Ćwiczenia z ograniczonym budżetem

Nie potrzebujesz drogiego członkostwa w siłowni ani wymyślnego sprzętu, aby regularnie ćwiczyć. Przy odrobinie kreatywności możesz znaleźć wiele sposobów na ćwiczenie za niewielkie lub żadne pieniądze.

Jeśli masz chorobę serca lub cukrzycę, przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.

Chodzenie to jedna z najłatwiejszych i najtańszych form ćwiczeń. Wszystko czego potrzebujesz to para wygodnych butów. Chodzenie to świetny trening, który możesz dostosować do swojego poziomu sprawności. Dodatkowo możesz znaleźć wiele sposobów na dodanie chodzenia do swojego dnia:

• Wyprowadzać psa
• Spaceruj z dziećmi, rodziną lub przyjaciółmi
• Zrób spacer po centrum handlowym przy złej pogodzie?
• Idź do pracy lub wyjdź wcześniej z autobusu lub metra i przejdź część drogi
• Wybierz się na spacer w porze lunchu lub przerwy w pracy
• Chodź do sprawunków i spotkań
• Dołącz do klubu spacerowego

Tylko upewnij się, że idziesz wystarczająco szybko, aby przynieść korzyści Twojemu zdrowiu. Jeśli potrafisz mówić, ale nie śpiewasz swoich ulubionych tekstów, idziesz w umiarkowanym tempie. Zacznij w tym tempie i jedź szybciej, gdy będziesz sprawniejszy. Możesz także kupić krokomierz, który będzie śledził Twoje kroki. Wielu obliczy również spalone kalorie i dystans.

Nie potrzebujesz drogiego sprzętu i sprzętu do ćwiczeń, aby mieć domową siłownię. Wykorzystując w pełni to, co już masz, możesz ćwiczyć w domu bez rozbijania banku.

• Użyj puszek lub butelek jako odważników. Twórz własne ciężary, używając konserw lub napełniając zużyte butelki po napojach wodą lub piaskiem.
• Stwórz własne zespoły oporu. Stare nylony lub rajstopy świetnie zastępują taśmy oporowe.
• Użyj krzeseł i taboretów. Krzesła mogą służyć jako rekwizyty do wykonywania niektórych ćwiczeń, takich jak podnoszenie nóg. Niski, solidny stołek może być używany do treningu stepowania.
• Uderz w schody. Kto potrzebuje maszyny schodowej, kiedy masz w domu staromodną maszynę? Możesz stworzyć swój własny trening na schodach, chodząc po schodach. Odtwórz muzykę, aby nie przestać działać, i za każdym razem zwiększaj swój trening o piosenkę.
• Pobierz fitnessowe płyty DVD lub gry wideo. Poszukaj używanych kopii lub wypożycz je z lokalnej biblioteki.
• Poszukaj używanego sprzętu. Jeśli masz trochę pieniędzy do wydania, możesz znaleźć oferty na używany sprzęt fitness na wyprzedażach i w sklepach z używanymi rzeczami.
• Zainwestuj w tańsze artykuły fitness. Zakup kilku małych narzędzi fitness może pomóc urozmaicić trening. Piłka fitness może pomóc wzmocnić mięśnie brzucha i poprawić równowagę. Użyj skakanki do świetnego treningu cardio.
• Korzystaj z technologii. Potrzebujesz pomocy w planowaniu treningów lub motywacji? Korzystaj z aplikacji na smartfony lub programów komputerowych, aby planować i śledzić treningi. Wiele z nich jest bezpłatnych, a niektóre kosztują tylko niewielką kwotę.

Niezależnie od tego, czy ćwiczysz w domu, czy na świeżym powietrzu, istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonywać, wykorzystując własną masę ciała, aby pomóc Ci wzmocnić mięśnie. Obejmują one:

• Wykroki
• Przysiady
• Pompki
• Chrupki
• Pajacyki
• Unoszenie nóg lub ramion

Aby upewnić się, że używasz odpowiedniego formularza, przejdź do biblioteki ćwiczeń online w American Council on Exercise. Mają też przykładowe procedury treningowe, które możesz wypróbować.

Wiele sportów i zajęć jest bezpłatnych lub kosztuje niewiele.

• Darmowe zajęcia. Wiele miast i miasteczek oferuje bezpłatne zajęcia fitness dla publiczności. Sprawdź swoją lokalną gazetę lub poszukaj w Internecie, aby dowiedzieć się, co jest dostępne w Twojej okolicy. Starsi dorośli mogą znaleźć niedrogie zajęcia w lokalnym centrum seniora.
• Korzystaj z sądów lokalnych. Większość społeczności ma publiczne korty do koszykówki i tenisa.
• Idź pływać. Znajdź lokalny basen lub jezioro i popływaj.
• Wypróbuj inne niedrogie opcje. Spróbuj jazdy na łyżwach, joggingu, wędrówek, siatkówki lub jazdy na rolkach. Nawet jazda na rowerze jest przystępna, jeśli odkurzysz stary rower lub kupisz używany.

Ćwiczenie - budżet; Utrata masy ciała - ćwiczenia; Otyłość - ćwiczenia

Strona internetowa American Council on Exercise. Biblioteka ćwiczeń. www.acefitness.org/acefit/fitness-for-me. Dostęp 8 kwietnia 2020 r.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA i in. Wytyczne ACC/AHA 2019 dotyczące pierwotnej prewencji chorób układu krążenia: raport grupy zadaniowej American College of Cardiology/American Heart Association ds. wytycznych praktyki klinicznej. Krążenie. 2019;140(11):e563-e595. PMID: 30879339 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879339/.

Buchner DM, Kraus WE. Aktywność fizyczna. W: Goldman L, Schafer AI, wyd. Medycyna Goldman-Cecilcil. 26. wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2020:rozdz. 13.

• Ćwiczenia i sprawność fizyczna