Czym jest zmienność tętna i dlaczego ma to znaczenie dla zdrowia?

Zawartość

• Co to jest zmienność tętna?
• Jak zmierzyć zmienność tętna?
• Dobra i zła zmienność tętna
• Zmienność tętna a Twoje zdrowie
• Korzystanie ze zmienności tętna do analizy wyników fitness
• Poprawa zmienności tętna
• Recenzja dla

Jeśli na Coachelli kręcisz trackerem fitness, takim jak festiwalowicze, metaliczne saszetki na biodra, są szanse, żeusłyszał zmienności rytmu serca (HRV). Mimo to, chyba że jesteś również kardiologiem lub zawodowym sportowcem, prawdopodobnie nie wiesz, co to właściwie jest.

Ale biorąc pod uwagę, że choroby serca są główną przyczyną zgonów wśród kobiet, powinieneś wiedzieć jak najwięcej o swoim wskaźniku i o tym, jak dbać o jego zdrowie – w tym, co ta liczba oznacza dla twojego zdrowia.

Co to jest zmienność tętna?

Tętno — miara, ile razy Twoje serce bije na minutę — jest powszechnie używane do pomiaru wysiłku sercowo-naczyniowego.

„Zmienność rytmu serca pokazuje, ile czasu mija w milisekundach między tymi uderzeniami” – mówi dr Joshua Scott, lekarz medycyny sportowej podstawowej opieki zdrowotnej w Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute w Los Angeles w Kalifornii. „Mierzy zmienność czasu między tymi uderzeniami — zwykle sumuje się w ciągu dni, tygodni i miesięcy”.

Co ciekawe, nawet jeśli twoje tętno jest takie samo w dwóch osobnych minutach (a więc takie samo) numer uderzeń serca na minutę), te uderzenia nie mogą być rozmieszczone w ten sam sposób.

I w przeciwieństwie do tętna spoczynkowego (gdzie niższa wartość jest ogólnie lepsza), chcesz, aby zmienność tętna była wysoka, wyjaśnia kardiolog Mark Menolascino, autor Heart Solution for Women. „Twój HRV powinien być wysoki, ponieważ u zdrowych osób zmienność bicia serca jest chaotyczna. Im bardziej stały czas między uderzeniami, tym bardziej jesteś podatny na choroby”. Dzieje się tak, ponieważ im niższe HRV, tym mniej adaptacyjne jest twoje serce i tym gorzej działa twój autonomiczny układ nerwowy – ale więcej na ten temat poniżej.

Pomyśl o tenisistce na początku woleja: „Są przykucnięci jak tygrys, gotowi do poruszania się z boku na bok” – mówi dr Menolascino. „Są dynamiczne, potrafią dostosować się do miejsca, w którym leci piłka. Chcesz, aby twoje serce było podobnie przystosowalne”. Duża zmienność wskazuje, że Twoje ciało potrafi dostosować się do danej sytuacji w mgnieniu oka – tłumaczy.

Zasadniczo zmienność tętna mierzy, jak szybko organizm może przejść od walki lub ucieczki do odpoczynku i trawienia, wyjaśnia Richard Firshein, DOC, założyciel Firshein Center Integrative Medicine w Nowym Jorku.

Ta zdolność jest kontrolowana przez coś, co nazywa się autonomicznym układem nerwowym, który obejmuje współczulny układ nerwowy (ucieczka lub walka) i przywspółczulny układ nerwowy (resetowanie i trawienie), wyjaśnia dr Menolascino. „Wysoka HRV wskazuje, że możesz bardzo szybko przełączać się między tymi dwoma systemami” – mówi. Niskie HRV wskazuje, że występuje brak równowagi i albo twoja reakcja w locie lub walce jest przełączona w nadbieg (czyli jesteś zestresowany AF), albo że nie działa optymalnie. (Zobacz więcej: Stres w rzeczywistości zabija amerykańskie kobiety).

Jeden ważny szczegół: badania pokazują, że arytmia — stan, w którym bicie serca staje się zbyt szybkie, zbyt wolne lub ma nieregularne bicie —Móc skutkować krótkoterminowymi zmianami HRV. Jednak rzeczywista zmienność rytmu serca jest mierzona na przestrzeni tygodni i miesięcy. Tak więc bardzo wysokie HRV (czytaj: super wariant) nie wskazuje na coś złego. W rzeczywistości jest odwrotnie. Niższe HRV wiąże się z arytmią wysokiego ryzyka, podczas gdy wysokie HRV jest faktycznie uważane za „ochronę serca”, co oznacza, że ​​pomaga chronić serce przed potencjalnymi arytmiami.

Jak zmierzyć zmienność tętna?

Najłatwiejszym i tylko naprawdę dostępnym sposobem pomiaru zmienności tętna jest noszenie czujnika tętna lub urządzenia do śledzenia aktywności. Jeśli nosisz zegarek Apple Watch, automatycznie zarejestruje on średni odczyt HRV w aplikacji Zdrowie. (Powiązane: Apple Watch Series 4 ma kilka zabawnych funkcji dotyczących zdrowia i dobrego samopoczucia). Podobnie Garmin, FitBit lub Whoop mierzą Twoje HRV i wykorzystują je, aby dostarczać Ci informacji o poziomie stresu Twojego organizmu, stopniu Twojej regeneracji i ilości snu, której potrzebujesz.

„W rzeczywistości nie ma solidnych badań naukowych w tej konkretnej dziedzinie inteligentnych zegarków, więc konsumenci powinni być ostrożni, jeśli chodzi o ich dokładność”, mówi Natasha Bhuyan, MD, One Medical Provider w Phoenix, AZ. To powiedziawszy, jedno (bardzo, bardzo małe) badanie z 2018 r. wykazało, że dane HRV z Apple Watch są dość dokładne. „Nie powiesiłbym na tym kapelusza”, mówi dr Scott.

Inne opcje pomiaru zmienności rytmu serca obejmują: wykonanie elektrokardiogramu (EKG lub EKG), który zwykle wykonuje się w gabinecie lekarskim i mierzy aktywność elektryczną serca; fotopletyzmografia (PPG), która wykorzystuje światło podczerwone do wykrywania subtelnych zmian w bicie serca i czasu między tymi uderzeniami, ale zwykle jest wykonywana tylko w szpitalu; oraz rozruszniki serca lub defibrylatory, które są przeznaczone tylko dla osób, które już mają lub miały chorobę serca, aby automatycznie mierzyć zmienność rytmu serca, aby mieć oko na chorobę. Ponieważ jednak większość z nich wymaga udania się do lekarza, nie są to łatwe sposoby na kontrolowanie HRV, co czyni z urządzenia fitness tracker najlepszą opcję.

Dobra i zła zmienność tętna

W przeciwieństwie do tętna, które można zmierzyć i natychmiast określić jako „normalne”, „niskie” lub „wysokie”, zmienność tętna ma znaczenie tylko w tym, jak zmienia się w czasie. (Powiązane: Co powinieneś wiedzieć o tętno spoczynkowym).

Raczej każda osoba ma inną HRV, która jest dla nich normalna, mówi Froerer. Może na nią wpływać wiele czynników, takich jak wiek, hormony, poziom aktywności i płeć.

Z tego powodu porównywanie zmienności rytmu serca między różnymi osobami nie ma większego znaczenia, mówi dr Kiah Connolly, lekarz medycyny ratunkowej z certyfikatem zarządu w Kaiser Permanente i dyrektor ds. zdrowia w firmie żywieniowej Trifecta. (Więc nie, nie ma idealnej wartości HRV.) „Jest to bardziej znaczące, jeśli jest porównywane w obrębie tej samej osoby w czasie”. Właśnie dlatego eksperci twierdzą, że podczas gdy EKG jest obecnie najdokładniejszą dostępną technologią pomiaru HRV w danym momencie, najlepszy jest monitor fitness, który regularnie gromadzi dane i może pokazywać Twoje HRV na przestrzeni tygodni i miesięcy.

Zmienność tętna a Twoje zdrowie

Zmienność tętna jest doskonałym wskaźnikiem ogólnego stanu zdrowia i sprawności, mówi Froerer. Chociaż najważniejsze są zmiany w HRV, które należy mieć na oku, ogólnie rzecz biorąc, „wysokie HRV wiąże się ze zwiększoną funkcją poznawczą, zdolnością do szybszego powrotu do zdrowia i z czasem może stać się doskonałym wskaźnikiem poprawy zdrowia i fitness” – mówi. Z drugiej strony, niskie HRV wiąże się z chorobami takimi jak depresja, cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi i zwiększone ryzyko choroby niedokrwiennej serca.

Oto rzecz: chociaż dobre HRV było powiązane z dobrym zdrowiem, badania nie przyglądały się wyrafinowanym wzorom HRV wystarczająco, aby sformułować konkretne stwierdzenia przyczynowo-skutkowe dotyczące HRV i twojego zdrowia, mówi dr Menolascino.

Mimo to zmienność tętna jest przynajmniej dobrym wskaźnikiem tego, jak bardzo jesteś zestresowany i jak dobrze twoje ciało radzi sobie z tym stresem. „Ten stres może być fizyczny (np. pomaganie przyjacielowi w przeprowadzce lub ukończenie treningu) lub chemiczny (np. podwyższony poziom kortyzolu spowodowany przez szefa krzyczącego na ciebie lub walkę z kimś ważnym)” – wyjaśnia Froerer. W rzeczywistości związek HRV ze stresem fizycznym jest powodem, dla którego jest uważany za przydatne narzędzie treningowe przez sportowców i trenerów. (Powiązane: 10 dziwnych sposobów, w jakie twoje ciało reaguje na stres)

Korzystanie ze zmienności tętna do analizy wyników fitness

Sportowcy często trenują w swojej strefie tętna. „Zmienność rytmu serca to jeszcze bardziej dogłębne spojrzenie na ten trening” – mówi dr Menolascino.

Zgodnie z ogólną zasadą „Ludzie, którzy są mniej wyszkoleni, będą mieli niższy HRV niż ludzie, którzy są bardziej przeszkoleni i regularnie ćwiczą” – mówi dr Scott.

Ale HRV można również wykorzystać do pokazania, czy ktoś przetrenował się. „HRV może być sposobem na sprawdzenie poziomu zmęczenia i zdolności do regeneracji” – wyjaśnia Froerer. „Jeśli po przebudzeniu doświadczasz niskiego HRV, jest to wskaźnik, że twoje ciało jest przeciążone i tego dnia musisz zmniejszyć intensywność ćwiczeń”. Podobnie, jeśli po przebudzeniu masz wysokie HRV, oznacza to, że twoje ciało czuje się dobrze i jest gotowe na to. (Powiązane: 7 znaków, których naprawdę potrzebujesz dnia odpoczynku)

Dlatego niektórzy sportowcy i trenerzy będą używać HRV jako jednego z wielu wskaźników tego, jak dobrze dana osoba dostosowuje się do schematu treningowego i stawianych im wymagań fizjologicznych. „Większość profesjonalnych i elitarnych drużyn sportowych korzysta z HRV, a nawet niektóre zespoły kolegialne” – mówi Jennifer Novak C.S.C.S. właściciel PEAK Symmetry Performance Strategies w Atlancie. „Trenerzy mogą wykorzystywać dane zawodników, aby dostosować obciążenia treningowe lub wdrożyć strategie regeneracji, aby wspierać równowagę autonomicznego układu nerwowego”.

Ale nie musisz być elitą, aby używać HRV w swoim treningu. Jeśli przygotowujesz się do wyścigu, próbujesz wziąć udział w CrossFit Open lub po prostu zaczynasz regularnie chodzić na siłownię, śledzenie HRV może pomóc Ci wiedzieć, kiedy jedziesz za mocno, mówi Froerer.

Poprawa zmienności tętna

Wszystko uważane za dobre dla ogólnego stanu zdrowia – radzenie sobie z poziomem stresu, zdrowe odżywianie, spanie osiem godzin na dobę i ćwiczenia – jest dobre dla zmienności rytmu serca, mówi dr Menolascino.

Z drugiej strony, siedzący tryb życia, brak snu, nadmierne spożywanie alkoholu lub tytoniu, długie okresy zwiększonego stresu, złe odżywianie lub przybieranie na wadze/bycie otyłym może skutkować spadkiem HRV, mówi dr Menolascino. (Powiązane: Jak zamienić stres w pozytywną energię)

Czy typotrzebować monitorować zmienność tętna? Nie, niekoniecznie. „To dobra informacja, ale jeśli już ćwiczysz i w inny sposób optymalizujesz swoje zdrowie, są szanse, że twoje HRV jest wysokie” – mówi dr Sanjiv Patel, kardiolog z MemorialCare Heart & Vascular Institute w Orange Coast Medical Center w Fountain Valley, CA.

Mimo to może się przydać, jeśli motywują Cię dane. Na przykład „dostępność danych może być pomocnym przypomnieniem dla sportowców CrossFit, aby nie przetrenowali się nadmiernie, dla rodziców, aby byli spokojni w stosunku do swoich dzieci lub dla dyrektorów generalnych w sytuacjach wysokiego ciśnienia, aby mogli oddychać” – mówi dr Menolascino.

Najważniejsze jest to, że zmienność tętna jest tylko kolejnym pomocnym narzędziem do pomiaru stanu zdrowia, a jeśli już nosisz monitor z funkcją HRV, warto przyjrzeć się swojej liczbie. Jeśli twoje HRV zacznie spadać, być może nadszedł czas, aby zobaczyć się z lekarzem, ale jeśli twoje HRV zacznie się poprawiać, wiesz, że dobrze żyjesz.

Recenzja dla