Jak wykonać odrzuty Tricep

Zawartość

• Wykonywanie odrzutów tricep
• Z hantlami
• Aby to zrobić:
• Z kablami
• Aby to zrobić:
• Mięśnie działały
• Przestrogi i modyfikacje
• Kiedy rozmawiać z ekspertem
• Dolna linia

Triceps to duże mięśnie z tyłu ramion, które odpowiadają za ruchy łokci, ramion i przedramienia.

Ćwiczenie tricepsa pomaga budować siłę górnej części ciała i jest niezbędną częścią każdej rutyny treningu siłowego. Silne triceps stabilizują staw barkowy i są ważne w codziennych czynnościach i sportach, takich jak tenis, siatkówka i koszykówka.

Wykonywanie odrzutów tricep

Wykonaj rozgrzewkę trwającą od 5 do 10 minut przed wykonaniem tych ćwiczeń, aby rozluźnić mięśnie i przyspieszyć bicie serca. Może to obejmować dźwiganie rozciągania, chodzenia lub skakania.

Upewnij się, że używasz odpowiedniej formy, aby skutecznie i bezpiecznie pracować z mięśniami. Zwiększ intensywność tych ćwiczeń, angażując triceps w najwyższej pozycji na jedną do dwóch sekund dłużej.

Odrzuty triceps są najczęściej wykonywane z hantlami.

Z hantlami

To ćwiczenie pomaga nauczyć się celować w triceps. Wybierz wagę, która jest nieco trudna, ale pozwala ukończyć wszystkie zestawy w odpowiedniej formie i bez wysiłku.

Zacznij od hantli o wadze od 5 do 10 funtów każda i stopniowo zwiększaj wagę wraz ze wzrostem siły. Zastąp puszki do zupy lub butelki z wodą, jeśli nie masz ciężarów.

Ćwiczenie to można również wykonywać pojedynczo, w pozycji stojącej lub klęczącej.

Aby to zrobić:

1. Trzymaj hantle w każdej dłoni, dłońmi skierowanymi do siebie, lekko zginając kolana.
2. Zaangażuj swój rdzeń i utrzymuj prosty kręgosłup, pochylając się do przodu w pasie, zbliżając tułów prawie równolegle do podłogi.
3. Trzymaj ramiona blisko ciała i głowy w linii z kręgosłupem, delikatnie wsuwając podbródek.
4. Na wydechu zaangażuj triceps, prostując łokcie.
5. Trzymaj ramiona nieruchomo, poruszając tylko przedramionami podczas tego ruchu.
6. Zatrzymaj się tutaj, a następnie wdech, aby przywrócić ciężarki do pozycji wyjściowej.
7. Wykonaj 2–3 serie po 10–15 powtórzeń.

Z kablami

Korzystanie z maszyny z niskim kołem pasowym pomaga utrzymać stały i kontrolowany ruch. Do tego ćwiczenia użyj uchwytu z jednym uchwytem. W ogóle nie ruszaj łokciem.

Aby to zrobić:

1. Stań twarzą do maszyny z niskim kołem pasowym.
2. Lekko pochyl się w talii, aby tułów był prawie równoległy do ​​podłogi.
3. Zaangażuj swój rdzeń i trzymaj głowę, szyję i kręgosłup w jednej linii.
4. Połóż jedną rękę na udzie, aby uzyskać wsparcie.
5. Podczas wydechu zaatakuj triceps, powoli wysuwając rękę do tyłu tak daleko, jak to możliwe, trzymając mocno ramię przy boku.
6. Zatrzymaj się tutaj, a następnie wdech, gdy wracasz ręką do pozycji wyjściowej.
7. Wykonaj 2–3 serie po 10–15 powtórzeń.

Mięśnie działały

Triceps są niezbędne do budowania siły górnej części ciała i pomagają w ruchu ramion i łokci. Zwiększenie siły tricepsa zapewnia stabilność ramion i ramion, poprawia elastyczność i zwiększa zakres ruchów.

Zapobiega to kontuzjom i ułatwia korzystanie z górnej części ciała podczas codziennych czynności, takich jak pchanie ciężkich ładunków lub uprawianie sportów w górnej części ciała, takich jak pływanie, wiosłowanie i boks. Silne tricepsy są również przydatne w ćwiczeniach w podnoszeniu ciężarów, takich jak wyciskanie na ławce lub wyciskanie do góry.

Rozwijanie siły górnej części ciała jest szczególnie ważne w miarę starzenia się, ale dobrym pomysłem jest utrzymanie siły ciała w młodym wieku. Budowanie siły mięśni pomaga wspierać zdrowie kości i siłę, co jest przydatne w leczeniu i zapobieganiu osteoporozie.

Może również pomóc w zwalczaniu bólu stawów poprzez zmniejszenie obrzęku, bólu i utraty kości, jednocześnie wzmacniając i smarując stawy.

Przestrogi i modyfikacje

Chociaż ćwiczenia zwiększające siłę zapewniają wiele korzyści, dobrym pomysłem jest przestrzeganie kilku wskazówek, aby zachować bezpieczeństwo i zapobiec obrażeniom.

• Zawsze rozgrzewaj i ochładzaj ciało przez 5–10 minut na początku i na końcu każdej sesji.
• Jeśli jesteś dość nowy w aktywności fizycznej, upewnij się, że budujesz powoli i pod okiem profesjonalisty.
• Używaj najniższej dostępnej wagi podczas nauki odpowiedniej formy i techniki.
• Używaj płynnych, stałych, kontrolowanych ruchów zamiast gwałtownych i silnych.
• Upewnij się, że jesteś w stanie utrzymać gładki, naturalny oddech podczas rutyny.
• Zachowaj ostrożność podczas wykonywania tych ćwiczeń, jeśli doznasz obrażeń szyi, ramion lub pleców.
• Jeśli podczas tych ćwiczeń lub po nich wystąpi ból, należy natychmiast przerwać.
• Zawsze zaczekaj, aż twoje ciało w pełni zregeneruje się po urazie, nawet jeśli jest niewielki, zanim wykonasz coś więcej niż umiarkowane, delikatne ćwiczenia.
• Warto wziąć przynajmniej jeden pełny dzień w tygodniu, aby mięśnie mogły odpocząć i zregenerować siły.

Kiedy rozmawiać z ekspertem

Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli zażywasz leki, które mogą wpływać na twoje ćwiczenia, masz obawy zdrowotne lub nie są zazwyczaj aktywne fizycznie. Jeśli po wykonaniu tych ćwiczeń wystąpi ból, drętwienie lub mrowienie, przerwij praktykę i udaj się do lekarza.

Praca z ekspertem ds. Fitness jest idealna, jeśli potrzebujesz pomocy w przygotowaniu programu ćwiczeń. Mogą stworzyć procedurę specjalnie dla twoich potrzeb i celów.

Używanie dobrej formy jest kluczem, ponieważ mogą one pomóc upewnić się, że wykonujesz ćwiczenia poprawnie, stosujesz odpowiednią wagę i osiągasz największe korzyści z treningu.

Dolna linia

Odrzuty triceps są prostym i skutecznym sposobem na budowanie siły ramion i górnej części ciała. Dodanie ich do rutyny może ci pomóc w innych ćwiczeniach fizycznych. Utrzymuj dobrze zaokrągloną rutynę ćwiczeń, która obejmuje elastyczność, rozciąganie i trening równowagi, a także ćwiczenia siłowe i cardio.

Stopniowo zwiększaj siłę z czasem, nie przekraczając limitu, aby zapobiec obrażeniom. Co najważniejsze, baw się dobrze z rutyną i spraw, aby była to przyjemna część twojego życia.