Trening z talią kart sprawi, że będziesz się ruszać i zgadywać — oto jak to działa

Zawartość

• Jak zaprojektować trening z talią kart
• 1. Zdecyduj, na czym skupiasz się na treningu.
• 2. Przypisz ćwiczenie do każdego koloru.
• 3. Poznaj swoich przedstawicieli.
• 4. Ustaw limit czasu.
• 5. Potasuj swoje karty.
• Wskazówki dotyczące tworzenia najlepszego treningu z talią kart
• Rdzeń:
• Całkowity korpus:
• Pośladki/Nogi:
• Górna część ciała/plecy:
• Recenzja dla

Jeśli szukasz sposobu na urozmaicenie swoich treningów, rozważ wykonanie treningu z talią kart. Ten trening dosłownie pozostawia przypadkowi określenie, jakie ćwiczenia i ile powtórzeń będziesz wykonywać od jednej karty do drugiej. Dodatkowo możesz grać sam lub z partnerem.

Istota treningu talii kart: Przypisujesz ćwiczenia do każdego koloru, dobierasz karty i wykonujesz ćwiczenie związane z kolorem karty przez liczbę powtórzeń wskazaną przez kartę.

„Zaletą tego treningu jest to, że jest całkowicie losowy – nie wiesz, co będzie dalej”, wyjaśnia Mat Forzaglia, certyfikowany trener i instruktor funkcjonalnej siły w NEOU Fitness. „Może to pomóc w osiągnięciu celów cardio poprzez utrzymanie tempa, a także może pomóc w zwiększeniu siły, zwiększając objętość. Możesz grać na wiele różnych sposobów, w zależności od tego, jak skupiasz się na treningu”.

A jedynym wymaganiem jest talia kart — możesz zaprojektować trening na podstawie swoich celów fitness i sprzętu (sprawdź niektóre z tych niedrogich narzędzi), które masz pod ręką. Na przykład, jeśli chcesz skupić się na budowaniu mocnych mięśni brzucha, możesz stworzyć cały trening wokół ćwiczeń podstawowych.

Najlepsza część? „Nie ma dobrej ani złej drogi. Po prostu trzeba mieć otwarty i kreatywny umysł” – mówi. I chęć potu. To powiedziawszy, jeśli nie wiesz, od czego zacząć, oto elementarz, jak wykonać ćwiczenia z talii kart. (Powiązane: Ćwiczenia z masą ciała, które powinieneś wykonywać)

Jak zaprojektować trening z talią kart

1. Zdecyduj, na czym skupiasz się na treningu.

Czy to dzień nóg? Czy chcesz wzmocnić plecy podczas tych podciągnięć? Przyspiesz swoje tętno dzięki cardio? Forzaglia zaleca wybór grupy mięśni, do której chcesz osiągnąć cel lub celu, który chcesz osiągnąć podczas treningu, niezależnie od tego, czy jest to cardio, czy siła. Na przykład w swoim treningu z talią kart Forzaglia skupiał się na rdzeniu, więc uwzględnił ruchy oparte na ab, takie jak puste chwyty, deski, scyzoryki i rosyjskie zwroty akcji. Jeśli nie celujesz w określoną grupę mięśni, rozważ zrobienie z tego treningu całego ciała i wybierz ćwiczenia obejmujące górną i dolną część ciała, tułów i cardio.

2. Przypisz ćwiczenie do każdego koloru.

W zależności od tego, na czym skupia się Twój trening, do każdego garnituru przypiszesz różne ćwiczenia. Na przykład, jeśli jest dzień nóg, możesz wykonywać przysiady dla każdej karty serca i wykroki boczne dla każdej karty pik. (Lub dowolne z tych najlepszych ćwiczeń na nogi). nad rzeczami. Oto próbka ćwiczeń przypisanych do różnych strojów:

• Diamenty = Deski
• Serca = skoki z przysiadów
• Kije = Superman Lat Pull-Down
• Piki = rosyjskie zwroty akcji

Zdecyduj, co zrobić ze swoimi figurami. Możesz zdecydować, aby liczyć figury jako określoną liczbę powtórzeń – więc walety = 11, damy = 12 itd. – lub możesz wyznaczyć figury jako ruchy specjalne. Na przykład w swoim treningu talii kart Forzaglia przypisał walety do waletów, mosty pośladkowe do kart królowych i supermany do kart królewskich. Możesz sprawić, by wszystkie figury składały się z 10 powtórzeń lub ruchu opartego na czasie. Tutaj więcej przykładów:

• Jacks = V-Ups lub Knee Tucks przez 30 sekund
• Królowe = Boczne Wykroki przez 30 sekund
• Królowie = Wybuchowe pompki przez 30 sekund
• As = Burpees przez 30 sekund

3. Poznaj swoich przedstawicieli.

Liczba na karcie określi liczbę powtórzeń, które wykonasz dla każdego ćwiczenia. Więc jeśli wyciągniesz na przykład siódemkę serc, wykonasz siedem powtórzeń tego ćwiczenia. „Zrobiłem karty z twarzami 10 powtórzeń, a jokery były 30-sekundową przerwą” – mówi Forzaglia. Jeśli uwzględniasz ćwiczenia izometryczne (takie jak deski lub puste chwyty), gdy porusza się wizytówka, możesz przypisać je jako 30- lub 45-sekundowe chwyty. A jeśli chcesz dodać wyzwanie do kart o niskiej liczbie powtórzeń, możesz sprawić, że będzie to podwójne liczenie na ruch; więc jeśli robisz ukośne wspinaczki górskie, podbicie obu kolan liczy się jako jedno powtórzenie zamiast dwóch. (Trening siłowy z częściowymi powtórzeniami może również sprawić, że trening będzie trudniejszy).

4. Ustaw limit czasu.

Chociaż nie ma żadnych zasad dotyczących konkretnych limitów czasowych treningu z talią kart, celem jest jak najszybsze przebrnięcie przez wszystkie 52 karty plus dwie karty jokera. „W zależności od tego, na czym skupiasz się na treningu, ukończenie treningu może być trudniejsze, ale cały pomysł polega na tym, aby przejść przez całą talię” – mówi Forzaglia. (FTR, oto ile ćwiczeń naprawdę potrzebujesz tygodniowo.)

Oznacza to, że między odwracaniem kart jest niewiele lub nie ma żadnych przerw. „Gdy jedna karta jest gotowa, przerzuć do następnej i utrzymuj krótki okres odpoczynku, aby Twoje tętno pozostało wysokie. Nawet jeśli Twój trening opiera się na sile, brak odpoczynku poza odwróceniem kolejnej karty może być bardzo trudnym treningiem. – mówi Forzaglia.

Prawdopodobnie możesz przejść przez całą talię kart w 15 do 20 minut, ale możesz również ustalić konkretne cele, takie jak ukończenie połowy talii w 10 minut lub ustawienie timera na 5-minutowe interwały i sprawdzenie, ile kart możesz ukończyć w tym czasie. Innym sposobem na ustawienie treningu jest ćwiczenie górnej części ciała przez 10 minut, a dolnej części ciała przez kolejne 10 minut.

5. Potasuj swoje karty.

Teraz, gdy przypisałeś ćwiczenia do każdego koloru i wiesz, ile powtórzeń musisz wykonać dla każdej karty, czas zacząć się pocić! Ale zanim zaczniesz trening, pamiętaj o przetasowaniu kart, aby nie wykonywać tych samych ćwiczeń po kolei. Chcesz wykonywać różnorodne ćwiczenia, aby przez cały trening stawiać czoła wyzwaniom. (Powiązane: Kreatywny trening EMOM z wagą ciała, w którym liczy się tylko szybkość)

Wskazówki dotyczące tworzenia najlepszego treningu z talią kart

Podobnie jak w przypadku każdego treningu, powinieneś dążyć do wykonywania ruchów pchania i ciągnięcia, które pomogą Ci trenować zarówno przód oraz tył twojego ciała. „Wykonywanie tego treningu z masą ciała może być nieco trudne do dodania ruchów ciągnących, ale jeśli masz jakiś sprzęt lub przypadkowy przedmiot, którego możesz użyć, z pewnością możesz uzyskać skuteczny trening” – mówi Forzaglia. Pompki, deski lub wyciskanie nad głową są dobrymi przykładami ćwiczeń pchających, które należy uwzględnić w treningu, a w przypadku ruchów ciągnących Forzaglia mówi, że możesz leżeć na brzuchu i robić T z rękami, tak jak w niektórych odmianach supermans, aby skupić się na wzmocnieniu górnej części pleców i otwarciu klatki piersiowej. Możesz także użyć ciężarków do robienia rzędów lub taśm oporowych do odrywania lub znaleźć coś do zawieszenia (może zadziałać TRX, drążki z paraletką, solidne krzesło lub poręcz), aby wykonać odwrócone rzędy.

Jeśli masz kumpla do ćwiczeń, możesz na zmianę przerzucać karty i wykonywać ćwiczenia. Ty odwracasz, oni wykonują ćwiczenie, potem odwracają się i wykonujesz ruch. Możliwości są nieskończone! (Lub użyj niektórych z tych kreatywnych ruchów treningowych partnera).

Jeśli chodzi o włączenie ćwiczeń z talią kart do swojej rutyny, Forzaglia twierdzi, że jest to najskuteczniejsze jako runda wypalania lub finiszująca pod koniec treningu. Ale ponieważ jest tak wszechstronny, możesz użyć treningu z talią kart jako dnia na nogi, na klatkę piersiową itp.

Sprawdź niektóre z najlepszych ćwiczeń Forzaglii na masę ciała, a także kilka innych ruchów, aby urozmaicić trening z talią kart. (Lub udaj się tutaj, aby uzyskać 30 dodatkowych pomysłów na ćwiczenia z masą ciała.)

Rdzeń:

• Alpiniści
• Przysiad
• Hollow Hold
• Podnośniki do desek
• Scyzoryk

Całkowity korpus:

• Burpee
• Pompki
• Skaczący Jack
• ster strumieniowy

Pośladki/Nogi:

• Skok z przysiadu
• Wyskok z wyskoku
• Skocz do tyłu
• Dotykowy Jack
• Most Glute

Górna część ciała/plecy:

• Nadczłowiek
• Dzień dobry
• Push-Up na triceps
• Deska do góry
• Inchworm ramię Tap

Recenzja dla