Co to jest dieta pionowa? Korzyści, wady i plan posiłków

Zawartość

• Co to jest dieta pionowa?
• Jak postępować zgodnie z dietą pionową
• Podstawowa żywność
• Ograniczenia
• Kroki
• Ewentualne zyski
• Może wspierać przyrosty mięśni
• Może zmniejszać objawy trawienne u niektórych osób
• Potencjalne wady
• Jedzenie do jedzenia
• Żywność, której należy unikać
• Przykładowy plan posiłków
• Dzień 1
• Dzień 2
• Dzień 3
• Dolna linia

Dieta pionowa to oparty na wydajności plan odżywiania opracowany przez profesjonalnego kulturystę i trójboju siłowego.

Twierdzi, że optymalizuje zdrowie jelit, koryguje niedobory żywieniowe i hormony równowagi. Obiecuje również poprawę energii, wytrzymałości i regeneracji u sportowców.

Dieta pionowa, pierwotnie opracowana dla wyczynowych sportowców i kulturystów, jest również sprzedawana jako opcja dla osób ćwiczących na siłowni.

W tym artykule wyjaśniono wszystko, co musisz wiedzieć o diecie pionowej.

Co to jest dieta pionowa?

Dietę pionową opracował Stan Efferding, elitarny trójboista siłowy, aby zwiększyć wydajność kulturystów, ciężarowców i poważnych sportowców.

Program twierdzi również, że działa dla osób ćwiczących na siłowni, które chcą zwiększyć masę mięśniową lub schudnąć.

W przeciwieństwie do tradycyjnych diet „horyzontalnych”, które podkreślają różnorodność dietetyczną w wielu grupach żywności, dieta pionowa koncentruje się na ograniczonej liczbie wysokiej jakości żywności bogatej w składniki odżywcze.

Według Efferdinga ograniczenie różnorodności sprawia, że ​​twoje ciało jest bardziej wydajne w trawieniu i wchłanianiu składników odżywczych, co powinno poprawić wzrost mięśni, regenerację, zdrowie jelit i metabolizm.

To powiedziawszy, te twierdzenia nie są poparte dowodami naukowymi.

Dieta pionowa została stworzona przez trójboista siłowy Stan Efferding, aby poprawić wyniki sportowe i poprawić regenerację. Promuje ograniczoną liczbę wysokiej jakości, bogatych w składniki odżywcze żywności, które są łatwe do strawienia.

Jak postępować zgodnie z dietą pionową

Dieta pionowa ma kilka składników, z których wszystkie mają na celu maksymalizację przyrostu mięśni.

Chociaż dietę zaprojektowano tak, aby zawierała dużo węglowodanów, dietę można również dostosować do różnych schematów żywieniowych, w tym diety o niskiej zawartości węglowodanów, przerywanego postu i diety paleo.

Podstawowa żywność

Czerwone mięso i biały ryż stanowią większość diety pionowej.

Według zwolenników diety, biały ryż jest głównym źródłem węglowodanów, ponieważ jest łatwy do strawienia, szczególnie w dużych ilościach. Jest to szczególnie ważne dla poważnych sportowców o bardzo wysokich wymaganiach kalorycznych.

Czerwone mięso jest lepsze od drobiu lub ryb ze względu na gęstość składników odżywczych i stężenie żelaza, witamin z grupy B, cynku i cholesterolu, które według diety są ważne dla wzrostu mięśni i produkcji testosteronu.

Ponieważ te dwa produkty nie są w stanie zaspokoić wszystkich potrzeb mikroskładników, dieta obejmuje ograniczoną ilość pokarmów bogatych w składniki odżywcze, łatwo przyswajalnych, takich jak jajka, jogurt, szpinak i łosoś.

Ograniczenia

Wszystkie produkty, które nie są łatwo przyswajalne, są odradzane.

Należą do nich warzywa, które mogą powodować wzdęcia i gazy, takie jak brokuły i kalafior, które są bogate w FODMAP, a także cebula i czosnek.

Rośliny strączkowe, brązowy ryż i inne ziarna są również ograniczane, ponieważ zawierają lektyny i kwas fitynowy, co może ograniczać wchłanianie niektórych składników odżywczych (1, 2).

Jednak niewielkie ilości roślin strączkowych i owsianych są dozwolone, o ile są one wykiełkowane lub nasączone, aby ułatwić ich trawienie (3, 4).

Kroki

Rozpoczynając, obliczasz podstawową przemianę materii (BMR) lub liczbę kalorii potrzebnych do funkcjonowania organizmu w spoczynku. Następnie dodajesz kalorie na podstawie schematu treningu. Kulturyści powinni dążyć do nadwyżki kalorii, aby przybrać na wadze.

Gdy twoje ciało dostosowuje się do diety i zaczyna odczuwać głód między posiłkami, powinieneś „iść w pionie”, dodając więcej kalorii. Proces ten ma na celu wsparcie większych przyrostów mięśni, szybszego powrotu do zdrowia oraz intensywniejszych lub częstszych sesji treningowych.

Dokładna liczba dodatkowych kalorii zależy od potrzeb szkoleniowych i obejmuje albo zwiększenie ilości ryżu i mięsa, albo zjedzenie dodatkowego posiłku w ciągu dnia.

Gdy znów zaczniesz odczuwać głód między posiłkami, powtarzaj ten proces, aż osiągniesz docelową wagę lub masę mięśniową.

Większość kalorii w diecie pionowej pochodzi z czerwonego mięsa i białego ryżu, choć dozwolone są ograniczone ilości pokarmów bogatych w składniki odżywcze i łatwo przyswajalnych. Kalorie są stale zwiększane, aby wspierać wzrost mięśni i kulturystykę.

Ewentualne zyski

Kulturyści, trójboju siłowi i inni sportowcy chcący zwiększyć masę mięśniową mogą przekonać się, że dieta pionowa odpowiada ich potrzebom.

Może to również przynieść korzyści tym, którzy chcą schudnąć lub mają problemy z trawieniem FODMAP.

Może wspierać przyrosty mięśni

Nadwyżka kalorii jest ważna dla uzyskania masy mięśniowej, szczególnie dla kulturystów, ciężarowców i innych poważnych sportowców (5).

Skupiając się na lekkostrawnych produktach, dieta pionowa ułatwia spożywanie częstych, wysokokalorycznych posiłków bez wystąpienia skutków ubocznych trawienia.

Ponadto dieta kładzie nacisk na zwiększenie spożycia węglowodanów, co może pomóc zwiększyć masę mięśniową (5, 6, 7).

Badania pokazują, że odpowiednie spożycie węglowodanów przed treningiem może poprawić wyniki sportowe. Węglowodany mogą również zwiększać syntezę białek i zmniejszać rozpad mięśni (6, 7).

Może zmniejszać objawy trawienne u niektórych osób

Diety o niskiej zawartości FODMAP - pokarmy, które są ograniczone przez dietę wertykalną - znacznie zmniejszają objawy trawienne, takie jak wzdęcia, skurcze żołądka, zaparcia i biegunka, u osób z zespołem jelita drażliwego (8, 9).

Kulturyści i inni sportowcy, którzy potrzebują częstych, wysokokalorycznych posiłków, również mogą skorzystać, ponieważ produkty o niskiej zawartości FODMAP zmniejszają ryzyko wzdęć. Wzdęcie mogą w przeciwnym razie wpłynąć na zwiększenie masy mięśniowej i masy ciała poprzez ograniczenie spożycia pokarmu.

Mimo to niektóre pokarmy o wysokiej zawartości FODMAP są dozwolone w diecie pionowej, w tym mleko, jogurt, jabłka, wiśnie, figi i inne owoce.

Dlatego możesz unikać tych pokarmów, jeśli masz IBS.

Nacisk w diecie pionowej na łatwo przyswajalne pokarmy może pomóc osobom z IBS lub sportowcom z wysokokalorycznymi potrzebami lepiej je tolerować. Główną zaletą diety jest to, że wspomaga wzrost mięśni.

Potencjalne wady

Należy zauważyć, że dieta pionowa ma wiele wad, w tym:

• Niska zawartość błonnika. Odpowiednie spożycie błonnika wspomaga pełnię, zdrowie serca i zdrowie układu trawiennego. Może również obniżyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 i niektóre formy raka (10, 11, 12).
• Niska w prebiotykach. Pomimo twierdzeń, że poprawia zdrowie jelit, dieta pionowa wyklucza wiele ważnych źródeł prebiotyków - błonnika pokarmowego, który odżywia korzystne bakterie w jelitach - w tym czosnku, cebuli i jęczmienia (10, 13).
• Ograniczona różnorodność. Dieta jest restrykcyjna i powtarzalna, co utrudnia jej długotrwałe przestrzeganie. Może to również prowadzić do niedoborów składników odżywczych, jeśli nie zostanie odpowiednio zaplanowany (14, 15).
• Nieodpowiednie dla wegetarian lub wegan. Ponieważ dieta pionowa kładzie nacisk na spożycie czerwonego mięsa, ograniczając jednocześnie spożycie warzyw, zbóż i roślin strączkowych, jest nieodpowiednia dla osób wegetarian lub wegan.
• Drogie do naśladowania. Podczas gdy biały ryż jest zwykle tani, inne składniki diety pionowej mogą być kosztowne - szczególnie biorąc pod uwagę zalecenie, aby kupować tylko produkty wysokiej jakości, takie jak wołowina karmiona trawą i produkty ekologiczne.

Dieta pionowa jest bardzo restrykcyjna, kosztowna w stosowaniu i ma niską zawartość błonnika ogólnego i prebiotycznego. Może to prowadzić do niedoborów żywieniowych i być trudne do utrzymania w perspektywie długoterminowej.

Jedzenie do jedzenia

Dieta pionowa podkreśla czerwone mięso i biały ryż, oferując ograniczone ilości innych produktów. Produkty, które możesz jeść na tej diecie to:

• Ryż: tylko biały
• Czerwone mięso: wołowina, jagnięcina, żubr i dziczyzna
• Owoce: głównie pomarańcze, 100% sok pomarańczowy, żurawina i 100% sok żurawinowy - ale wszystkie owoce są dozwolone
• Ziemniaki: białe i słodkie ziemniaki
• Warzywa o niskiej zawartości FODMAP: marchew, seler, cukinia, ogórek, papryka, bakłażan, szpinak, kabaczek itp.
• Oleje i tłuszcze: oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia, olej kokosowy, olej z awokado, masło, orzechy
• Tłusta ryba: gorąco zachęca się łososia alaskańskiego
• Jajka: całe jajka
• Mleczarnia: jogurt pełnotłusty, pełne mleko, ser
• Sód: rosół z kości, wywar z kurczaka, jodowana sól kuchenna
• Drób: kurczak, indyk
• Owies: tylko jeśli zostanie namoczony i sfermentowany
• Rośliny strączkowe: fasola i inne rośliny strączkowe, tylko jeśli są namoczone i sfermentowane

Dieta zachęca również do spożywania wysokiej jakości produktów spożywczych, takich jak mięso karmione trawą, jajka z wolnego wybiegu oraz organiczne owoce i warzywa.

Dieta pionowa promuje żywność bogatą w składniki odżywcze, która jest lekkostrawna. Oprócz czerwonego mięsa i białego ryżu pozwala na spożywanie niektórych owoców, warzyw o niskiej zawartości FODMAP, jajek, pełnotłustych produktów mlecznych i tłustych ryb.

Żywność, której należy unikać

Dieta pionowa odradza żywność, którą uważa za trudną do strawienia, a także żywność wysoko przetworzoną, w tym:

• Ziarna: brązowy ryż, chleb, makaron, płatki śniadaniowe, mąka pszenna, niewilżony owies itp.
• Rośliny strączkowe: niedojrzała soczewica, fasola, soja, groszek i orzeszki ziemne
• Wysoko przetworzone oleje roślinne: rzepak, soja, kukurydza, krokosz barwierski itp.
• Cebula i czosnek: wszystkie formy cebuli, czosnku i szalotki
• Warzywa o wysokiej zawartości FODMAP: brokuły, kalafior, brukselka, kapusta, szparagi, jarmuż itp.
• Alkohole Cukrowe: erytrytol, ksylitol, sorbitol itp.
• Dodany cukier: cukierki, ciastka, wypieki, napoje gazowane, napoje sportowe itp.
• Kawa: zwykły i bezkofeinowy
• Inne napoje: woda alkalizowana

Należy pamiętać, że dieta dopuszcza niewielkie ilości niektórych z tych pokarmów, o ile organizm może je trawić bez żadnych objawów trawiennych, takich jak gaz lub wzdęcia.

Jednak przetworzone oleje roślinne nigdy nie są dozwolone.

Ziarna, rośliny strączkowe, warzywa o wysokiej zawartości FODMAP, przetworzone oleje roślinne, alkohole cukrowe, dodatek cukru, kawy i wody alkalizowanej są odradzane w diecie pionowej.

Przykładowy plan posiłków

Oto 3-dniowe menu przykładowe dla diety pionowej. Pamiętaj, że liczba posiłków może się różnić w zależności od schematu treningu i zapotrzebowania na kalorie.

Dzień 1

• Posiłek 1: całe jajecznica z serem, czerwoną papryką, szpinakiem i solą, podawane z surową młodą marchewką, surowymi migdałami i 4 uncjami (120 ml) soku żurawinowego
• Posiłek 2: mielona polędwica wołowa i biały ryż gotowane na parze z kurczaka, plus 4 uncje (120 ml) soku pomarańczowego
• Posiłek 3: pierś z kurczaka i słodkie ziemniaki podawane z 4 uncjami (120 ml) soku pomarańczowego
• Posiłek 4: karmiony trawą stek z białym ryżem gotowanym na parze z kurczaka i 4 uncje (120 ml) soku żurawinowego
• Przekąska: Grecki jogurt i młode marchewki

Dzień 2

• Posiłek 1: całe jajka jajecznica z serem, szpinakiem, czerwoną papryką i bulionem kostnym, podawane z gotowanymi ziemniakami i 4 uncjami (120 ml) soku żurawinowego
• Posiłek 2: mielony żubr z białym ryżem, słodkimi ziemniakami i bulionem kostnym, wraz z 4 uncjami (120 ml) soku pomarańczowego
• Posiłek 3: pierś kurczaka z białym ryżem, batatem, bulionem kostnym i pomarańczą
• Posiłek 4: karmiony trawą stek z białym ryżem, ziemniakami, cukinią i bulionem kostnym, podawany z 4 uncjami (120 ml) soku żurawinowego
• Przekąska: mleko pełne i marchewki dla dzieci

Dzień 3

• Posiłek 1: całe jajecznica z serem, szpinakiem, czerwoną papryką i solą, wraz z nocnym owsem z jogurtem, mlekiem i opcjonalnie surowym miodem i orzechami
• Posiłek 2: mielony stek z polędwicy z białym ryżem, papryką i bulionem z kurczaka, podawany z 4 uncjami (120 ml) soku żurawinowego
• Posiłek 3: dziki łosoś atlantycki z białym ryżem, szpinakiem, papryką i bulionem z kurczaka, a także marchewki i 4 uncje (120 ml) soku pomarańczowego
• Posiłek 4: karmiony trawą stek z białym ryżem, słodkimi ziemniakami i bulionem z kurczaka, oprócz 4 uncji (120 ml) soku żurawinowego
• Przekąska: Grecki jogurt i jagody

Powyższy 3-dniowy plan posiłków zawiera niektóre potrawy, które można jeść na diecie pionowej.

Dolna linia

Dieta pionowa ma na celu pomóc kulturystom i innym poważnym sportowcom w zdobyciu masy mięśniowej i poprawie wyników.

Zawiera łatwo przyswajalne pokarmy, które pomagają organizmowi w bardziej efektywnym wchłanianiu składników odżywczych i zapobiegają skutkom ubocznym trawienia, takim jak wzdęcia. Aby zwiększyć spożycie białka i węglowodanów, kładzie nacisk na spożywanie coraz większych porcji czerwonego mięsa i białego ryżu.

Jeśli konsekwentnie ćwiczysz i szukasz sposobów na zwiększenie masy mięśniowej i zwiększenie masy ciała, warto spróbować diety pionowej.