Trening siłowy dla idealnej postawy

Zawartość

• 9 ćwiczeń postawy, których każdy potrzebuje
• 1. Podniesienie „Y”
• 2. Prasa pod kątem prostym
• 3. Wysoki rząd
• 4. Odwrotny lot
• 5. Czterokrotne wyprostowanie bioder
• 6. Siedząc w niskim rzędzie
• 7. Deska boczna
• 8. Zgięcie szyi
• 9. Rozciąganie „T”
• Recenzja dla

Zatrzymaj się w tym miejscu — bez ruchu sprawdź postawę. Powrót zaokrąglony? Wystający podbródek? Nie martw się, trening siłowy może pomóc w naprawieniu trudnych do przełamania nawyków garbienia się. (Te pozy jogi również pomogą twojej technice szyi.)

Przygarbienie się nie tylko Popatrz „bla”; powoduje również ból szyi i pleców, zmniejsza przepływ tlenu do mięśni i zmniejsza elastyczność, zwiększając ryzyko kontuzji. Ten trening — zaprojektowany przez Douga Holta, trenera i właściciela Conditioning Specialists w Santa Barbara w Kalifornii oraz Natalie Miller, doktor fizjoterapii w Vaida Wellness Center w Minnesocie — zwalcza ucisk w klatce piersiowej (co zaostrza złą postawę) i wzmacnia mięśnie, które odciągnij łopatki, aby uzyskać lepszą postawę. (Jest to jeden z głównych zaburzeń równowagi mięśniowej większości ludzi.)

Chwyć trochę lekkich (od 2 do 5 funtów) hantli, obciążoną od 6 do 10 funtów sztangę Body Bar, kilka innych drobiazgów i wykonaj tę rutynę, aby uzyskać wyrzeźbioną górną część ciała, która nie tylko wygląda na wysoką i silną, ale także czuje się i działa lepiej. (Nie masz pod ręką żadnego sprzętu? Zamiast tego wypróbuj ten trening postawy bez obciążenia.)

9 ćwiczeń postawy, których każdy potrzebuje

Jak to działa: Dwa lub trzy razy w tygodniu wykonuj 1 serię każdego z pierwszych siedmiu ruchów, odpoczywając do 60 sekund między seriami. Powtórz dwukrotnie. Zakończ jednym ćwiczeniem zgięcia szyi i rozciągnięcia T.​

Czas całkowity: do 45 minut

Będziesz potrzebować: Body Bar, Wolne ciężary, Wałek piankowy, Opaska oporowa, Piłka szwajcarska

1. Podniesienie „Y”

A.Trzymaj lekki hantle w każdej ręce i połóż się twarzą w dół z brzuchem wyśrodkowanym na piłce stabilizacyjnej, nogami wyciągniętymi do tyłu, stopami szerszymi niż ramiona. Wyciągnij ręce w kierunku ziemi, aby ułożyć „Y”, dłonie skierowane do siebie.

B.Pociągnij ramiona w dół i do tyłu, a następnie unieś ramiona na wysokość ramion, ściskając łopatki. Wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij ramiona.

Zrób 3 zestawy12 do 15 powtórzeń.

Błędy i wskazówki:Ten ruch wzmacnia mięśnie górnej części pleców, środkowej części pleców i łopatki, mówi Neuharth. Aby uzyskać więcej ćwiczeń wzmacniających plecy, spróbuj dodać te ćwiczenia również do swojej rutyny.

2. Prasa pod kątem prostym

A.Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj obciążony drążek ciała na wysokości klatki piersiowej przed sobą, z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni i dłońmi skierowanymi do ziemi.

B.Trzymaj ramiona równolegle do podłoża i obracaj barki do tyłu, umieszczając drążek za głową. Opuść pasek do pozycji wyjściowej i powtórz.

Zrób 3 zestawy12 do 15 powtórzeń.

Błędy i wskazówki: Ten ruch działa na górną część pleców, mówi Holt. (Wypróbuj te inne ćwiczenia górnej części pleców, jeśli naprawdę chcesz pracować w tym obszarze.)

3. Wysoki rząd

A.Zakotwicz środek rury oporowej na wysokości klatki piersiowej, siedząc na podłodze lub piłce stabilizującej. Trzymaj oba uchwyty rozstawione na szerokość ramion na wysokości klatki piersiowej przed sobą, dłońmi skierowanymi do ziemi (rurka powinna być napięta).

B.Zegnij łokcie, przyciągając ręce do ramion. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Zrób 3 zestawy15 do 20 powtórzeń.

Błędy i wskazówki: Wysokie rzędy są skierowane w szczególności na ramiona i górną część pleców, mówi Holt.

4. Odwrotny lot

A.Trzymaj opaskę oporową lub rurkę na obu końcach. Zacznij z rękami wyciągniętymi przed siebie na wysokości klatki piersiowej.

B.Trzymając ręce prosto (ale nie zablokowane) wyciągnij ręce na boki, aby rozciągnąć opaskę, ściskając łopatki razem na końcu ruchu. Wróć do początku, utrzymując ruch powolny i kontrolowany.

Zrób 3 zestawy po 15 reps.

Błędy i wskazówki: Przepracowane i napięte mięśnie klatki piersiowej mogą powodować zaokrąglone ramiona, mówi Miller. Aby z tym walczyć, to ćwiczenie wzmacnia tylne mięśnie naramienne (tylną część mięśnia ramion) i romboidalne (środek górnej części pleców). Dlatego ten ruch może być po prostu najlepszym ćwiczeniem postawy.

5. Czterokrotne wyprostowanie bioder

A.Zacznij od rąk i kolan (barki bezpośrednio nad dłońmi, biodra nad kolanami) i zaangażuj dolne partie brzucha. Unieś jedną nogę z kolanem zgiętym pod kątem 90 stopni, spód stopy skierowany w górę w kierunku sufitu.

B.Pulsuj nogę w kierunku sufitu, ściskając pośladki, uważając, aby nie wygiąć dolnej części pleców.

Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

Błędy i wskazówki: Izolując pośladki w tej pozycji, ćwiczysz również niektóre mięśnie prostowników dolnej części pleców, a także głębokie mięśnie brzucha – wszystkie z nich są ważne dla utrzymania dobrej postawy, mówi Miller.

6. Siedząc w niskim rzędzie

A.Zakotwicz środek rurki lub taśmy oporowej na wysokości klatki piersiowej, siedząc na podłodze lub na piłce stabilizującej. Trzymaj oba końce opaski rękami skierowanymi do wewnątrz.

B.Pociągnij kable do siebie, koncentrując się na utrzymywaniu łokci blisko boków i rozluźnieniu ramion podczas ściskania łopatek w dół i do tyłu.

Zrób 3 zestawy po 15 reps.

Błędy i wskazówki: Kiedy konsekwentnie ćwiczysz złą postawę, górne pułapki stają się nadaktywne, a dolne pułapki – mięśnie, które ciągną nasze łopatki w dół i do tyłu – mają tendencję do „wyłączania się”, mówi Miller. Wykonując to ćwiczenie, upewnij się, że ściągasz ramiona w dół i do tyłu, aby pracować nad prawidłowymi mięśniami, mówi.

7. Deska boczna

A.Połóż się na boku, łokieć bezpośrednio pod ramieniem. Zaangażuj dolne mięśnie brzucha przed podniesieniem bioder w powietrze, próbując stworzyć linię prostą od stóp do głów. Jeśli potrzebujesz modyfikacji, możesz zacząć na kolanach.

Przytrzymaj przez 30 sekund do 2 minut. Zrób 3 zestawy.

Błędy i wskazówki: Wiele treningów nie jest skierowanych na skośne lub gluteus medius (mniejszy mięsień w grupie trzech mięśni, które tworzą pośladki), mówi Miller. Deski to ćwiczenie całego ciała, ale deski boczne są szczególnie niesamowite, jeśli chodzi o uderzanie w te dwa mięśnie i poprawianie postawy poprzez tworzenie większej stabilności w dolnej części pleców i miednicy.

8. Zgięcie szyi

A.Połóż się twarzą do góry na płaskiej powierzchni. Delikatnie wsuń podbródek i unieś głowę 2 cale nad ziemię. Przytrzymaj przez 5 sekund. Opuść głowę z powrotem na podłogę, trzymając podbródek schowany.

Wykonaj 10 powtórzeń.

Błędy i wskazówki: Wszystkie te godziny spędzone na iPhonie i komputerze dają ci głowę do przodu, mówi Miller. Aby uzyskać prawidłową postawę, uszy powinny znajdować się na wysokości ramion. Aby utrzymać tę postawę przez cały czas, musisz wzmocnić mięśnie głębokiej szyi, które „działają na szyję tak, jak „rdzeń” działa na plecy: zapewniają stabilność i prawidłową postawę” – mówi.

9. Rozciąganie „T”

A.Usiądź przed jednym końcem wałka piankowego z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Połóż się tak, aby głowa, ramiona i górna część pleców znalazły się na wałku; następnie utwórz „T”, wyciągając ręce na boki, dłonie skierowane do góry.

Przytrzymaj przez 1 minutę.

Błędy i wskazówki: Ten ruch rozciąga mięśnie klatki piersiowej, co może pomóc uwolnić zaokrąglone ramiona, mówi Holt.

Recenzja dla