Kidney Beans 101: Fakty żywieniowe i korzyści zdrowotne

Zawartość

• Fakty żywieniowe
• Białko
• Węglowodany
• Włókna
• Witaminy i minerały
• Inne związki roślinne
• Utrata masy ciała
• Inne korzyści zdrowotne wynikające z fasoli
• Lepsza kontrola poziomu cukru we krwi
• Profilaktyka raka okrężnicy
• Potencjalne wady
• Toksyczność surowej fasoli
• Antyodżywki w fasoli
• Wzdęcia i wzdęcia
• Podsumowując

Fasola to odmiana zwykłej fasoli (Phaseolus vulgaris), roślina strączkowa pochodząca z Ameryki Środkowej i Meksyku.

Fasola zwyczajna jest ważną rośliną spożywczą i głównym źródłem białka na całym świecie.

Fasola używana w wielu tradycyjnych potrawach jest zwykle dobrze ugotowana. Surowa lub nieprawidłowo ugotowana fasola jest toksyczna, ale dobrze przygotowana fasola może być zdrowym składnikiem dobrze zbilansowanej diety ().

Występują w różnych kolorach i wzorach, w tym w kolorze białym, kremowym, czarnym, czerwonym, fioletowym, nakrapianym, w paski i cętkowanym.

W tym artykule znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o fasoli.

Fakty żywieniowe

Fasola nerkowata składa się głównie z węglowodanów i błonnika, ale jest również dobrym źródłem białka.

Wartości odżywcze dla 3,5 uncji (100 gramów) gotowanej fasoli:

• Kalorie: 127
• Woda: 67%
• Białko: 8,7 grama
• Węglowodany: 22,8 grama
• Cukier: 0,3 grama
• Błonnik: 6,4 grama
• Tłuszcz: 0,5 grama

Białko

Fasola jest bogata w białko.

Tylko 3,5 uncji (100 gramów) gotowanej fasoli zawiera prawie 9 gramów białka, co stanowi 27% całkowitej zawartości kalorii ().

Chociaż jakość odżywcza białka fasoli jest generalnie niższa niż białka zwierzęcego, fasola jest przystępną cenowo alternatywą dla wielu ludzi.

W rzeczywistości fasola jest jednym z najbogatszych źródeł białka pochodzenia roślinnego, czasami nazywanym „mięsem biedaka” (3).

Najszerzej badanym białkiem fasoli jest fazaolina, która może powodować reakcje alergiczne u niektórych osób (,).

Fasola nerkowa zawiera również inne białka, takie jak lektyny i inhibitory proteazy (6).

Węglowodany

Fasola nerkowata składa się głównie z węglowodanów skrobiowych, które stanowią około 72% całkowitej zawartości kalorii ().

Skrobia składa się głównie z długich łańcuchów glukozy w postaci amylozy i amylopektyny (3).

Fasola ma stosunkowo wysoki udział amylozy (30–40%) w porównaniu z większością innych źródeł skrobi w diecie. Amyloza nie jest tak przyswajalna jak amylopektyna (,).

Z tego powodu skrobia fasolowa jest węglowodanem o powolnym uwalnianiu. Jego trawienie trwa dłużej i powoduje niższy i bardziej stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi niż inne skrobie, dzięki czemu fasola jest szczególnie korzystna dla osób z cukrzycą typu 2.

Fasola nerkowata zajmuje bardzo niskie miejsce na indeksie glikemicznym (IG), który jest miarą wpływu pokarmów na wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku ().

W rzeczywistości skrobia fasolowa ma bardziej korzystny wpływ na równowagę cukru we krwi niż wiele innych produktów o wysokiej zawartości węglowodanów (,).

Włókna

Fasola jest bogata w błonnik.

Zawierają znaczne ilości odpornej skrobi, która może odgrywać rolę w kontroli wagi ().

Fasola nerkowa dostarcza również nierozpuszczalnego błonnika zwanego alfa-galaktozydami, które mogą powodować biegunkę i wzdęcia u niektórych osób (,).

Zarówno odporna skrobia, jak i alfa-galaktozydy działają jako prebiotyki. Prebiotyki przemieszczają się przez przewód pokarmowy, aż dotrą do okrężnicy, gdzie są fermentowane przez pożyteczne bakterie (,).

Fermentacja tych zdrowych błonników powoduje powstawanie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), takich jak maślan, octan i propionian, które mogą poprawić stan okrężnicy i zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy (,,).

Fasola jest jednym z najlepszych źródeł białka roślinnego. Są również bogate w zdrowy błonnik, który łagodzi poziom cukru we krwi i sprzyja zdrowiu okrężnicy.

Witaminy i minerały

Fasola jest bogata w różne witaminy i minerały, w tym (`` ``):

• Molibden. Fasola jest bogata w molibden, pierwiastek śladowy znajdujący się głównie w nasionach, ziarnach i roślinach strączkowych.
• Folian. Znany również jako kwas foliowy lub witamina B9, kwas foliowy jest uważany za szczególnie ważny podczas ciąży.
• Żelazo. Ten niezbędny minerał pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Żelazo może być słabo wchłaniane z fasoli ze względu na zawartość fitynianów.
• Miedź. Ten mikroelement przeciwutleniający jest często ubogi w dietę zachodnią. Oprócz fasoli, najlepszym źródłem miedzi w diecie są podroby, owoce morza i orzechy.
• Mangan. Ten związek występuje w większości produktów spożywczych, zwłaszcza w produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych, owocach i warzywach.
• Potas. Ten niezbędny składnik odżywczy może mieć korzystny wpływ na zdrowie serca.
• Witamina K1. Znana również jako filochinon, witamina K1 jest ważna dla krzepnięcia krwi.

Fasola jest dobrym źródłem wielu witamin i minerałów, takich jak molibden, kwas foliowy, żelazo, miedź, mangan, potas i witamina K1.

Inne związki roślinne

Fasola nerkowata zawiera wiele bioaktywnych związków roślinnych, w tym (24 `` ``,):

• Izoflawony. Klasa przeciwutleniaczy występująca w dużych ilościach w soi, izoflawony są klasyfikowane jako fitoestrogeny ze względu na ich podobieństwo do żeńskiego hormonu płciowego - estrogenu.
• Antocyjany. Ta rodzina kolorowych przeciwutleniaczy występuje w skórze fasoli. Kolor czerwonej fasoli wynika głównie z antocyjanów zwanych pelargonidyną.
• Fitohaemaglutynina. To toksyczne białko występuje w dużych ilościach w surowej fasoli, zwłaszcza w czerwonych odmianach. Można go wyeliminować poprzez gotowanie.
• Kwas fitynowy. Znajdujący się we wszystkich jadalnych nasionach kwas fitynowy (fitynian) osłabia wchłanianie różnych minerałów, takich jak żelazo i cynk. Można go zmniejszyć przez namaczanie, kiełkowanie lub fermentację fasoli.
• Blokery skrobi. Klasa lektyn, znana również jako inhibitory alfa-amylazy, blokery skrobi, osłabiają lub opóźniają wchłanianie węglowodanów z przewodu pokarmowego, ale są dezaktywowane podczas gotowania.

Fasola nerkowa zawiera różnorodne bioaktywne związki roślinne. Fitohemaglutynina to toksyczna lektyna, którą można znaleźć tylko w surowej lub nieprawidłowo ugotowanej fasoli.

Utrata masy ciała

Nadmierny przyrost masy ciała i otyłość to główne problemy zdrowotne związane ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia różnych chorób przewlekłych.

Kilka badań obserwacyjnych wiąże spożycie fasoli z mniejszym ryzykiem nadwagi i otyłości (,).

Dwumiesięczne badanie z udziałem 30 otyłych dorosłych na diecie odchudzającej wykazało, że jedzenie fasoli i innych roślin strączkowych 4 razy w tygodniu prowadziło do większej utraty wagi niż dieta bez fasoli ().

Niedawny przegląd 11 badań również znalazł pewne dowody, ale nie był w stanie wyciągnąć jednoznacznych wniosków ().

Różne mechanizmy mogą przyczyniać się do korzystnego wpływu fasoli na utratę wagi. Należą do nich błonnik, białka i substancje odżywcze.

Do najczęściej badanych składników odżywczych w surowej fasoli należą blokery skrobi, klasa białek, które upośledzają lub opóźniają trawienie i wchłanianie węglowodanów (skrobi) z przewodu pokarmowego ().

Blokery skrobi, ekstrahowane z białej fasoli, wykazują pewien potencjał jako suplement odchudzający (,,).

Jednak gotowanie przez 10 minut całkowicie dezaktywuje blokery skrobi, eliminując ich wpływ na w pełni ugotowaną fasolę ().

Mimo to gotowana fasola zawiera wiele związków sprzyjających odchudzaniu, dzięki czemu jest doskonałym dodatkiem do skutecznej diety odchudzającej.

Fasola nerkowa jest bogata w białko i błonnik oraz zawiera białka, które mogą zmniejszać trawienie skrobi (węglowodanów), z których wszystkie mogą wspomagać odchudzanie.

Inne korzyści zdrowotne wynikające z fasoli

Oprócz tego, że fasola jest przyjazna dla utraty wagi, może mieć wiele zalet, gdy jest odpowiednio ugotowana i przygotowana.

Lepsza kontrola poziomu cukru we krwi

Z biegiem czasu wysoki poziom cukru we krwi może zwiększać ryzyko wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby serca. Dlatego łagodzenie wzrostu poziomu cukru we krwi po posiłkach jest uważane za korzystne dla zdrowia.

Będąc bogata w białko, błonnik i wolno uwalniane węglowodany, fasola jest bardzo skuteczna w utrzymaniu zdrowego poziomu cukru we krwi.

Mają niski wskaźnik GI, co oznacza, że ​​wzrost poziomu cukru we krwi po ich zjedzeniu jest niski i bardziej stopniowy ().

W rzeczywistości fasola lepiej kontroluje poziom cukru we krwi niż większość dietetycznych źródeł węglowodanów (,,,,).

Kilka badań obserwacyjnych wskazuje, że spożywanie fasoli lub innych produktów o niskim indeksie glikemicznym może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 (,,).

Spożywanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym może również poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi u osób, które już chorują na cukrzycę typu 2 ().

Nawet jeśli nie masz tego schorzenia, dodanie fasoli do diety może poprawić równowagę cukru we krwi, chronić ogólny stan zdrowia i zmniejszyć ryzyko wielu chorób przewlekłych.

Profilaktyka raka okrężnicy

Rak okrężnicy jest jednym z najpowszechniejszych rodzajów raka na świecie.

Badania obserwacyjne łączą spożycie roślin strączkowych, w tym fasoli, ze zmniejszonym ryzykiem raka okrężnicy (,).

Potwierdzają to badania na probówkach i na zwierzętach (``,).

Fasola zawiera różnorodne składniki odżywcze i błonnik o potencjalnym działaniu przeciwnowotworowym.

Włókna, takie jak oporna skrobia i alfa-galaktozydy, przedostają się niestrawione do okrężnicy, gdzie są fermentowane przez przyjazne bakterie, w wyniku czego powstają SCFA ().

SCFA, takie jak maślan, mogą poprawić zdrowie okrężnicy i zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy (,).

Fasola to doskonały wybór dla osób z cukrzycą typu 2 i innych, którzy chcą ustabilizować poziom cukru we krwi. Mogą również promować zdrowie okrężnicy i zmniejszać ryzyko raka okrężnicy.

Potencjalne wady

Chociaż fasola nerkowata może przynosić wiele korzyści zdrowotnych, surowa lub nieodpowiednio ugotowana fasola jest toksyczna.

Ponadto niektórzy ludzie mogą chcieć ograniczyć spożycie fasoli z powodu wzdęć i wzdęć.

Toksyczność surowej fasoli

Surowa fasola zawiera duże ilości toksycznego białka zwanego fitohemaglutyniną ().

Fitohemaglutynina znajduje się w wielu fasolach, ale jest szczególnie wysoka w czerwonej fasoli.

Odnotowano zatrucie fasolą zarówno u zwierząt, jak iu ludzi. U ludzi główne objawy to biegunka i wymioty, czasem wymagające hospitalizacji (,).

Moczenie i gotowanie fasoli eliminuje większość tej toksyny, dzięki czemu odpowiednio przygotowana fasola jest bezpieczna, nieszkodliwa i pożywna (,).

Przed spożyciem fasolę należy namoczyć w wodzie przez co najmniej 5 godzin i gotować w temperaturze 212 ° F (100 ° C) przez co najmniej 10 minut ().

Antyodżywki w fasoli

Surowa i nieprawidłowo ugotowana fasola nerkowata zawiera wiele substancji przeciwodżywczych, czyli substancji, które obniżają wartość odżywczą, utrudniając wchłanianie składników odżywczych z przewodu pokarmowego.

Chociaż czasami mogą one być korzystne, substancje przeciwodżywcze są poważnym problemem w krajach rozwijających się, w których fasola jest podstawowym pożywieniem.

Głównymi składnikami odżywczymi zawartymi w fasoli są (,,):

• Kwas fitynowy. Związek ten, znany również jako fitynian, upośledza wchłanianie minerałów, takich jak żelazo i cynk.
• Inhibitory proteazy. Znane również jako inhibitory trypsyny, białka te hamują działanie różnych enzymów trawiennych, zaburzając trawienie białek.
• Blokery skrobi. Substancje te, czasami nazywane inhibitorami alfa-amylazy, osłabiają wchłanianie węglowodanów z przewodu pokarmowego.

Kwas fitowy, inhibitory proteazy i blokery skrobi są całkowicie lub częściowo inaktywowane, gdy fasola jest odpowiednio namoczona i ugotowana (, 56, 57).

Fermentacja i kiełkowanie fasoli może jeszcze bardziej zredukować substancje przeciwodżywcze, takie jak kwas fitynowy ().

Wzdęcia i wzdęcia

U niektórych osób fasola może powodować nieprzyjemne skutki, takie jak wzdęcia, wzdęcia i biegunka ().

Za te efekty odpowiadają nierozpuszczalne włókna zwane alfa-galaktozydami. Należą do grupy włókien zwanych FODMAP, które mogą zaostrzać objawy zespołu jelita drażliwego (IBS) (1, 2).

Alfa-galaktozydy można częściowo usunąć przez namaczanie i kiełkowanie fasoli ().

Surowa lub nieprawidłowo ugotowana fasola jest toksyczna i należy jej unikać. Co więcej, fasola ta zawiera składniki przeciwodżywcze i może powodować wzdęcia, wzdęcia i biegunkę u niektórych osób.

Podsumowując

Fasola jest doskonałym źródłem białka pochodzenia roślinnego. Są również bogate w różne minerały, witaminy, błonnik, przeciwutleniacze i inne unikalne związki roślinne.

Dlatego te fasole mogą wspomagać odchudzanie, promować zdrowie okrężnicy i umiarkowany poziom cukru we krwi.

Jednak fasolę zawsze należy jeść dobrze ugotowaną. Surowa lub nieprawidłowo ugotowana fasola jest toksyczna.