Co to jest pescatarian i co jedzą?

Zawartość

• Co to jest Pescatarian?
• Dlaczego ludzie wybierają dietę pescatarian?
• Korzyści zdrowotne
• W zakresie ochrony środowiska
• Przyczyny etyczne
• Co jedzą Pescatarians?
• Pescatarians Do Eat
• Pescatarians Don't Eat
• Korzyści z dodawania ryb do diety wegetariańskiej
• Zdobądź więcej kwasów Omega-3
• Zwiększ spożycie białka
• Owoce morza są pakowane z innymi składnikami odżywczymi
• Będziesz miał dodatkowe opcje
• Wady diety
• Dolna linia

Pescatarian to ktoś, kto dodaje ryby i owoce morza do diety wegetariańskiej.

Istnieje wiele powodów, dla których ludzie rezygnują z mięsa i drobiu, ale nadal jedzą ryby.

Niektóre osoby decydują się na dodanie ryb do diety wegetariańskiej, aby uzyskać korzyści zdrowotne wynikające z diety roślinnej i ryb zdrowych dla serca.

Inni mogą próbować ograniczyć wpływ swojej diety na środowisko. Dla niektórych może to być po prostu kwestia gustu.

W tym artykule wyjaśniono więcej na temat zalet i wad diety pescatarian, w tym dokładnie tego, co pescatarian robi i nie je.

Co to jest Pescatarian?

Mówiąc najprościej, pescatarian to ktoś, kto nie je mięsa, ale je ryby.

Termin „pescatarian” został wymyślony na początku lat 90. XX wieku i jest połączeniem włoskiego słowa „ryba”, „pesce” i słowa „wegetarianin”. Czasami jest pisane „pescetarian”, ale to oznacza to samo.

W literaturze naukowej dieta ta jest często opisywana jako „pesko-wegetariańska” i jest skupiona w spektrum wegetarianizmu (1).

Zgodnie z tą definicją pescatarian to ktoś, kto wybiera dietę wegetariańską, ale także je ryby i inne owoce morza.

Jest to w dużej mierze roślinna dieta z pełnego ziarna, orzechów, roślin strączkowych, produktów i zdrowych tłuszczów, a owoce morza odgrywają kluczową rolę jako główne źródło białka.

Wielu pescatarians również je nabiał i jajka.

Oczywiście, podobnie jak diety wegetariańskie mogą się znacznie różnić, tak też dieta pescatarian. Można jeść bezmięsną dietę, która jest pełna przetworzonych skrobi, fast foodów i paluszków rybnych, niż zdrowsza dieta oparta na całych pokarmach.

Podsumowanie: Pescatarian to ktoś, kto przestrzega diety głównie wegetariańskiej, ale także je ryby i owoce morza.

Dlaczego ludzie wybierają dietę pescatarian?

Istnieje kilka powodów, dla których ludzie mogą wybrać dietę pescatarian. Oto niektóre z głównych.

Korzyści zdrowotne

Istnieje wiele udowodnionych korzyści z diety roślinnej, w tym niższe ryzyko otyłości i chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca (2, 3, 4).

Według badań wiele z tych ochronnych korzyści można uzyskać również dzięki diecie pescatarian.

Jedno z badań wykazało, że kobiety będące pescatarianami co roku przybierały o 2,5 kg mniej (1,1 kg) niż kobiety jedzące mięso (4).

A ludzie, którzy zmienili dietę w kierunku bardziej roślinnym, przybrali najmniejszą wagę, co pokazuje, że ograniczenie spożycia przez zwierzęta może być dla Ciebie dobre bez względu na obecne nawyki żywieniowe.

W innym badaniu stwierdzono, że u pescatarian ryzyko zachorowania na cukrzycę jest niższe o 4,8% w porównaniu do wszystkożernych o 7,6% (2).

Ponadto w jednym dużym badaniu oceniano osoby, które rzadko spożywały mięso lub były pescatarianami. Ryzyko śmierci z powodu chorób serca było o 22% niższe niż u osób jedzących mięso (3).

W zakresie ochrony środowiska

Hodowla zwierząt wiąże się z wysokimi kosztami środowiskowymi.

Według Organizacji Narodów Zjednoczonych hodowla zwierząt stanowi 15% wszystkich emisji dwutlenku węgla wytwarzanych przez człowieka (5).

Natomiast produkcja ryb i owoców morza ma niższy ślad węglowy niż produkcja jakiegokolwiek mięsa lub sera zwierzęcego (6).

Badanie z 2014 r. Obliczyło, że dieta zjadaczy ryb powodowała o 46% mniej emisji gazów cieplarnianych niż dieta ludzi, którzy jedli przynajmniej porcję mięsa dziennie (7).

Przyczyny etyczne

Etyka może być głównym powodem, dla którego ludzie wybierają wegetarianizm. Może to być także główny powód pescatarian.

Oto niektóre z etycznych powodów, dla których ludzie nie jedzą mięsa, (8, 9):

• Przeciwny ubój: Nie chcą zabijać zwierząt dla jedzenia.
• Nieludzkie praktyki fabryczne: Odmawiają wsparcia gospodarstwom fabrycznym, które hodują zwierzęta w nieludzkich warunkach.
• Złe warunki pracy: Nie chcą wspierać gospodarstw fabrycznych, które mają złe warunki dla swoich pracowników.
• Przyczyny humanitarne: Uważają produkcję ziarna na paszę za niesprawiedliwe wykorzystanie ziemi i zasobów, gdy na świecie jest tyle głodu.

Wyeliminowanie zwierząt lądowych z diety rozwiązuje niektóre z tych problemów etycznych. To powiedziawszy, akwakultura i przełowienie mogą również stanowić problem.

Program Seafood Watch w Monterey Bay Aquarium jest doskonałym źródłem do znalezienia ryb złowionych lub hodowanych w etyczny sposób.

Podsumowanie: Istnieje kilka powodów, dla których ludzie wybierają dietę pescatarian, w tym obawy dotyczące zdrowia, etyki i środowiska.

Co jedzą Pescatarians?

Typową dietą pescatarian jest przede wszystkim wegetariańska z dodatkiem owoców morza.

Pescatarians Do Eat

• Pełne ziarna i produkty zbożowe
• Rośliny strączkowe i ich produkty, w tym fasola, soczewica, tofu i hummus
• Orzechy i masła orzechowe, orzeszki ziemne i nasiona
• Nasiona, w tym konopie, chia i siemię lniane
• Nabiał, w tym jogurt, mleko i ser
• Owoce
• warzywa
• Ryby i Skorupiaki
• Jajka

Pescatarians Don't Eat

• Wołowina
• kurczak
• Wieprzowina
• owieczka
• indyk
• Dzika gra

Podsumowanie: Zdrowa dieta pescatarian składa się głównie z minimalnie przetworzonych pokarmów roślinnych, a także owoców morza i prawdopodobnie nabiał i jaj.

Korzyści z dodawania ryb do diety wegetariańskiej

Dodanie ryb do diety wegetariańskiej ma wiele zalet zdrowotnych.

Wiele osób obawia się, że całkowite wykluczenie produktów zwierzęcych lub unikanie mięsa zwierząt może doprowadzić do niskiego spożycia niektórych kluczowych składników odżywczych (10, 11, 12).

W szczególności witaminy B12, cynk, wapń i białko mogą być nieco trudniejsze do uzyskania na diecie wegańskiej (11, 13).

Dodanie owoców morza, w tym ryb, skorupiaków i mięczaków, do diety wegetariańskiej może zapewnić korzystne składniki odżywcze i różnorodność.

Zdobądź więcej kwasów Omega-3

Ryba to najlepszy sposób na uzyskanie kwasów tłuszczowych omega-3 (14).

Niektóre pokarmy roślinne, w tym orzechy włoskie i siemię lniane, zawierają kwas alfa-linolenowy (ALA), rodzaj tłuszczu omega-3. Jednak ten typ ALA nie jest łatwo przekształcany w kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) w organizmie (15, 16).

DHA i EPA mają dodatkowe korzyści zdrowotne, pomagając nie tylko sercu, ale także funkcji mózgu i nastrojowi (17).

Natomiast tłuste ryby, takie jak łosoś i sardynki, zawierają EPA i DHA.

Zwiększ spożycie białka

Ludzie potrzebują tylko około 0,8 g białka na 2,2 funta (1 kg) masy ciała dziennie, aby zachować zdrowie.To około 54 gramów na osobę o wadze 150 funtów (68 kg).

Jednak wiele osób woli jeść więcej białka niż to.

Dieta wysokobiałkowa może być trudna do osiągnięcia przy użyciu samych białek roślinnych, szczególnie jeśli nie chcesz dodatkowych węglowodanów lub tłuszczu z białkiem.

Ryby i inne owoce morza stanowią doskonałe źródło chudego białka.

Owoce morza są pakowane z innymi składnikami odżywczymi

Oprócz omega-3 i białka owoce morza są bogate w wiele innych składników odżywczych.

Na przykład ostrygi są wyjątkowo bogate w witaminę B12, cynk i selen. Tylko jedna ostryga dostarcza 133% RDI dla witaminy B12 i 55% RDI dla cynku i selenu (18).

Małże są również bardzo bogate w witaminę B12 i selen, a także mangan i resztę witamin z grupy B (19).

Odmiany białych ryb, takie jak dorsz i flądra, nie dostarczają dużo tłuszczów omega-3, ale są źródłem niezwykle chudego białka.

Na przykład zaledwie 3 uncje dorsza dostarczają 19 gramów białka i mniej niż gram tłuszczu. Dorsz jest również doskonałym źródłem selenu i dobrym źródłem fosforu, niacyny oraz witamin B6 i B12 (20).

Będziesz miał dodatkowe opcje

Bycie wegetarianinem może czasem ograniczać.

Jedzenie w restauracjach często pozostawia niezbyt zdrowy wybór, z potrawami takimi jak serowy makaron jako główną opcję „wegetariańska”.

Jeśli zdrowie przynajmniej częściowo motywuje twoje wybory żywieniowe, to zostanie pescatarian da ci więcej możliwości.

Ryba jest na ogół dobra, zwłaszcza jeśli się ją upiecze, grilluje lub podsmaża, w przeciwieństwie do smażonego na głębokim tłuszczu (21).

Podsumowanie: Dodanie owoców morza do diety wegetariańskiej daje więcej możliwości i jest dobrym sposobem na uzyskanie białka, kwasów omega-3 i innych składników odżywczych.

Wady diety

Ta dieta nie ma wielu wad zdrowotnych.

To powiedziawszy, niektórzy ludzie mogą być bardziej podatni na duże spożycie ryb.

Ryby, zwłaszcza większe gatunki, mogą zawierać rtęć i inne toksyny (22, 23).

Z tego powodu Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) zaleca, aby małe dzieci i kobiety w wieku rozrodczym, a zwłaszcza kobiety w ciąży i karmiące, unikały ostrokrzewu, miecznika, rekina i makreli królewskiej (24).

Te populacje powinny również ograniczać tuńczyka białego i tuńczyka żółtopłetwego do jednej porcji wielkości dłoni lub mniej na tydzień. Lekki tuńczyk ma mniej rtęci i dobrze jest jeść 2-3 porcje tygodniowo.

Ponieważ ta dieta jest przede wszystkim wegetariańska, podlega niektórym innym pułapkom, które często towarzyszą dietom wegetariańskim. Na przykład łatwo jest przejadać się z węglowodanów, zwłaszcza jeśli polegasz na dużej ilości przetworzonych ziaren.

Podsumowanie: Dieta pescatarian może mieć pewne wady. Łatwo jest przejadać się z węglowodanów, a niektóre ryby są bogate w rtęć.

Dolna linia

Dieta pescatarian może być dość zdrowa.

Co więcej, pozwala uniknąć niektórych problemów etycznych i środowiskowych związanych z dietami zawierającymi mięso.

Ponadto ten sposób jedzenia zapewnia większą elastyczność i dodatkowe odżywianie w porównaniu ze standardową dietą wegetariańską.

Ogólnie rzecz biorąc, zdrowa jest dieta roślinna z niektórymi owocami morza.