Jak psychicznie przygotować się na każdy wynik wyborów w 2020 r.

Zawartość

• Terapia przed harmonogramem i odpoczynek
• Śpij dobrze 2 listopada
• Bądź obecny i uziemiony
• Poczuj swoje uczucia — i żałuj
• Unikaj katastrof
• Przejdź na dietę wiadomości
• Ruszaj się — i wyjdź na zewnątrz
• Ćwicz wdzięczność
• Skorzystaj z samoopieki i emocjonalnego zestawu narzędzi
• Zabrać się do pracy
• Recenzja dla

Witamy w jednym z najbardziej stresujących — cyklicznych! — sezony w wielu żywotach w Stanach Zjednoczonych: wybory prezydenckie. W 2020 r. stres ten został spotęgowany przez prawdopodobnie najbardziej podzieloną, hiperpolaryzowaną kulturę, jaką ten kraj widział w najnowszej historii. (Och, i pandemia COVID-19). Powiedziawszy to, niezależnie od tego, na kogo głosujesz, wyniki wyborów z 3 listopada mogą być niepokojące. Bez względu na to, co się stanie, duża grupa Amerykanów będzie rozczarowana, a nawet załamana.

Jak przygotować się na uderzenie? Eksperci od zdrowia psychicznego dzielą się wskazówkami, jak stłumić lęk przed wyborami i upewnić się, że nie pogrążysz się w ciemnym miejscu.

Terapia przed harmonogramem i odpoczynek

Być może nadszedł czas, aby zadzwonić do terapeuty i zarezerwować sobie sesję na 4 listopada. „Zaplanuj terapię z ulubionym psychoterapeutą” – mówi Jennifer Musselman, L.M.F.T., psychoterapeutka z Los Angeles i San Francisco. „I wiedz, że możesz spędzić całą sesję terapeutyczną na wypracowaniu swojego politycznego lęku – i że nie tylko ty to robisz”.

„Jeśli możesz sobie pozwolić na terapię, koniecznie zaplanuj ją”, zgadza się dr Tal Ben-Shahar. współzałożyciel i instruktor Akademii Studiów Szczęścia. (Zobacz także: Jak sobie pozwolić na terapię, gdy jesteś spłukany) A jeśli nie masz środków, mówi, że po prostu wzięcie dnia wolnego od pracy może bardzo pomóc. „Dzisiaj coraz więcej ludzi narzeka na rosnący poziom stresu jako przeszkodę na drodze do szczęścia. Nie zdają sobie jednak sprawy, że tak naprawdę stres nie jest problemem i może być dla nich dobry – bardziej chodzi o brak powrotu do zdrowia ”.

Pomyśl o następującej analogii, sugeruje Ben-Shahar: Kiedy ćwiczysz na siłowni i obciążasz mięśnie, faktycznie stajesz się silniejszy, o ile dajesz mięśniom czas na regenerację, między seriami, a także między treningami. Podobnie stres poza siłownią może sprawić, że będziesz silniejszy psychicznie, jeśli masz czas na regenerację. „Problemem w dzisiejszym świecie nie jest stres, ale raczej brak powrotu do zdrowia” – mówi Ben-Shahar. „Kiedy wprowadzasz do swojego życia regularną regenerację – poprzez zabawę, medytację, ćwiczenia, czas z przyjaciółmi itp. – zamiast wyczerpania, czujesz się coraz silniejszy”.

Śpij dobrze 2 listopada

Dr Alfiee Breland-Noble, psycholog, autor, założyciel organizacji non-profit zajmującej się zdrowiem psychicznym Projekt AAKOMA i gospodarz podcastu o zdrowiu psychicznym Kanapa w kolorze z dr Alfiee, ma prostą, ale mocną wskazówkę: idź spać wcześnie przed stresującym dniem (np. 3 listopada), „ponieważ zmęczenie nasila objawy niepokoju” – mówi. Jeśli biegasz na oparach, będziesz mieć dużo trudniejszy czas. I oczywiście te wskazówki mogą wykraczać daleko poza sezon wyborczy.

Zrób więc uspokajający nocny rytuał i połóż się na początku 2 listopada, aby upewnić się, że masz energię i mechanizmy radzenia sobie z tym, co stanie na naszej drodze. 3 listopada (jeśli już masz problemy ze snem z powodu stresu lub lęku przed wyborami , wypróbuj te wskazówki dotyczące stresu i porady dotyczące niepokoju nocnego.)

Bądź obecny i uziemiony

Zacznij myśleć z wyprzedzeniem o tym, jak możesz się ugruntować i sprowadzić swoje przerażające myśli z powrotem do centrum. W końcu jedyną rzeczą, nad którą masz kontrolę w tej sytuacji, jest to, co robisz dalej. „Nie możesz kontrolować zachowania innych” – mówi Breland-Noble. „Pamiętanie o tym może pomóc ci skupić się na tym, co musisz zrobić, aby zachować spokój i dać sobie najlepszą okazję do pokoju bez względu na wynik wyborów”.

„Wiem, że z moją rodzinną historią niezdiagnozowanego lęku, bardzo ważne jest, abym zawsze była świadoma swojej genetycznej skłonności do spirali zmartwień i wzburzenia, jeśli nie będę starała się pozostać skoncentrowana” – dodaje Breland-Noble. „Oznacza to, że muszę zawsze pracować, aby pozostać obecnym; pozostając obecnym, zmniejszam prawdopodobieństwo martwienia się o przyszłe rzeczy, których nie mogę kontrolować, i powstrzymuję się od rozmyślania o tym, co zrobiono w przeszłości (co może mnie wstydzić lub wstyd, jeśli zbyt długo będę się na nich skupiał)."

Poczuj swoje uczucia — i żałuj

Powszechnym instynktem jest chęć ucieczki od „negatywnych” lub niewygodnych emocji – ale jest wiele korzyści z odczuwania ich całkowicie. „Pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, gdy robi się ciężko, jest pozwolenie sobie na bycie człowiekiem, przyjęcie wszelkich emocji, bez względu na to, jak nieprzyjemne lub niechciane” – mówi Ben-Shahar. „Zamiast odrzucać strach, frustrację, niepokój lub złość, lepiej pozwolić im obrać swój naturalny kurs”.

Jak naprawdę czujesz swoje uczucia, a nie tylko pakujesz je głęboko? Notuj i pisz o tym, co czujesz, porozmawiaj z kimś, komu ufasz, lub „oczywiście, danie sobie pozwolenia na bycie człowiekiem może oznaczać odblokowanie śluz i płacz, a nie powstrzymywanie łez” – mówi.

To całkowicie normalne, że przez tydzień lub dwa przechodzi się przez proces żałoby, mówi Musselman. Po tym momencie postaraj się wyciąć wszelkie rozmowy polityczne — zwłaszcza z ludźmi, którzy mają odmienne opinie na temat wyników wyborów niż ty. „Po tym, jak pogrążysz się w żałobie z innymi, grzecznie odmów dalszego oddawania się polityce z przyjaciółmi lub członkami rodziny w Internecie i IRL” – mówi. „Jeśli nadal to wychowują, powiedz im, że próbujesz się wyleczyć, a dalsze mówienie o tym utrudnia przejście do akceptacji”.

Unikaj katastrof

„Z naukowego i opartego na dowodach punktu widzenia nie ma się na co przygotowywać” – mówi dr W. Nate Upshaw, dyrektor medyczny NeuroSpa TMS. „Porównaj to z przygotowaniami do huraganu lub radzenia sobie z COVID-19, gdzie istnieją pewne środki zalecane przez ekspertów, na których ludzie mogą się skupić, aby się przygotować”.

Oznacza to, że tak naprawdę mówimy o radzeniu sobie z lękiem przed przyszłymi wydarzeniami. Najlepszym sposobem, aby to zrobić, jest nie pozwolić, aby twój umysł uciekał z pomysłami. W dzisiejszych czasach łatwo jest, zwłaszcza w mediach społecznościowych, pozwolić umysłowi na „katastrofizację” sytuacji lub wyobrazić sobie najgorszy wynik. Nikt tak naprawdę nie wie, co stanie się z wyborami, i nie ma na co się specjalnie przygotowywać, więc martwienie się o wynik tak naprawdę niczego nie pomaga.

Co czy pomoc to uświadomienie sobie, że głosowanie jest jedynym działaniem, które może pomóc w osiągnięciu pożądanego rezultatu. Zaplanuj głosowanie, powiedz sobie, że zrobiłeś, co możesz, a następnie spróbuj się złapać – i przekieruj swoje myśli – kiedy poczujesz, że twój umysł jest katastrofalny.

Przejdź na dietę wiadomości

Dostwać. Wyłączony. Świergot. Cykl wiadomości tylko zaostrzy stres. „Postaw się na dietę informacyjną! Ogranicz dzienną dawkę wiadomości powyborczych do jednego lub dwóch razy dziennie przez godzinę” – radzi Musselman. „I nie czytaj ani nie oglądaj wiadomości po 19:00”. (Patrz: Jak radzić sobie z lękiem o zdrowie podczas COVID i poza nim)

Radzi pójść o krok dalej, usuwając pokusy z telefonu (ponieważ wszyscy tam byliśmy, kompulsywnie otwierając i zamykając te aplikacje!). „Usuwaj aplikacje mediów społecznościowych z telefonu przez 30 dni po wyborach, aby być zmuszonym do korzystania z komputera, aby uzyskać połączenie społecznościowe, aby zobaczyć, co Twoi znajomi z zamiarem mówią o wyborach” – mówi.

Ben-Shahar zauważa, że ​​jeśli musisz być w mediach społecznościowych (na przykład w pracy), to wyznacz jasne granice. „Media społecznościowe z umiarem mogą być dobrą rzeczą, jednak większość ludzi jest od nich uzależniona i spędza zbyt dużo czasu przed ekranem” – mówi. „Twórz „wyspy zdrowego rozsądku” przez cały dzień: czasy, w których odłączasz się od technologii i zamiast tego łączysz się z innymi — i z samym sobą”.

Ruszaj się — i wyjdź na zewnątrz

Zaangażowanie się w codzienne ćwiczenia i medytację może pomóc ci znaleźć centrum i pozostać obecnym, mówi Breland-Noble. Musselman również korzysta z tej taktyki w walce ze stresem i traumą, a Ben-Shahar zaleca regularne ćwiczenia, aby poczuć się szczęśliwszym. Robienie tego na zewnątrz może przynieść jeszcze więcej korzyści psychicznych i fizycznych.

„Wyjdź na łono natury, zaplanuj wakacje glampingowe na tydzień po wyborach, skalenduj weekendowe wędrówki lub codzienne popołudniowe spacery bez politycznych rozmów”, sugeruje Musselman. „Może musisz wyładować swoją frustrację! Zarezerwuj sobie zajęcia z boksu na świeżym powietrzu lub poćwicz z trenerem, aby w zdrowy sposób uwolnić złość i frustrację, lub zapisz się na ten społecznie zdystansowany triathlon, aby skierować swoją frustrację na rygorystyczny harmonogram treningów ”.

Ćwicz wdzięczność

„Wyrażanie wdzięczności może pomóc w trudnych czasach” – mówi Ben-Shahar. „Kształtowanie mięśni wdzięczności sprawia, że ​​jesteś szczęśliwszy i zdrowszy. Poświęć dwie minuty po przebudzeniu lub tuż przed pójściem spać, pisząc te rzeczy, za które jesteś wdzięczny”.

Zachęca cię do spojrzenia na wszystkie części swojego życia, aby znaleźć kawałki wdzięczności. „Najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że zawsze możesz znaleźć coś, za co możesz być wdzięczny, nawet pośród trudności” – mówi. „Niezależnie od tego, czy twoja lista zawiera główne, czy drobne, korzyści, jakie czerpiesz z tej praktyki, mogą być znaczne — bo kiedy doceniasz dobro, dobro docenia”. (Zobacz: Jak praktykować wdzięczność za największą korzyść)

Skorzystaj z samoopieki i emocjonalnego zestawu narzędzi

„W czasach tak stresujących jak te, znalezienie równowagi i ćwiczenie samoopieki ma kluczowe znaczenie” – mówi JoAnna Hardy, praktykująca medytację wglądu i nauczycielka medytacji w Ten Percent Happier, firmie zajmującej się uważnością, która stworzyła Przewodnik po Election Sanity Guide (poręczny!).

„Pozyskaj swoje zdrowe mechanizmy radzenia sobie i planuj z wyprzedzeniem!” mówi Musselman. „Zaproś znajomych na Zoom na powyborczą sesję „grupowej terapii żałoby” i sprawdź, czy chcesz zaplanować ją przez jakiś czas co tydzień. Jeśli jedzenie emocjonalne jest twoim nałogiem, z góry daj sobie pozwolenie na to”.

Znajdź to, co naprawdę Cię uszczęśliwia i znajdź na to czas. Jeśli pochłoniesz się działaniami, które przytłaczają cię rozpaczą, gniewem i podziałami, staje się to wszystkim, co możesz zobaczyć na świecie iw innych; stajesz się tym, co myślisz i robisz.

JoAnna Hardy, praktykująca medytację wglądu i nauczycielka medytacji w Ten Percent Happier

Hardy zachęca również do jedzenia pocieszających potraw i równoważenia „dewastacji” bardziej radosnymi zajęciami, takimi jak „muzyka, śmiech, taniec, kreatywność, pyszne jedzenie i spędzanie czasu z tymi, których kochasz”.

„Osobiście chcę być teraz moim najlepszym ja” – mówi Hardy. „Chcę energii i jasności, aby wykonać pracę z silnym ciałem i umysłem. Jedząc pożywne jedzenie, śpiąc dobrze, ćwicząc, medytując, czytając pożywne i pożyteczne książki, prowadząc dające do myślenia rozmowy z mądrymi i troskliwymi ludźmi, czuję uziemiony i gotowy do przyjęcia stresu związanego z naporem wydarzeń na świecie”.

Zabrać się do pracy

Breland-Noble podzielił się jednym z najbardziej praktycznych sposobów, dzięki którym możesz dać sobie poczucie kontroli — w radosny sposób — w czasie, gdy czujesz się bezradny.

„Jeśli twój kandydat nie wygra, zachęcam cię do przygotowania planu rozpoczęcia pracy, wnoszenia wszelkich możliwych wkładów, aby pomóc sobie, swoim bliskim i społecznościom, na których ci zależy, dzięki swoim konkretnym darom i talentom” ona mówi. „W moim przypadku oznacza to kontynuowanie badań AAKOMA dotyczących dysproporcji w zakresie zdrowia psychicznego, wykorzystanie mojej platformy mediów społecznościowych do promowania pozytywnego nastawienia, samoopieki i świadomości zdrowia psychicznego w społecznościach kolorowych i zmarginalizowanych oraz uczenie wskazówek dotyczących samoopieki (takich jak ja jestem w tym artykule)."

Jak możesz pracować jak Breland-Noble? Dostrajanie się do swoich prezentów i radości, aby oddać. „Dla Ciebie może to oznaczać malowanie, prowadzenie zajęć gimnastycznych, udzielanie korepetycji dzieciom, nauczanie, mentoring, tworzenie treści itp.” – mówi. „Celem jest, abyś pracował nad ulepszaniem swojego małego zakątka świata. Skupiając się na swoim wkładzie, odkryjesz, że będzie znacznie mniej czasu na martwienie się poczuciem, że wybory wygrała niewłaściwa osoba. Nadal możesz masz to uczucie, ale możesz uniemożliwić mu przejęcie kontroli nad twoim życiem”.

Recenzja dla