piwa.

Piwo to napój gazowany wytwarzany ze źródeł ulegających fermentacji węglowodanów, takich jak jęczmień, kukurydza, pszenica i ryż, a także drożdży i wody.

Dlatego zawiera zarówno gaz (dwutlenek węgla), jak i węglowodany ulegające fermentacji, dwie dobrze znane przyczyny wzdęć. Ziarna używane do warzenia piwa często zawierają również gluten.

Co zamiast tego pić: Woda jest zawsze najlepszym napojem, ale jeśli szukasz alternatyw alkoholowych, czerwone wino, białe wino lub napoje spirytusowe mogą powodować mniej wzdęć.

Inne sposoby na zmniejszenie wzdęć

Wzdęcia to bardzo powszechny problem, ale często można go rozwiązać za pomocą stosunkowo prostych zmian.

Istnieje kilka strategii, które mogą pomóc w zmniejszeniu wzdęć, opisanych w tym artykule.

Jeśli masz uporczywe problemy trawienne, możesz rozważyć dietę o niskiej zawartości FODMAP. Może być niesamowicie skuteczny, nie tylko w przypadku wzdęć, ale także innych problemów trawiennych.

Jednak koniecznie udaj się do lekarza, aby wykluczyć potencjalnie poważny stan chorobowy.

Take Home Message

Jeśli masz problemy z wzdęciami, istnieje duże prawdopodobieństwo, że winowajcą jest jedzenie z tej listy.

Biorąc to pod uwagę, nie ma powodu, aby unikać wszystkich tych pokarmów, a jedynie te, które powodują problemy osobiście.

Jeśli okaże się, że jakiś pokarm stale powoduje wzdęcia, po prostu go unikaj. Żadne jedzenie nie jest warte cierpienia.