Czy owoce są dobre czy złe dla twojego zdrowia? Słodka prawda

Zawartość

• Nadmiar cukru jest zły, ale jego skutki zależą od kontekstu
• Owoce zawierają również błonnik, wodę i znaczną odporność na żucie
• Owoce zawierają dużo błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy
• Większość badań wykazuje korzyści zdrowotne
• Jedzenie owoców może pomóc Ci schudnąć
• Kiedy unikać owoców
• Soki owocowe i suszone owoce powinny być ograniczone
• Podsumowanie

„Jedz więcej owoców i warzyw”.

Jest to prawdopodobnie najczęstsze zalecenie zdrowotne na świecie.

Wszyscy wiedzą, że owoce są zdrowe - to prawdziwe, pełne pożywienie.

Większość z nich jest również bardzo wygodna. Niektórzy nazywają je „fast foodami natury”, ponieważ są tak łatwe do przenoszenia i przygotowania.

Jednak owoce są stosunkowo bogate w cukier w porównaniu z innymi produktami pełnowartościowymi.

Z tego powodu możesz się zastanawiać, czy mimo wszystko są naprawdę zdrowe. Ten artykuł rzuca nieco światła na ten temat.

Nadmiar cukru jest zły, ale jego skutki zależą od kontekstu

Wiele dowodów wykazało, że nadmierne spożycie dodatku cukru jest szkodliwe (,,).

Obejmuje to cukier stołowy (sacharozę) i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, z których oba zawierają około połowy glukozy, w połowie fruktozę.

Jednym z powodów, dla których nadmierne spożycie cukru jest szkodliwe, są negatywne skutki metaboliczne fruktozy spożywanej w dużych ilościach.

Wiele osób uważa teraz, że ponieważ dodane cukry są złe, to samo musi dotyczyć owoców, które zawierają również fruktozę.

Jest to jednak błędne przekonanie. Fruktoza jest szkodliwa tylko w dużych ilościach i trudno jest uzyskać jej nadmierne ilości z owoców.

Dowody sugerują, że fruktoza może szkodzić, gdy jest spożywana w nadmiarze. Jednak w owocach nie ma wystarczającej ilości fruktozy, aby wzbudzić niepokój.

Owoce zawierają również błonnik, wodę i znaczną odporność na żucie

Jedząc cały owoc, prawie niemożliwe jest spożycie wystarczającej ilości fruktozy, aby zaszkodzić.

Owoce są bogate w błonnik, wodę i mają znaczną odporność na żucie.

Z tego powodu jedzenie i trawienie większości owoców (takich jak jabłka) zajmuje trochę czasu, co oznacza, że ​​fruktoza powoli uderza w wątrobę.

Poza tym owoce są niesamowicie sycące. Większość ludzi poczuje się usatysfakcjonowana po zjedzeniu jednego dużego jabłka, które zawiera 23 gramy cukru, z czego 13 to fruktoza (4).

Porównaj to z 16-uncjową butelką coli, która zawiera 52 gramy cukru, z czego 30 to fruktoza, i nie ma wartości odżywczej (5).

Jedno jabłko sprawi, że poczujesz się pełny i mniej skłonny do jedzenia większej ilości jedzenia. I odwrotnie, butelka napoju gazowanego ma wyjątkowo słabe uczucie sytości, a ludzie nie rekompensują cukru, jedząc mniej jedzenia ().

Kiedy fruktoza trafia do wątroby szybko iw dużych ilościach, jak ma to miejsce w przypadku picia napojów gazowanych, z czasem może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie.

Jednak gdy uderza w wątrobę powoli iw niewielkich ilościach, jak ma to miejsce w przypadku jabłka, organizm jest dobrze przystosowany do łatwego metabolizowania fruktozy.

Podczas gdy spożywanie dużych ilości cukru jest szkodliwe dla większości ludzi, to samo nie dotyczy owoców.

Przeżuwanie i trawienie całych owoców wymaga czasu. Z tego powodu czujesz się pełniejszy, a Twój organizm z łatwością toleruje niewielkie ilości fruktozy.

Owoce zawierają dużo błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy

Oczywiście owoce to coś więcej niż wodniste worki fruktozy.

Jest w nich wiele ważnych dla zdrowia składników odżywczych. Obejmuje to błonnik, witaminy i minerały, a także mnóstwo przeciwutleniaczy i innych związków roślinnych.

Błonnik, zwłaszcza błonnik rozpuszczalny, ma wiele zalet, w tym obniżenie poziomu cholesterolu, spowolnienie wchłaniania węglowodanów i zwiększoną sytość. Ponadto badania wykazały, że rozpuszczalny błonnik może pomóc w utracie wagi (9, 9).

Co więcej, owoce są zwykle bogate w kilka witamin i minerałów, których wielu ludzi nie ma w wystarczającej ilości, w tym witaminę C, potas i kwas foliowy.

Oczywiście „owoce” to cała grupa żywności. W naturze można znaleźć tysiące różnych jadalnych owoców, a ich skład odżywczy może się znacznie różnić.

Tak więc, jeśli chcesz zmaksymalizować efekty zdrowotne owoców, skup się na tych, które są bogate w składniki odżywcze. Spróbuj owoców z większą skórką.

Skórka owoców jest zwykle bardzo bogata w przeciwutleniacze i błonnik. Z tego powodu jagody, które mają większą ilość skórki, gram na gram, są często uważane za zdrowsze niż większe owoce.

Dobrym pomysłem jest również zmiana jedzenia i jedzenie różnych owoców, ponieważ różne owoce zawierają różne składniki odżywcze.

Owoce zawierają duże ilości ważnych składników odżywczych, w tym błonnika, witamin, minerałów oraz różnych przeciwutleniaczy i związków roślinnych.

Większość badań wykazuje korzyści zdrowotne

Liczne badania obserwacyjne wykazały, że ludzie, którzy jedzą więcej owoców i warzyw, mają mniejsze ryzyko różnych chorób.

Wiele badań łączy razem owoce i warzywa, a niektóre dotyczą tylko owoców.

Jeden przegląd dziewięciu badań wykazał, że każda spożywana dzienna porcja owoców zmniejsza ryzyko chorób serca o 7% ().

Również badanie z udziałem 9665 dorosłych Amerykanów wykazało, że wysokie spożycie owoców i warzyw wiązało się z 46% niższym ryzykiem cukrzycy u kobiet, ale nie było różnicy w przypadku mężczyzn (12).

Co więcej, jedno badanie, w którym oddzielnie analizowano owoce i warzywa, wykazało, że warzywa są związane ze zmniejszonym ryzykiem raka piersi, ale nie dotyczyło to owoców (13).

Wiele innych badań wykazało, że jedzenie owoców i warzyw wiąże się z mniejszym ryzykiem zawału serca i udaru mózgu - dwóch głównych przyczyn zgonów w krajach zachodnich (,).

W jednym badaniu przyjrzano się, jak różne rodzaje owoców wpływają na ryzyko cukrzycy typu 2. Ci, którzy spożywali najwięcej winogron, jabłek i jagód, mieli najmniejsze ryzyko, a borówki miały najsilniejszy wpływ ().

Jednak jednym problemem związanym z badaniami obserwacyjnymi jest to, że nie mogą one udowodnić, że wykrywane przez nie skojarzenia są bezpośrednimi związkami przyczynowymi.

Ludzie, którzy jedzą najwięcej owoców, są bardziej świadomi zdrowia, rzadziej palą i częściej ćwiczą.

To powiedziawszy, kilka randomizowanych badań kontrolowanych (prawdziwe eksperymenty na ludziach) wykazało, że zwiększone spożycie owoców może obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć stres oksydacyjny i poprawić kontrolę glikemii u diabetyków (17,).

Ogólnie rzecz biorąc, z danych jasno wynika, że ​​owoce mają znaczące korzyści zdrowotne.

Wiele dowodów wskazuje, że duże spożycie owoców wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia poważnych chorób, takich jak choroby serca, udar i cukrzyca typu 2.

Jedzenie owoców może pomóc Ci schudnąć

Często zapomina się, że owoce są niesamowicie sycące.

Owoce są bardzo sycące ze względu na zawartość błonnika i wody oraz intensywne żucie związane z ich jedzeniem.

Indeks sytości jest miarą tego, jak bardzo różne pokarmy wpływają na uczucie sytości.

Owoce takie jak jabłka i pomarańcze należą do najlepiej ocenianych potraw, nawet bardziej sycących niż wołowina i jajka ().

Oznacza to, że jeśli zwiększysz spożycie jabłek lub pomarańczy, prawdopodobnie poczujesz się tak pełny, że automatycznie zjadasz mniej innych pokarmów.

Istnieje również jedno interesujące badanie, które pokazuje, jak owoce mogą przyczyniać się do utraty wagi ().

W tym sześciomiesięcznym badaniu dziewięciu mężczyzn jadło dietę składającą się wyłącznie z owoców (82% kalorii) i orzechów (18% kalorii).

Nic dziwnego, że ci mężczyźni stracili znaczną wagę. Osoby z nadwagą straciły nawet więcej niż osoby o prawidłowej wadze.

Ogólnie biorąc, biorąc pod uwagę silny wpływ, jaki owoce mogą mieć na uczucie sytości, korzystne wydaje się zastąpienie innych produktów, zwłaszcza niezdrowych produktów owocami, które pomogą Ci schudnąć w dłuższej perspektywie.

Owoce takie jak jabłka i pomarańcze należą do najbardziej sycących potraw, jakie możesz zjeść. Spożywanie ich większej ilości powinno prowadzić do automatycznego zmniejszenia spożycia kalorii, a ostatecznie do utraty wagi.

Kiedy unikać owoców

Mimo że owoce są zdrowe dla większości ludzi, istnieje kilka powodów, dla których inni powinni ich unikać.

Jedna to nietolerancja. Na przykład jedzenie owoców może powodować objawy trawienne u osób z nietolerancją FODMAP.

Drugim powodem jest dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów lub dieta ketogeniczna. Głównym celem tych diet jest wystarczające zmniejszenie spożycia węglowodanów, aby mózg zaczął używać głównie ciał ketonowych jako paliwa zamiast glukozy.

Aby tak się stało, konieczne jest ograniczenie spożycia węglowodanów do poniżej 50 gramów dziennie, czasem do 20–30 gramów.

Biorąc pod uwagę, że tylko jeden owoc może zawierać ponad 20 gramów węglowodanów, oczywiste jest, że owoce nie nadają się do takiej diety. Nawet jeden owoc dziennie może łatwo wytrącić Cię z ketozy.

Głównymi powodami unikania owoców jest odpowiednia nietolerancja lub dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów lub dieta ketogeniczna.

Soki owocowe i suszone owoce powinny być ograniczone

Mimo że całe owoce są bardzo zdrowe dla większości ludzi, unikaj objadania się sokami owocowymi lub suszonymi owocami.

Wiele soków owocowych dostępnych na rynku nie jest nawet „prawdziwymi” sokami owocowymi. Składają się z wody zmieszanej z jakimś koncentratem i całą masą dodatku cukru.

Ale nawet jeśli otrzymujesz w 100% prawdziwy sok owocowy, utrzymuj spożycie umiarkowane.

Sok owocowy zawiera dużo cukru, mniej więcej tyle, co napój słodzony cukrem.

Jednak nie ma odporności na błonnik i żucie, które spowalniają spożycie, dzięki czemu bardzo łatwo jest przyjąć dużą ilość cukru w ​​krótkim czasie.

Podobnie suszone owoce są bardzo bogate w cukier i łatwo jest zjadać ich duże ilości.

Koktajle są gdzieś pośrodku. Jeśli włożysz cały owoc do blendera, jest to znacznie lepsze niż picie soku owocowego. Mimo to najlepiej zjeść cały owoc.

Chociaż jedzenie całych owoców jest bardzo zdrowe, niekoniecznie to samo dotyczy soków owocowych i suszonych owoców. Obie są bogate w cukier i łatwo się przejadają.

Podsumowanie

Owoce są zdrowe dla większości ludzi.

Chociaż nadmierne spożycie cukru może być szkodliwe, nie dotyczy to całych owoców. Jest to raczej „prawdziwy” pokarm, bogaty w składniki odżywcze i satysfakcjonująco sycący.

Jeśli potrafisz tolerować owoce i nie jesteś na diecie niskowęglowodanowej lub ketogenicznej, zdecydowanie jedz owoce.

Spróbuj jeść więcej całych owoców w ramach zdrowej diety opartej na prawdziwych produktach, aby cieszyć się ich korzyściami zdrowotnymi.