Czy można wykonywać zbyt wiele treningów pośladków?

Zawartość

• Dobra wiadomość: prawdopodobnie potrzebujesz większości tej pracy tyłka
• Za dużo tego dobrego
• ten Dobrze Droga do Booty-Werk
• Recenzja dla

Tyłki mają chwilę od lat. Instagram jest pełen zdjęć #peachgang i każdej iteracji ćwiczeń pośladków – od przysiadów i mostków pośladkowych po ruchy mini-bandów – obecnie znanych (wo)mężczyznom.

Ale czy można przesadzić z treningami pośladków? Krótka odpowiedź: Tak, ale to nie takie proste. Oto, co mają do powiedzenia eksperci.

Dobra wiadomość: prawdopodobnie potrzebujesz większości tej pracy tyłka

„Ogólnie rzecz biorąc, większość ludzi ma słabe pośladki” – mówi Tara Romeo, C.S.C.S., C.E.S., trener siłowy, specjalista od ćwiczeń korekcyjnych i dyrektor Professional Athletic Performance Center w Garden City w stanie Nowy Jork. „Mamy tendencję do bycia społeczeństwem bardzo zdominowanym przez mięśnie czworogłowe mięśnia czworogłowego, po prostu przez sposób, w jaki się poruszamy”.

Nawet jeśli niektóre z twoich mięśni pośladków są silne, inne mogą być wiotkie. Szybka lekcja anatomii pośladka: Twoje pośladki obejmują gluteus maximus (największy mięsień w twoim pośladku), gluteus medius (zewnętrzna część twojego biodra) i gluteus minimus (w górnej części twojego pośladka). Pod nimi znajduje się kilka małych mięśni, które działają na staw biodrowy, pracując nad obrotem nogi, porwaniem (odsuń się na zewnątrz od ciebie) lub przywodzeniem (kieruj się do wewnątrz w kierunku linii środkowej).

„Większość ludzi ma trochę siły w większej części pośladków i ścięgien podkolanowych, ponieważ używamy tych spacerów, wspinania się po schodach, jazdy na rowerze itp.” – mówi Andrea Speir, założycielka Speir Pilates. „Inne bardzo ważne obszary naszego pośladka pośladkowego średniego i pośladkowego są generalnie słabe, ponieważ nie atakujemy ich tak bardzo, jak powinniśmy”.

I nie chodzi tylko o posiadanie brutalnej siły – nawet jeśli każdy z tych mięśni jest silny, możesz nie być za pomocą je poprawnie. „Nie tylko nasze pośladki wydają się być słabe, ale bardzo często większość osób nie może prawidłowo aktywować mięśni” – mówi Romeo.

Rozwiązaniem musi być więcej treningów pośladków, prawda? (W końcu jest wiele powodów, dla których ważne jest, aby mieć mocny tyłek.) Nie tak szybko.

Za dużo tego dobrego

„Przetrenowane lub nadaktywne pośladki, jeśli nie są odpowiednio rozciągnięte lub rozwinięte, doprowadzą do bardzo napiętych mięśni” – mówi Matty Whitmore, trener w Bay Club w Los Angeles. Po pierwsze, „może to potencjalnie uderzyć w nerw kulszowy” – mówi. (Zespół mięśnia gruszkowatego, na przykład, może wystąpić, gdy twój mięsień gruszkowaty - mały mięsień głęboko w pośladku - jest napięty lub zaogniony i naciska na nerw kulszowy, powodując potencjalny ból pleców, nóg i pośladków.)

Posiadanie napiętych lub nadaktywnych pośladków „może również ciągnąć stawy, przesuwając je poza wyrównanie, powodując nierównowagę mięśni, co może ostatecznie prowadzić do kontuzji” – mówi Whitmore.

FYI: Z przodu i z tyłu stawów biodrowych znajdują się mięśnie (w tym wszystkie mięśnie pośladków), które ciągną miednicę w różnych kierunkach. Jeśli jedna grupa mięśni jest napięta, a druga słaba, sprawy mogą pójść nie tak. „Połączenie nadaktywnych i niedoczynnych mięśni może zmienić normalne wzorce ruchowe, co z kolei może mieć negatywny długoterminowy wpływ na organizm i sposób poruszania się” – mówi Romeo. (Powiązane: Jak diagnozować i naprawiać zaburzenia równowagi mięśniowej)

Więc nawet jeśli próbujesz budować siłę pośladków, nie możesz tego bezpiecznie zrobić bez odpowiedniego wzmocnienia innych mięśni w okolicy.

„Jeśli za dużo pracujesz nad swoim tyłkiem, nie dając żadnej miłości do tułowia, nóg lub mięśni posturalnych, często może to powodować ucisk w dolnej części pleców” – mówi Speir. Wyobraź sobie, że robisz przysiad: Twoje biodra wyginają się i napinają, a pośladki wykonują pracę. „To napięcie z przodu powoduje z czasem kołysanie pleców, co może powodować dyskomfort. Chcesz się upewnić, że wydłużasz również przód ciała, ćwiczysz mięśnie brzucha i plecy oraz rozciągasz, aby zapobiec uciskowi dolnej części pleców. "

ten Dobrze Droga do Booty-Werk

Staraj się wykonywać ćwiczenia pośladków dwa do trzech razy w tygodniu, mówi Romeo. Dzięki temu będą silne bez przesady.

Również kluczowe: upewnienie się, że faktycznie wykonujesz ćwiczenia prawidłowo. „Jeśli nie jesteś w stanie aktywować mięśnia, nie da się go faktycznie ćwiczyć” – mówi Romeo.

Zacznij od wykonania testu aktywacji pośladków: Połóż się na plecach z obiema nogami wyciągniętymi na podłodze i ręką pod każdym policzkiem. Bez napinania lub aktywowania mięśni czworogłowych skup się na ściskaniu prawego i lewego pośladka osobno. Gdy będziesz już w stanie wyizolować ten ruch, postępuj dalej, zginając kolana i powtarzając uciskanie. Kiedy już to opanujesz, ćwicz te ściskanie na stojąco, mówi Romeo. (Wypróbuj te inne ćwiczenia aktywacji pośladków.)

Opanuj pochylenie miednicy: „Nauka pochylania miednicy jest kluczowym składnikiem sukcesu wszystkich ćwiczeń” – mówi Romeo. Celem jest utrzymanie neutralnej miednicy i kręgosłupa.Pomyśl: Gdyby twoja miednica była wielkim wiadrem pełnym wody, nie wylewałaby się z przodu ani z tyłu. (Oto pełny przewodnik, jak opanować pochylenie miednicy i właściwie go używać podczas ćwiczeń siłowych.)

Zrównoważ to: „Często zdarza się, że osoba ze słabymi lub nieaktywnymi pośladkami ma również słabe mięśnie brzucha. Ten słaby duet spowoduje napięte zginacze bioder i napiętą dolną część pleców” – mówi Romeo. Upewnij się, że przy każdym ćwiczeniu pośladków wykonujesz również ćwiczenie brzucha, takie jak deska (koncentrując się na utrzymaniu neutralnego pochylenia miednicy, gdy go trzymasz). Wiele osób zaniedbuje również ćwiczenie pośladka średniego (zewnętrznej części biodra / pośladka) podczas treningu pośladków, mówi Speir. Wypróbuj muszle i inne ćwiczenia otwierające biodra z mini opaską, aby wzmocnić tę ważną część pośladka.

Nie zapomnij rozciągnąć: Utrzymuj mięśnie pośladkowe przed uzyskaniem także ciasno przez piankę, zwijając pośladki i wykonując rozciąganie kręgosłupa, rozciąganie figury cztery, rozciąganie ścięgien podkolanowych i rozciąganie zginaczy bioder, mówi Speir.

„Zawsze pamiętaj: zbyt wiele rzeczy może być złych, a życie polega na równowadze i umiarze” – mówi Whitmore.

Recenzja dla