Wegański przewodnik po diecie keto: korzyści, potrawy i menu próbek

Zawartość

• Co to jest wegańska dieta ketonowa?
• Korzyści z diety wegańskiej keto
• Żywność, której należy unikać
• Jedzenie do jedzenia
• Tygodniowy plan wegańskiego posiłku ketonowego
• poniedziałek
• wtorek
• środa
• czwartek
• piątek
• sobota
• niedziela
• Wegańskie Przekąski Keto
• Wady i skutki uboczne
• Znaczenie suplementów i jakość diety
• Skutki uboczne diety wegańskiej Keto
• Dolna linia

Dieta ketogeniczna jest dietą wysokotłuszczową, o niskiej zawartości węglowodanów i umiarkowanej zawartości białka, promowaną ze względu na jej silny wpływ na utratę wagi i ogólny stan zdrowia.

Ten sposób spożywania, choć często związany z karmą dla zwierząt, można dostosować do planów posiłków pochodzenia roślinnego - w tym diet wegańskich.

Diety wegańskie wykluczają wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, co utrudnia spożywanie niskowęglowodanowej.

Jednak przy starannym planowaniu weganie mogą czerpać potencjalne korzyści z diety ketogenicznej.

W tym artykule wyjaśniono, co jeść i czego unikać na wegańskiej diecie ketonowej, a także tygodniowe menu wegańskie.

Co to jest wegańska dieta ketonowa?

Dieta ketogeniczna ma niską zawartość węglowodanów, wysoką zawartość tłuszczu i umiarkowaną zawartość białka.

Węglowodany są zwykle redukowane do mniej niż 50 gramów dziennie, aby osiągnąć i utrzymać ketozę - proces metaboliczny, w którym twoje ciało spala tłuszcz zamiast paliwa zamiast glukozy (1, 2).

Ponieważ ten sposób jedzenia składa się głównie z tłuszczu - na ogół około 75% twojego spożycia - dietetycy keto często zwracają się do wysokotłuszczowych produktów zwierzęcych, takich jak mięso, masło i pełnotłuste produkty mleczne.

Jednak ci, którzy jedzą diety roślinne, w tym weganie, mogą również przestrzegać diety ketogenicznej.

Ludzie na diecie wegańskiej spożywają wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego, takie jak warzywa, owoce i zboża, i unikają produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, drób, jaja i nabiał.

Weganie mogą osiągnąć ketozę, polegając na wysokotłuszczowych produktach roślinnych, takich jak olej kokosowy, awokado, nasiona i orzechy.

Podsumowanie Wegańska dieta ketonowa jest dietą niskowęglowodanową i wysokotłuszczową o umiarkowanej zawartości białka, która wyklucza wszelką żywność pochodzenia zwierzęcego.

Korzyści z diety wegańskiej keto

Kilka korzyści zdrowotnych związanych jest z dietami wegańskimi i ketogennymi. Jednak żadne badania nie koncentrują się szczególnie na wegańskich dietach ketonowych.

Wykazano, że przestrzeganie diety wegańskiej obniża ryzyko przewlekłych chorób, takich jak choroby serca, cukrzyca i niektóre nowotwory.

Na przykład badania wykazały, że weganie mają 75% mniejsze ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi i do 78% zmniejszenia ryzyka cukrzycy typu 2 (3).

Co więcej, weganie zwykle ważą mniej niż nie-weganie, a ci, którzy przyjmują diety wegańskie, odnoszą większe sukcesy w odchudzaniu niż ludzie jedzący produkty pochodzenia zwierzęcego (4).

Przegląd 12 badań wykazał, że w ciągu 18 tygodni osoby przestrzegające diety wegańskiej straciły średnio o 5,5 funta (2,52 kg) więcej niż uczestnicy diet niewegetariańskich (5).

Podobnie jak dieta wegańska, badania wykazały, że przestrzeganie diety ketogennej o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów może pozytywnie wpłynąć na zdrowie.

Dieta ketonowa jest dobrze znana ze swojej skuteczności w odchudzaniu, kontroli cukru we krwi i zmniejszeniu czynników ryzyka chorób serca.

Badanie z udziałem 58 otyłych dzieci i nastolatków wykazało, że uczestnicy stosujący dietę ketogenną stracili znacznie więcej masy i masy tłuszczowej niż ci na diecie niskokalorycznej.

Ponadto dieta ketonowa znacznie podniosła poziom adiponektyny, białka zaangażowanego w regulację poziomu cukru we krwi i metabolizm tłuszczów (6).

Wyższy poziom adiponektyny wiąże się z lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi, zmniejszeniem stanu zapalnego i niższym ryzykiem chorób związanych z otyłością, w tym chorób serca (7, 8).

Wykazano również, że diety ketogenne zmniejszają czynniki ryzyka chorób serca, w tym wysokie trójglicerydy, ciśnienie krwi i „zły” cholesterol LDL (9).

Ponieważ diety wegańskie i ketogeniczne mogą przynosić podobne korzyści Twojemu zdrowiu, prawdopodobnie połączenie tych dwóch zasad poprzez stosowanie wegańskiej diety ketonowej miałoby również pozytywny wpływ na zdrowie.

Podsumowanie Zarówno diety wegańskie, jak i ketogenne zostały powiązane z korzyściami zdrowotnymi, w tym utratą masy ciała i niższym ryzykiem chorób serca i cukrzycy.

Żywność, której należy unikać

Przestrzegając diety wegańskiej, należy znacznie ograniczyć spożycie węglowodanów i zastąpić je zdrowymi tłuszczami i wegańskimi źródłami białka.

Produkty zwierzęce, w tym jaja, mięso, drób, nabiał i owoce morza, są wyłączone z diety wegańskiej diety ketonowej.

Oto przykłady żywności, których należy całkowicie unikać:

• Mięso i drób: Wołowina, indyk, kurczak, wieprzowina.
• Mleczarnia: Mleko, masło, jogurt.
• Jajka: Białka i żółtka.
• Owoce morza: Ryby, krewetki, małże, małże.
• Składniki pochodzenia zwierzęcego: Białko serwatkowe, miód, białko białkowe jaja.

Oto przykłady żywności, które należy znacznie ograniczyć:

• Ziarna i skrobie: Płatki, chleb, wypieki, ryż, makaron, ziarna.
• Słodzone napoje: Słodka herbata, napoje gazowane, soki, koktajle, napoje sportowe, mleko czekoladowe.
• Słodziki: Cukier brązowy, cukier biały, agawa, syrop klonowy.
• Warzywa skrobiowe: Ziemniaki, słodkie ziemniaki, dynia zimowa, buraki, groszek.
• Fasola i rośliny strączkowe: Czarna fasola, ciecierzyca, fasola.
• Owoce: Wszystkie owoce powinny być ograniczone. Dozwolone są jednak małe porcje niektórych owoców, takich jak jagody.
• Napoje alkoholowe o wysokiej zawartości węglowodanów: Piwo, słodzone koktajle, wino.
• Żywność o niskiej zawartości tłuszczu: Żywność o niskiej zawartości tłuszczu zwykle zawiera dużo cukru.
• Sosy i przyprawy wysokowęglowodanowe: Sos grillowy, słodzony sos sałatkowy, marynaty.
• Żywność wysoko przetworzona: Ogranicz paczkowaną żywność i zwiększ całą nieprzetworzoną żywność.

Poziom ograniczenia węglowodanów podczas stosowania wegańskiej diety ketonowej różni się w zależności od twoich celów zdrowotnych i indywidualnych potrzeb.

Ogólnie rzecz biorąc, zdrowe, wysokotłuszczowe wegańskie jedzenie i wegańskie źródła białka powinny stanowić większość diety.

Podsumowanie Produkty pochodzenia zwierzęcego, a także pokarmy wysokowęglowodanowe, takie jak zboża, napoje słodzone i warzywa skrobiowe, należy ograniczyć, przestrzegając diety wegańskiej keto.

Jedzenie do jedzenia

Podczas stosowania wegańskiej diety ketonowej ważne jest, aby skupić się na wegańskich, zdrowych produktach o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów.

Żywność na diecie wegańskiej keto obejmuje:

• Produkty kokosowe: Pełnotłuste mleko kokosowe, krem ​​kokosowy, niesłodzony kokos.
• Obrazy olejne: Oliwa z oliwek, olej z orzechów, olej kokosowy, olej MCT, olej z awokado.
• Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy brazylijskie, orzechy włoskie, nasiona konopi, nasiona chia, orzechy makadamia, nasiona dyni.
• Masło orzechowe i nasienne: Masło Orzechowe, Masło Migdałowe, Masło Słonecznikowe, Masło Orzechowe.
• Warzywa nieskrobiowe: Liściaste warzywa, brukselka, cukinia, brokuły, kalafior, papryka, grzyby.
• Wegańskie źródła białka: Pełnotłuste tofu, tempeh.
• Wegańskie pełnotłuste „nabiał”: Jogurt kokosowy, masło wegańskie, ser nerkowca, wegański ser śmietankowy.
• Awokado: Całe awokado, guacamole.
• Jagody: Jagodami, jeżynami, malinami i truskawkami można delektować się z umiarem.
• Przyprawy Odżywcze drożdże, świeże zioła, sok z cytryny, sól, pieprz, przyprawy.

Chociaż dieta ketonowa eliminuje wiele grup pokarmowych, na których polegają weganie, takich jak produkty pełnoziarniste i warzywa skrobiowe, dietę ketonową wegańską można śledzić ostrożnie.

Wegańscy dietetycy ketonowi powinni otrzymywać kalorie z całych, nieprzetworzonych produktów, unikając jednocześnie wysoko przetworzonych produktów wegańskich.

Podsumowanie Wegańska dieta ketonowa obejmuje warzywa nieskrobiowe, awokado, orzechy, nasiona, orzechy kokosowe, wegańskie źródła białka i zdrowe oleje.

Tygodniowy plan wegańskiego posiłku ketonowego

Chociaż wegańska dieta ketonowa może wydawać się bardzo restrykcyjna, wiele posiłków można skonstruować przy użyciu składników przyjaznych dla wegan.

Poniżej znajduje się tygodniowe menu przykładowe dla wegańskiej diety ketonowej:

poniedziałek

• Śniadanie: Owsianka keto wykonana z pełnotłustego mleka kokosowego, mielonego siemienia lnianego, nasion chia i niesłodzonego posiekanego kokosa.
• Lunch: Wegańska śmietana i zupa jarzynowa o niskiej zawartości węglowodanów.
• Obiad: Ryż z kalafiora podsmażyć z tofu.

wtorek

• Śniadanie: Tofu wymieszać z wegańskim serem i awokado.
• Lunch: Makaron cukinii z pesto orzechowym i wegańskim serem.
• Obiad: Wegańskie chili orzechowe z wegańskim serem i pokrojonym awokado.

środa

• Śniadanie: Budyń Chia wykonany z pełnotłustego mleka kokosowego zwieńczonego pokrojonymi migdałami.
• Lunch: Kremowa zupa kokosowa i kalafiorowa.
• Obiad: Makaron Shirataki z grzybami i wegańskim sosem Alfredo.

czwartek

• Śniadanie: Pełnotłusty jogurt kokosowy zwieńczony orzechami, nasionami i niesłodzonym posiekanym kokosem.
• Lunch: Curry z tofu, warzywami i kokosem.
• Obiad: Pizza ze skórką kalafiora zwieńczona warzywami nieskrobiowymi i wegańskim serem.

piątek

• Śniadanie: Tofu wymieszać z wegańskim serem, pieczarkami i szpinakiem.
• Lunch: Sałatka jarzynowa i tofu z sosem z awokado.
• Obiad: Lasagne Bakłażanowa Z Wegańskiego Sera.

sobota

• Śniadanie: Wegańskie koktajl ketonowy z pełnotłustym mlekiem kokosowym, masłem migdałowym, proszkiem kakaowym i wegańskim białkiem w proszku.
• Lunch: Sałatka jarzynowa i tofu z sosem z awokado.
• Obiad: Smażony ryż z kalafiorem.

niedziela

• Śniadanie: Kokosowo-migdałowy pudding chia.
• Lunch: Duża zielona sałatka z awokado tempeh, serem wegańskim, warzywami nieskrobiowymi i pestkami dyni.
• Obiad: Wegański makaron kalafiorowy i ser.

Wegańskie Przekąski Keto

Wypróbuj te wegańskie przekąski, aby zachować apetyt między posiłkami:

• Pokrojony ogórek zwieńczony wegańskim twarogiem
• Kokosowe bomby tłuszczowe (wysokotłuszczowe przekąski wykonane z masła kokosowego, oleju kokosowego i rozdrobnionego kokosa)
• Batoniki orzechowe i kokosowe
• Kokosowe mleko i koktajl kakaowy
• Mieszanka szlakowa z mieszanymi orzechami, nasionami i niesłodzonym kokosem
• Suszone płatki kokosowe
• Prażone Nasiona Dyni
• Paluszki selera zwieńczone masłem migdałowym
• Jogurt z mleka kokosowego posiekany posiekanymi migdałami
• Oliwki nadziewane wegańskim serem
• Guacamole i pokrojona papryka
• Tater z kalafiora
• Krem kokosowy z jagodami

Podsumowanie Istnieje wiele pysznych potraw do wyboru podczas stosowania wegańskiej diety ketonowej. Posiłki i przekąski powinny zawierać dużo zdrowych tłuszczów i mało węglowodanów.

Wady i skutki uboczne

Chociaż wegańska dieta ketonowa może być korzystna dla zdrowia, ma ona pewne potencjalne wady.

Znaczenie suplementów i jakość diety

Diety wegańskie mają zwykle niską zawartość ważnych składników odżywczych, zwłaszcza jeśli nie są starannie zaplanowane.

Witamina B12, witamina D, witamina K2, cynk, tłuszcze omega-3, żelazo i wapń to przykłady składników odżywczych, których brakuje w niektórych dietach wegańskich (10, 11).

Ponieważ wegańska dieta ketonowa jest bardziej restrykcyjna niż normalne diety wegańskie, bardzo ważne jest, aby osoby przestrzegające jej diety uzupełniały wysokiej jakości witaminami i minerałami i planowały posiłki, aby zapewnić dietę odpowiednią pod względem odżywczym.

Jedzenie wzbogaconej żywności, koncentracja na pełnych produktach i poprawa dostępności składników odżywczych, na przykład poprzez fermentację i kiełkowanie, jest ważna dla osób przestrzegających diety wegańskiej keto.

Wegańscy dietetycy keto mogą jednak mieć trudności z zaspokojeniem swoich potrzeb w zakresie mikroelementów za pomocą samego jedzenia.

Uzupełnienie niektórych witamin i minerałów, których zwykle brakuje w diecie wegańskiej, to sprytny sposób na zapobieganie potencjalnym brakom i zapewnienie, że Twoje codzienne wymagania zostaną spełnione.

Skutki uboczne diety wegańskiej Keto

Przejście na dietę ketogeniczną może być trudne.

Często nazywany grypą ketonową, okres przejściowy z diety bogatej w węglowodany na dietę ketonową może stanowić wyzwanie dla organizmu.

Gdy twoje ciało przechodzi ze spalania glukozy na tłuszcz jako paliwo, mogą wystąpić nieprzyjemne objawy.

Skutki uboczne wegańskiej diety ketonowej mogą obejmować (12):

• Zmęczenie
• Nudności
• Drażliwość
• Zaparcie
• Słaba koncentracja
• Biegunka
• Słabość
• Bóle głowy
• Skurcze mięśni
• Zawroty głowy
• Trudności ze snem

Utrzymanie nawodnienia, wystarczająca ilość odpoczynku, jedzenie pokarmów bogatych w błonnik i angażowanie się w lekką aktywność może pomóc złagodzić objawy grypy ketonowej.

Ponadto uzupełnienie elektrolitami magnezu, sodu i potasu może pomóc w zmniejszeniu niektórych objawów, takich jak bóle mięśni, bóle głowy i bezsenność.

Ponieważ wegańska dieta ketonowa ogranicza wiele produktów spożywczych, nie jest odpowiednia dla wszystkich.

Wegańska dieta ketonowa może nie być odpowiednia dla osób z cukrzycą typu 1, kobiet w ciąży lub karmiących piersią, sportowców lub osób z zaburzeniami odżywiania lub zaburzeniami odżywiania w wywiadzie.

Jeśli rozważasz przejście na wegańską dietę ketonową, skonsultuj się najpierw z lekarzem lub wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia, aby upewnić się, że przestrzeganie diety jest bezpieczne.

Podsumowanie Diety o niskiej zawartości węglowodanów i o dużej zawartości tłuszczu mogą nie być odpowiednie dla kobiet w ciąży, dzieci i osób z pewnymi schorzeniami. Jeśli nie masz pewności, czy wegańska dieta ketonowa jest dla Ciebie właściwym wyborem, zasięgnij porady lekarza.

Dolna linia

Wegańska dieta ketonowa o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów koncentruje się na pełnych, nieprzetworzonych produktach pochodzenia roślinnego.

Diety wegańskie i ketogenne powiązano z korzyściami takimi jak utrata masy ciała i zmniejszone ryzyko chorób serca i cukrzycy.

Niektóre suplementy mogą być konieczne do zaspokojenia potrzeb żywieniowych, w tym żelazo i witaminy B12 i D.

Chociaż badania pokazują, że zarówno dieta wegańska, jak i dieta ketonowa mogą przynieść korzyści Twojemu zdrowiu, konieczne są badania nad wpływem wegańskiej diety ketonowej, aby ustalić, czy ta dieta jest skuteczna i bezpieczna w długim okresie.