12 rzeczy, dzięki którym przytyjesz na brzuchu

Zawartość

• 1. Słodycze i napoje
• 2. Alkohol
• 3. Tłuszcze trans
• 4. Brak aktywności
• 5. Diety niskobiałkowe
• 6. Menopauza
• 7. Złe bakterie jelitowe
• 8. Sok owocowy
• 9. Stres i kortyzol
• 10. Diety o niskiej zawartości błonnika
• 11. Genetyka
• 12. Za mało snu
• Take Home Message

Nadmiar tłuszczu z brzucha jest wyjątkowo niezdrowy.

Jest to czynnik ryzyka chorób takich jak zespół metaboliczny, cukrzyca typu 2, choroby serca i rak (1).

Termin medyczny określający niezdrowy tłuszcz w brzuchu to „tłuszcz trzewny”, który odnosi się do tłuszczu otaczającego wątrobę i inne narządy w jamie brzusznej.

Nawet osoby o normalnej wadze z nadmiarem tłuszczu z brzucha mają zwiększone ryzyko problemów zdrowotnych ().

Oto 12 rzeczy, które sprawiają, że nabierasz tłuszczu z brzucha.

1. Słodycze i napoje

Wiele osób codziennie spożywa więcej cukru, niż im się wydaje.

Produkty o wysokiej zawartości cukru obejmują ciasta i cukierki, a także tak zwane „zdrowsze” produkty, takie jak babeczki i mrożony jogurt. Do najpopularniejszych napojów słodzonych cukrem należą napoje gazowane, kawowe aromatyzowane oraz słodka herbata.

Badania obserwacyjne wykazały związek między wysokim spożyciem cukru a nadmiarem tłuszczu z brzucha. Może to być w dużej mierze spowodowane wysoką zawartością fruktozy w dodatku cukrów (,,).

Zarówno zwykły cukier, jak i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy są bogate we fruktozę. Zwykły cukier zawiera 50% fruktozy, a wysokofruktozowy syrop kukurydziany ma 55% fruktozy.

W kontrolowanym 10-tygodniowym badaniu osoby z nadwagą i otyłością, które spożywały 25% kalorii w postaci napojów słodzonych fruktozą na diecie utrzymującej wagę, doświadczyły zmniejszenia wrażliwości na insulinę i wzrostu tłuszczu w brzuchu ().

Drugie badanie wykazało zmniejszenie spalania tłuszczu i tempa metabolizmu u osób, które stosowały podobną dietę wysokofruktozową ().

Chociaż zbyt dużo cukru w ​​jakiejkolwiek postaci może prowadzić do przyrostu masy ciała, napoje słodzone cukrem mogą być szczególnie problematyczne. Sodas i inne słodkie napoje ułatwiają spożywanie dużych dawek cukru w ​​bardzo krótkim czasie.

Co więcej, badania wykazały, że kalorie w płynie nie mają takiego samego wpływu na apetyt jak kalorie z pokarmów stałych. Kiedy pijesz kalorie, nie powoduje to, że czujesz się pełny, więc nie rekompensujesz tego jedząc mniej innych pokarmów (,).

Częste spożywanie pokarmów i napojów bogatych w cukier lub wysokofruktozowy syrop kukurydziany może powodować przyrost tłuszczu z brzucha.

2. Alkohol

Alkohol może mieć zarówno zdrowotne, jak i szkodliwe skutki.

Spożywane w umiarkowanych ilościach, zwłaszcza jako czerwone wino, może zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu (10).

Jednak wysokie spożycie alkoholu może prowadzić do stanów zapalnych, chorób wątroby i innych problemów zdrowotnych ().

Niektóre badania wykazały, że alkohol hamuje spalanie tłuszczu, a nadmiar kalorii z alkoholu jest częściowo magazynowany w tłuszczu z brzucha - stąd termin „brzuszek piwny” ().

Badania powiązały wysokie spożycie alkoholu z przyrostem masy ciała w okolicach środka. Jedno z badań wykazało, że mężczyźni, którzy spożywali więcej niż trzy drinki dziennie, byli o 80% bardziej narażeni na nadmiar tłuszczu z brzucha niż mężczyźni, którzy spożywali mniej alkoholu (,).

Wydaje się, że ważną rolę odgrywa również ilość alkoholu spożywanego w ciągu 24 godzin.

W innym badaniu osoby pijące codziennie, które spożywały mniej niż jeden drink dziennie, miały zwykle najmniej tłuszczu w jamie brzusznej, podczas gdy osoby, które piły rzadziej, ale spożywały cztery lub więcej drinków w „dni picia”, najczęściej miały nadmiar tłuszczu z brzucha ().

Intensywne spożywanie alkoholu zwiększa ryzyko wielu chorób i wiąże się z nadmiarem tłuszczu z brzucha.

3. Tłuszcze trans

Tłuszcze trans to najbardziej niezdrowe tłuszcze na naszej planecie.

Powstają poprzez dodanie wodoru do tłuszczów nienasyconych, aby były bardziej stabilne.

Tłuszcze trans są często używane w celu przedłużenia okresu przydatności do spożycia pakowanej żywności, takiej jak babeczki, mieszanki do pieczenia i krakersy.

Wykazano, że tłuszcze trans powodują stan zapalny. Może to prowadzić do insulinooporności, chorób serca i różnych innych chorób (17,).

Istnieją również badania na zwierzętach sugerujące, że diety zawierające tłuszcze trans mogą powodować nadmiar tłuszczu z brzucha (,).

Pod koniec 6-letniego badania małpy karmione dietą z 8% tłuszczami trans przybrały na wadze i miały o 33% więcej tłuszczu w jamie brzusznej niż małpy karmione dietą z 8% tłuszczami jednonienasyconymi, mimo że obie grupy otrzymywały tylko tyle kalorii, aby utrzymać wagę () .

Tłuszcze trans zwiększają stan zapalny, który może powodować insulinooporność i gromadzenie się tłuszczu na brzuchu.

4. Brak aktywności

Siedzący tryb życia jest jednym z największych czynników ryzyka złego stanu zdrowia ().

W ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci ludzie ogólnie stali się mniej aktywni. Prawdopodobnie odegrało to rolę we wzroście wskaźników otyłości, w tym otyłości brzusznej.

W dużym badaniu przeprowadzonym w Stanach Zjednoczonych w latach 1988-2010 stwierdzono, że nastąpił znaczny wzrost braku aktywności, masy ciała i obwodu brzucha u mężczyzn i kobiet ().

W innym badaniu obserwacyjnym porównano kobiety, które oglądały telewizję przez ponad trzy godziny dziennie, z tymi, które oglądały mniej niż jedną godzinę dziennie.

Grupa, która oglądała więcej telewizji, miała prawie dwukrotnie większe ryzyko „ciężkiej otyłości brzusznej” w porównaniu z grupą, która oglądała mniej telewizji ().

Jedno z badań sugeruje również, że brak aktywności przyczynia się do odzyskania tłuszczu z brzucha po utracie wagi.

W tym badaniu naukowcy poinformowali, że osoby, które wykonywały ćwiczenia oporowe lub aerobowe przez 1 rok po utracie wagi, były w stanie zapobiec regeneracji tłuszczu w jamie brzusznej, podczas gdy osoby, które nie ćwiczyły, miały 25–38% wzrost tłuszczu w brzuchu ().

Brak aktywności może sprzyjać wzrostowi tłuszczu w brzuchu. Opór i ćwiczenia aerobowe mogą zapobiegać regeneracji tłuszczu brzusznego po utracie wagi.

5. Diety niskobiałkowe

Uzyskanie odpowiedniego białka w diecie jest jednym z najważniejszych czynników zapobiegających przybieraniu na wadze.

Diety wysokobiałkowe zapewniają uczucie sytości i satysfakcji, zwiększają tempo przemiany materii i prowadzą do spontanicznego zmniejszenia spożycia kalorii (,).

W przeciwieństwie do tego, niskie spożycie białka może spowodować utratę tłuszczu z brzucha w dłuższej perspektywie.

Kilka dużych badań obserwacyjnych sugeruje, że osoby, które spożywają największą ilość białka, są najmniej narażone na nadmiar tłuszczu z brzucha (,,).

Ponadto badania na zwierzętach wykazały, że hormon znany jako neuropeptyd Y (NPY) prowadzi do zwiększonego apetytu i sprzyja przyrostowi tłuszczu z brzucha. Twój poziom NPY wzrasta, gdy spożycie białka jest niskie (,,).

Niskie spożycie białka może powodować głód i przyrost tłuszczu z brzucha. Może również zwiększać neuropeptyd hormonu głodu Y.

6. Menopauza

Przybieranie tłuszczu z brzucha w okresie menopauzy jest niezwykle powszechne.

W okresie dojrzewania hormon estrogenowy sygnalizuje organizmowi rozpoczęcie magazynowania tłuszczu na biodrach i udach w ramach przygotowań do potencjalnej ciąży. Ten podskórny tłuszcz nie jest szkodliwy, chociaż w niektórych przypadkach może być niezwykle trudno go stracić ().

Menopauza oficjalnie pojawia się rok po ostatniej miesiączce kobiety.

Mniej więcej w tym czasie jej poziom estrogenu dramatycznie spada, powodując gromadzenie się tłuszczu w brzuchu, a nie na biodrach i udach (,).

Niektóre kobiety zyskują w tym czasie więcej tłuszczu z brzucha niż inne. Może to częściowo wynikać z genetyki, a także z wieku, w którym rozpoczyna się menopauza. Jedno z badań wykazało, że kobiety, które przeszły menopauzę w młodszym wieku, mają tendencję do przyrostu mniejszego tłuszczu w jamie brzusznej ().

Zmiany hormonalne w okresie menopauzy powodują przesunięcie magazynowania tłuszczu z bioder i ud do trzewnej tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej.

7. Złe bakterie jelitowe

W jelitach żyją setki rodzajów bakterii, głównie w okrężnicy. Niektóre z tych bakterii są korzystne dla zdrowia, podczas gdy inne mogą powodować problemy.

Bakterie w jelitach są również znane jako flora jelitowa lub mikrobiom. Zdrowie jelit jest ważne dla utrzymania zdrowego układu odpornościowego i zapobiegania chorobom.

Brak równowagi w bakteriach jelitowych zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, chorób serca, raka i innych chorób ().

Istnieją również badania sugerujące, że niezdrowa równowaga bakterii jelitowych może sprzyjać przyrostowi masy ciała, w tym tłuszczu brzusznego.

Naukowcy odkryli, że osoby otyłe mają zwykle większą liczbę Firmicutes bakterie niż ludzie o normalnej wadze. Badania sugerują, że tego typu bakterie mogą zwiększać ilość kalorii wchłanianych z pożywienia (1, 2).

Jedno z badań na zwierzętach wykazało, że myszy wolne od bakterii zyskiwały znacznie więcej tłuszczu po przeszczepieniu kału bakterii związanych z otyłością, w porównaniu z myszami, które otrzymały bakterie związane z chudością ().

Badania na chudych i otyłych bliźniakach oraz ich matkach potwierdziły, że istnieje wspólny „rdzeń” wspólnej flory wśród rodzin, który może wpływać na przyrost masy ciała, w tym na miejsce przechowywania masy ciała ().

Brak równowagi bakterii jelitowych może powodować przyrost masy ciała, w tym tłuszcz brzuszny.

8. Sok owocowy

Sok owocowy to słodki napój w przebraniu.

Nawet niesłodzony 100% sok owocowy zawiera dużo cukru.

W rzeczywistości 250 ml soku jabłkowego i cola zawiera 24 gramy cukru. Ta sama ilość soku winogronowego zawiera aż 32 gramy cukru (42, 43, 44).

Chociaż sok owocowy dostarcza niektórych witamin i minerałów, fruktoza w nim zawarta może stymulować insulinooporność i sprzyjać przyrostowi tłuszczu z brzucha ().

Co więcej, jest to kolejne źródło płynnych kalorii, które łatwo jest spożywać w zbyt dużej ilości, a mimo to nie zaspokajają apetytu w taki sam sposób jak pokarmy stałe (,).

Sok owocowy to napój o wysokiej zawartości cukru, który może promować insulinooporność i przyrost tłuszczu z brzucha, jeśli pijesz go za dużo.

9. Stres i kortyzol

Kortyzol to hormon niezbędny do przeżycia.

Jest produkowany przez nadnercza i jest znany jako „hormon stresu”, ponieważ pomaga organizmowi wywołać reakcję stresową.

Niestety, może prowadzić do przyrostu masy ciała, gdy jest wytwarzany w nadmiarze, szczególnie w okolicy brzucha.

U wielu osób stres prowadzi do przejadania się. Ale zamiast gromadzenia nadmiaru kalorii w całym ciele w postaci tłuszczu, kortyzol wspomaga magazynowanie tłuszczu w brzuchu (,).

Co ciekawe, stwierdzono, że kobiety, które mają duże talie w stosunku do bioder, wydzielają więcej kortyzolu pod wpływem stresu ().

Hormon kortyzol, który jest wydzielany w odpowiedzi na stres, może prowadzić do zwiększenia tkanki tłuszczowej brzucha. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku kobiet z wyższym stosunkiem talii do bioder.

10. Diety o niskiej zawartości błonnika

Błonnik jest niezwykle ważny dla dobrego zdrowia i kontrolowania wagi.

Niektóre rodzaje błonnika mogą pomóc Ci poczuć się sytym, ustabilizować hormony głodu i zmniejszyć wchłanianie kalorii z pożywienia (, 50).

W badaniu obserwacyjnym 1114 mężczyzn i kobiet spożycie rozpuszczalnego błonnika wiązało się ze zmniejszeniem ilości tłuszczu w jamie brzusznej.Na każde 10-gramowe zwiększenie zawartości błonnika rozpuszczalnego nastąpił 3,7% spadek akumulacji tłuszczu z brzucha ().

Wydaje się, że diety bogate w rafinowane węglowodany i ubogie w błonnik mają odwrotny wpływ na apetyt i przyrost masy ciała, w tym wzrost tłuszczu w brzuchu (,,).

Jedno z dużych badań wykazało, że produkty pełnoziarniste o wysokiej zawartości błonnika były związane ze zmniejszoną zawartością tłuszczu w jamie brzusznej, podczas gdy rafinowane ziarna były powiązane ze zwiększeniem tłuszczu w jamie brzusznej ().

Dieta uboga w błonnik i bogata w rafinowane zboża może prowadzić do zwiększonej ilości tłuszczu z brzucha.

11. Genetyka

Geny odgrywają główną rolę w ryzyku otyłości ().

Podobnie wydaje się, że skłonność do magazynowania tłuszczu w jamie brzusznej jest częściowo uzależniona od genetyki (1, 2).

Obejmuje to gen dla receptora, który reguluje kortyzol i gen, który koduje receptor leptyny, który reguluje spożycie kalorii i wagę ().

W 2014 roku badacze zidentyfikowali trzy nowe geny związane ze zwiększonym stosunkiem talii do bioder i otyłością brzuszną, w tym dwa, które znaleziono tylko u kobiet ().

Jednak w tej dziedzinie trzeba przeprowadzić znacznie więcej badań.

Wydaje się, że geny odgrywają rolę w wysokim stosunku talii do bioder i gromadzeniu nadmiaru kalorii w postaci tłuszczu z brzucha.

12. Za mało snu

Odpowiednia ilość snu ma kluczowe znaczenie dla zdrowia.

Wiele badań wiąże również nieodpowiedni sen z przyrostem masy ciała, co może obejmować tłuszcz brzuszny (,,).

Jedno duże badanie obejmowało ponad 68 000 kobiet przez 16 lat.

Ci, którzy spali 5 godzin lub mniej w nocy, byli o 32% bardziej narażeni na przybranie 32 funtów (15 kg) niż ci, którzy spali co najmniej 7 godzin ().

Zaburzenia snu mogą również prowadzić do przyrostu masy ciała. Jedno z najczęstszych zaburzeń, bezdech senny, to stan, w którym oddychanie zatrzymuje się wielokrotnie w nocy z powodu tkanek miękkich w gardle blokujących drogi oddechowe.

W jednym z badań naukowcy odkryli, że otyli mężczyźni z bezdechem sennym mieli więcej tłuszczu w jamie brzusznej niż otyli mężczyźni bez tego zaburzenia ().

Krótki sen lub sen złej jakości mogą prowadzić do zwiększenia masy ciała, w tym do gromadzenia się tłuszczu w brzuchu.

Take Home Message

Istnieje wiele różnych czynników, które mogą powodować nadmierne otłuszczenie brzucha.

Jest kilka, z którymi nie możesz wiele zrobić, na przykład geny i zmiany hormonalne w okresie menopauzy. Ale jest też wiele czynników mogą kontrola.

Dokonywanie zdrowych wyborów dotyczących tego, co jeść, a czego unikać, jak dużo ćwiczysz i jak radzisz sobie ze stresem, może pomóc w utracie tłuszczu z brzucha.