Jak zrobić Snatch Grip Deadlift, korzyści i porady dotyczące bezpieczeństwa

Zawartość

• Korzyści z chwytania martwego uchwytu
• Przerabiać górną część pleców
• Zwiększ zakres ruchu
• Popraw mobilność bioder
• Jak wykonać chwyt martwy ciąg chwytający
• Ustawiać
• Porada eksperta
• Instrukcje chwytania za martwy ciąg
• Wskazówki bezpieczeństwa
• Ostrzeżenie
• Przykładowy trening dla początkujących
• Na wynos

Martwy ciąg zatrzaskowy to zaawansowana odmiana tradycyjnego martwego ciągu. Chwytliwy chwyt odbywa się za pomocą szerszego uchwytu na sztangi.

Niektórzy zawodnicy preferują szerszy uchwyt, ponieważ jest wygodniejszy dla dolnej części pleców.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o korzyściach, a także wskazówki, które pomogą Ci bezpiecznie wykonać to ćwiczenie.

Korzyści z chwytania martwego uchwytu

Martwy ciąg chwytliwy można wykorzystać do pracy z następującymi mięśniami:

• ścięgna podkolanowe
• pośladki
• Górna część pleców
• biodra
• rdzeń
• trapez
• łaty

Przerabiać górną część pleców

Martwy ciąg zatrzaskowy działa na te same mięśnie co tradycyjny martwy ciąg, ale ze względu na ustawienie szerokiego uchwytu działa więcej na górną część pleców niż na dolną część pleców.

Możesz preferować pozycję uchwytu, jeśli odczuwasz ból dolnej części pleców lub jeśli chcesz wzmocnić górną część pleców.

Zwiększ zakres ruchu

Martwy ciąg chwytliwy jest głębszym ruchem niż tradycyjny martwy ciąg. Szersze ustawienie ramion oznacza, że ​​musisz przesunąć biodra bardziej do tyłu, aby móc się poruszać. Pomaga to głębiej angażować mięśnie pułapek, ścięgien ścięgien i górnej części pleców.

Ruch może również zwiększyć zakres ruchu w tych mięśniach. Pomoże to lepiej wykonywać inne ćwiczenia, w tym tradycyjne martwe ciągi.

Popraw mobilność bioder

Głębsze początkowe ustawienie uchwytu zatrzaskowego może również pomóc poprawić mobilność bioder. Ruchliwość bioder jest ważnym ruchem funkcjonalnym w codziennych czynnościach, takich jak pochylanie się i podnoszenie przedmiotów z podłogi oraz utrzymywanie zwartości.

Jak wykonać chwyt martwy ciąg chwytający

Ustawiać

Po pierwsze, musisz wybrać sztangę, która jest wystarczająco lekka, aby wygodnie wykonać od 8 do 12 powtórzeń, ale wystarczająco ciężka, abyś nadal czuł się zagrożony.

Następnie upewnij się, że Twoje ustawienie jest prawidłowe. W tym ruchu musisz użyć szerokiego uchwytu do przytrzymania sztangi. Ręce powinny pozostać wyciągnięte podczas całego ruchu, a stopy powinny być lekko odwrócone.

Aby określić prawidłowe ułożenie dłoni na drążku, zacznij od uniesienia łokci, tak aby znajdowały się na wysokości ramion. Twoje ramiona powinny tworzyć skierowane w dół kąty 90 stopni. Następnie całkowicie wyciągnij ramiona. Jest to prawidłowe ustawienie ramion dla martwego ciągu chwytającego.

Porada eksperta

Połóż taśmę na pasku, aby przypomnieć sobie, gdzie położyć ręce, gdy będziesz gotowy do ćwiczeń.

Instrukcje chwytania za martwy ciąg

Teraz, gdy wiesz, jak skonfigurować ruch, możesz wykonać następujące kroki, aby ukończyć ćwiczenie.

1. Zacznij od stania za drążkiem z rozstawionymi nogami na szerokość bioder i lekko obróconymi.
2. Zanurz biodra do tyłu, aż będziesz prawie w pozycji przysiadu, i chwyć za pasek, wykonując czynności opisane powyżej. Jeśli używasz małych talerzy lub nie masz talerzy, możesz zrównoważyć pasek na blokach, aby zachować odpowiednią formę podczas chwytania paska.
3. Powoli wstań z przysiadu, trzymając drążek. Trzymaj plecy prosto, a ramiona wyprostowane podczas całego ruchu. Ściśnij mięśnie tyłka, gdy dotrzesz na szczyt.
4. Powoli opuść pasek z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest 1 powtórzenie.
5. Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń dla zestawu. Wykonaj 2 zestawy.

Wskazówki bezpieczeństwa

Martwy ciąg chwytania jest ruchem zaawansowanym. Upewnij się, że opanowałeś tradycyjne martwe ciągi, zanim przejdziesz do tej odmiany. Jest to głębszy ruch niż normalny martwy ciąg i bardziej angażuje mięśnie górnej części pleców, bioder, łat i ścięgien.

Jeśli doznałeś kontuzji lub odczuwasz duży ból podczas ćwiczenia, zechcesz pominąć ten ruch.

Ostrzeżenie

Zbyt szeroki chwyt na drążku może być niebezpieczny i prowadzić do obrażeń. Certyfikowany osobisty trener może pomóc Ci określić bezpieczny dla Ciebie uchwyt.

Przykładowy trening dla początkujących

Jeśli to możliwe, współpracuj z certyfikowanym trenerem osobistym, który może obserwować Twój formularz podczas ćwiczeń martwych ciągów. Pomoże to uniknąć obrażeń.

Jeśli jesteś początkujący, poćwicz te ruchy, zanim przejdziesz do chwytania martwych ciągów:

• martwe ciągi z hantlami
• huśtawki kettlebell
• zagięte rzędy

Ćwicz te ćwiczenia 2 lub 3 razy w tygodniu, aby nabrać siły. Podczas każdego treningu staraj się wykonać od 8 do 10 powtórzeń każdego ćwiczenia dla 2 lub 3 serii.

Na wynos

Martwy ciąg chwytania jest ruchem zaawansowanym. Upewnij się, że opanowałeś formularz tradycyjnego martwego ciągu, zanim przejdziesz do chwytania.

Niektórzy zawodnicy wolą chwytający chwyt, ponieważ łatwiej jest w dolnej części pleców, ale w pełni angażuje inne mięśnie, takie jak twoje łaty i ścięgna podkolanowe.

Bardzo ważne dla tego ruchu jest ustawienie ciała i stosowanie prawidłowej formy. Użyj spottera lub osobistego trenera, aby potwierdzić, że wykonujesz ruch poprawnie. Wykonanie chwytającego uchwytu w niewłaściwym kształcie może doprowadzić do obrażeń.

Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń.