Zapytaj lekarza dietetyka: czy rośliny czy mięso są lepszym źródłem żelaza?

Zawartość

• Recenzja dla

Prawdopodobnie spędzasz większość czasu myśląc o białku, tłuszczu i węglowodanach, ale jest jeszcze jeden składnik odżywczy, który wymaga Twojej uwagi: żelazo. Około siedem procent dorosłych Amerykanów ma niedobór żelaza, a ponad 10,5 procent dorosłych kobiet cierpi na niedobór żelaza. Żelazo nie tylko wpływa na poziom energii, ale może również wpływać na Twój trening. (5 dziwnych oznak, że możesz mieć niedobór składników odżywczych)

Przede wszystkim ważne jest, aby wiedzieć, że żelazo w diecie jest dostępne w dwóch formach: hemowej i niehemowej. Głównym źródłem żelaza hemowego w diecie jest czerwone mięso (takie jak chuda wołowina), ale żelazo hemowe znajduje się również w drobiu i owocach morza. Żelazo niehemowe znajduje się głównie w szpinaku, soczewicy, białej fasoli i żywności, która została wzbogacona żelazem (takim jak rafinowane ziarna).

Czy jedno z tych źródeł żelaza jest dla Ciebie lepsze? Prawdopodobnie nie. Powodem jest to, jak organizm przetwarza żelazo po jest wchłaniany.

Żelazo hemowe jest łatwiej wchłaniane niż żelazo niehemowe dzięki ochronnej strukturze zwanej pierścieniem porfirynowym. Pierścień ten zapobiega wpływaniu na żelazo i wchłanianie innych związków w przewodzie pokarmowym, takich jak witamina C i niektóre przeciwutleniacze. Inne badania pokazują, że skład chemiczny białek mięsa może dodatkowo zwiększyć wchłanianie żelaza hemowego. To zwiększone wchłanianie jest głównym powodem, dla którego Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów podkreślają źródła hemu jako cel dla młodych kobiet i kobiet w ciąży z niedoborem żelaza. (6 produktów spożywczych, które są niedostępne podczas ciąży)

Z drugiej strony, na wchłanianie żelaza niehemowego duży wpływ mają inne związki obecne w czasie trawienia. Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego przez organizm, podczas gdy polifenole – rodzaj przeciwutleniaczy znajdujących się w herbacie, owocach i winie – hamują wchłanianie żelaza niehemowego.

Po tym wszystko jest względnie takie samo dla twojego ciała. Kiedy żelazo hemowe jest wchłaniane przez komórki jelitowe, żelazo jest szybko ekstrahowane i umieszczane w zbiorniku na żelazo (nazywanym przez naukowców pulą żelaza labilnego), dopóki nie zostanie przetransportowane z komórek jelitowych do organizmu. Podobny los spotkał żelazo niehemowe: jest również wciągane przez komórki jelitowe i wrzucane do zbiornika na żelazo. Kiedy nadejdzie czas na użycie żelaza niehemowego, opuszcza ono komórki jelitowe i zostaje wprowadzone do krążenia w organizmie. W tym momencie organizm nie ma możliwości określenia, czy żelazo wprowadzane do krążenia pochodzi ze szpinaku czy ze steku, ponieważ całe żelazo zostało pomieszane w komórkach jelitowych.

Jeśli potrzebujesz więcej żelaza w swojej diecie – a są duże szanse – nie powinieneś odczuwać potrzeby zmuszania się do spożywania suplementów zawierających wątrobę i żelazo. (Czy suplementy żelaza są niezbędne podczas treningu?) Możesz pozyskiwać żelazo z wielu miejsc, zarówno ze źródeł roślinnych, jak i zwierzęcych, takich jak wzbogacone płatki zbożowe, niektóre rodzaje owoców morza (małże, ostrygi, ośmiornice, małże), mleko kokosowe, tofu, chude wołowina, pieczarki, szpinak, fasola, pestki dyni. I chociaż niektóre pokarmy są bogatszymi źródłami żelaza niż inne, nie należy zbytnio zajmować się źródłami hemu i niehemowymi, tak samo jak upewnianie się, że żelazo pochodzi z pełnowartościowej, zdrowej żywności.

Recenzja dla